Kako zmanjšati pas doma. Osa formula. Kako do popolnega pasu. Vzorec menija za teden

Vitko telo nikoli ne izgubi svoje lege. Mnoga dekleta si ga prizadevajo izboljšati z uporabo različnih diet in vaj.

Eleganten, tanek pas ni zapeljiv del telesa, le poudari okroglost. Toda kljub temu tanek pas ni le lep, ampak tudi pot do zdravja.

Idealni parametri za pas

Mnoge predstavnice poštenega spola verjamejo, da so idealni parametri figure 90/60/90.

Toda takšne številke bodo sprejemljive v primeru, ko so vsi deli telesa med seboj usklajeni.

Ni pogosto, da naletiš na brezhibne oblike. Vsaka ženska je individualna, tudi njena postava.

Figuro lahko primerjamo z nekaterimi predmeti, ki opisujejo njeno obliko:

Oblika jabolka pripada dekletom s prekomerno telesno težo. Imajo precej širok pas in velike prsi, medtem ko so njihove noge vitke.
Dame s hruškasto obliko imajo majhna ramena in prsi, dobro definiran pas, vendar so boki precej široki.
Oblika trikotnika velja za najbolj neprivlačno, saj imajo predstavniki te oblike široka ramena, skoraj brez pasu in ozke boke.
Oblika peščene ure je idealna, saj lahko s to strukturo telesa ženska računa na parametre 90/60/90.

Stopnja zanemarjanja celotnega telesa je odvisna od obsega pasu. Pomembno je, da ostanete v formi in ne pretiravate.

Obstaja optimalen standard za obseg pasu, ki ga je treba upoštevati:

za moške - ne več kot 95 cm;
za ženske - ne več kot 78 cm.

Če so ti kazalniki preseženi, je treba zazvoniti alarm, saj po eni strani to ni lepo, po drugi strani pa ogroža zdravje.

Kako do tankega pasu v sedmih minutah, izveste iz videa.

Če želite postati lastnik tankega pasu, se morate trdo potruditi, še posebej, če je v zanemarjenem stanju.

Če nekaj mesecev upoštevate naslednja navodila, bo rezultat opazen:

Osnovne vaje za oblikovanje pasu

Vsakodnevna telesna aktivnost velja za edini način za doseganje tankega pasu. Glavni sklop vaj je treba kombinirati s kardio vajami, ki ogrejejo mišice.

Omeniti velja, da upogibanje ne vodi do izgorevanja maščobe na straneh. Te vaje so samo za ogrevanje.

Če jih pretiravate, se bodo posledično razvile stranske trebušne mišice, kar bo vodilo do dejstva, da bo pas, nasprotno, postal širši.

Pravilna prehrana za ohranjanje obsega pasu

Telesna vadba bo učinkovita le, če se držite nekaterih pravil zdrave prehrane:

zmanjšajte porabo sladkorja, prekajenega mesa in peciva;
Prehrana mora temeljiti na sveži zelenjavi in sadju.
Na dan morate piti do 2,5 litra vode;
v prvi polovici dneva lahko jeste ogljikove hidrate, zvečer pa dajte prednost beljakovinskim živilom;
Čez dan si privoščite majhne prigrizke v obliki sadja ali zelenjavnih solat;
zadnji obrok naj bo tri ure pred spanjem;
Jesti morate 5-6 krat na dan v majhnih porcijah;
popolna abstinenca od alkohola.

Vzorec menija za teden

Čas dneva	ponedeljek	torek	sreda	četrtek	Petek	sobota	nedelja
Zajtrk	ovseni kosmiči	Omleta iz dveh jajc, zeleni čaj	Mlečna kaša	Skutina enolončnica	Toast, dve kuhani jajci, zeleni čaj	Vsaka kaša na vodi	Čaj, piškoti, kaša
Večerja	Zelenjavna juha	Zelenjavna enolončnica z mesom	Borsch brez cvrtja	Grahova juha	Ribja juha, zelenjavna solata	Dušeno meso z zelenjavo	Zelenjavna juha
Popoldanska malica	Oranžna	Apple	Zeljna solata	Vsako sadje	Jogurt	Grenivke	Jagode
Večerja	Kuhane piščančje prsi	Pečene ribe	Skuta z nizko vsebnostjo maščob	Kozarec kefirja z laneno moko	Parjeni ribji kotleti, solata iz kumar	Zelenjavna enolončnica	Piščančji kotleti, zelenjavna solata

Katere druge metode pomagajo?

Toda tudi po takšni operaciji v prihodnosti se je vredno nenehno vzdrževati v formi.

Ker je proces vračanja odvečnih kilogramov zelo hiter.

Obstajajo zelo obupani ljudje, ki se v iskanju lepote odločijo za drastične ukrepe in se strinjajo z operacijo odstranitve reber. Po tem postane pas bolj izrazit.

Nekatere ženske svojo prehrano dopolnjujejo z vsemi vrstami bioaktivnih dodatkov (BAS). Pomagajo zmanjšati apetit, izboljšajo metabolizem in izboljšajo splošno stanje telesa.

Toda za njihovo uporabo se morate posvetovati z zdravnikom, saj lahko na koncu dobite ponaredek, kar bo privedlo do katastrofalnih rezultatov.

Ali je mogoče hitro zmanjšati pas?

Seveda si vedno želite, da je rezultat hiter. Vendar je treba razumeti, da če oseba dolgo časa vsak dan jedo visokokalorično hrano, ne telovadi in raste "trebuh", potem se ga ne bo tako enostavno znebiti.

Ne glede na to, koliko publikacij v revijah ali internetnih virov opisuje, da boste v enem mesecu imeli osji pas, če boste delali 10-15 vaj na dan. Vse to ni res!

Da bi dosegli želene rezultate, boste morali trdo in veliko delati.

Najprej se morate psihološko pripraviti. Konec koncev, ne glede na to, kako zelo vam je všeč odsev v ogledalu, je težko zavrniti kos torte in se prisiliti, da napihnete trebušne mišice.

Še posebej, če nenehno vodite tak življenjski slog.

Druga faza je prehod na pravilno prehrano. Da bi bil rezultat opazen, morate šest mesecev jesti po vseh pravilih.

In končno, vsakodnevna telesna aktivnost. Bolje je, če imate možnost obiskati telovadnico 2-3 krat na teden.

Če ne, potem lahko doma, po nekaj mesecih intenzivnega treninga, vidite lepoto v ogledalu. Poskusite več hoditi, zjutraj teči in obiskati bazen.

Omeniti velja, da vaje, diete, vrtenje obročev in obloge telesa ne prispevajo k videzu tankega pasu. Vsa ta priporočila so koristna za splošno izgubo teže, saj pas ni mišica in ga ni mogoče napihniti.

Po vseh treningih in dietah se vam telo zahvali, kot darilo pa prejmete lep pas.

Kajti odvečni kilogrami se vrnejo hitreje, kot odidejo.

Tanek pas je pokazatelj lepote in zdravja, in da bi bila vaša postava vedno v formi, se morate nenehno držati zdravega načina življenja in se ljubiti v kakršni koli obliki.

Kako narediti svoj pas tanek brez opreme za vadbo, izveste iz videoposnetka.

V stiku z

Trebuh je eno najbolj problematičnih področij deklet. Vendar pa lahko popoln pas najdete doma. Vse kar potrebujete je motivacija, malo prostega prostora in redno izvajanje predstavljenega sklopa učinkovitih vaj za tanek pas.

Najboljše vaje za tanek pas doma

Se sprašujete, kako tanjšati svoj pas in se hitro znebiti trebušne maščobe? Iščete učinkovit nabor vaj, ki bi jih lahko izvajali doma? V tem članku boste našli najboljši program vadbe za doma.
Mnogi verjamejo, da so trebušnjaki, trebušne vaje in upogibi dovolj za zmanjšanje obsega pasu. Ne smemo pozabiti, da lahko nepravilna tehnika izvedbe samo poveča stranice. Sledite priporočilom profesionalnega trenerja in se držite spodaj predstavljenega programa.

Preden začnete s treningom, si vzemite nekaj časa za ogrevanje. 5 minut pred vadbo izvajajte stranske upogibe, skakanje in tek na mestu.

Kako narediti svoj pas tanjši: niz vaj doma

vaje	Kompleti	Ponovitve/čas
	2	1 minuta
	2	10
	2	10
Vaja "Mačka"	6	15 sekund
	2	1 minuta
"Kolo" za tanek pas	3	1 minuta
	3	15
"Plavanje" za tanek pas	2	15
	3	30 minut
	5	1 minuta

Tehnika:

Zavzemite ležeči položaj. Uporabite podlakti kot oporo. Celotno telo mora tvoriti eno ravno črto. Zategnite zadnjico. Pazite, da vam boki ne padejo.
Zadržite dosežen položaj za minuto.

Vaja aktivira stranske trebušne mišice. Samo vaše raztezanje lahko olajša nalogo.

Izvedba:

Lezite na ravno površino s trebuhom navzgor. Spustite roke ob telesu. Dvignite noge navzgor, da oblikujete pravi kot. Boki in stopala tvorijo eno linijo.
Dvignite zadnjico. Iztegnite noge navzgor. Noge naj bodo ves čas vaje ravne. Izogibajte se zibanju.
Vrnite se v začetni položaj. Naredite 2 seriji po 10 ponovitev.

Tehnika:

Lezite na hrbet. Telo in zadnjica sta tesno pritisnjena na tla. Upognite noge v kolenskih sklepih. Postavite jih blizu prsnice.
Obrnite pokrčene noge na eno stran. Ne smete se dotikati tal. Nato se vrnite v prvotni položaj. Naredite enak zasuk za drugo stran. Za vsako stran naredite 10 ponovitev, 2 seriji.

Gibanje vključuje prečne trebušne mišice.

Izvedba:

Postavi se na vse štiri. Izdihnite. Poskusite čim bolj potegniti trebuh. Glej samo naprej. Ne dvigni glave.
Ostanite v tem položaju 15 sekund. Vajo ponovite še 6-krat.

Pri vaji so vključene vse trebušne mišice.

Tehnika:

Lezite na eno stran. Pojdite v položaj deske, pri čemer uporabite podlaket in stopala kot oporo. Glej samo naprej. Hrbet naj bo vzravnan.
Ostanite v tem položaju minuto. Naredite 2-krat z 1 minutnim odmorom.

Izvedba:

Lezite na hrbet. Popravite roke za glavo.
Izmenično upogibajte kolena. Pri tem obrnite trup najprej v eno, nato v drugo smer. Vadite minuto. Izvedite 3 sklope.

Stiskanje vključeno. Njegova rotacijska funkcija ima pomembno vlogo. Uri se tudi ravnotežje in koordinacija. Naredite 15 skokov v 3 nizih za vsako stran.

Izvedba:

Stojte naravnost, roke držite pred seboj.
Skočite tako, da so stopala stisnjena skupaj. Ko skačete, se obrnite na eno stran. Pri naslednjem skoku obrnite telo v drugo smer.

Vaja "Plavanje" za tanek pas

Tehnika:

Lezite na tla s hrbtom navzgor. Vaši boki morajo biti pritisnjeni na ravno površino. Razdalja med stopali mora ustrezati širini ramen. Iztegnite roke predse. Glej naprej. Ne dvigujte glave.
Upognite komolce in položite dlani blizu prsnice. Umaknite lopatice.
Vrnite se v začetni položaj. Vajo ponovite 2 seriji po 15-krat.

Resno se lotite izbire športne opreme. Obroč mora biti težji od 2 kg. Vadba z obročem vam lahko zagotovi tanek pas in izgubo nekaj odvečnih kilogramov. Če prvič izvajate vajo z obročem, ne pretiravajte. Dovolite telesu, da se postopoma navadi na tovrstno vadbo.

Tehnika:

Nadzirajte napetost v predelu trebuha. Obroč vrtite uro in pol. Dovoljena sta samo 2 odmora po 2 minuti.

S pomočjo skakalne vrvi bodo dekleta izboljšala metabolizem in razgibala trebušne mišice. Med samim skokom obrnite telo v desno, nato v levo. Sčasoma bo ta gib postal precej preprost za izvajanje. Skočite hitro, naredite čim manj premorov. Po minuti neprekinjenega skakanja naredite 20-sekundni odmor. Naredite 5 pristopov.

Pogostost treninga

Trenirajte tako, da imajo vaše mišice čas za okrevanje. Vadite približno 3-krat na teden. Pustite 1 dan počitka med dnevi treninga. Mišice se bodo postopoma navadile na obremenitev.

Izvedite kompleks za tanek pas, ko se počutite najbolj udobno. Običajno se dekleta zjutraj raje ogrejejo in raztegnejo. Tako se telo hitreje vrne k delu. Osnovne vaje lahko ponovimo pozno popoldne.

Kako hitro tanjšati pas v enem tednu: koristni nasveti za izvajanje vaj

Vaje izvajajte gladko. Izogibajte se nenadnim gibom. Med serijami ne počivajte več kot minuto.
Pazite na tehniko dihanja. Vdihnite, ko se sprostite. Med izdihom naredite napor.
Ne potiskajte brade na prsi. Držite vrat vzravnan.
Nadzirajte svojo držo. Spodnji del hrbta se ne sme dvigniti od tal. Ne preobremenjujte hrbtenice.
Pred vsako vadbo prezračite prostor.
Na koncu seje se raztegnite. To bo pomagalo, da se mišice sprostijo.
Vodite aktiven življenjski slog. Pojdite na tek, jogo, kolo.

Kaj določa tanek pas?

Od svoje višine odštejte 1 m, da ugotovite, katera obseg pasu vam najbolj ustreza.

Dednost. Ljudje, ki niso nagnjeni k debelosti, veliko hitreje dosežejo opazne rezultate v športu. Dekletom, ki imajo majhno razdaljo med rebri in medenično kostjo, je težko.
Hormonsko ozadje. Pas bo tanek, če je estrogen prisoten v presežku. Če v telesu ni dovolj ženskega hormona, bo slika videti nasprotno.
Stopnja atletske usposobljenosti. Tankost pasu je odvisna od količine podkožne maščobe. Redna vadba vam bo pomagala doseči tanek pas.

Dieta

Iz prehrane izločite preproste ogljikove hidrate. Takšna živila vključujejo slaščice, sladkor in gazirane pijače. Vsa našteta živila se spremenijo v maščobo. Izberite živila, ki vsebujejo beljakovine. Za meso raje piščančje prsi. Jejte svežo zelenjavo in sadje. Pijte čim več vode. Jejte pogosto, vendar v majhnih porcijah. Treba je opustiti kajenje in pitje alkoholnih pijač.

Mnoga dekleta mislijo, da je obisk fitnesa dolgočasen in dolgočasen. Mnogi mislijo, da lahko brez treninga.

Toda v resnici so telesne vaje za pas zelo pomembne, saj se samo z dieto ne boste mogli znebiti odvečnega volumna. Katere vaje je priporočljivo izvajati redno, da ostanete vitki?

Idealen pas

Univerzalne metode za ugotavljanje, ali je pas normalen ali ne, ni. Različne metode dajejo različne vrednosti. Mnoge ženske, ki nimajo odvečnih kilogramov in se držijo pravilne prehrane, nimajo osjega pasu. Ugotoviti je treba, kakšen naj bo krog v resnici.

Vzeti morate navaden merilni trak in izmeriti obseg svojega pasu. Če presega 75 cm, so potrebne vaje. Ta diagnostična metoda ni odvisna od višine. Če je ta parameter presežen, je treba nujno ukrepati.

Telesna razmerja so odvisna od tipa telesa in dednosti. Postava peščene ure velja za idealno postavo. Običajno takšne ženske skrbijo za obsežne boke ali zadnjico. Toda na ozadju te številke je tanek pas videti zelo privlačen. Ženske s hruškastim obsegom so še manj srečne.

Prvi tip žensk ima tanek pas, maščoba pa se odlaga na zadnjici in bokih. Pri ženskah tipa "jabolko" se maščobna plast nahaja v predelu trebuha, ta tip dekleta se težje spopada s prekomerno težo na trebuhu. Skrivnost ravnega trebuščka in ozkega, vitkega 60 cm pasu je zelo preprosta: če želite biti vitki, morate pravilno jesti. Potem boste lahko v kratkem času pridobili postavo svojih sanj.

Pravila za izvajanje vaj

Če želite imeti dobro težo, se morate vključiti v urnik gospodinjskih opravil in izvajajte telesno vadbo vsak dan. Prinesli bodo enako dobre rezultate kot usposabljanje v posebnem centru na dragem simulatorju pod nadzorom inštruktorja. Za trening doma boste potrebovali željo, malo prostora in učinkovit nabor vadb. V idealnem primeru morate kupiti gimnastična podloga in obroč, vendar to ni glavni pogoj, lahko popolnoma brez teh predmetov.

Čas treninga

Telovaditi je treba ob uri dneva, ko je udobno. V idealnem primeru zjutraj morate narediti gimnastiko in nekaj razteznih vaj. Tako se bo telo hitreje prebudilo in mišice bodo postale napete. A polne razrede je treba izvajati zvečer ko je telo najbolj pripravljeno na stres. Pravila izvedbe:

Učinkovit nabor treningov

Odvečna teža se najpogosteje pojavi na ženskem trebuhu. Zelo težko se ga je znebiti. Ta del telesa shujša zadnji, zato se morate kar nekaj potruditi, da svojo težo spravite v normalno stanje. Vaje za tanek pas doma je enostavno izvajati, glavna stvar je, da to počnete nenehno.

8 vaj za popoln pas

Kako narediti:

Naslednja vadba za majhen pas:

Začetni položaj se izvaja leže. Roke so iztegnjene ob telesu, noge pa pokrčene v kolenih. Potrebno je gladko potegniti upognjene noge proti prsim in jih spustiti nazaj. Pomembno je, da je spodnji del hrbta med vajo pritisnjen na tla. Če to ne uspe, morate pod njo položiti zvito brisačo.
Vajo je treba izvesti vsaj 25-krat. Začetni položaj vedno ostane enak, vendar morate eno za drugo dvigniti in spustiti noge. Za vsako nogo morate kompleks narediti 12-krat.

Vadba za osji pas:

Vaje za trebuh in pas:

Treba je zavzeti ležeč položaj, roke vzdolž telesa, noge poravnane navpično pod pravim kotom.
Desna roka mora biti spuščena za glavo. Nato drsite z levo roko po blazini in jo potegnite navzdol, desno pa morate potegniti navzgor. Hkrati mora dekle čutiti, da se desna stran telesa dobro razteza, leva stran pa krči.
V tem položaju morate šteti do 10, nato ponovite to vajo na drugi strani. Vaja se izvaja vsaj 15-krat. Če je težko držati noge v pokončnem položaju, jih je treba pritisniti s kolenom na prsi.

Štiri učinkovite vaje za izgubo maščobe na trebuhu:

Kako narediti pas iz ose doma - to vprašanje skrbi veliko deklet. Da bi dosegli idealno postavo, morate izvajati vaje doma.

Sedem vaj za težka mesta

Tri vaje za osji pas

Ta vaja sploh ni težka, vendar vam bo pomagala doseči osji pas. Vaje so naslednje:

Gor, dol. Na kavču morate sedeti z nogami tako, da zadaj ostane majhen prostor. Obe nogi morata biti pokrčeni v kolenih in roki iztegnjeni naprej, hrbet pa mora biti rahlo zaobljen. Začeti se morate gladko nagibati nazaj, ko se hrbet dotakne površine, se morate takoj vrniti v začetni položaj. Če se ne morete gladko usesti, morate iztegniti noge. Če to ne pomaga, se morate malo nasloniti na roke.
Dvig telesa iz ležečega položaja. Morate ležati na kavču s trebuhom, tako da boki ležijo na kavču, telo pa visi nad tlemi, torej kot da "visi" v zraku. Treba je prositi nekoga, da vas drži za noge, da se med treningom ne dvignejo. Bolje jih je držati v predelu kolen. Roke naj bodo prekrižane na prsih ali za glavo. Lopatice je treba združiti in ramena obrniti. Hrbet ne sme biti zaobljen. Trup naj bo spuščen, prsni koš pa proti tlom. Zdaj morate dvigniti trup do najvišje točke, medtem ko morate brado iztegniti navzgor. Hkrati sta hrbet in zadnjica napeti. Ta vadba se izvaja v 4 serijah po 6-krat.
Dvigovanje obeh nog med sedenjem. Morate sedeti na robu kavča. Noge spustite na tla, a jih hkrati čim bolj razširite. Roke naj bodo položene na rob sedeža, noge pokrčene v kolenih in potegnjene do reber. Treba je obrniti trup na stran s pokrčeno nogo, rahlo upogniti proti zgornji polovici trebuha. Vrniti se morate v prvotni položaj in izvesti isto vajo, vendar v nasprotni smeri. Skupaj morate narediti 5 pristopov, 12 ovinkov na vsaki nogi.

Olya Likhacheva

Lepota je kot dragi kamen: preprostejši kot je, bolj dragocen je :)

Vsebina

Da bi dosegli dobre rezultate pri izgubi teže, ne potrebujete le pravilne prehrane, temveč tudi kombinacijo z različnimi vadbami. Vsako dekle si želi dobiti osi pas in odstraniti trebušno maščobo. Toda vsi ne vedo, kako narediti svoj pas tanek - posebne vaje in nizkokalorična prehrana bodo pomagali preoblikovati telo in doseči rezultate. Hkrati lahko nosite steznik, vendar bo to le za kratek čas pomagalo skriti nepopolnosti.

Kako do tankega pasu

Odvečne kilograme lahko izgubite in ostanete v dobri formi le z voljo in redno vadbo. Velikost pasu je odvisna od tipa telesa, na primer v pravokotni postavi praktično ne izstopa in ga bo težko narediti tanko, v obliki peščene ure pa narediti tanek pas ni problem - vizualno široki boki ga še bolj zmanjšajo.

K vprašanju izgube teže morate pristopiti celovito. Program usposabljanja mora vključevati kardio vaje za izgorevanje maščob in vaje za moč. Da bi naredili tanek pas, je bolje izbrati dejavnosti, ki vključujejo poševne trebušne mišice. Telovaditi morate vsaj štirikrat na teden po 40-50 minut. Poleg treninga morate spremljati svojo prehrano in omejiti vnos mastne, sladke in slane hrane.

Vaje za pas

Da bi učinkovito zmanjšali svoje parametre, ni potrebno iti v telovadnico. Skoraj vse vaje za tanek pas lahko izvajate doma. Dodatno lahko uporabite obroč - to je dober način za oblikovanje lepega pasu in kurjenje velikega števila kalorij. Zelo učinkoviti so trebušnjaki, ki pomagajo okrepiti poševne trebušne mišice in naredijo trebuh bolj izrazit.

Da bi dosegli hitre rezultate, je treba vaje izvajati vsak drugi dan, vadba naj traja vsaj 40 minut. Bolje je, da 30 minut pred treningom ne jeste ničesar, naslednji obrok po treningu pa ne sme biti prej kot uro kasneje. Vaje je treba izvajati v 2-3 serijah po 20-krat. Počitek ne sme biti daljši od minute, med vadbo lahko pijete negazirano mineralno vodo.

Ta vaja je vedno vključena v kompleks vaj za trebušne mišice in kurjenje maščob v spodnjem delu trebuha. Na prvi pogled je izvedba deske zelo enostavna – le dve minuti morate vztrajati v enem položaju. Toda za dolgo preživetje potrebujete fizično usposabljanje. Plank je namenjen krepitvi vseh mišic okoli trebušne votline, zadnjice in intenzivnemu izgorevanju maščob na tem področju.

Začetni položaj spominja na sklece. Plank lahko izvajate doma ali na prostem. Kako pravilno narediti desko:

iztegnjene roke postavite pred ramena (za zaplet naloge se lahko naslonite na komolce);
noge so ravne, hrbet je raven;
ne spuščajte glave;
držite v tem položaju približno minuto, postopoma povečajte čas na 3 minute.

Stranska deska

Obstaja alternativna različica prejšnje vaje. Stranska deska je namenjena krepitvi trebušnih mišic, rok, nog, delu ramen in intenzivnemu izgorevanju maščob. Vaja se izvaja v 2 sklopih po eno minuto, vsakič je treba čas povečati za 15 sekund. Počitek med nizi ne sme biti daljši od dveh minut. Če se z iztegnjeno roko težko držimo, se lahko naslonimo na komolec.

Stranska deska je vključena v standardne vaje za osi pas. Če želite pravilno izvesti stransko desko, morate narediti naslednje gibe:

zavzemite začetni položaj, podoben sklecam;
komolce postavite predse;
poravnajte telo naravnost;
obrnite se na eno stran;
zadržite ta položaj vsaj 30 sekund, nato zamenjajte stran.

škrtanje

To je še ena vrsta vadbe, ki ne zahteva dodatnih pripomočkov, glavna stvar je slediti tehniki. Trebušnjaki pomagajo pri kurjenju maščobe na vrhu in dnu trebuha. Pri pravilni izvedbi deluje celotna ravna mišica. Z rednim izvajanjem trebušnjakov se izboljša vaša drža, okrepijo se trebušne in hrbtne mišice ter izgoreva maščoba.

Gibe morate ponoviti 40-50 krat v dveh pristopih. Pravilna tehnika zvijanja je naslednja:

pripravite mehko podlogo, lezite na hrbet, upognite kolena;
Vrzite roke za glavo, pri tem morate sprostiti roke;
med vdihom se dvignite, upognite hrbet, brada ne sme segati do prsi;
spodnji in srednji del hrbtenice morata biti nepremična;
izdihnite, spustite telo.

Nagibi

Ta vaja je zelo enostavna in je vključena v številne vadbene komplekse za oblikovanje idealnega pasu. Lahko se izvaja celo kot raztezanje pred ali po vadbi. Preden skrajšate svoj pas, morate poskrbeti za kurjenje maščob na straneh trebuha. Nagibi v desno in levo vam bodo pomagali pri tem, vendar jih ne smete zlorabljati, še posebej, če imate pravokotno figuro.

To vajo je zelo enostavno izvajati, en pristop 10-krat na vsaki strani je dovolj na začetku in koncu vadbe. Tehnika:

poravnajte hrbet, postavite noge v širino ramen;
roke upognjene v komolcih ob straneh;
upognite telo na straneh;
pri upogibanju se lahko dvigne nasprotna roka;
Ob pravilni izvedbi boste občutili raztezanje stranskih trebušnih mišic.

Vaje za tanek pas in raven trebuh

Obstaja veliko različnih vadbenih programov za zmanjšanje trebušne maščobe. Obstaja mnenje, da lahko dobre rezultate dosežete le v telovadnici, vendar je napačno. Torej, kako zmanjšati pas doma? Če želite zmanjšati obseg, morate izvajati vaje, ki so usmerjene v delo vseh trebušnih mišic, tako da se maščoba enakomerno izgoreva.

Po izvedbi vsake vaje se morate raztegniti, da ogrejete mišice. Pred treningom je potrebno ogrevanje - resno obremenjuje trebušne mišice, zato je potrebna vadba, da se izognete raztezanju. Celotno vadbo lahko izvajate doma brez dodatne opreme, za otežitev vadbe pa si lahko pomagate s steklenico vode.

Vakuum za želodec

Ta vaja je ena najpogostejših pri vprašanju, kako doseči tanek pas. Vakuum je priporočljivo opraviti zjutraj na prazen želodec. Z redno vadbo deluje prečna trebušna mišica, ko postane bolj elastična in napeta, bodo odvečni centimetri s trebuha izginili. Obstaja več različic izvajanja vakuuma – leže, kleče ali sede.

Pristopov mora biti vsaj 5. Sprva se lahko omejite na 20 sekund, dnevno povečajte čas na 1 minuto. Vakuumska tehnika je naslednja:

zavzemite udoben začetni položaj;
enakomerno globoko vdihnite in zadržite dih 45-60 sekund, močno povlecite trebuh;
če primanjkuje zraka, naredite majhne kratke vdihe;
Ob enakomernem izdihu sprostite mišice.

Skakalna vrv

Proces izgorevanja maščob se začne s kardio vajami, ki jih izvajajte na začetku vadbe. Skakanje po vrvi je odličen način, da ogrejete svoje telo, ogrejete in pripravite na intenzivno vadbo, ki izgoreva maščobe. Omeniti velja, da intenzivno 15-minutno skakanje vrvi pomaga porabiti približno 250 kalorij. Skakalna vrv je odlična za kurjenje maščob po celem telesu.

Med skakanjem je priporočljivo potegniti trebuh navznoter, da ne samo kurite maščobo, ampak tudi napnete notranje trebušne mišice, kar pomaga ustvariti osji pas in raven trebuh. Za začetek lahko skačete 5-7 minut, vsakič podaljšate trajanje na 20 minut. To je dovolj za ogrevanje in pripravo na trening moči. Skakalna vrv obremeni mišice nog in rok ter poveča vzdržljivost.

Sedeči trebušnjaki

Pri odgovoru na vprašanje, kako zožiti pas doma, je treba omeniti vrsto vadbe, kot je sedeče trebušnjake. Z izvajanjem teh ne zelo težkih vaj delujejo rektus abdominis in hrbtne mišice, trebuh pa je popolnoma napet. Da bi bil vaš pas tanek s trebušnjaki, morate ležati na hrbtu, položiti dlani za glavo, dvigniti ravne noge čim višje, potegniti prste in dvigniti telo, ga obrniti v desno, nato v levo. . Pri tem boste občutili, kako delujejo poševne trebušne mišice. Za začetek lahko spustite noge, ne da bi dvignili telo.

Zavoji

Pri različnih tehnikah, s katerimi lahko ustvarite raven trebuh in ozek pas, trenerji svetujejo vrtenje. To je zelo učinkovita vaja, ki jo lahko izvaja vsak brez kakršne koli priprave. Če želite to narediti, morate zavzeti začetni položaj stoje, položiti roke na boke, pas ali jih postaviti predse, noge skupaj. Obrnite telo v desno, nato v levo približno 20-krat.

Obroč za pas

Doma lahko vadite z lahkimi improviziranimi sredstvi - uporabite steklenico vode za obtežitev, veliko žogo namesto stola in tanek plastični ali kovinski obroč, da naredite tanek pas. Z vadbo z njim se ne bo dolgo pojavil tanek trebuh. Zahvaljujoč vsakodnevnim 15-minutnim vajam boste v enem mesecu izgubili 1-1,5 cm volumna.

Izvajanje vaj s hula hoop obročem je zelo preprosto. Postavite se v začetni položaj, postavite obroč v pas, noge postavite v širino ramen. Obroč začnite vrteti s krožnimi gibi medenice, pri tem pa čim bolj napnite trebušne mišice, da bo rezultat učinkovitejši. Med vrtenjem hulahopa se zaradi masažnih gibov pospeši krvni obtok v mišicah, maščoba se v kratkem času zgori.

Kako zmanjšati moški pas

V procesu hujšanja se skoraj vsak moški sprašuje, kako tanjšati svoj pas. Odgovor je zelo preprost - izvajajte intenzivne vaje za izgorevanje maščobe posebej za ta del telesa in jih kombinirajte s pravilno prehrano. Kardio vadba bo pomagala "izsušiti" celotno telo, saj se je nemogoče znebiti odvečne maščobe na določenem delu telesa, celo telo izgubi težo naenkrat.

Enake tehnike so primerne za moške in ženske. Vsak drugi dan delajte zasuke, obrate, upogibe v levo in desno ter vadite z obročem. Pri hujšanju je sistematičnost zelo pomembna - rezultate je mogoče doseči le z redno vadbo. Lahko naredite tabelo zase, v kateri zabeležite število serij vsake vaje vsak dan, da spremljate svoj napredek.

Video: tanek pas v 7 minutah

Ste našli napako v besedilu? Izberite ga, pritisnite Ctrl + Enter in vse bomo popravili!

Razpravljajte

Kako tanjšati pas in odstraniti trebušno maščobo

Čas branja: 25 min

Tanek pas je bil vedno znak ženstvene in lepe postave. Mnoge predstavnice nežnejšega spola si prizadevajo za gladke krivulje in graciozen prehod od prsi do bokov.

V tem članku bomo odgovorili na najbolj priljubljena vprašanja o tem ženskem problematičnem področju. Kako lahko zmanjšate svoj pas in kaj storiti, če se vaš pas ne zmanjša? Katere vaje za pas lahko delate in česa ne? Ponudili vam bomo tudi učinkovit nabor vaj za kurjenje maščob, zmanjševanje pasu in odpravo bokov.

Vsa resnica o tem, kako zmanjšati pas

Pas je eden najbolj problematičnih delov telesa deklet, kjer se maščoba zelo hitro kopiči in pride do povečanja obsega. Obenem je pas in boki eden tistih predelov telesa, ki Zelo težko ga je popraviti in ga ni mogoče preprosto "načrpati" s številnimi vajami. Poleg tega obstaja mnenje, da je bolje, da sploh ne telovadite in se izogibate vajam za moč, da ne bi vaš pas postal "kvadrat".

Ko se teža poveča, pas pogosto med prvimi začne "lebdeti", pojavijo se stranice in tako imenovana "ušesa". Seveda obstajajo dekleta, ki ohranijo svoj pas tudi, ko se zredijo. Ponavadi so to lastniki figure "hruška" in "peščena ura" (ali čarobni photoshop):

Najpogosteje pa se s povečanjem deleža telesne maščobe obseg pasu močno poveča in čudovite krivulje izginejo:

Zato je prvo pravilo za tiste, ki želijo dobiti ozek pas zmanjšati skupni odstotek telesne maščobe. Kako narediti? Zelo preprosto. Začnite se uravnoteženo prehranjevati, zmanjšajte količino hitrih ogljikovih hidratov in hitre hrane, povečajte aktivnost in telesno aktivnost. Z drugimi besedami, prisilite telo, da kuri maščobo, namesto da jo skladišči.

Kako pa lahko dosežete, da vaše telo začne hujšati ravno v predelu pasu? Zelo težko je kuriti maščobne rezerve na določenem "problematičnem" področju. Katere koli vaje izvajate, pripravite celotno telo na hujšanje. Maščoba se bo topila postopoma na vseh delih telesa, nekje počasneje, nekje hitreje. Telo je skoraj nemogoče prisiliti, da zmanjša natančno območje pasu.

Torej, kako zmanjšati pas in odstraniti stranice:

Jejte v kaloričnem primanjkljaju in se držite pravilne prehrane, da bo telo začelo razgrajevati maščobe.
Izvajajte kardio vaje za pospešitev izgorevanja maščob.
Izvajajte vaje za jedro (mišični steznik), da učvrstite mišice in oblikujete čudovite linije telesa.

Toda za večino ljudi se ta pristop k zmanjšanju pasu morda zdi preveč običajen. Še posebej, ko je internet poln tako priročnih nasvetov, kot so: “Čarobni steznik za pas – samo oblecite ga in shujšajte”, »posebna dieta za pas 10 dni«, »zasukaj hulahop 5 minut na dan in v enem tednu boš zmanjšal svoj pas za 10 cm«. Vendar bomo takoj določili Čarobnih metod ali čarobnih vaj za pas ni. Večina metod, ki so na voljo na internetu, je popolnoma neuporabnih pri zmanjševanju pasu in odpravljanju stranic.