Сколько нужно употреблять углеводов, чтобы похудеть? Правила питания для похудения. Углеводы в продуктах питания Пример составления низкоуглеводного меню на день

Стив Блэкман (Steve Blechman) | Источник: Muscular Development, #14, 2002

Хотите быть сильным, мускулистым и стройным (тем временем как ваши друзья останутся толстыми увальнями)? Попробуйте эту диету. Вы сможете наслаждаться любыми кушаньями и при этом все равно оставаться большим, поджарым и прорисованным! Это легко - ешьте тонны протеина, сократив углеводы до минимума! Это работает, мы гарантируем! Попробуйте, вам нечего терять, кроме своего жира!

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ : Следующая диета и набор пищевых добавок сильно отличаются от общепринятой диетарной практики и может не подойти всем и каждому. Хотя, если вы здоровы изначально, то риска нет, но все же мы не рекомендуем придерживаться этой диеты более четырех недель. Не прибегайте к этой программе, если у вас есть следующие заболевания или предрасположенность к ним: высокое кровяное давление, диабеты, злокачественное малокровие, головокружения, бессонница, сердцебиения, ощущения покалывания, заболевания сердца, печени, щитовидной железы, психологические проблемы, включая беспокойство или депрессии. Если во время следования диете проявятся симптомы таких заболеваний, немедленно прекращайте ее и обращайтесь к врачу. Конечно, детям и беременным женщинам не стоит даже и думать об этой диете . Держите все пищевые добавки в недосягаемом для детей месте.

Тем людям, которые хотя бы один раз в жизни придерживались диеты известно, что именно из-за большого количества углеводов в пище можно набрать лишние килограммы. Сколько нужно углеводов в день потреблять, чтобы этого не произошло, и какова минимальная норма?

Необходимое ежедневное количество углеводов

"Сколько мне нужно есть углеводы?" - довольно популярный вопрос, задаваемый людьми, которые только начали свой путь к идеальной фигуре. Прежде чем рассуждать о необходимом количестве потребляемых углеводов, нужно объяснить, зачем вообще эти микроэлементы необходимы организму.

Углевод необходим в первую очередь мозгу человека для того, чтобы осуществлять нормальную жизнедеятельность. При нормальном питании мозг работает активно, человек прекрасно себя чувствует, зрение и слух работают отлично. Как только организм начинает испытывать недостаток углевода, человек чувствует неконтролируемую слабость. Его мозговая активность снижается, начинает страдать память. Частое углеводное голодание организма наносит человеку огромный вред, поэтому полностью исключать из своего рациона так называемые "вредные" продукты не стоит.

Считается, что организму необходимо 150 грамм углеводов, чтобы осуществлять нормальную работу. Наибольшее количество данных соединений поступает в организм с пищей, и еще немного углеводов вырабатывается за счет распадения жиров в процессе работы системы пищеварения. Именно этой нормы в 150 грамм следует придерживаться при использовании разнообразных диет.

"Белков, жиров, углеводов сколько нужно в день потреблять?" - частый вопрос, который задают диетологам. Здесь все зависит от индивидуальных потребностей человека и особенностей организма. Знаменитый диетолог Марк Сиссон считает, что даже 150 грамм углеводов - это слишком много, и при такой норме, похудеть нормально не удастся. При употреблении 300-400 грамм углеводов в день человек будет стабильно набирать лишние килограммы, примерно по одному в год. Если снизить количество потребляемых углеводов до 150 грамм, то вес удастся поддерживать на нужной отметке, но вот похудеть хотя бы на килограмм будет сложно. И лишь при уменьшении данного значения до 100 грамм, человек может достигнуть значительных результатов в деле борьбы с лишним весом.

Также Марк Сиссон рекомендует на 1-2 дня снизить количество употребляемых углеводов до 50 грамм, что поможет запустить процесс похудения и заметно снизить массу тела. Подобные эксперименты с собственным организмом зачастую оказываются губительны. При норме в 50-100 грамм углеводов, человек будет чувствовать постоянную слабость, головокружение. Его мозг будет работать гораздо хуже, а любые физические нагрузки могут стать причиной обмороков и переутомления. Именно поэтому идти на риск не стоит, ведь из-за регулярного малого поступления углеводов в организм, работа и мозга, и пищеварительной системы человека может заметно пострадать.

Также существует и такое понятие как "быстрые" углеводы. Именно они влияют на то, что человек начинает неконтролируемо набирать лишний вес. К числу продуктов, содержащих "быстрые" углеводы можно отнести пшеничный хлеб, любые сдобные печенья и булки, сахар, макароны и очищенный белый рис. Во время диеты эти продукты следует либо вообще исключить из рациона, либо максимально снизить их употребление.

Диеты с низким содержанием углеводов

Помимо контроля количества потребляемых углеводов, человеку не следует забывать про жиры и белки, которые также способны прибавить несколько килограммов. Как рассчитать сколько нужно белка в день, а сколько жиров - вопрос довольно сложный, ведь здесь все строго индивидуально. Из-за индивидуальных особенностей организма, диетологи советуют придерживаться уже разработанных алгоритмов питания, не стараясь придумывать свою собственную диету.

Отличный пример диеты с низким содержанием углеводов - Кремлевская. В первые дни такой диеты человеку необходимо потреблять не более 50 граммов углеводов, чтобы запустить процесс похудения. В дальнейшем, это количество будет постепенно увеличиваться.

Кремлевская диета продолжается от 7 до 10 дней, и за это время человек может похудеть на 8-10 килограмм. В первые два дня питаться нужно фруктами и овощами, выпивая как можно больше воды. При этом количество потребляемых углеводов должно быть не больше 50-60 грамм. Контролировать нужно и потребляемые жиры (их в пище присутствует не более 80 грамм).

В следующие 6-8 дней, основу диеты должны составлять легкие бульоны, куриное филе и овощи с фруктами в больших количествах. Считается, что такой алгоритм питания помогает и результата достигнуть, и вред организму не нанести.

Существует и отдельная углеводная диета, суть которой в дробном и четко контролируемом питании. Потреблять в пищу можно разнообразные овощи, фрукты, крупы, молочные продукты. Рекомендуется употреблять как можно меньше овощей с большим содержанием крахмала (картофель, бобовые культуры), поскольку они явно не способствуют процессу похудения.

Питаться нужно небольшими порциями по 6-7 раз за день. При этом последний прием пищи должен состояться не позднее 19:00. Замечательно, если размер порции на каждый прием пищи не будет превышать 100 грамм. В качестве напитков разрешается использовать обычную воду, черный и зеленый чай.

Данная диета считается довольно щадящей и за 7-8 дней помогает сбросить до восьми килограмм. В процессе использования углеводной диеты, человек может изредка чувствовать нехватку углеводов. Подобная нехватка будет проявляться в виде головокружения и полного отсутствия аппетита. В случае возникновения такой проблемы, необходимо съесть немного творога или яблоко. Содержащиеся в этих продуктах углеводы и белки помогут нормализовать работу организма.

Если цель человека не просто похудеть, но еще и набрать мышечную массу, то перечисленные выше диеты ему не подходят. Для набора мышечной массы питаться нужно иным способом, не ограничивая себя в количестве потребляемых белков и углеводов, а иначе у организма не будет возможности строить новые мышечные соединения.

Считается, что мужчине весом в 75 килограмм необходимо каждый день потреблять до 370 грамм углеводов. Этого количества будет достаточно, чтобы обеспечить нормальную работу организма после изнурительных тренировок.

Сразу после тренировки следует потреблять "быстрые" углеводы, которые усваиваются в среднем за час, и помогают человеку быстро восстановиться даже после самых серьезных нагрузок. Основу же рациона должны составлять медленные углеводы, которые отказывают меньшее негативное воздействие на процесс поддержания идеальной формы.

Питаться спортсмену, набирающему мышечную массу нужно очень осторожно, ведь ему будет легко перейти грань от правильного рациона до продуктов с высоким содержанием жиров и углеводов. Питаются такие люди также как и те, кто давно мечтает похудеть, то есть основу рациона составляют фрукты и овощи. Однако спортсмены, набирающие мышечную массу, употребляют гораздо больше овощей и фруктов для поддержания нормальной работы организма при больших нагрузках.

В идеале, диета должна быть составлена профессионалом. Опытный диетолог проанализирует все нюансы работы организма, рассказав, какого рациона следует придерживаться для достижения заметного результата в деле похудения.

Многие худеющие люди боятся углеводов как огня, считая, что из-за них можно набрать десяток лишних килограммов, забывая про их пользу для организма. Однако максимальное сокращение количества углеводов в пище ни к чему хорошему не приведет, заставив организм работать гораздо хуже. Чтобы диета не нанесла урон здоровью, человеку необходимо придерживаться строго баланса в своей диете, не опуская уровень потребляемых углеводов ниже 100 грамм.

Перед тем, как рассказать вам об углеводах, их роли в организме, а также о том, сколько углеводов нужно есть, чтобы похудеть, хотелось бы обратить внимание вот на что: для похудения важнее определить не то, что и в каких количествах нужно есть, а то, от чего стоит полностью отказаться. И это, прежде всего, быстрые – сахар, изделия из белой просеянной муки, любая булка, сдоба и сладости, белый шлифованный рис. Если вы хотите похудеть, об этих продуктах стоит забыть совсем. А вот медленные углеводы есть можно. В каких количествах – сейчас расскажем.

Головному мозгу для выполнения своей функции требуется около 150 г углеводов в сутки. Большая их часть поступает в организм с пищей, еще немного получается в результате распада собственных жиров, плюс некоторое количество синтезирует нормальная микрофлора толстого кишечника.

Чтобы лишний раз не рисковать и не рассчитывать на своих маленьких друзей (микробов), нужно подстраховать себя и отталкиваться именно от этой цифры – 150 г. Этот тот минимум, который позволит при отсутствии серьезной физической нагрузки сохранить нормальную умственную деятельность и не загнать себя в депрессию из-за недостатка глюкозы.

Такое же количество углеводов – не более 150 г в сутки – рекомендует популярный на западе проповедник палео-диеты Марк Сиссон. В частности он пишет:

«Потребляя 300 г углеводов в сутки, вы подвергаете себя риску получить ожирение, диабет и другие болезни.

Съедая 150-300 г углеводов в день, вы будете медленно, но уверенно набирать вес (по одному кг жира в год). Если не будете превышать цифру 100-150 г в сутки, сможете поддерживать вес в пределах нормы.

Сокращая количество до 50-100 г углеводов в день , вы снизите уровень инсулина и усилите сжигание собственных жиров.

Менее 50 г углеводов переводит организм в состояние кетоза, но такое допускается лишь в течение одного-двух дней с целью запуска процесса похудения, и при этом обязателен прием пищевых добавок».

Низкоуглеводные диеты

На принципе сокращения количества поступающих углеводов основаны популярные низкоуглеводные диеты, например, и диета доктора Аткинса. На первом этапе пациентам предстоит резкое ограничение углеводов (до 20-40 г в сутки), что переводит организм в состояние кетоза и запускает процесс похудения. На последующих этапах планка повышается до 60 г в день, что способствует сохранению веса.

Плохо то, что приверженцы этих диет не ограничивают количество съедаемых жиров, поглощая жирные мясные продукты и колбасы. Кроме того, имеются и другие недостатки, главным из которых я бы отметил полидефицит витаминов и микроэлементов. Недаром в своих работах доктор Аткинс указывает длиннющий список всяких пищевых добавок, настоятельно рекомендуемых к применению, а иначе организму приходится несладко.

Да и его собственный негативный пример – доктор Аткинс умер в 73 года, и в конце жизни имел вес равный 120 кг, – особо не вызывает доверия к этой методике, как и собственно российскому её аналогу – Кремлевской диете. Однако сам принцип – есть меньше углеводной пищи, чтобы вызвать снижение веса, – верный. Если вы хотите похудеть, уменьшать количество поступающих углеводов необходимо.

Я не вижу особого смысла в подсчете углеводов в натуральной пище – овощах и фруктах, которые можно есть в любых количествах. Посудите сами, чтобы набрать 100 гр углеводов вам придется съесть два килограмма капусты или один килограмм яблок. Поэтому овощей и фруктов бояться не стоит. Единственное исключение – продукты с высоким содержанием крахмала (картофель и другие корнеплоды, горох, бобовые), приём которых стоит ограничить и контролировать. В случае магазинной же пищи нужную информацию можно обнаружить на этикетке.

Возьмем, к примеру, цельнозерновой ржаной хлеб. На этикетке ищем содержание углеводов. Допустим, оно равно 40 г на 100 г продукта. Для сохранения фигуры нам позволительно съесть не более 150 г углеводов в сутки. Такое количество содержится в 375 г цельнозернового хлеба.

Чтобы похудеть, следует съедать менее 100 г углеводов в сутки, что соответствует 250 г такого хлеба.

Сколько чего углеводистого можно съесть, чтобы вписаться ту самую цифру 40 г, которую рекомендуют на первом этапе низкоуглеводные диеты? На самом деле довольно много.

Например, два зеленых яблока утром (200 г = 20 г углеводов), 300 г зеленого салата в обед и 200 г кабачков на ужин (10 г).

Подсчитывать углеводы в белом хлебе, сдобе и пирожных не стоит. Позволю напомнить, что любые рафинированные и сильно обработанные продукты не подходят для в принципе.

Как простые, так и сложные углеводы для человеческого тела являются тем же, чем является солнце для растений и деревьев.

К простым углеводам относят следующие:

глюкоза (другие названия: виноградный сахар, декстроза). Находится во многих фруктовых и ягодных соках (в первую очередь – виноградном);
фруктоза - содержится во фруктах;
сахароза (глюкоза с фруктозой). Из нее на 95% состоит рафинированный сахар;
мальтоза (иначе - солодовый сахар). Мы найдем её в проросших зернах зерновых, помидорах, а также нектаре и пыльце некоторых растений;
лактоза (иначе - молочный сахар). Находится в молочных продуктах;
галактоза. Является составляющей лактозы.

Глюкоза представляет собой основной источник энергии для любого живого организма. В первую очередь она необходима головному мозгу и печени, а также сердцу, почкам, мышцам и другим органам. Именно глюкоза задействована в синтезе гликогена – энергетического резерва, который организм складирует в печени и мышцах и мобилизует при внезапной нехватке глюкозы.

Почти все продукты, содержащие простые углеводы, отличаются сладким вкусом:

сахар;
шоколад;
повидло, варенье, джемы;
кондитерские изделия;
сладкие на вкус фрукты;
сладкие напитки.

Простые углеводы называют также быстрыми, поскольку они моментально усваиваются организмом (при этом быстрее всех всасывается глюкоза) и немедленно поставляют ему определенный запас энергии – за счет того, что очень быстро повышают содержание сахара в крови.

Однако практически сразу, с не меньшей скоростью, уровень сахара падает снова – потому что поджелудочная железа вводит в кровь большие порции инсулина, призванного удалить из системы кровообращения сахарный излишек. По этой причине лучше не есть слишком много сладостей, заменив их продуктами, содержащими сложные углеводы – которые не провоцируют такого стремительного скачка сахарного уровня.

В каких продуктах содержатся сложные углеводы?

Самым обычным представителем сложных углеводов является крахмал. Таким образом, можно сказать, что сложные углеводы содержатся во всех тех продуктах, где имеется крахмал – как то:

хлеб;
макаронные изделия;
картофель;
бобовые;
овощи и фрукты.

К списку сложных углеводов относятся также растительные волокна (такие, как пектин и целлюлоза), которые не усваиваются организмом и, по этой причине, не снабжают его энергией. Однако эти волокна повышают ощущение сытости и являются необходимыми для хорошей работы кишечника.

В изобилии растительные волокна находятся в кожице фруктов, овощей, бобовых, зерновых и, вообще, в необработанных продуктах растительного происхождения. К примеру, 1 кусочек белого хлеба имеет только 0,8 грамма растительных волокон, в то время как в 1 куске хлеба из непросеянной муки (черного), мы находим 2,4 грамма таких волокон.

Сложные углеводы иначе называют долгими углеводами, поскольку они сгорают намного медленнее простых – являясь, таким образом, для крови постоянным источником глюкозы. Например, коричневый рис высвобождает около двух калорий в минуту, в то время как сахар, сгорая намного быстрее, выделяет в минуту более 30 калорий.

Сложные углеводы превосходят по значимости простые, так как не вызывают резкого подъема сахара в крови и обеспечивают организм энергией на более длительный срок. Все сложные углеводы сначала расщепляются до глюкозы,и только потом усваиваются организмом.

Спортивное питание и углеводы

Самой популярной спортивной добавкой с высоким содержанием углеводов является гейнер. Однако следует учитывать то, что большинство углеводов в гейнере являются сахаром или другими быстрыми углеводами и при приеме даже после тренировки могут привести к образованию жира. Таким образом, наилучшим выбором будут обычные продукты.

Идеальным вариантом будет съесть какое-нибудь блюдо с углеводами за 2-4 часа до тренировки и небольшую закуску (например, один банан) за час до тренировки.

Постарайтесь съедать не меньше 30-50 грамм углеводов в первые два часа после тренировки – чтобы восстановить свои мышцы. Для примера, 50 грамм углеводов можно найти в следующих продуктах питания:

1 большой банан;
2 кусочка (60 грамм) хлеба;
1/2 батона багет;
1,5 стакана (300 мл) фруктового сока;
600 мл изотонического напитка;
1 энергетический батончик;
6 столовых ложек (200 грамм) приготовленных макаронных изделий;
1/2 стакана вареного риса;
3/4 литра обезжиренного молока.

Возможно ли питание без углеводов?

Нашему организму необходимо получать углеводы каждый день, и мы легко находим их во всех продуктах питания. Всемирная Организация Здравоохранения определяет, что простые и сложные углеводы должны составлять 50-55% ежедневного рациона человека. Старайтесь употреблять ежедневно 3-5 граммов углеводов на каждый килограмм своего веса – и следите за тем, содержание каких именно углеводов преобладает в тех продуктах питания, которые чаще всего оказываются на вашем столе.

Углеводы являются для нашего организма удобным и легкодоступным источником энергии. Организм человека расщепляет поступающие в него сложные углеводы на три составляющие: воду, глюкозу (которая в дальнейшем перерабатывается в энергию) и двуокись углерода (которая выводится наружу посредством дыхания). В том случае, когда организму явно не хватает углеводов (например, если вы сидите на безуглеводной диете), он, для получения энергии, начинает расщеплять жиры и протеины. А этот процесс является для нашего организма очень энергоемким и приводит к достаточно быстрому снижению веса.

По большому счету это зависит от вас — насколько строго вы собираетесь придерживаться принципов LCHF, каков ваш начальный вес, как быстро вы планируете похудеть и насколько (и планируете ли вы худеть или просто, например, хотите избавиться от зависимости от сладкого).

Есть такая очень усредненная концепция: самый строгий вариант LCHF или кето-диеты позволяет потреблять не более 10 граммов в день, средний вариант — до 25 граммов, а свободный до 50 граммов углеводов. Обычно 20-50 граммов за день набегает даже из небогатых углеводами продуктов — овощей, фруктов, орехов и молочки. И, кстати, даже самый либеральный вариант LCHF предполагает, что мы получаем углеводы из овощей, фруктов и ягод, цельных молочных и кисломолочных продуктов, орехов, небольшого количество корнеплодов, короче говоря, из продуктов с низким гликемическим индексом — их потребление не приводит к сильному скачку сахара в крови. Пшеничной муки и злаковых, хлеба и выпечки, сахара и сладких напитков следует избегать в любом случае.

Другой способ подсчета связан с процентом калорий получаемых из углеводов. При следовании LCHF этот показатель варьирует в пределах 5-10%. Если вы придерживаетесь среднестатистического потребления примерно 2,000 ккал в день, то углеводы должны давать вам не более 200 ккал. Т.к. один грамм углеводов содержит примерно 4 ккал, то мы получаем все те же 50 граммов. Но если вы интенсивно занимаетесь спортом, или ваша работа связана с тяжелыми физическими нагрузками, то ваша потребность в энергии может быть гораздо выше — и три и четыре тысячи калорий. В таком случае вы можете потреблять и больше углеводов, но следите за тем, чтобы не выйти за границы 10% от всех калорий. Ну, и, кроме того, следите все-таки за тем, чтобы не переедать. LCHF позволяет вам есть столько, сколько надо, чтобы наестся, но, к сожалению, не у всех получается вовремя остановиться. Это часто бывает у людей, уже страдающих большим избыточным весом. В таких случаях постарайтесь более тщательно планировать свой рацион, чтобы избежать переедания.

Впрочем, даже если вы в итоге получаете из углеводов более 10% калорий в день, но постепенно снижаете их количество и отказываетесь хотя бы от самых вредных рафинированных углеводов — это тоже может быть осмысленно. Даже диеты с ограничением углеводов в 20% от общей калорийности формально попадают под определение и они тоже работают. Просто, скорее всего, вы будете медленнее худеть, чем на строгой кето-диете, но это, как и многое другое в нашем организме, во многом определяется индивидуальными особенностями.