Mediteranska prehrana: za hujšanje, za zdravje, za lepoto. Sredozemska prehrana: opis, jedilnik, pregledi in rezultati Kako zamenjati hrano v ruskih razmerah


Človekove preference glede hrane so pogosto odvisne od okolja in kraja, v katerem živi. Nekatera ljudstva opazno izstopajo od ostalih po svoji vitkosti, dobrem zdravju in dolgoživosti. Na primer Italijani ali Španci. To je v veliki meri posledica nacionalnih prehranskih načel. Na njih temelji prehrana znane sredozemske diete. To je eden redkih sistemov, ki vodi ne le do izgube teže, ampak tudi do bolj zdravega telesa.

Vsebina:

Prehrana ali življenjski slog?

Mediteranski sistem je ena od treh diet, ki so jih potrdili znanstveniki. Nima posebnih rokov ali jasnih meja, trajanje pa je neomejeno. Tehnika ne tolerira zavračanja hrane, postenja ali uporabe dvomljivih tablet ali prehranskih dopolnil, vendar tudi ne obljublja hitre izgube teže in vitkosti v samo enem tednu. Rezultati so lahko veliko bolj skromni, kot bi si včasih želeli. Toda postopno zmanjšanje telesne maščobe je zdravo hujšanje. Poleg tega ima veliko pozitivnih stranskih učinkov.

Prednosti sredozemske prehrane:

  1. Učinkovitost. Dovolj je le pogledati vitke Italijanke ali graciozne Španke, da izginejo vsi dvomi o učinkovitosti sistema.
  2. Počasno hujšanje ne škoduje telesu, ni stresno zanj in ne vodi do upočasnitve metabolizma.
  3. Neomejen čas. Mediteranski dieti se lahko držite 2 tedna, leto, dve ali vse življenje, odvisno od vaših ciljev.
  4. Ker se teža gladko zmanjšuje, je maščoba tista, ki izgine. Po prekinitvi sistema ne bo močnega povečanja, kot se zgodi pri hitrih dietah.
  5. Ravnovesje. Telo bo prejelo potreben nabor vitaminov in drugih hranil. Najverjetneje se bo njihov vnos ob prehodu na sredozemsko prehrano celo povečal.
  6. Ni vam treba šteti kalorij, tehtati porcij ali se kakor koli omejevati, vendar je priporočljivo, da se ne prenajedate.

Sredozemska prehrana je izbira življenjskega sloga, na katero se boste morali navaditi. Toda skozi celotno obdobje se oseba ne počuti prikrajšano. Lahko se varno odpravite na obisk, obiščete restavracije in organizirate domače zabave. Seznam dovoljenih izdelkov je ogromen. V vsakem meniju bodo jedi, ki bodo ustrezale sredozemskemu sistemu.

Pozor! Tehnika ima zdravilni učinek. Izboljša splošno zdravje in videz. Še posebej je koristen pri povišanem holesterolu, srčno-žilnih težavah, Alzheimerjevem sindromu in Parkinsonovi bolezni. Dieta je indicirana za hipertenzivne bolnike, pomaga vzdrževati krvni tlak v normalnih mejah.

Video: Elena Malysheva o sredozemski prehrani

Slabosti in kontraindikacije

Glavna pomanjkljivost sredozemske metode so visoki stroški osnovnih živil in sezonsko pomanjkanje. Pozimi se pojavijo težave pri nakupu sveže zelenjave in sadja. Spomladi se vsemu temu doda nizka kakovost proizvodov, pridelanih v rastlinjakih z uporabo gnojil in stimulansov rasti. Tudi stroški morskih sadežev niso dostopni vsem. Vendar obstaja izhod: zamenjati ga z rečno in morsko ribo, ki je cenovno ugodnejša.

Dieta ima veliko pozitivnih lastnosti, vendar ni primerna za vsakogar. Viri živalskih beljakovin so jajca, ribe in perutnina. To so alergeni izdelki. Če imate intoleranco, boste morali sistem opustiti, saj je poraba rdečega mesa zmanjšana na minimum. Ljudje, ki so nagnjeni k povečanemu nastajanju plinov in driski, naj se sredozemske metode hujšanja lotijo ​​previdno. Obilje vlaknin in olivnega olja lahko težavo še poslabšata.

Osnovna pravila sistema

Že sredi prejšnjega stoletja sta ameriška znanstvenika Margaret in Ansel Case, zaskrbljena zaradi debelosti svojega naroda, začela temeljito preučevati prehrano sredozemskih ljudstev. Raziskava je par pripeljala v slepo ulico. Obilje izdelkov iz moke, olivnega olja in mastnih rib v meniju prebivalcem obalnih držav ni preprečilo, da bi ostali vitki in zdravi.

Z dolgotrajnimi poskusi in prehranskimi analizami je bil razvit sistem uživanja hrane, zahvaljujoč kateremu so se prebivalci Sredozemlja uspeli ohraniti v dobri formi. Kasneje so jih zaradi jasnosti združili in dali v prehransko piramido.

/polza-i-vred-hleba-s-otrubyami_1448.html">kruh z otrobi ne bo škodil vaši postavi, pomagal bo očistiti telo in normaliziral blato.

  • Vsebnost maščobe v ribah ni pomembna. Ta izdelek je popolnoma prebavljiv, blagodejno vpliva na zdravje, stanje kože in las ter preprečuje nastanek zgodnjih gub.
  • Počasni ogljikovi hidrati zavzemajo pomemben del prehrane. To so predvsem kaše in testenine iz trde pšenice. Hitri ogljikovi hidrati so izključeni iz prehrane.
  • Frakcionalnost. Vsaj 4 obroke na dan.

    • Sredozemska dieta ne zahteva odrekanja vaši najljubši hrani, le prilagoditi morate recept glede na seznam dovoljenih živil. Iz skute, sira in sadja lahko jeste prve in druge jedi, pecivo in pripravite sladice. Pomembno je, da so vse sestavine kakovostne in z nizko vsebnostjo maščob.

    Pooblaščeni izdelki

    Žita, testenine in kruh se uživajo v velikih količinah, kar ni značilno za številne druge diete. Skrivnost hujšanja je v pravilni kombinaciji in razmerju izdelkov. Ne morete zmanjšati količine zelenjave.

    Načela oblikovanja menija:

    1. Osnova prehrane so žita, testenine iz trde pšenice in kruh. 100 g kaše ali žitnega peciva lahko jeste do 5-6 krat na dan.
    2. Sadje in zelenjava sta druga najpomembnejša kategorija živil. Dovoljeni so v kakršni koli obliki in kombinaciji z drugimi izdelki s seznama. Priporočljivo je dati prednost sezonskemu sadju. Na dan lahko zaužijete 1200 g zelenjave in 300 g sadja in jagodičja.
    3. Oljčno olje je tretje najpomembnejše živilo v prehrani. Na dan lahko zaužijete 45 ml ali 3 žlice. Včasih ga nadomestijo z maslom iz orehov. Rafiniranih maščob ni mogoče uporabiti.
    4. Alkoholne pijače. Ta sistem lahko uporabite za pitje suhega belega ali rdečega vina. Vendar količina ne sme preseči 150 ml na dan za ženske in 200 ml za moške.
    5. Ribe in morski sadeži. Priporočljiva je uporaba vsaj 4-krat na teden.
    6. ptica. Treba je dati prednost piščancu, priporočljivo je odstraniti kožo. Uporabite 3-krat na teden.
    7. jajca Ne več kot ena na dan. Pri težavah s holesterolom, srcem ali ožiljem zmanjšajte količino na 2x tedensko ali pa jo izključite.
    8. Mlečni izdelki. Kefir, skuta, trdi ali slani sir z nizko vsebnostjo maščob so sekundarni proizvodi. Na dan lahko zaužijete 100-200 g.
    9. Rdeče meso je dovoljeno največ enkrat na mesec. Privoščite si lahko zrezek na oglje ali porcijo kebaba.

    Dovoljene so vse vrste pijač brez sladkorja: čaj, kava, zeliščni poparki. Priporočljivo je, da trdne hrane ne kombinirate s pijačo, da ne upočasnite prebave. Tekočino je pametneje piti med obroki. Ne pozabite na čisto vodo, katere skupna količina na dan ne sme biti manjša od 1,5 litra.

    Pomembno: Da bi pospešili hujšanje, se morate odpovedati preveč sladkemu sadju: grozdje, datlji, banane. V prehrani so dovoljeni oreščki in semena, vendar je priporočljivo zmanjšati njihovo količino na 25 g na dan.

    Video: Nutricionist o sredozemski prehrani

    Vzorec menija za teden

    Mediteranska dieta nima točno določenega jedilnika. Prehrano lahko spremenite tako, da ustreza vašim okusnim željam, pripravite nove jedi, vendar ob upoštevanju zgornjih pravil. Sprva, medtem ko je tehnika nova, je pomembno, da ne delate napak in gladko vstopite v priporočeni življenjski slog. Če želite to narediti, je priročno uporabiti razvit sredozemski meni. Ne navaja oljčnega olja. Dodamo ga zelenjavi ali jedem med kuhanjem.

    ponedeljek

    Zajtrk: ovsena kaša z rozinami, orehi, kruh
    Kosilo: poljubno sveže sadje, jogurt z nizko vsebnostjo maščob
    Večerja: dušena zelenjava, piščanec, kruh
    Popoldanska malica: sendvič z žitnim kruhom s kremnim sirom
    Večerja: bučke, polnjene z rižem (ali ajdo) z zelenjavo

    torek

    Zajtrk: ajdova kaša, kuhano jajce ali omleta, paradižnik
    Kosilo: skuto in poljubno sadje
    Večerja: ribe, testenine s paradižnikovo omako, zeljna solata
    Popoldanska malica: smutiji, kruhki z otrobi
    Večerja: fižolova enolončnica z zelenjavo, kruh

    sreda

    Zajtrk: kruh, 2 večja paradižnika ali podobno količino druge zelenjave
    Kosilo: cheesecake, kozarec jogurta ali 2 žlici kisle smetane
    Večerja: zelenjavna enolončnica, jajce, kruh
    Popoldanska malica: pečena jabolka, polnjena s skuto, rozinami in orehi
    Večerja: piščanec ali puran s testeninami ali katero koli žitno prilogo (riž, ječmen, ajda na izbiro)

    četrtek

    Zajtrk:žitni sendvič s sirom in paradižnikom
    Kosilo: skuta, pomaranča
    Večerja: omleta s paradižnikom, korenčkov sok, kruh
    Popoldanska malica: sveža zelenjava, rezina žitnega kruha
    Večerja: ribe ali morski sadeži, testenine, zeljna solata z zelišči in svežimi kumarami

    Petek

    Zajtrk: ajdova kaša, bučni kaviar ali lecho, kava
    Kosilo: skutina enolončnica, čaj
    Večerja: puranji narezki, paradižnikova juha s fižolom, kruh
    Popoldanska malica: kefir, žitna žemljica
    Večerja: Grška solata z olivami, špageti, paradižnikov sok

    sobota

    Zajtrk: sendvič s sirom in paradižnikom, kava
    Kosilo: sadna solata, zabeljena z jogurtom
    Večerja: dušena zelenjava, piščančja juha in kruh
    Popoldanska malica: kefir ali druga fermentirana mlečna pijača
    Večerja: ribja enolončnica z zelenjavo in olivami, sadni kompot

    nedelja

    Zajtrk: bučkine palačinke, kisla smetana
    Kosilo: sadna solata, kozarec jogurta
    Večerja: zelenjavna solata, zeljna juha na kokošji juhi, testenine z belo omako, kruh
    Popoldanska malica: zelenjava, pečena s sirom, rezina kruha
    Večerja: paprika, polnjena s piščancem in zelenjavo, kos žitnega kruha

    Mediteranska dieta "3 juhe"

    Tudi ta sredozemska dieta je namenjena hujšanju, vendar ima omejitve glede trajanja. Hujšanje traja točno 3 tedne. V tem času morate 3-krat na dan zaužiti juhe, vendar ne navadne, ampak pripravljene po pravilih. V tem času lahko izgubite od 3 do 6 kg, očistite telo in izboljšate svoje počutje. Tako kot pri klasični prehrani je prehrana bogata z zelenjavo. Ta možnost je bolj primerna za tiste ljudi, ki jih ne morejo zaužiti surove zaradi povečanega nastajanja plinov ali bolezni prebavil.

    Osnovna pravila

    Sredozemska prehrana je sestavljena predvsem iz hladnih in toplih prvih jedi. Tehnika je primerna za kateri koli letni čas. Juhe odlično grejejo in nasitijo, hkrati pa imajo nizko vsebnost kalorij. Nutricionist John Foreyt je izvedel raziskavo, ki je pokazala učinkovitost uživanja prvih jedi. Sistem je pravzaprav preprost, ga je enostavno prenašati in nima kontraindikacij, razen individualne intolerance na glavne sestavine.

    Osnovna pravila:

    1. Dnevno uživamo sveže juhe. Včerajšnje jedi ni priporočljivo jesti, če ni hladna. Lahko pa vse zjutraj pripraviš za cel dan.
    2. Vsak glavni obrok naj se razlikuje od prejšnjega. To pomeni, da morate za zajtrk, kosilo in večerjo zaužiti vse 3 juhe na dan.
    3. Prigrizki na dieti so dovoljeni. Priporočljivo je jesti svežo zelenjavo, mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob in nesladkano sadje. Porcija ne več kot 150 g.
    4. Za juhe lahko uporabite piščančje, pusto meso, gobove ali zelenjavne juhe.
    5. Prve jedi začinimo ali dušimo samo z oljčnim oljem.
    6. Vse juhe so nizkokalorične, vendar naj bi povprečna dnevna energijska vrednost dosegla 1000 kcal. Če pride do pomanjkanja, vključite v prehrano žitni kruh.

    Priporočljivo je piti samo vodo ali zeleni čaj. Ni treba zlorabljati sadnih sokov in kompotov. Ti napitki upočasnijo hujšanje, rezultati bodo veliko bolj skromni. Dovoljeno je, da uporabite svež zelenjavni sok namesto prigrizka enkrat na dan. Če izberete pravi izdelek, bo pijača pospešila hujšanje. Sok zelene, zelja in ananasa deluje na kurjenje maščob.

    Možnosti juhe za dieto

    Mediteranska jušna dieta ne vključuje uživanja obilnega boršča z zaseko in česnovimi cmoki trikrat na dan. Jedi so popolnoma drugačne, a nič manj okusne in dišeče. Velika prednost je preprostost receptov in dostopnost. Priprava juhe ne traja veliko časa in ne zahteva kulinaričnih spretnosti.

    Tri glavne sredozemske juhe:

    1. Gazpačo. Hladna jed iz paradižnika, kumar, paprike, česna in začimb. Priprava ne bo trajala več kot 15 minut.
    2. Pesto juha. Zelenjavna jed iz korenja, daikona, zelene, bučk, paradižnika in čebule. Za začinjanje pesta uporabljamo olje, česen in različne začimbe. Kljub imenu je jed gosta, zadovoljiva in bolj spominja na enolončnico.
    3. Minestrone. Zelenjavna jed iz paradižnika, zelja, bučk, zelene, špinače, krompirja. Dodani so mu tudi zeleni grah, česen in jajčevci. Sestava je bogata, vendar ni manj možnosti za to jed. Vedno lahko najdete ali prilagodite recept, ki bo ustrezal vašim okusnim željam.

    Če vam kakšna italijanska jed ni všeč, jo lahko vedno nadomestite s pusto zeljno juho brez krompirja ali juho iz rdeče pese. Te juhe so tudi zdrave, nizkokalorične, sestavljene iz enostavnih sestavin in kar je najpomembneje, imajo znan okus. Poleg tega vam ni treba posebej pripravljati hrane za svojo družino.

    Video: Recept za okusno pesto juho

    Osnova piramide je aktiven življenjski slog

    Sredozemska prehrana ne temelji le na hrani, temveč tudi na zdravem življenjskem slogu, na katerem stoji piramida. Dnevni sprehodi na svežem zraku, igre, šport in pozitiven odnos niso nič manj pomembni. Človek ne more živeti brez gibanja. Dejavnost pospešuje rast mišic, ohranja turgor kože, čisti telo in skrbi za pravilno delovanje črevesja. Med telesno vadbo se zmanjša čustveni stres in zmanjša se apetit.

    Če se oseba še nikoli ni ukvarjala s športom, je priporočljivo začeti z večernimi sprehodi. Po enem tednu preidite na lahkoten tek. Čez čas bo mogoče določiti najprimernejše aktivnosti, pa naj bo to joga, plavanje, kolesarjenje ali fitnes v fitnesu. Gibanje je življenje!


    sredozemska prehrana! Že samo ime spominja na slan morski veter, svilnato šelestenje oljčnih listov in zapeljivo aromo sveže ribe, pečene na žaru. Dobra novica: sredozemsko dieto lahko resnično imenujemo resnično hedonistični način prehranjevanja - pri njenem upoštevanju so minimalne omejitve, iz izdelkov pa lahko sestavite meni za gurmansko restavracijo.

    Je sredozemska prehrana osmo čudo sveta?

    Sredozemska prehrana ima edinstven sloves – je edini prehranjevalni sistem, ki ga je UNESCO leta 2010 priznal kot nacionalno kulturno dediščino. Časti njegovih skrbnikov so si sprva delile največje države Sredozemlja, znane po svoji kulinarični tradiciji: Grčija, Maroko in Italija. In decembra 2013 je Unesco razširil seznam držav, katerih nacionalne kuhinje prav tako delijo vrednote sredozemske prehrane, na Španijo, Portugalsko, Ciper in Hrvaško.

    Seveda pa se gastronomske tradicije teh držav, ki so zelo različne tako geografsko, socialno kot versko, močno razlikujejo – vse imajo svoje »kronske« izdelke in edinstvene specialitete.

    Raziskovalci pa so ugotovili, da vsa sredozemska kuhinja vendarle temelji na skupnih vrednotah, ki so bile osnova sredozemske diete kot načrta prehranjevanja, ki se mu je mogoče držati tudi daleč od morskih obal in senčnih gozdičkov.

    Raziskovalci iz Archives of Neurology so ugotovili, da sredozemska prehrana zmanjšuje pojavnost poškodb krvnih žil v možganih; njihovi kolegi iz Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism so dokazali, da sredozemska dieta povzroči povečanje koncentracije seruma osteokalcina v telesu, ki krepi okostje; in zdravniki v American Journal of Medicine so prepričani, da imajo tisti, ki sledijo sredozemski dieti, veliko manjše tveganje za miokardni infarkt kot tisti, ki se prehranjujejo z nizko vsebnostjo maščob.

    Prva popularizatorja sredozemske prehrane sta bila ameriška zdravnika Ancel Keys in Walter Willett. Njihova prizadevanja so premagala nezaupanje tipičnih zahodnjakov, ki sprva niso mogli razumeti, kako lahko prehrana, bogata z ogljikovimi hidrati, obilno začinjena z oljčnim oljem in poplaknjena z rdečim vinom, ne le pomaga pri izgubi teže, ampak tudi zaščiti vaše zdravje.

    Vendar so številne znanstvene raziskave opravile svoje: sredozemska dieta je pridobila oboževalce in do začetka 2000-ih je nedvomno postala ena najbolj priljubljenih diet na svetu.

    Sredozemska prehrana pozitivno vpliva na pričakovano življenjsko dobo in zmanjšuje možnosti za nastanek Alzheimerjevega sindroma, Parkinsonove bolezni in sladkorne bolezni tipa 2. Danes jo nutricionisti uvrščajo tudi med diete, kar v splošnem niti ne preseneča, saj ko enkrat začnete z mediteransko dieto, je ne želite končati.

    Prehranska piramida sredozemske prehrane: kaj in koliko jesti?

    Vse vrste živil, vključenih v sredozemski prehranjevalni sistem, so v tej piramidi razporejene od spodaj navzgor, saj se pogostost njihovega uživanja zmanjšuje. Temelji na "počasnih" ogljikovih hidratih, ki jih predstavljajo nerafinirana žita (bulgur, rjavi riž, ječmen, proso), testenine iz trde pšenice in polnozrnat kruh. Na njih temelji sredozemska dieta – predpostavlja se, da boste v takšni ali drugačni obliki zaužili do 8 porcij različnih tovrstnih živil na dan.

    Nad počasnimi ogljikovimi hidrati, ki telo oskrbujejo z enakomerno dobavljenim energijskim »gorivom«, sta sadje (do 3 porcije na dan) in zelenjava (do 6 porcij na dan).

    "Sloj" oljčnega olja v piramidi pomeni, da se uporablja kot glavni vir lipidov, kjer je to potrebno.

    Oljčno olje, bogato z nenasičenimi maščobnimi kislinami, pomaga ne le pri "mašenju" krvnih žil s holesterolom, ampak tudi agresivno deluje na stare maščobne obloge, zato je njegova pomoč pri hujšanju in izboljšanju zdravja neprecenljiva.

    Sredozemska dieta je uravnotežen načrt prehranjevanja. Pester jedilnik in odsotnost strogih omejitev vam omogočata, da ga spremljate, dokler želite in vam dopušča denarnica.

    Dno piramide, ki predstavlja živila, ki naj bi jih uživali vsak dan na sredozemski dieti, je na vrhu mlečnih izdelkov, bogatih s kalcijem (2 obroka na dan). Prednost je treba dati fermentiranim mlečnim izdelkom brez dodatkov in svežim sirom z nizko vsebnostjo maščob.

    Višja so dovoljena živila, ki jih moramo uživati ​​redno, a zmerno. Morske ribe je priporočljivo jesti 5-6 krat na teden, pusto perutnino - 4-krat na teden, olive, suho sadje, oreščke, semena - ne več kot enkrat na dan. Uživanje krompirja in drugih korenovk (pastinak, repa) je treba omejiti na 3 porcije na teden. Pri sredozemski dieti je dovoljeno uživati ​​tudi 1 do 4 jajca na teden in tri porcije sladkarij ali čokolade.

    Na vrhu piramide je rdeče meso - njegova poraba je omejena na 4 porcije na mesec (porcije naj bodo majhne, ​​do 100 gramov končnega izdelka).

    Za sredozemsko prehrano izberite najboljše sveže izdelke. Kar lahko jemo surovega, jemo surovo, priporočljivo je, da zrna pred kuhanjem fermentiramo tako, da jih za en dan namakamo, za zelenjavo in meso pa kuhamo na pari ali na žaru.

    Pet pravil sredozemske prehrane

    • 1 Povečajte vnos rastlinske hrane in poskusite odkriti vso njeno raznolikost tako, da na svoj jedilnik dodate polnozrnata žita, zelenjavo in sadje, stročnice in oreščke.
    • 2 Izogibajte se rdečemu mesu: pusta perutnina in ribji fileji so popolni viri živalskih beljakovin, vendar so njihove količine v sredozemski prehrani precej zmerne.
    • 3 Kuhinjske maščobe, maslo, mast, kjer je le mogoče, nadomestite z ekstra deviškim oljčnim oljem.
    • 4 Zamenjajte sol z začimbami in zelišči: natrij najdemo v zadostnih količinah za telo v skoraj vseh izdelkih rastlinskega izvora, poleg tega bo namizna sol dobavljena s slanico in siri iz sirotke, ki jih priporoča mediteranska prehrana.
    • 5 Ne pozabite na prvotno korist sredozemske prehrane - pijte kakovostno suho rdeče vino ob kosilu in večerji!

    Ali sredozemska dieta deluje pri hujšanju?

    Za sredozemsko dieto je značilna uravnotežena prehrana, zato zanjo ni dejanskih zdravstvenih kontraindikacij. Kljub zavezanosti načrta prehrane k izbiri živil, kombinacijam živil in velikosti porcij, sredozemska dieta vključuje izločanje številnih živil. To je hitra hrana, polizdelki (vključno s pripravljenimi tovarniškimi omakami!), Rafinirana hrana, izdelki, ki vsebujejo hidrogenirane maščobe - z eno besedo, vse, kar ne poznamo z najboljše strani in brez poudarka na sredozemski prehrani.

    Vendar pa vsak, ki se je kdaj poskušal znebiti odvečnih kilogramov, razume, da je za hujšanje potrebno ustvariti primanjkljaj vhodnih kalorij: le v tem primeru bo telo začelo porabljati lastne zaloge maščobe.

    Pri sestavljanju jedilnika za sredozemsko prehrano, s poudarkom na piramidi, ki bo pomagala predstaviti prehrano v pravilnih razmerjih, je treba spremljati tudi velikost porcij. Za te namene je optimalno uporabiti merilo prostornine, ki je v ZDA in Veliki Britaniji znano kot skodelica (1 skodelica = 237 ml ali 16 žlic. Za Ruse bo priročno meriti porcije z znanim kozarcem (1 skodelica). - 1 nepopoln kozarec) ali dobite posebno mero.

    Da bi shujšali na sredozemski dieti, strokovnjaki za prehrano priporočajo, da presodite velikost obroka. V vsakem obroku je en izdelek omejen na naslednjo količino:

    • sveža listnata zelenjava: 1 skodelica
    • pripravljena (parjena ali kuhana) zelenjava - ½ skodelice
    • testenine in žitna priloga - ½ skodelice
    • kuhane stročnice - 1 skodelica
    • jogurt ali polnomastno mleko - 1 skodelica
    • krompir - 1 skodelica
    • sadje - 1 kos
    • jajce - 1 kos.
    • orehi - 30 gr
    • pusto meso, ribe - 100 g končnega izdelka

    To je morda edina omejitev, ki jo nutricionisti ponujajo tistim, ki želijo shujšati na sredozemski dieti, in je bolj svetovalne narave.

    Posebno sestavo vsakega zajtrka, kosila in večerje ter število sestavin določi oseba, ki hujša, pri čemer se osredotoča na razmerja, predstavljena v piramidi, in splošna priporočila prehranskega načrta. Poleg tega lahko uporabite številne zbirke receptov, namenjenih izgubi teže na sredozemski dieti.

    Dan mediteranske diete vključuje 5 obrokov, od tega 3 polne obroke (zajtrk, kosilo, večerja) in 2 prigrizka. Priporočljivo je vzdrževati približno enake intervale med obroki: kot veste, bolj enakomerno ko pridejo kalorije, bolj enakomerno se porabijo.

    In seveda pri sprejemanju tako pomembnega dela sredozemske kulture, kot je način prehranjevanja, ni mogoče zanemariti kulturnih in socialnih vidikov prehrane prebivalcev obmorskih držav. Raznolika in naravna telesna aktivnost, kot so hoja, kolesarjenje, ekipni športi in plavanje, ostaja sestavni del odgovora na vprašanje, kako shujšati na mediteranski dieti.

    Režim pitja na sredozemski dieti

    Sanus per aquam (»zdravje skozi vodo«)! Stari Rimljani, predniki sredozemskih ljudi, so nam zapustili to brezčasno modrost. Sredozemska prehrana ji ne nasprotuje: preprosta negazirana čista pitna voda postane glavni vir tekočine, zaužiti jo je treba enakomerno čez dan (vsaj 1,5-2 litra na dan).

    Seveda so prepovedane gazirane pijače, limonade in vse pijače, ki vsebujejo sladkor, vključno s kompoti, sokovi in ​​sadnimi pijačami iz embalaže. Previdno je treba ravnati tudi s sveže stisnjenimi sokovi, ki vsebujejo velike količine fruktoze, ki brez prisotnosti vlaknin ne prispeva k izgubi teže. Svežih sokov ne moremo dojemati kot pijačo, ampak so bolj hrana ali bolje rečeno celo sladica.

    Sredozemska dieta omalovažuje uživanje kave in čaja: če se ne morete zbuditi brez skodelice espressa, se omejite na eno skodelico zjutraj. Je pa dieta namenjena nenehnemu dvigu energije in morda bo potreba po poživljajočem kofeinu postopoma izginila sama od sebe.

    Toda suho rdeče vino s svojimi najdragocenejšimi flavonoidi je zelo cenjeno pri sredozemski dieti - moški lahko popijejo tri, ženske pa dva kozarca na dan, pri čemer popolnoma uživajo v cvetici pijače in njeni kombinaciji z okusno jedjo, pripravljeno po sredozemskem slogu. pravila.

    Sredozemska prehrana - izbira zvezdnic z najbolj oblinami

    Ena najbolj gorečih ljubiteljic sredozemske prehrane je špansko rojena hollywoodska zvezdnica Penelope Cruz. Srečna žena brutalnega čednega moškega Javierja Bardema, mati dveh očarljivih otrok, je v intervjujih večkrat priznala, da ji je njena najljubša hrana iz otroštva pomagala hitro priti nazaj v formo po nosečnosti - ribe, zelenjava, sadje, naravni jogurti in veliko, veliko aromatičnega oljčnega olja.

    Prednosti sredozemske prehrane v boju proti znakom prezgodnjega staranja so preprosto utelešene v Penelope - rojena je bila leta 1974, vendar se očitno ne misli ločiti od vloge vroče lepotice in ohraniti ne le svojo žensko postavo. , temveč tudi naravno lepoto njenih las in kože. Nedvomna je tudi pomoč sredozemske prehrane pri ohranjanju zdravja srčno-žilnega sistema po vzoru lepe Španke: Penelope Cruz je vedno dobre volje in polna energije. Kot fizično aktivnost, ki dopolnjuje zdrav jedilnik, je izbrala balet, pri čemer priznava, da so dolgočasni tečaji telovadnice njenemu temperamentu zoprni.

    Druga znana privrženka sredozemske prehrane je velika italijanska igralka Sophia Loren. Ta ženska je izvirna v vsem, tudi v svoji interpretaciji sistema zdrave prehrane.

    Lauren je znana po tem, da je o sebi rekla: "Vse, kar vidite, dolgujem špagetom."

    Igralka, ki je že več generacij postala simbol ženstvenosti, iskreno verjame, da ni nič bolj zdravega kot kakovostne italijanske testenine iz trde pšenice z domačo omako z zelenjavo, sirom in seveda oljčnim oljem. Sophia Loren pripravlja hrano zase in za svoja dva sinova, veliko hodi in uživa v življenju - to po njenem mnenju v družbi osnovnih izdelkov sredozemske prehrane ohranja njeno lepoto in vitkost več desetletij.


    Koncept »sredozemske prehrane« sta v petdesetih letih prejšnjega stoletja uvedla zakonca Chase, ki sta preučevala prehrano prebivalcev otoka Sicilije in pokrajine Salerno. Med to študijo so opozorili na dejstvo, da so lokalni prebivalci manj dovzetni za bolezni srca in ožilja, dihal, pa tudi za debelost in sladkorno bolezen kot »celinski« Evropejci. Razlog za to je popolna in pravilno organizirana prehrana. Ta prehranska načela so bila osnova sredozemske prehrane. Poleg tega organsko vključuje osnovne prehranjevalne tradicije drugih evropskih sredozemskih držav – Španije, Francije in Grčije (seveda lahko med sredozemske države štejemo tudi Albanijo, Srbijo, Hrvaško in Črno goro, vendar so bile te države v 50. letih prejšnjega stoletja nedostopna zakonca Chase za raziskave).

    Sredozemsko prehrano je težko imenovati dieta, to je bolj dieta - pravilno izbrana prehrana, brez skoraj vseh pomanjkljivosti.

    Izpostavila bi najpomembnejše prednosti sredozemske prehrane.

    Prednosti sredozemske prehrane

    Prvič, sredozemska prehrana temelji na precej veliki količini zelenjave in sadja, ki sta glavni dobavitelj ogljikovih hidratov v človeško telo. Prehrana zagotavlja približno kilogram teh zdravih izdelkov na dan. Poleg tega je prednostna katera koli zelenjava, razen krompirja, in katero koli sadje. Poleg tega se vse, kar raste na teh območjih, uporablja v prehrani. Količinska in kakovostna sestava sadja in zelenjave je precej raznolika: zelje, zelenjava, olive, paradižnik, citrusi, grozdje, jabolka, breskve in nektarine.

    Drugič, prehrana predvideva prisotnost dobaviteljev kompleksnih ogljikovih hidratov: kruh in testenine iz polnozrnate moke in celih zrn, nekatere žitarice (predvsem ajda in riž).

    Tretjič, eno od načel sredozemske prehrane je posebna prehrana: v prvi polovici dneva jedo predvsem ogljikove hidrate, po kosilu in za večerjo - beljakovine z obvezno zelenjavno prilogo.

    Osnovna načela


    Kot vsaka dieta ima tudi sredozemska dieta za hujšanje svoja načela. Vsak dan obvezno jejte zelenjavo. Norma na osebo je kilogram zelenjave na dan. Poleg krompirja je to lahko poljubna zelenjava: vse vrste zelja, paprika, paradižnik, kumare, jajčevci, por, korenje, bučke, olive. (Nutricionisti pravijo, da so olive (tako zelene kot črne) bogate z vitamini in vsebujejo zelo zdrave rastlinske maščobe, sladkor, beljakovine in pektine.)

    Beljakovine: meso, ribe, jajca. Sredozemska dieta uporablja morske sadeže kot osnovo za zdravo prehrano. Morate redno - vsaj 5-krat na teden - jesti sveže ribe in morske sadeže (jastoge, lignje, školjke in pokrovače). Dva do trikrat na teden je dovoljeno uživati ​​pusto meso – izključno z žiti in zelenjavo. Na jedilniku so tudi jajca (ne več kot 2-4 jajca na teden). Od mlečnih izdelkov - naravni jogurti, jogurt, kefir z nizko vsebnostjo maščob, v majhnih količinah, vendar vsak dan - kos sira.

    Razpravlja se tudi o prehrani. Za zajtrk je priporočljivo jesti hrano z ogljikovimi hidrati (müsliji, kaše), za večerjo pa beljakovinsko hrano in zelenjavo. Ta pristop je razložen z dejstvom, da ima moka ves dan čas, da se absorbira, energija pa je bila porabljena, zato kruh, somuni in pita kruhki, ki jih prebivalci Sredozemlja raje jedo zjutraj za zajtrk, niso shranjeni kot odvečnih kilogramov na pasu in bokih. K krušnim izdelkom postrežemo med ali domačo marmelado. Za kosilo praviloma postrežemo zelenjavo, domače testenine (rezanci) ali riž.

    Ogljikovi hidrati: testenine in žita. Cele testenine, kruh, riž, kosmiči (müsliji, kaše) so zdravi in ​​jih morate uživati.

    Veliko stročnic, jih je treba vključiti v večino receptov za solate.

    Omejiti boste morali rafinirane ogljikove hidrate, polnomastno mleko in skuto. Izključite konzervirano hrano, polizdelke in hitro hrano.

    Med jedilnimi olji imajo prednost rastlinska, med njimi pa olivno olje. Še več, več oljčnega olja kot imate v jedeh, bolje je: z njim morate cvreti, začiniti solate in ga celo namazati na kruh, prav oljčno olje pa velja za glavnega dobavitelja maščob v tej dieti.

    Sredozemska prehrana bo koristila čisto vsem. Edina stvar je, da obstajajo nekateri zadržki, ne da bi jih zanemarili, boste dobili resnično neverjetne rezultate.

    Ne pretiravajte s testeninami, zlasti tistimi, začinjenimi z vsemi vrstami omak in majoneze - to ne bo prispevalo k normalnemu stanju telesa in njegovi učinkovitosti.

    Nekatero sadje (na primer grozdje) vsebuje lahko prebavljive sladkorje. In če pretiravate z njihovo porabo, brez dovolj telesne dejavnosti, vodite pasiven življenjski slog, potem dodatne zaloge energije ne bodo koristile vaši postavi.

    Rdeče vino pozitivno vpliva na telo le v majhnih odmerkih! Bolje je, da ne presežete uveljavljene norme: 1 kozarec vina za ženske in 2 kozarca za moške na dan. Poleg drugih negativnih posledic močnih pijač je vredno upoštevati, da alkohol vzbuja apetit!

    Pri uporabi ali ponatisu gradiva je obvezna aktivna povezava do ženske spletne revije

    »Malo je reči, da so moje prehranjevalne navade grozne. Nikoli nisem imela normalnega odnosa do hrane. Pogosto sem jedel hitro hrano in prigrizke, kar je slabo vplivalo tako na moje zdravje kot na postavo.

    Odločila sem se, da moram spremeniti koncept prehranjevanja in poskusila z mediteransko dieto, ki jo mnogi imenujejo najbolj preprosta. Polna je zelenjave, sadja, oreščkov, polnozrnatih žit in beljakovin. Lahko popijete malo rdečega vina in včasih jeste rdeče meso in sladkarije. Za nobeno skupino izdelkov ni strogih prepovedi. Pomembno je tudi, da ne jeste pred televizorjem, temveč uživate hrano v normalnih pogojih.

    Zanimivo je, da hujšanje ni glavni cilj te diete. Shujšate pa nekako same od sebe, če začnete jesti zdravo hrano, ne pa na teku grickati nekaj, kar pride pod roko in je bogato s sladkorjem in nezdravimi maščobami. To sem spoznal po treh mesecih na tej dieti.

    1. Najboljše pri tej dieti je lahko tudi najslabše.

    Pri sredozemski dieti ni trdih in hitrih pravil, le splošne smernice, je hkrati priročna in neprijetna. Sama moram izračunati, koliko kalorij potrebujem, da ne bom lačna in hkrati shujšala, načrtovati obroke in telesno aktivnost. Dieto je torej enostavno vključiti v svoj življenjski slog, razen če seveda začnete s tako grozno dieto, kot sem jo imel jaz.

    Priljubljeno

    Receptov za to dieto je ogromno, našla sem kar nekaj knjig in izbrala najbolj zanimive.

    2. Na začetku je lahko težko.

    Sredozemska dieta vključuje kar nekaj kuhanja, zato je lahko težko, če vam ni všeč. Nerada kuham, zato sem začela z jedmi, ki imajo malo sestavin: ovseni kosmiči z jabolkom, tunina solata, fettuccini s poprovo-sirno omako ... Zdaj sem bolje razumela, koliko časa vzame priprava različnih jedi in kako optimizirajte postopek: na primer, lahko narežete solato, medtem ko se glavna jed peče v pečici.

    Kupila sem samo sveže sestavine, brez zamrzovanja in sčasoma sem se navadila. Kuhinjo je bilo težko vzdrževati čisto, a sem se zavedala, da bo vse v redu, če med kuhanjem pospravim hitro.

    Sredi delavnika sem začela čutiti lakoto in imela sem pripravljene zdrave prigrizke: jabolko z mandljevim maslom, kuhana jajca, pistacije, narezan paradižnik s sirom ... To je bilo tako drugače od mojih prejšnjih navad!

    Zanimivo je, da sem sčasoma začela manj časa preživeti v kuhinji kot takrat, ko sem se na vso moč izogibala kuhanju. Nove jedi so bile bolj nasitne in precej preproste za pripravo.

    3. Začel sem se počutiti drugače

    Telesne in psihične spremembe sem začel čutiti dobesedno tretji dan. Želodec me je prenehal boleti, občutek lakote je popustil in na splošno sem se počutila veliko bolje. Krvni sladkor se je normaliziral, kofein se je skoraj zmanjšal na nič. Izkazalo se je, da lahko namesto kave spijete karkoli in napolnite zaloge tekočine v telesu.

    Nisem se poskušal čim bolj omejiti: lahko sem pil pivo in z veseljem jedel mamine žemlje. Nenadoma so nekateri simptomi anksiozne motnje izginili: počutil sem se, kot da sem sestopil z adrenalinske igle in postal normalen človek.

    Izboljšala se je tudi kakovost mojega spanca: začela sem hitreje zaspati, moji možgani ponoči niso bili aktivni. Vse zahvaljujoč dejstvu, da je moja hrana zdaj bogata z vitaminom D, magnezijem, folatom in maščobnimi kislinami.

    4. Svojo prehrano je enostavno prilagoditi sebi

    Sprva sem porabila veliko časa za načrtovanje jedilnika, vendar sem hitro ugotovila, da je intuitivno prehranjevanje lažje. Posledično sem začela kupovati nabor živil za teden dni in jih uporabljati za kuhanje, kar sem hotela. Ker to res ni dieta, nisem imel "zamaha" zaradi hitrega zmanjševanja kalorij in prepovedi hrane, ker, ponavljam, tukaj ni prepovedi.

    5. Stroški hrane so se povečali

    Ni pomembno, a več denarja je začelo iti v zdrave stvari, kot so oljčno olje, semena, oreščki in žita. Lahko pa kupite poceni zamrznjene mešanice in na primer velike pakete oreščkov, da jih dolgo raztegnete.

    6. Hotel sem se vrniti

    V drugem tednu diete sem ugotovila, da sem prehitro opustila stare navade in začela veliko kuhati, čeprav tega prej nisem počela. Zdelo se mi je, da sem šel prehitro, namesto da bi šel z majhnimi koraki. Dovolil sem si nekaj zlomov in se pomiril.

    Sredozemska prehrana je imela torej zame le pozitivne učinke. Poleg koristi za zdravje sem izgubil 7 kilogramov in mislim, da bom še naprej jedel po tem načrtu.”

    Obstaja veliko diet, ki temeljijo na prehranskih načelih določenih držav. Med učinkovitimi metodami hujšanja je sredozemska dieta, ki uporablja značilnosti pravilne prehrane. Obstajajo možnosti, ki se priporočajo kot terapevtska prehrana.

    Sredozemska prehrana - kaj je to?

    Sredozemske države imajo svoje gastronomske značilnosti, ki so postale osnova posebnega sistema prehranjevanja, ki ga je predlagal dr. Ansel Keys. Meni, da je zdravje ljudi neposredno odvisno od tega, koliko živalske maščobe zaužije. Marsikoga zanima, kaj vključuje sredozemska dieta, vendar tradicionalno temelji na uživanju hrane z majhno količino maščobe, vendar je poudarek v prehrani na žitih.

    Sredozemska prehrana - prednosti in slabosti

    Da bi razumeli, ali je predstavljena tehnika hujšanja vredna pozornosti, morate upoštevati njene prednosti in slabosti. Pomembna prednost je, da so načela prehranjevanja podobna osnovnim pravilom dietne in zdrave prehrane. Prednosti lahko ocenite, če spoznate prednosti sredozemske prehrane: pomaga pri hujšanju, izboljša vaše zdravje, ohranja lepoto in podaljšuje mladost. Druga prednost je široka izbira dovoljenih živil, zaradi raznolike prehrane pa je tveganje za okvare minimalno.

    Sredozemska prehrana ima svoje slabosti, na primer, ne more vam pomagati pri soočanju z debelostjo in izgubi teže v kratkem času. Ta način hujšanja zahteva resne finančne stroške, potrebni izdelki pa pogosto niso na voljo. Zaradi prisotnosti velike količine vlaknin diete ni mogoče uporabiti za razjede in druge težave s prebavnim sistemom.


    Načela sredozemske prehrane

    Zahvaljujoč osnovnim pravilom te tehnike hujšanja se tveganje za neuspeh znatno zmanjša. Ne pomeni strogih prehranskih omejitev in temelji na značilnostih PP. Obstaja piramida sredozemske prehrane, na podlagi katere lahko določimo, katera živila je treba uživati ​​in kako pogosto. Spodaj so izdelki za dnevni meni, na vrhu pa stvari, ki jih je mogoče redko vključiti v prehrano. Osnove sredozemske prehrane so naslednje:

    1. Zelenjavo in sadje je dovoljeno uživati ​​v neomejenih količinah, vendar je bolje izbrati nesladkano in neškrobno sadje. Uživati ​​jih je treba večinoma surove, dovoljena pa je tudi toplotna obdelava: kuhanje v sopari, v pečici in na žaru.
    2. Priporočljivo je, da žita namočite en dan pred kuhanjem, da odstranite odvečni škrob.
    3. Da bi ohranili vodno ravnovesje, morate piti vsaj 1,5-2 litra na dan.
    4. Namesto vseh kuhinjskih maščob je dovoljeno uporabljati le tiste, ki vsebujejo pomembne Omega-3 maščobne kisline.
    5. Sredozemska dieta vključuje uživanje majhnih, pogostih obrokov.
    6. Priporočljivo je, da se soli izogibate in jo nadomestite z zelišči in začimbami. Sladkor je škodljiv, zato je bolje uporabiti med ali naravne nadomestke, kot je stevia.

    Mediteranska dieta za hujšanje

    Če želite sestaviti svoj jedilnik, morate upoštevati nekaj priporočil za vsak obrok. Za zajtrk izberite kosmiče, za kosilo pa so primerne testenine, riž in zelenjava. Večerja vključuje beljakovinsko hrano, dopolnjeno z zelenjavo. Sredozemska dieta, katere tedenski jedilnik si lahko sestavite sami, dovoljuje uživanje sladic, a le sadnih. Pomembno je, da iz prehrane izključite hitro hrano, rastlinska olja, klobase in drugo nezdravo hrano.


    Sredozemska dieta - ruska različica

    Ker so nekateri izdelki iz prvotne sredozemske prehrane za Rusijo dragi, so bili narejeni nekateri nadomestki. Sredozemska prehrana, katere jedilnik je sestavljen v skladu s pravili, vključuje uporabo oljčnega olja, visokokakovostne sorte pa so drage, zato jih nadomestijo z nerafiniranim sončničnim oljem, v prehrano dodajo bučna ali sončnična semena. Namesto rdeče ribe lahko jeste skušo ali celo sled in dopolnite meni z lanenim oljem. Uporabljajte testenine iz trde pšenice in žit domačih proizvajalcev.


    Ra'ananina nova sredozemska dieta

    Predstavljena tehnika je namenjena zdravemu hujšanju in utrjevanju doseženih rezultatov. Njegova načela lahko uporabljate dolgo časa in celo vse življenje, saj telesu prinaša le koristi. Protivnetno in Raanano je predlagal dr. A. Sternharz, ki je odvečno maščobno maso predstavil kot kronični vnetni proces. Ta tehnika ima številne prednosti.

    1. Uravnoteženo razmerje BJU.
    2. Zmanjšuje obstoječe vnetne procese.
    3. Zagotavlja zdrave maščobe, pomembne za zdravje.
    4. Sredozemska dieta vključuje naravno hrano, ki je koristna za telo.
    5. Prehrana vsebuje hrano, ki vsebuje organske snovi.
    6. Jedilnik je raznolik, zato je tveganje za neuspeh nič.

    Sredozemska prehrana za zniževanje holesterola

    Predstavljena metoda hujšanja je koristna za zdravje, pomaga pri soočanju z različnimi boleznimi in drugimi motnjami v delovanju telesa. Mediteranska prehrana je priporočljiva za ljudi s povišanim holesterolom. Dieta vključuje uživanje zdrave hrane, ki ne vsebuje snovi, ki poslabšajo stanje krvnih žil. Živila za zdravo sredozemsko prehrano za zniževanje holesterola: zelena zelenjava, oreščki, lanena semena, oljčno olje, rdeče ribe in polnozrnata žita.

    Sredozemska prehrana za sladkorno bolezen

    Ena od modifikacij sredozemske prehrane je metoda, ki jo je predlagala Lydia Ionova in je priporočljiva za diabetike. Za razliko od originala vsebuje manj kruha in kosmičev, a več zelenjave, sadja in mesa. Pomembna je voda, katere količino je treba izračunati glede na telesno težo. Mediteranska dieta Ionova za diabetike pomaga preprečiti nenadne skoke glukoze v krvi, znižuje raven holesterola in normalizira presnovo lipidov.


    Mediteranska dieta - recepti

    Glede na pestro paleto dovoljenih izdelkov je razumljivo, da obstaja ogromno receptov za pripravo različnih jedi. Predjedi, solate, priloge, prve in druge jedi ter sladice, vse to lahko uporabite za ustvarjanje vaše prehrane. Recepti za sredozemsko prehrano so preprosti in ne zahtevajo posebnih kulinaričnih veščin. Kot primer bomo navedli način priprave gazpacha in zelenjavne rižote.

    Recept za gazpačo


    Sestavine:

    • paradižnik - 6 kosov;
    • kumare - 1 kos;
    • rdeča paprika - 1 kos;
    • čebula - 1 kos;
    • česen – 3 stroka;
    • sol - 5 g;
    • beli kruh - 2 rezini;
    • vinski kis - 2 žlički;
    • oljčno olje - 35 g;
    • sol, poper in zelišča.

    Priprava

    1. Česen sesekljajte in ga natrite s soljo. Dodamo posušen kruh, maslo in vse temeljito pretlačimo do gladkega.
    2. Zelenjavo zmeljemo v blenderju, dodamo zmes za kruh in vinski kis. Dodamo začimbe in zelišča po okusu.

    Recept za rižoto