Zakaj se po vadbi zredite? Zakaj teža ne popusti? Problem: povečanje telesne teže in obsega na začetku fitnes vadbe


Če po treningu začnete opažati, da močno pridobivate na teži, ni razloga za paniko. Najprej morate razumeti temeljne vzroke. Odvečni kilogrami se lahko pojavijo zaradi vode, maščobe in mišic. Mišica je na primer gostejša od maščobe, ne zavzame veliko prostora, vendar se odraža v telesni teži. Včasih se po vadbi v telesu nabere zadostna količina vode. To se zgodi, ko telo popolnoma absorbira vodo in jo dolgo časa zadrži v sebi za ustrezno proizvodnjo glikogena. Telo tudi shranjuje velike količine vode za celjenje raztrganih mišičnih vlaken. Kaj storiti? Kdaj je prekomerna teža po vadbi normalna?

Kopičenje maščobe po vadbi

Ne glede na to, kako paradoksalno se sliši, se nekateri ljudje, ko se začnejo ukvarjati s športom, močno zredijo. Zakaj? Glavni razlog je neupoštevanje pravilne prehrane.

Po sistematični vadbi želite veliko jesti. Tukaj morate vedeti, kdaj se ustaviti! Če kljub izgubi teže sanjate o tem, da ste vitki, morate zaužiti določeno količino hrane, ne malo več. V tem primeru je pomembno, da vodite dnevnik prehrane, da boste vedeli, koliko kalorij dobite. Zdaj lahko takšen dnevnik vodite na pametnem telefonu ali prenosniku. Tako se boste naučili obvladovati sebe in se ne boste prenajedali.

Napačno mnenje! Mnogi mislijo: zdaj bom jedel, jutri pa bom med treningom izgubil vse kalorije. To je narobe. Trening brez pravilne prehrane je neučinkovit.

Drugi vzroki prekomerne teže

  • Ni dovolj kalorij. Seveda se to sliši nenavadno, vendar se da razložiti s fiziološkega vidika. Če se nenehno začnete omejevati v hrani, se presnovni procesi začnejo upočasnjevati. Stroga dieta ni izhod iz situacije. Vse športne aktivnosti vključujejo povečano telesno aktivnost, zato je zelo pomembno, da pazite na prehrano.
  • Telo se še ni odzvalo na vašo vadbo . Ne mislite, da boste že po prvi vadbi videli opazne rezultate. Telo se mora navaditi na stres. To traja več tednov ali mesecev. Telesno aktivnost vsak dojema individualno.
  • Jemanje zdravil . Nekatera zdravila vplivajo na hujšanje in ta proces upočasnijo. Če ste prepričani, da pravilno jeste, se aktivno ukvarjate s športom in ne jemljete zdravil, se morate posvetovati z zdravnikom.
  • Mišični sistem raste hitreje, kot se znebite odvečne maščobe . V tem primeru ni treba hiteti, da bi opustili trening. Najbolje je, da se posvetujete s svojim osebnim trenerjem, on vam bo pomagal sestaviti poseben program treninga, ki vključuje kardio vaje. Naenkrat morate opraviti vsaj 15 vaj.

Povečanje telesne teže po kardio vadbi

Pogosto človek opazi, da se zredi ravno po kardio vadbi. Trenerji to pojasnjujejo z naslednjimi razlogi:

  • Med vadbo pojeste več hrane, kot je porabite. Nemalokrat so odvečni kilogrami posledica prekomernega uživanja hitre hrane in sladkarij. Na primer, približno pol ure ste tekli v fitnesu, nato pa pojedli velik hamburger, ki vsebuje 300 kcal. V tem primeru ste takoj povrnili kalorije, ki ste jih izgubili med vadbo.
  • Zloraba tekočine. Če imate radi nekaj slanega in pijete veliko vode, sploh ne boste opazili, kako se boste zredili za 2 kilograma.
  • Resne težave s telesom. Upoštevajte, da lahko v primeru bolezni endokrinega sistema greste na dieto, porabite kalorije med treningom, vendar boste še vedno pridobili težo. V tem primeru je treba jemati zdravila, ki bodo pomagala normalizirati raven hormonov.
  • Zavrni.Če po vadbi pozabite prigrizniti, se lahko čez nekaj časa počutite zelo lačni. Po pretiravanju s hrano se vam bo maščoba začela nabirati na trebuhu in stegnih.
  • Strast do športnih bioloških dodatkov. Morda se sploh ne zavedate, da izotonične pijače vsebujejo veliko kalorij. Priporočljivo jih je uporabljati športnikom, ki aktivno in nenehno preživijo čas v telovadnici. V tem primeru športniki porabijo veliko energije. In za tiste, ki nenehno delajo za računalnikom in nato le eno uro trenirajo v telovadnici, bodo takšne pijače samo dodale dodatne kilograme.

Kaj storiti, če trening ne pomaga?

Če začnete opažati, da so tečaji neučinkoviti, poskusite uporabiti ta dragocena priporočila:

  • Spremenite svoj šport. Poskusite telovadnico zamenjati za bazen in tek na svežem zraku. Praviloma se aktivno razvijajo nove vrste obremenitev.
  • Ne pozabite spati . Pogosto vam preobremenjenost preprečuje, da bi se znebili odvečnih kilogramov. Ob stalnem pomanjkanju spanja vaše telo nima časa, da bi si opomoglo, zato trening postane neuporaben.
  • Privošči si počitek. Če se prej niste ukvarjali s športom in ste se zdaj začeli izčrpavati s treningi, je to resen stres za telo, ki ne more pozitivno vplivati ​​na vašo postavo. Odpovejte se telovadnici za en teden, poskušajte pravilno jesti in opazili boste rezultat.
  • Redno telovadi . Nekaterim ljudem primanjkuje vzdržljivosti in volje, da bi vsak dan razvijali svoje telo. Upoštevajte, da vam obisk telovadnice dvakrat na dan ne bo pomagal rešiti težave.
  • Opustite slabe navade . Nekateri hodijo v fitnes, vendar ne opustijo kajenja ali alkohola. Morate razumeti, da šport in slabe navade niso združljivi.

Torej ukvarjanje s fitnesom ali drugim športom za hujšanje ni dovolj. To zahteva resno in celovito delo, ki vključuje zdravo prehrano, nenehno gibanje, zdrav spanec in izogibanje nezdravi hrani. Vzemite si pravilo: vsak nov dan morate začeti z vadbo. Naj traja 20 minut, vendar je to dovolj, da ohranite telo v dobri formi. Pojdite proti svojemu cilju in se prepričajte, da dosežete neverjetne rezultate!

Verjame se, da vadba in vadba v telovadnici pomagata normalizirati težo, vendar so mnogi tisti, ki začnejo telovaditi, presenečeni, ko ugotovijo, da začnejo pridobivati ​​težo zaradi treninga. Ugotovimo, zakaj se to zgodi.

Zakaj se po treningu zredim?

Po začetku redne vadbe v telovadnici človeško telo doživi stres in prerazporedi svoje vitalne funkcije, da bi bilo pripravljeno na velike obremenitve. To seveda zahteva energijo, ki jo vzamemo iz hrane, in ne iz starih maščobnih zalog, ki se še naprej hranijo "za deževen dan". Pogosto se po vadbi zbudi "brutalni" apetit.

Zhor po treningu. Kako se ne zrediti?

V tej situaciji telo zaradi nenehnega občutka lakote ne potrebuje le več hrane, temveč iz nje absorbira hranila učinkoviteje kot običajno. To prispeva tudi k dodatnemu povečanju telesne teže. Lakote je bolje ne potešiti s hitro hrano in majhnimi prigrizki, temveč z rednimi obroki. Skleda ajdove kaše nima veliko več kalorij kot sendvič s klobaso, a drugo skledo verjetno ne boste pojedli, drugi sendvič čez pol ure pa je povsem verjeten.
Upoštevati je treba tudi, da se normalna količina potrebnih kalorij na dan zelo razlikuje glede na posameznika. Številka »1800 kcal na dan«, ki jo najdete na internetu, ne more hkrati veljati za žensko, visoko 180 cm in težko 65 kg, ter za žensko, visoko 160 cm in težko 55 kg, tudi brez upoštevanja življenjskega sloga.

Kako trenirati v telovadnici, ne da bi se zredili

Mnogi ljudje postavljajo vprašanje: "Ali je mogoče pridobiti težo z vadbo v telovadnici?" Glavni pogoj za ohranjanje teže je ohranjanje ravnovesja med kalorijami, prejetimi s hrano, in kalorijami, porabljenimi v telovadnici. Če boste zaužili več, se boste z vadbo v telovadnici neizogibno zredili. Če boste zaužili manj, boste shujšali, a to ni tako enostavno. Moč volje igra tukaj pomembno vlogo: najverjetneje se bo telo na pomanjkanje hranil odzvalo z apatijo in nekaj šibkosti. Če pa postopoma povečujete obremenitev in vstopate v nov življenjski ritem, se je tem neprijetnim učinkom mogoče izogniti. Kaj jesti pred treningom v telovadnici, da se izognete pridobivanju teže:

  • bolje je izbrati živila, bogata z beljakovinami in ogljikovimi hidrati - to bo pomagalo okrepiti mišice in dati moč za vadbo;
  • maščobe je treba izključiti, saj upočasnjujejo prebavne procese;
  • v vsakem primeru je bolje jesti najkasneje pol ure pred poukom in večja kot je hrana, večji naj bo ta časovni razmik.

Kako se ne zrediti po treningu

Tu je nekaj osnovnih nasvetov, kako se izogniti pridobivanju teže po vadbi v telovadnici:

  • Razen če je vaš cilj pridobivanje mišične mase, po vadbi ni priporočljivo jesti vsaj dve uri.
  • Ne uživajte preveč sladkega sadja, saj se lahko sladkorji v telesu zelo hitro shranijo, ne porabijo za tekoča opravila (zlasti po vadbi, ko je fizična aktivnost zmanjšana) in ne povzročajo občutka sitosti.
  • Pred spanjem ni priporočljivo jesti, saj prebava poteka tudi med spanjem, energija prejetih hranil pa je skoraj v celoti shranjena, ker ne zaužijete ničesar. Zato je bolje, da si pred drugo večerjo pred dnevom, polnim dosežkov, raje privoščite obilnejši zajtrk kot drugo večerjo.

Kako se po prenehanju treninga ne boste zredili

Povečanje telesne mase se lahko začne tudi po prenehanju vadbe. Bistvo je isto - telo prejme več energije, kot je porabi. Če ste vsak dan v telovadnici porabili 500 kcal, potem bodo ob nehanju z isto dieto ostali z vami. Spet sta dve možnosti: zmanjšajte prehrano ali ohranite telesno aktivnost, na primer s hojo namesto z javnim prevozom (če je to mogoče) ali jutranjim (večernim) tekom. Seveda je veliko bolje in bolj zdravo ostati aktiven.

Povedali vam bomo, zakaj se to zgodi!

Hujšanje je seveda najbolj vroča tema v fitnesu! Večina tistih, ki pridejo telovaditi v fitnes klub, si zastavi to najtežjo nalogo, vendar je vsi ne dosežejo.

Ali je na začetku vredno ugotoviti, ali teža res ne pada? Norma za hujšanje je izguba 4-5 kg ​​na mesec. Več kot je teža, bolj aktivno jo oseba izgublja. Na primer, s težo 130-140 kg so možne izgube do 2 kg na dan. Vendar pa je zelo pomembno spremljati celotno dinamiko v 1-2 tednih in ni treba poznati izgube teže do grama. Zato je bolje, da se stehtate enkrat na 7-10 dni ob istem času (ne nujno zjutraj) in uporabite iste tehtnice (po možnosti elektronske). Ko gre za hujšanje, velja pravilo »počasi, a zanesljivo«. Hitrejša izguba nepotrebnih kilogramov lahko povzroči resne zdravstvene težave (na primer prolaps ledvic).

Ne pozabite: če izgubite 0,5-1 kg na teden (ali 2-4 kg na mesec) - izgubljate težo!
Če se je teža res ustavila na mestu, potem je za to lahko več razlogov. Vredno je biti pozoren na 3 glavne točke: prehrana, trening in zdravje.

1) Moč

1) pogosto preskočite kosilo ali zajtrk;

2) prenasičite večerjo;

3) ne jejte po 18 urah;

4) pojdite na dieto.

Zdaj pa pojasnimo, zakaj:

Svojemu telesu ne morete dati nobenih namigov o stradanju! Ker se v tem primeru začne pripravljati na "težke čase" in kopiči maščobo v rezervi. Diete so ena glavnih napak pri hujšanju. Med dieto telo prikrajšamo za vitamine, mikroelemente, vitalne encime in v nekaterih primerih esencialne aminokisline, kar na koncu privede do presnovnih motenj, živčne izčrpanosti, izgube koncentracije in tudi zaustavi hujšanje. In potem pride do zloma in vrnitve odvečnih kilogramov.

Svetovali vam bomo, kaj storiti v tem primeru:

Jejte vsaj 3-krat na dan, najbolje 4-5. Izločite živila z visokim glikemičnim indeksom – ta je pokazatelj živila, ki zvišuje raven sladkorja v krvi. Izogibajte se rafiniranemu rižu, pivu, sladkorju, izdelkom iz moke, čokoladi itd.;

Zajtrk naj bo obilen: kaša, otrobi, müsli z žitnim kruhom ali kosmiči za fitnes s kosom sira ali masla.

Pred vadbo za moč je priporočljivo jesti 2-3 ure prej, vendar rahlo, s poudarkom na ogljikohidratni hrani (kosmiči, solate, testenine iz trde pšenice, rjavi riž).

Če načrtujete lahko kardio vadbo, potem pred njo ni potrebno jesti. Vendar je treba zapomniti, da se pogostost prehrane ne sme kršiti. Po treningu morate zagotovo jesti! Po tem ne sme biti dveh ur posta. Pomembno je, da svojemu telesu daste gradnik za okrevanje – beljakovine. Lahko si privoščite morske sadeže, mlečne ali mesne izdelke z zelenjavo.

Zvečer jejte 2-3 ure pred spanjem. Večerja naj bo lahka - zelenjava, skuta.

Spremljajte kakovost izdelkov na vaši mizi. Brez hitre hrane, klobas, klobas in podobnih polizdelkov s sojo!

2) Usposabljanje


Možni razlogi, zakaj teža ne pade:

1) Monotone vadbe;

2) Nepravilno izbran program usposabljanja;

3) Pridobite mišično maso.

Pojasnimo zakaj:

Če aktivno telovadite v telovadnici, potem je povsem možno, da tehtnica ne bo pokazala pričakovanih številk. Najverjetneje preprosto pridobivate mišično maso. Vklopite način za izgorevanje maščob.

Kar zadeva monotone vadbe, ne smemo pozabiti, da se naše telo vedno prilagaja istemu tipu vaj in enakim delovnim utežem. Zato, da bi proces treninga prinesel rezultate (pa naj bo to izguba teže, povečanje telesne mase ali razvoj kakršnih koli fizičnih lastnosti), ne bi smeli pustiti, da se mišice in centralni živčni sistem navadijo na trening. Vedno ga morate »presenetiti«.

Napačen program vadbe lahko vključuje: neredno vadbo, vadbo, ki preobremeni telo (lahko odvrne željo po vadbi), preintenziven trening moči za zelo debele ali fizično šibke ljudi.

Za boljše rezultate spremenite razdalje, tempo, uteži, število pristopov, vaje, intervale počitka itd. Spreminjajte obremenitev.

V svoj program vključite 40 minut kardio vadbe (postopoma povečajte na uro ali več). To morda niso nujno vaje v kardio coni, ampak tudi tek, plavanje, ples, hitra hoja - pomagali bodo pri izgorevanju maščob.

Pri vadbi za moč uporabljajte lahke uteži in izvajajte veliko ponovitev. Če menite, da ste izurjen vaditelj, lahko uporabite velike uteži. Osredotočite se na velike mišične skupine.

O tehniki izvajanja vaj in intenzivnosti vadbe v fitnesu se posvetujte z izkušenim trenerjem.

3) Zdravje



Možni razlogi, zakaj teža ne pade:

1) hud stres;

2) Motnje spanja;

3) zdravstvene težave;

4) Jemanje zdravil.

Pojasnilo:

Stres in pomanjkanje spanja zmotita presnovo, kar ne le ustavi hujšanje, ampak lahko sproži tudi obraten proces. Vendar pa včasih znebitev odvečnih kilogramov ovira preprosto nerazumevanje problema. Pogosto je prekomerna teža bolezen, ki jo povzročajo določene spremembe v telesu. Zato je za učinkovito hujšanje potrebno ugotoviti vzroke prekomerne telesne teže (travme, presnovne motnje, hormonsko neravnovesje) in sprejeti ukrepe za odpravo tega vzroka. Masaža, fitnes, pravilna prehrana in dodatki bodo v tem primeru le dodatno sredstvo.

Poleg tega lahko jemanje nekaterih zdravil (na primer kontracepcijskih tablet) povzroči prekomerno telesno težo. Tudi v tem primeru je bolje poiskati nasvet svojega zdravnika.

Več počivajte, dovolj spite, upoštevajte režim treninga, dela in počitka.

Ne samozdravite se, posvetujte se s kvalificiranim strokovnjakom. Kar je pomagalo drugim (prijateljem, sosedom, družini), ne bo nujno pomagalo vam.

Odvečni kilogrami so odstopanje od norme in pogosto kažejo na kakšno bolezen v telesu. Zato je lahko veliko razlogov, zakaj teža ne pade. No, če je razlog le v tem, da ne jeste pravilno, potem morate za hujšanje le prilagoditi svoj program treninga in prehrane. Vendar pa je pogosto potrebno posvetovanje z zdravnikom.

Vsekakor pa se ne silite s pretiranim treningom, telovadite z užitkom, dovolj spite in ne stradajte in rezultati kmalu ne bodo čakali!


Skoraj vsak začetnik se sooča s tem. Ko nekaj časa po začetku fitnesa stopite na tehtnico, ugotovite, da ste se zredili. Ne veliko, nekaj kilogramov. Ko pa je bil glavni cilj fitnesa boj s kilogrami, te lahko teh nekaj kilogramov odvrne od vadbe.

Začetnike, pogosteje dekleta, takoj zagrabi panika: preveč so napumpani in morajo prenehati hoditi v telovadnico. Pravzaprav je na ta način nemogoče zgraditi mišično maso v enem mesecu. 500 gramov povečanja mišične mase na mesec je zgornja meja za žensko, ki preživi veliko ur na treningu in uživa predvsem beljakovinsko hrano, ne da bi prezirala posebne koktajle. Ni vaša možnost? Potem ni potrebe za paniko: ne spreminjate se v Schwarzeneggerja.

Vzroki za povečanje telesne mase

Povečanje telesne mase v začetni fazi pri začetnikih je lahko posledica različnih razlogov. Eden od njih je prenajedanje. Začetniki pogosto padejo na to vabo, saj verjamejo, da če so začeli hoditi v telovadnico, potem si lahko privoščijo dodaten kos. Pojedeno čokoladico lahko »zažgete« z enournim intenzivnim tekom. Kaj pa, če so to nočne ploščice? Ko delate fitnes za hujšanje, morate še vedno paziti na prehrano in se omejiti na majhne radosti.

Drugi razlog je kopičenje tekočine v mišičnem tkivu. Ko začnete vaditi mišice, mišično tkivo potrebuje več krvi in ​​vode za kroženje. Torej ima nasvet, naj med treningom pijemo več vode, povsem fiziološko osnovo.

Tekočina se ne izloči takoj, ampak se postopoma kopiči v mišičnem tkivu. Mišice vsebujejo glikogen, snov, ki zadržuje vodo, če jo telo potrebuje. Mišice se tako prilagodijo obremenitvi. Vendar tri do štiri tedne rednega treninga - in mišice se navadijo na to stopnjo obremenitve, metabolizem se pospeši, tekočina zapusti, postopoma s seboj odnese odvečno maščobo nad mišicami.

Pomagajte svojim mišicam

Če je vzrok povečanja telesne teže in rahlega povečanja obsega zastajanje tekočine, morate telesu pomagati, da se je čim prej znebi. Pomagali bodo preprosti postopki, kot je kopel. V tem primeru ni pomembno, kakšna kopel je: ruska z metlo ali suha finska - obe sta dobri. Masaža, če to ni mogoče, pa samomasaža, pomaga tudi pri izločanju odvečne tekočine oziroma, kot pravijo športniki, »izsušitvi«.

Ti postopki delujejo limfno drenažo, ob redni uporabi pa vam pomagajo hitro odstraniti odvečno tekočino, hkrati pa boste čim hitreje izgubili odvečno maščobo.

Koristna je kopel z morsko soljo – deluje tudi limfno drenažno. Če je mogoče, se odpravite na posebno limfno drenažno masažo s profesionalnim maserjem – učinek vas bo presenetil.

Nadzorujte svojo prehrano

Najpogostejša napaka športnikov začetnikov je precenjevanje pomena treninga pri kurjenju kalorij. Tudi začetniki pogosto niso pozorni na to, koliko, kdaj in kako pojedo. Pri fitnesu pa je treba prehrani dati velik pomen.

Prehrana pred vadbo

Ni vse, kar gre v usta, uporabno. In kar zadeva tečaje fitnesa, je to pravilo še bolj pomembno. Neposredno pred poukom je bolje, da sploh ne jeste ničesar, sicer bo zelo težko telovaditi, vaše zdravje se bo poslabšalo in učinek pouka se bo zmanjšal.

Pred treningom je dovoljen prigrizek eno in pol do dve uri.

Kaj storiti, če ste lačni? Najprej preprečite pojav občutka hude lakote in s tem brutalnega apetita. In drugič, načrtujte svojo dnevno rutino tako, da jeste dve uri in pol pred poukom.

Lahko jeste beljakovinsko hrano z nizko vsebnostjo maščob in nekaj kompleksnih ogljikovih hidratov. V praksi ta sklop pomeni piščanec in teletina. V idealnem primeru ne ocvrte, ampak kuhane ali pečene brez dodajanja maščobe. Pred vadbo ne boste potrebovali maščobe.

In načeloma, če pridete v telovadnico, da izgubite težo, mora biti uživanje maščob minimalno. Ne boste se mu mogli popolnoma odpovedati: tudi na pari kuhane piščančje prsi vsebujejo nekaj maščobe. In telo potrebuje maščobe v določenih količinah za zdravo delovanje. Primerna je omleta iz nekaj jajc z majhno količino mleka in skute z minimalno vsebnostjo maščob.

Če je poleg izgube maščobe vaš cilj izgradnja mišic, potem lahko pred treningom popijete beljakovinski šejk, ki bo postal dobavitelj beljakovin za izgradnjo mišic.

Prednostni ogljikovi hidrati so kruh iz polnozrnate moke, nerafinirana žita (ovsena kaša, ajda, proso), zelenjava in sadje. Če ste tik pred treningom zelo lačni, potem lahko 15 minut pred treningom jeste sadje. Želodec ne bo poln in telo, ki je prejelo kompleksne ogljikove hidrate, nekaj časa ne bo imelo nujne potrebe po prehrani.

Prehrana po vadbi

Če obiskujete telovadnico, da bi izgubili odvečno težo, potem dve uri po pouku ne smete jesti ničesar. Še nekaj ur po treningu se v telesu nadaljujejo presnovni procesi, ki razgrajujejo maščobe. Če nekaj časa svojega telesa ne napajate z ničemer (razen vode seveda), potem boste shujšali. Res je, da tudi mišične mase verjetno ne boste mogli zgraditi.

Če poleg tega, da se znebite odvečne maščobe, nameravate zgraditi nekaj mišične mase, potem lahko po treningu varno odprete hladilnik. Vendar ne jejte vsega, ampak dajte prednost beljakovinam z nizko vsebnostjo maščob. Beljakovinska omleta (porabo rumenjakov je treba zmanjšati na dva na teden, sicer lahko povečate raven holesterola v krvi), piščanec ali teletina na pari, skuta. Obroki po treningu naj ne bodo obilni, ne več kot skodelica. Vse, kar je več od tega, bo škodljivo in na koncu boste pridobili na teži.


Berestova Svetlana

Pri uporabi ali ponatisu gradiva je obvezna aktivna povezava do!

Mnoge dame so prepričane, da če en teden delajo jutranje vaje, preidejo na pravilno prehrano, in tukaj je, osi pas. Ob takih pričakovanjih je razočaranje neizogibno.

Odvečna telesna teža, ki se je včasih nabirala leta, se ne more enostavno in enostavno raztopiti v kratkem času brez škode za zdravje. Zato se izogibajte dietam, ki obljubljajo, da vas bodo v nekaj tednih spremenile v manekenko - to lahko povzroči bolniško posteljo.

In tudi če tako katastrofalen rezultat ne sledi, izgubil na nizkokalorični dieti in naporne vadbe teža se bo vrnila stokrat: pri takšni dieti se hujšanje razloži z izgubo vode in mišične mase in sploh ne maščobe. Prej ali slej se dieta konča, ženska se vrne na običajno prehrano. Teža se neizogibno začne povečevati, kljub treningu, ker telo, ki je doživelo dolgo obdobje, želi shraniti energijo za ponovno gladovno stavko. To je začaran krog, diete ne delujejo, ne pozabite.

Pravilna prehrana in zmerna vadba vam bosta zagotovo pomagala do vitkosti, vendar postopek lahko traja precej dolgo.

Glavna naloga je ustvariti pogoje za izgorevanje maščob in jih ne motiti. Postopoma bo telo prevzelo nov režim, presnova se bo pospešila in osovražena maščoba bo končno začela izgorevati.

Pot do popolnih postav bo najverjetneje trajalo več kot en mesec V tem času bo pravilna prehrana postala zdrava navada in trening bo začel prinašati užitek. Potrpežljivost, samo potrpežljivost.

Učinek platoja


S tem neprijetnim pojavom se srečuje velika večina hujšajočih, pa ne toliko začetnikov, temveč »izkušenih borcev«, ki so že videli prve rezultate. In zdi se, da je vse tako, kot mora biti: pravilna prehrana, ustrezen trening, zadostne rezerve potrpljenja in motivacije. Kaj je narobe?

Ne bi se smeli razburjati, še manj opustiti, kar ste začeli. - To je normalno in lahko traja od dveh tednov do nekaj mesecev. Glavni razlog za hujšanje je telo se navadi na trening, metabolizem se upočasni. Naše telo se enostavno prilagaja stresu in je leno pri kurjenju maščob.

V tem primeru je dovolj, da spremenite program treninga: dodate nove vaje, premaknete čas treninga z večera na jutro ali obratno. Prehranske prilagoditve morda niso potrebne.

Še en zagon za izgorevanje maščob bo obisk kopeli ali savne takoj po treningu moči. To metodo pogosto uporabljajo športniki, ki želijo pred tekmovanjem izgubiti nekaj kilogramov. Intenzivno segrevanje telesa poveča porabo kisika in hranil, spodbujanje presnovnih procesov. Metoda je zelo učinkovita, vendar je kontraindicirana pri ljudeh s srčnimi boleznimi.

Včasih je izguba teže posledica preveč stroga dieta je zaščitna reakcija na lakoto. Na prvem mestu je pravilna prehrana uravnotežen jedilnik in redne obroke vsakih 4-5 ur. Dolgotrajno neuživanje hrane dojemamo kot upočasnitev metabolizma.

Najboljši izhod je postopno povečanje dnevnega vnosa kalorij, največ za 100 kcal na dan, na enaki stopnji treninga, potem bo telo imelo čas, da se prilagodi.

Napačen izračun kalorij


Da bi to naredili pravilno, mora ženska s hrano prejeti 1300-2000 kcal na dan, nutricionist vam bo pomagal izračunati natančnejšo številko glede na starost stranke, življenjski slog, količino odvečnih kilogramov in zdravstvene kazalnike. Hkrati pa približno 30% prehrane mora zasesti veverice, 60% kompleksnih ogljikovih hidratov, 10% maščob. Zato je odločitev o popolni opustitvi živil, ki vsebujejo maščobe, tako pogosto sprejeta pri hujšanju, v osnovi napačna in zelo škodljiva. Maščobe potrebujemo za sintezo hormonov in absorpcijo vitaminov.

Dame pogosto v želji po utrditvi učinka treninga zmanjšajo že tako skromen kalorični vnos, omejite se na hrano. Ta tehnika vam bo pomagala hitro shujšati, vendar se prepričajte bo vplivalo na vaše zdravje. Vendar smo zgoraj že opisali nevarnosti kaloričnega primanjkljaja.

Druga najpogostejša napaka tistih, ki hujšajo, je nenehno nepravilno prehranjevanje. Ko sem opazil prve sadove treninga, dame sprostite se - začnejo zlorabljati sladkarije in žemljice, v upanju na čudežno moč telesne dejavnosti. Takšne napake zelo hitro postanejo navada, pojavi se presežek kalorij, ki se usede na straneh kot osovražena maščoba.

Ne pozabite na potrebo po sistematičnem pravilnem prehranjevanju in v dnevih okvare ne pozabite povečati intenzivnosti vadbe, sicer ne boste mogli shujšati.

Nekaj ​​besed o pravilni prehrani za kurjenje maščob (video)

Povečanje mišic


V prvem mesecu po začetku treninga skoraj vsa dekleta opazijo povečanje telesne mase namesto želenega zmanjšanja. Razpoloženje je brezupno pokvarjeno - ali je res vse zaman, zakaj vam ni uspelo shujšati? Nič strašnega se ne zgodi, vse je razloženo zelo preprosto.

Med aktivnim treningom se začne izgradnja težkega mišičnega tkiva, ki nadomešča lažja maščobna vlakna. Telo postane močnejše, bolj vzdržljivo in telo porabi veliko več energije za popolno vzdrževanje mišic kot za vzdrževanje maščobnega sloja. V tem obdobju ne pozabite na pravilno prehrano in kmalu boste v ogledalu opazili prijetne spremembe oblike.

Poleg tega bi moralo biti naše telo sposobno okrevanje po treningu, sprosti se. bolečine v mišicah- prvi in ​​jasen signal, da obremenitve niso ostale neopažene in so opravile svoje delo. Proces okrevanja mišic je vedno skupaj z zadrževanjem vode, ki jo potrebujejo vlakna za izvajanje vseh presnovnih procesov v celicah. To pojasnjuje ostro povečanje telesne mase 1-2 kg. Po 3-5 tednih bo odvečna tekočina sama od sebe – to boste takoj videli po zmanjšanju volumna.

Pomaga pravilna prehrana in zadostna poraba čiste vode med treningom uskladiti hormone, pospešiti presnovo kaj bo potrebno več kot en mesec. Toda posledično bo telo popolnoma obnovljeno, regeneracija tkiva se bo pospešila in hujšanje zdaj ne bo težko.

Napačne vadbe


V idealnem primeru je bolje vaditi v telovadnici pod nadzorom izkušenega trenerja, ki bo izbral individualni program treninga. Tisti, ki se učijo sami, naj upoštevajo, da je daleč Vsaka telesna aktivnost ne pomaga pri izgubi teže. Tako ležerni sprehodi ne bodo porabili veliko energije, tudi če bodo vzeli dostojno količino časa.

Pravilno usposabljanje vam ne bo vzelo časa vsaj eno uro, in polovico tega časa bo telo porabilo kalorije, prejete s hrano, in šele nato bo začelo kuriti maščobne obloge. V svojo vadbo obvezno vključite vaje različne mišične skupine, potem bo poraba kalorij veliko večja. S postopnim povečevanjem intenzivnosti vaj lahko dosežete opaznejše rezultate, vendar je pri tem pomembno, da pazljivo prisluhnete svojemu zdravju.

Kategorično ni priporočljivo iti v skrajnosti in se pretirano izčrpavati s treningom, saj bo pod takšnimi obremenitvami težko shujšati. Paradoks? res ne. Stalna utrujenost, pomanjkanje ustreznega počitka vključuje sprostitev g ormon - kortizol, ki upočasnjuje prebavo zmanjšuje, kvarno vpliva razpoloženje. A to ni najbolj neprijetna stvar. kortizol uničuje mišično tkivo in izzove odlaganje maščobe v predelu pasu, to je glavna nevarnost. Poskusite časovno razporediti treninge tako, da vam bodo vzeli 5-6 ur na teden, ta čas v telovadnici je dovolj, da izgubite težo, če upoštevate osnovne vidike pravilne prehrane.