Сушка тела для девушек и женщин в домашних условиях: питание, диета, препараты, упражнения. Сушка тела девушек и женщин — результат: фото до и после. Сушка тела в домашних условиях Сушка тела для девушек в

Итак, настало время полезной информации не только для мужчин, но и для девушек! Сегодня мы обсудим то, как же просушить свое тело девушкам в домашних условиях , если нет возможности ходить в тренажерный зал.

Сразу хочу отметить, что сушка тела и сброс веса – это немного разные вещи. Сушка тела подразумевает то, что вы сжигаете только подкожный жир и при этом стараетесь сохранить мышцы. При этом целью простого сброса веса, про который так часто можно услышать на каждом шагу, является только лишь уменьшение цифр на весах. А каким образом это будет сделано – только лишь со сбросом жира или со сжиганием ваших мышц и выведением воды из организма (обезвоживанием — что чаще всего и случается) – не имеет значения. Поэтому сушка тела – это более сложный и ответственный процесс в отличие от простого сброса веса. Но если у вас будет мотивация и желание, то у вас все получится!

Что нам понадобится для проведения сушки тела в домашних условиях?

Предположим, что большинство девушек, читая этот текст, еще никогда не сталкивались с понятием сушка тела, да и со спортом не особо знакомы. Поэтому мы начнем с самых азов.

Для сушки тела в домашних условиях нам понадобится :

Грамотно составленный план питания, т.к. правильное питание – это 75% успеха.
Программа тренировок.
Инвентарь для тренировок. Однако если его нет, то это не страшно, и без него тоже можно обойтись. Например, гантели можно заменить пакетами с чем-то тяжелым (например, с сахаром, фруктами или бутылками с водой).

Теперь разберем подробно каждые пункты сушки тела для девушек в домашних условиях.

1. Правильное питание.

Основные правила питания во время сушки тела следующие:

Энергии (калорий) нужно расходовать больше, чем вы получаете из пищи.
Ваши приемы пищи должны быть частыми (8-12 раз в день) – т.е. через каждые 2 часа. Это нужно для того, чтобы ваш метаболизм (обмен веществ) был всегда быстрый и не замедлялся.
Кушать нужно одни и те же продукты (которые будут составлены по определенному графику в течение дня), чтобы контролировать количество потребляемых калорий. Для этого желательно (и даже нужно!) завести электронные весы, чтобы взвешивать пищу точно в граммах.
Не употреблять ничего сладкого: конфет, выпечки, печенья и т.д. Это нужно для того, чтобы в вашей крови не было всплесков инсулина — транспортного гормона, который при больших количествах — всплесках, когда вы съели что-то сладкое или другую пищу с высоким гликемическим индексом, — начинает откладывать энергию в жировые отложения. Гликемический индекс – это показатель, насколько сильно повышается уровень глюкозы в крови после съеденного продукта. После каждой съеденной сладости ваш процесс жиросжигания будет останавливаться. Поэтому нужно отказаться от всего сладкого, мучного и других пряностей, однако это все можно будет заменить фруктами (правда, тоже в небольших количествах). Думаю, этот пункт будет одним из самых сложных, именно поэтому так необходима Это будет приятным дополнением.
Употреблять большое количество чистой воды – от 2.5 до 4 литров в сутки. Так же лучше отказаться от кофе (если кто его часто употребляет), т.к. он выводит воду из организма, и заменить его на зеленый чай.
Раз в неделю можете делать разгрузочный день, т.е. скушать то, что вы так хотите, но не в больших количествах! Это нужно для вашей психологической разгрузки, так будет намного легче держать режим. Если же у вас хватит воли и терпения держать постоянно режим питания – то вы большие молодцы!

Итак, это была главная теория питания для сушки тела. Можете еще прочитать статью – Хоть она и называется так – “сбросить вес”, но в ней также есть много полезной информации. Возможно, это будет для вас тоже полезно и станет хорошим дополнением к этой статье.

Теперь переходим к самому меню. Примерное меню на день :

(7:30): Стакан воды 200мл.
(8:00): Овсяная каша 40г + 1 цельное яйцо + 1 апельсин (либо стакан сока).
(9:30): Гречка 30гр. + 50гр.Куриной грудки + 1 цельное яйцо + Овощи.
(11:00): Гречка 30гр. + 50гр.Куриной грудки + Овощи + 1ч.л.Оливкового масла.
(13:00): Гречка 20гр. + 50гр.Куриной грудки + 1 банан (либо стакан сока).
(15:00): Творог (нежирный) 100гр. + 1.ч.л.Льняного масла.
(16:00 — 17:00): Тренировка. Во время тренировки можно пить аминокислоты, либо, если нет возможности купить аминокислот, в середине тренировки выпить полстакана (100мл)
(17:00): Сразу после тренировки также либо аминокислоты, либо 100мл
(17:30): Рис 30гр. + 50гр.Куриной грудки + овощи + 1ч.л.Оливкового масла.
(19:00): Гречка 20гр. + 4 вареных яичных белка + овощи + 1.ч.л.Льняного масла.
(20:30): 50гр.Куриной грудки + овощи.
(22:00): Творог (нежирный) 100гр.

Воды пейте столько, сколько требует организм. На сушке, как уже мы отмечали выше, желательно употреблять не менее 2.5 литров чистой воды в сутки.

Итог по нутриентам:

Белки: 120-130г.
Жиры: 25-30г.
Углеводы: 110-120г.
Калории: 1600-1700ккал.

Составленное меню рассчитано на девушку в возрасте 25-35 лет и весом 62-65кг. Если ваш возраст не входит в этот диапазон, в частности если вам более 35 лет, то нужно немного уменьшить углеводы, т.к. обмен веществ с возрастом немного замедляется. Если же вам менее 25 лет, то можно даже чуть добавить углеводов. Также и с весом, если ваш вес меньше 62кг, то немного уменьшайте углеводы составленного меню, если же больше 65кг – увеличьте.

Главное правило следующее: раз в неделю (допустим, по воскресеньям) вы встаете на весы и смотрите как изменился ваш вес.

Если вы похудели на 0.4-0.8кг – все идет по плану, и в своем меню ничего не изменяйте.
Если вы похудели более 1кг, то немного добавьте углеводов. В данном случае это, например, может быть 10-20гр гречневой крупы.
Если ваш вес не изменился или колеблется с погрешностью 100-200гр, то уменьшите углеводы, например, на те же 10-20гр гречневой крупы.

Основные правила питания и меню мы разобрали, теперь переходим к тренировкам.

2. Тренировки.

Для проведения тренировок в домашних условиях нам понадобится следующий инвентарь:

Главная задача во время тренировки – это держать частоту сердечных сокращений (ЧСС) в пределах 120-130 ударов в минуту. Именно при таких условиях лучше всего запускаются процессы сжигания жира, а так же это укрепляет сердечную мышцу. Продолжительность тренировки у нас будет 45 минут.

План тренировок следующий:

Понедельник, четверг, суббота – тренировки в стиле кроссфит (круговые тренировки).
Вторник, пятница – медленный бег (либо быстрая ходьба). Темп нужно опять же подобрать такой, чтобы частота сердечных сокращений была 120-130 ударов в минуту.
Среда, воскресенье – отдых .

Программа тренировки в стиле кроссфит (круговые тренировки) в ПН, ЧТ, СБ:

Отжимания от пола средним хватом – 15 повторений.
Приседания с гантелями (или другими утяжелителями) – 20 повторений.
Подъем ног в висе на турнике или (если нет турника) скручивания лежа на пресс – 15 повторений.
Скакалка – 60 секунд.
Отдых – 40-50 секунд и повторяем сплит заново по кругу. Данный круг нужно повторить 8-9 раз за тренировку, и того у вас выйдет примерно 45мин активной тренировки.

Упражнения в самом сплите желательно делать без отдыха. Но, опять же, главным ориентиром для вас служит частота сердечных сокращений. Если ритм сердца поднялся до 140 или выше ударов в минуту – сделайте небольшую паузу и дождитесь, пока ЧСС опустится до 120 ударов, и тогда можете продолжать выполнять упражнения.

Хорошим помощником для вас будет приобретение наручного пульсометра – благо, стоят они недорого, а польза от этого будет огромной.

Медленный бег (или быстрая ходьба) во ВТ и ПТ:

Бегать нужно так же в течение 45 минут.
Темп, а именно что это для вас будет – быстрая ходьба или все же медленный бег – нужно подбирать по показателям частоты сердечных сокращений, т.е. по диапазону 120-130 ударов в минуту.
Бегать можно на месте, например, перед телевизором. Т.к. основная суть не в беге как таковом, а в поддержании определенного ритма ЧСС.

Во время всех тренировок можете включить музыку – так будет определенный настрой на тренировку. Только составьте заранее плейлист песен на всю тренировку, чтобы не отвлекаться во время тренировки. :-)

Восстановление и отдых в СР и ВС:

В эти дни вы восстанавливаете силы, поэтому мы не тренируемся в данные дни.

3. Заключение.

На этом статья сушки тела для девушек в домашних условиях подошла к концу. Сушка тела – это довольно трудный процесс, но на практике, когда все этапы понятны, — это становится не таким уж и сложным занятием. Главное – иметь желание и мотивацию. Представьте, что вы как робот – каждый день выполняете определенный список дел, и не остановитесь, пока не выполните все полностью, а по достижении цели вы получите приз – награду за ваши труды. И тогда любое дело покажется не то что сложным, а даже приятным!

Если есть вопросы – задавайте их в комментариях.

Желаем успехов!

С уважением, Влад Фоменко и Дима Марченко

Ваш персональный тренер онлайн

Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (похудеть\сбросить вес или просушить тело, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==>

По телевизору часто показывают спортсменов с красивым, подтянутым рельефным телом. Конечно, каждой представительнице слабого пола хотелось бы обладать такой достойной фигурой. Но, ввиду нынешнего жизненного ритма, не всегда является возможным посещение спортзалов, и уж тем более, занятие ВИП-тренировками.

Предпочтение многие девушки отдают сушке тела в домашних условиях, так как она за короткий срок дает видимый результат. Также, занятия можно проводить дома — это эффективно и экономно.

Под понятием “сушка” тела, которое пришло к нам из бодибилдинга, понимают углеводное голодание. То есть, искусственно созданный дефицит углеводов в организме запускает процесс активного расщепления белков, чтобы извлечь недостающую энергию организму. Если запас углеводов заканчивается, то через три дня начинается активное сжигание жиров, а еще через несколько дней, организм привыкает к стрессовой ситуации.

Такая техника формирования рельефного тела дается не всем девукшам, и не так уж проста. Углеводное голодание — это стресс для организма.

Стоит знать, что профессиональные спортсмены в течение нескольких месяцев находятся в стойком напряжении и стрессе, из-за однообразной диеты и особого комплекса тренировок. Тренировки, в свою очередь, должны быть частыми для поддержания достигнутого уровня мышечной массы. Также, спортсмены употребляют спортивное питание, которое не исключает и прием стероидов в небольших количествах.

Профессиональные тренеры утверждают, что девушкам нужна не сушка, а питание (переход на дефицит калорий) и тренировки, направленные на жиросжигание.

Для того чтобы не вводить в стресс свой организм сушкой, стоит уменьшить норму употребляемых калорий в день на 200-300 ед., добавить кардионагрузки и начнется процесс похудения.

Еще немаловажным аспектом является наличие предварительно наработанной мышечной ткани. Если мышцы не натренированы, то сушка не даст ожидаемых результатов. Это приведет к резкому похудению и результат может расстроить.

И всё таки, если девушка хочет срочно похудеть и подтянуть фигуру, можно обратиться к этому методу. Но соблюдая ряд правил, чтобы не причинить вред здоровью.

Основные правила сушки

Чтобы правильно подойти к сушке тела для девушек в домашних условиях, необходимо себя заранее подготовить. Сушка — это последняя стадия специальной диеты, результаты которой надо поддерживать комплексом тренировок, правильным питанием и грамотно составленным распорядком дня. Требуется постепенно уменьшать количество углеводов и тренироваться.

Практически 90% успеха — это грамотно составленное меню. Чтобы подготовиться к сушке, необходимо соблюдать ряд правил:

Составить план питания . Для того чтобы правильно рассчитать количество требуемых калорий для специализированной диеты, необходимо учитывать возраст, вес и физическую активность человека;
Составить план потребления воды. Это также важный пункт в сушке, так как без водного баланса организм не выдержит такого режима. Необходимо выпивать не менее 2 — 2,5 л воды, не считая других напитков;
Структурировать распорядок дня . При сушке тела важно частое питание от 6 до 10 раз в день и физические упражнения, которые в среднем занимают час. Исходя из этого — составить расписание на день;
Подготовить план тренировок . Надо учитывать, что в тренировке должны участвовать все группы мышц. Рекомендуется совмещать аэробику с силовыми упражнениями. Также важный элемент — это прыжки на скакалке и ходьба или бег. Обязательно учесть дни отдыха;
Приобрести необходимый инвентарь: скакалка, эспандер, гантели, весы и т.д.;
Проконсультироваться со специалистом насчет приема дополнительных витаминов и добавок. Безуглеводно-белковая диета достаточно тяжелая для организма, поэтому не стоит лишать организм важных питательных элементов. В этом могут помочь различные комплексы витаминов и минералов, которые помогут сохранять тонус и хорошее самочувствие даже при условии жесткой диеты и тренировок;
Плавный выход из сушки . После завершения сушки не рекомендуется резко возвращаться к привычному образу жизни и питанию. Стоит поддерживать результат тренировками, хотя бы 3-4 раза в неделю и соблюдать режим питания, но уже не исключать углеводы.

Питание

Как уже упоминалось, для сушки тела в домашних условиях, самое главное — это питание. Первая неделя должна быть самая мягкая, чтобы минимизировать стресс для организма и не подорвать здоровье.

Девушкам вначале необходимо отказаться от различных сладостей и фаст фудов, всего сахаросодержащего и мучного. Внести в меню каши на воде, фрукты и овощи, а также нежирное мясо и яйца. Следует также сократить употребление соли, чтоб не задерживать воду в организме.

Приблизительно, при массе тела девушки в 50-60 кг требуется в день не менее 100 г белка. В процентном соотношении употребляем 45-50% белков, 20-25% жиров, а остальное углеводы. Такого меню необходимо придерживаться две недели.

С третьей недели можно употреблять медленные углеводы и придерживаться такого режима 1-2 недели, затем уменьшить их количество до 2-3 гр на 1 кг веса. Следующий этап длится 1-2 недели и потребление углеводов сокращается до 1 гр на 1 кг веса с постепенным уменьшением до нуля.

Девушки ошибочно полагают, что необходим полный отказ от жиров во время сушки. Это не так. Следует употреблять полиненасыщенные жирные кислоты. Их употребляют либо в виде добавок — Омега-3, 6, 9, либо добавляя в меню жирную рыбу (скумбрию, лосося и т.д.), льняное и конопляное масло, орехи, авокадо и семена (подсолнуха, льна,сои и т.д.)

Последний этап — это непосредственно сам переход к сушке тела. Период безуглеводно-белковой диеты. В это время важно следить за общим состоянием здоровья. Если чувствуется ухудшение, слабость, сонливость, требуется немедленно остановить сушку. В процентном соотношении потребление белков составляет 80% из общего рациона и 20% жиров.

Девушкам при сушке тела всегда следует помнить о водном балансе и выпивать не менее 2-2,5 литров воды в день.

Расчёт калорий

Существует формула, по которой можно рассчитать примерное количество калорий на день девушкам. Полученный результат из формулы нужно умножить на коэффициент активности, главное себя не переоценить.

БМ (базовый метаболизм) = (9.99 * вес (кг)) + (6.25 * рост (см)) - (4.92 * возраст (в годах)) -161

А коэффициент активности рассчитывается так:

Коэффициент = 1,2 при сидячем образе жизни (уровень физической активности — очень низкий );
Коэффициент = 1,3-1,4 — изредка пешие прогулки и зарядка (уровень физической активности — низкий );
Коэффициент = 1,5-1,6 — занятия спортом на регулярной основе 3-5 раз в неделю (уровень физической активности — средний );
Коэффициент = 1,7-1,8 — активный образ жизни и регулярные занятия спортом (уровень физической активности — высокий );
Коэффициент = 1,9-2 — тяжелый ежедневный физический труд плюс занятие спортом (уровень физической активности — экстремальный ).

Продукты питания

Рассмотрим подробней список продуктов, которые следует употреблять и которые необходимо исключить из меню. Питание должно быть правильным с точки зрения диетологии. Так как при сушке мы тратим энергии больше, чем получаем, нужно следовать определенным правилам — не снижать общий уровень калорийности своего питания более чем на 15-20%, иначе повысится уровень выработки таких гормонов, как кортизол и лептин. Они влияют на уменьшение мышечной массы, а не на уменьшение жировой прослойки.

Нельзя совершенно отказываться или серьезно уменьшать потребление пищи, так как замедляется метаболизм, а организм в стрессовом состоянии начинает обратный процесс, т.е. откладывать про запас жир.

Ниже приведен список продуктов, который подходит для успешной сушки девушкам:

Нежирное мясо: отварная куриная грудка, индейка, телятина, говядина;
Морепродукты: белая и красная рыба, креветки, кальмары и т.д.;
Молочные продукты и яйца: творог с жирностью 1-5%, кефир 1%, греческий йогурт, молоко 1-2%;
Медленные углеводы: фито-хлебцы, каши на воде, коричневый и бурый рис, пшено, ;
Фрукты: , зеленое яблоко;
Овощи: любые в достаточном количестве, кроме содержащих крахмал.

Отказаться девушкам следует от следующих продуктов питания:

Любых сладостей;
Мучного;
Консервированного;
Копченого;
Крахмалосодержащих овощей (картофель, морковь, свекла);
Кофе, какао, соки;

Обязательно стоит сократить потребление соли, чтобы не задерживать лишнюю воду в организме.

Диета во время сушки

Существует огромное количество различных меню, которые разработаны для правильной сушки тела. Конечно, необходимо индивидуально рассчитать требуемый граммаж.

Составленный план на пять недель должен выглядеть следующим образом:

Первая неделя: исключить быстрые углеводы и заменить кашами, овощами и фруктами;
Вторая неделя: вести учет поступающих в организм веществ с учетом того веса, к которому стремитесь;
Третья неделя: уменьшаем углеводы на 50%;
Четвертая неделя: сокращаем углеводы еще на 50%;
Пятая неделя: только белковая пища.

Ниже приведено примерное меню девушкам на пять недель.

Первая неделя — период адаптации к сушке. Организм привыкает к диете, но не такой жесткой как предстоит в последующие недели. Из представленного меню на семь дней, постепенно будут вычитаться некоторые продукты:

Понедельник:

Завтрак: 40 г овсяной каши на воде и омлет из 2 яиц;
Перекус: 250 мл кефира обезжиренного;
Обед: 250 мл куриного бульона на третьей воде, 40 г риса, 150 г куриного филе;
Полдник: 3 грецких ореха;

Вторник:

Завтрак: 30 г фито-хлебцев, питьевой диетический йогурт;
Перекус: 1 грейпфрут;
Обед: 250 мл горохового супа, 40 г гречки, 150 г отварной рыбы;
Полдник: омлет из 2 яиц;
Ужин: салат из овощей, 200 г морепродуктов;
Последний перекус: 200 г обезжиренного творога и 1 ст.л. льняного масла.

Среда:

Завтрак: омлет из 2 яиц и фито-хлебца, овощной салат;
Перекус: 1 персик или 250 г клубники;
Обед: 250 мл овощного супа, 40 г гречки, 150 г куриного филе, овощи на пару;
Полдник: 250 мл обезжиренного кефира;
Ужин: салат из овощей, 150 г отварной рыбы;

Четверг:

Завтрак: 30 г фито-хлебцев, 2 отварных яйца;
Перекус: орехи или семечки;
Обед: 250 мл горохового супа, 40 г горохового пюре, 150 г отварной говядины, овощной салат;
Полдник: диетический питьевой йогурт;
Ужин: салат из овощей, 200 г отварного куриного филе;
Последний перекус: 200 г обезжиренного творога и 1 ст. л. льняного масла.

Пятница :

Завтрак: 40 г несладких кукурузных хлопьев, обезжиренное молоко;
Перекус: омлет из 2 яиц с овощами на пару;
Обед: 250 мл овощного супа, 50 г перловой каши, 200 г отварной рыбы, запеченные овощи;
Полдник: обезжиренный кефир;
Ужин: салат из овощей, 200 г лосося или скумбрии на гриле;
Последний перекус: 200 г обезжиренного творога и 1 ст.л. льняного масла.

Суббота:

Завтрак: 40 г овсяной каши на воде, диетический питьевой йогурт, фрукты;
Перекус: орехи и 100 г обезжиренного творога;
Обед: 250 мл куриного супа на третьей воде, 50 г рисовой каши, 200 г отварной говядины, овощной салат;
Полдник: омлет из 2 яиц;
Ужин: 150 г отварного куриного филе с тушеными овощами;
Последний перекус: 200 г обезжиренного творога и 1 ст.л. льняного масла.

Воскресенье:

Завтрак: 100 г обезжиренного творога, фрукты;
Перекус: орехи и диетический питьевой йогурт;
Обед: 250 мл овощного супа, 50 г чечевицы, 150 г отварной куриного филе, омлет из 2 яиц;
Полдник: 250 мл обезжиренного кефира, овощной салат;
Ужин: 200 г отварного куриного филе с тушеными овощами;
Последний перекус: 200 г обезжиренного творога и 1 ст.л. льняного масла.

На второй неделе из рациона исключаются фрукты и фитнес-хлебцы и начинается подсчет углеводов по формуле 1 гр на 1 кг веса. Порции каш также уменьшаются. Остальное остается в меню как в первую неделю. Количество белков увеличивается и их приходится примерно ⅘ от всего рациона, а жиров 20%. Потребление жиров и углеводов разрешается только на завтрак и обед. Вторая неделя дается легче, в силу того, что организм постепенно привыкает к диете.

Третья неделя — переходная, так как углеводы сокращаются на 50%. Уменьшается потребление злаков и зерновых ровно в половину. Для того чтобы поддерживать организм в нужном режиме без вреда для здоровья, на этой неделе рекомендуется ввести употребление поливитаминов и продолжать принимать их до окончания сушки.

На четвертой неделе углеводы сокращаются от оставшегося количества еще на 50%. В целом остается то же меню.

Пятая неделя — самая сложная, так как углеводы полностью исключены и остается только белковая пища. Помимо того что были исключены фрукты, зерновые и злаковые, исключаются молочные продукты.

Для плавного выхода из сушки девушке следует вводить исключенные продукты из меню в обратном порядке по неделям.

Тренировки

В домашних условиях при сушке тела девушкам стоит обратить внимание на тренировки, которые значительно отличаются от обычных. Должны быть вовлечены все группы мышц, для того чтобы проработать правильный рельеф.

В основном делается упор на кардиотренировки. Они повышают пульс и запускают процесс сжигания жира. Важно знать свою жиросжигающую зону пульса, для того чтобы не переусердствовать и не навредить сердечно-сосудистой системе.

Жиросжигающая зона пульса составляет 60-70% от максимальной частоты пульса.

Также необходимы и силовые тренировки, они как раз и создают рельеф, формируя и улучшая мышечную массу.

Общепринятые правила проведения тренировок:

Тренировки должны составлять не менее 45 минут в день, 5 раз в неделю на протяжении всего периода сушки. Два дня для отдыха не должны следовать друг за другом;
Соотношение тренировок — 3 кардио по 45 минут и 2 силовые по 60 минут в неделю. Тренировки лучше тоже распределить так, чтобы они не шли подряд;
Прием пищи до тренировки должен быть за 1-1,5 часа и также после — спустя 1-1,5 часа;
Во время тренировок пьют воду в том количестве, которое требует организм. То есть, если хочется пить — пейте. Серьезных ограничений по употреблению воды нет.

Упражнения для сушки

Каждая девушка подбирает для себя упражнения самостоятельно, исходя из своего физического состояния и активности. Тренировки в стиле кроссфит (круговые) — это выполнение блоков по 10-12 упражнений, как кардио, так и силовых, следующих друг за другом (отдых — минимальный). Примерная последовательность упражнений: интервальный бег, прыжки на скакалке и затем силовые упражнения с гантелями и без. Ниже следует план тренировок в стиле кроссфит по дням недели.

Понедельник, четверг, суббота:

Разминка — 10-15 минут;
Отжимания от пола – 15 раз;
Приседания с гантелями – 20 раз;
Скручивания на пресс лежа – 15 раз;
Скакалка – 60 секунд;
Отдых – 40-50 секунд и повторяем блок по кругу, примерно 8-9 раз.

Вторник и пятница. Бег — 45 минут при пульсе 120-130 ударов. Важно следить за пульсом исходя из расчетной нормы. Если он сильно повысился, дайте себе отдохнуть и прийти пульсу в норму.

Среда и воскресенье. Даем организму отдохнуть. Тренировки исключаются полностью, в том числе и кардио. В эти дни рекомендуется дать отдохнуть не только мышцам, но и организму в целом. Можно пойти в солярий, в сауну или на массаж.

Для эффективности тренировок в домашних условиях девушки могут употреблять различные добавки, которые представлены в магазинах спортивного питания. Приносит положительный результат л-карнитин, который ускоряет метаболизм и позволяет быстрее сжигать жир, особенно в проблемных зонах. Также он способствует выработке дополнительной энергии, что так необходимо во время тренировок.

После занятий часто употребляют протеиновые коктейли, которые легко приготовить в домашних условиях, или комплекс аминокислот: лейцин, изолейцин и валин.

Противопоказания к сушке тела

Сушка тела — это большой стресс для организма девушки и подходит такой метод быстрого похудения далеко не всем представительницам прекрасного пола. Подобные эксперименты над своим телом не стоит проводить следующим категориям людей:

Страдающим заболеваниями печени, почек, сердца, ЖКТ;
Беременным и кормящим женщинам;
Больным диабетом;
Имеющим злокачественные и доброкачественные образования;
Людям с дефицитом массы тела.

Пр неправильном подходе к сушке тела даже полностью здоровый человек может получить ряд негативных последствий:

Бессонница и депрессия (так как даже малые количества углевода способствуют выработке серотонина — гормону счастья);
Нарушения ЖКТ;
На фоне нарушения углеводного обмена может возникнуть кетоацидоз. В этом случае повышается содержание ацетона в крови, который отравляет организм. Может наступить кетоацидозная кома;
Может нарушится выработка гормонов. Это негативно влияет на репродуктивную функцию.

Сушка не должна длиться дольше пяти недель. Активная фаза усиленных тренировок в сочетании с безуглеводно-белковой диетой не должна превышать две недели. Иначе можно нанести непоправимый вред здоровью.

Питание и упражнения после сушки

После сушки девушки часто возвращаются к поглощению большого количества калорий, к любимой “запретной” пище. Этого делать категорически нельзя, так как организм после сушки находится в большом стрессе и готов ежесекундно заполнять “жировые пробелы”. При неправильном питании килограммы вернуться в течение нескольких недель и со своими рельефными мышцами можно будет попрощаться.

Чтобы оставаться в форме после проведения сушки тела, девушкам необходимо придерживаться своего обычного рациона питания, отказавшись только от жирного, сладкого и спиртного — того, что быстро ухудшает фигуру. Порции должны оставаться небольшими и прием пищи частым.
Также необходимо продолжать тренировки, для того чтобы поддерживать приобретенную рельефную форму и по возможности ее улучшать. Можно тренироваться 3-4 раза в неделю, также чередуя кардио и силовые упражнения.

Можно ли обрести идеальное тело только за счет физических упражнений? Тренировки дома или в тренажерном зале бесполезны, если спортсмен питается неправильно. Особенно это касается сушки - процесса, направленного на сжигание подкожного жира и построение рельефа тела.

Ожидаемый результат достигается только при выполнении двух условий - физической нагрузки и правильно составленного меню на недели вперед.

Общие принципы питания при сушке

Старайтесь избегать быстрых углеводов, отдавая предпочтение медленным.

Прежде, чем корректировать свой каждодневный рацион, необходимо изучить основные постулаты диеты при сушке. К ним относятся:

исключение быстрых углеводов из рациона (мучные изделия, мороженое, газировка, чипсы, печенье, продукты с высоким содержанием сахара);
прием в пищу исключительно ненасыщенных жиров, но в меньшем количестве, нежели до диеты (категорически запрещены майонез, сало, сливочное масло);
последний прием пищи осуществляется за 3-4 часа до сна (исключением может быть стакан кефира перед сном или нежирный йогурт);
рекомендуется кушать не 3 раза ежедневно, а 4-5, но меньшими порциями;
при наличии вредных привычек (курение, распитие спиртного) диета при сушке не принесет пользы;
спортсмен при соблюдении диеты пьет не менее 2 л воды ежедневно;
при увеличении физической нагрузки допустимо употреблять минеральные и витаминные комплексы - без их участия мышцы не успевают восстанавливаться.

Известно, что при сушке масса тела должна снижаться за счет сжигания жира.

Если в процессе тренировок и диеты вес перестает уменьшаться, нужно проанализировать пищу на предмет содержания сахара.

Количество поступающих калорий снижается на 300-400 ккал (женщины) и 400-500 ккал (мужчины).

Нежелательно употреблять пищу позже, чем за 2 часа до интенсивной тренировки. Столько же времени надо подождать после ее окончания, чтобы пища приносила максимум пользы.

Около 2/3 дневного рациона принимается до 14-15 часов. Завтрак - ключевой этап приема пищи; пренебрегать им нельзя. Длительность диеты составляет от 4 до 6 недель; больший срок усугубляет работу пищеварительной системы и ЖКТ.

Сократите потребление жиров и углеводов, чтобы организм начал расщеплять собственные жиры.

Упор делается на белковую и углеводную пищу, причем количество последней постепенно снижается. Далее приводятся белковые продукты, употреблять которые можно неограниченно.

Белок куриных яиц (вареный либо свежий).
Грудка куриная, лишенная кожи с жиром и приготовленная на пару.
Белая рыба минимальной жирности (минтай, тиляпия) без добавления соли, масла и консервантов.
Творог (жирностью не более 5%).
Филе кальмара.

Избыток соли приводит к задержке воды в теле, а масло вновь добавит подкожного жира.

Овсянка.
Бурый рис.
Макаронные изделия из цельнозерновой муки высшего сорта.
Бобовые культуры (нут, чечевица, горох; также служат хорошими источниками белка).
Гречневая крупа.
Свежие зеленые овощи (капуста любых видов, огурец, сельдерей, морковь, вареная свекла и репа).
Фрукты (яблоки, бананы, груши).
Ягоды (в замороженном виде являются отличной альтернативой сладким блюдам).

Чем плотнее и слаще фрукт, тем больше он содержит калорий. Например, в яблоке содержится 50-60 ккал, а в банане порядка 200 ккал.

Прием насыщенных жиров сводится к нулю, а ненасыщенных - к минимуму. Как хорошие источники последних рекомендованы к употреблению:

Жирная рыба (форель, лосось) и рыбий жир (умеренно).
Орехи (грецкие, миндаль, фундук).
Льняное и оливковое масло (как добавка к салатам и иным блюдам).

Видео о сушке тела:

Противопоказания

имеющим хронические болезни ЖКТ;
проблемы с сердечно-сосудистой системой;
людям с дефицитом мышечной массы;
во время серьезной нагрузки на нервную систему (при сдаче экзаменов, депрессии, смене обстановки и подобных ситуациях, вызывающих эмоциональное выгорание).

План питания на неделю

Длительность диеты для сушки тела - 1-4 недели.

В качестве образца приводится меню на 7 дней, состоящее из 4 приемов пищи. Перечень продуктов и указанное время не являются единственно верными - допускается взаимное замещение при соблюдении количества употребляемых калорий.

Понедельник

завтрак (7:00) - 4 ст. л. овсянки на воде, 3 белка (куриное яйцо) в сыром виде, стакан (250-300 мл) чая с 1 ч. л. сахара;
обед (13:00) - 200 граммов отварной куриной грудки, 150 г фруктового салата (яблоко, банан, груша, виноград, клубника), стакан клюквенного морса;
полдник (16:00) - 100 граммов гречки на воде, 300 мл зеленого чая;
ужин (19:00) - 150 граммов тушеного минтая, 150 г капусты брокколи с оливковым маслом, стакан кефира.

Вторник

завтрак - овсянка на воде (250 граммов), чай;
обед - салат из перцев, огурцов и зелени (150 г), тушеный кальмар (200 г) с 1 ст. л. сметаны, компот;
полдник - 150 граммов супа из цветной капусты либо брокколи;
ужин - нежирная белая рыба на пару (250 г), капустный салат.

Среда

утро - 150 граммов гречи на воде, вареное яйцо (1 шт), 300 мл несладкого чая;
день - 250 г ухи без картофеля, 200 г свежего овощного салата (помидор, огурец, перец, руккола, петрушка, укроп), стакан компота;
полдник - 100 граммов творога, горсть изюма;
вечер - 200 граммов отварной рыбы, 150 г фруктового салата без банана.

Четверг

Нельзя бросать тренировки во время сушки! Иначе у вас вместо красивой сухой мышечной фигуры, будет болезненный вид.

завтрак - омлет из 5 яичных белков, 350 мл обезжиренного молока;
обед - 150 граммов салата из перцев и зелени, 200 г отварной говядины, компот;
полдник - 100 граммов вареного тунца, 100 г спаржи;
ужин - 200 г творога, стакан кефира.

Пятница

утро - 200 граммов овсянки на воде, 30 г изюма, чай;
день - 250 г тушеной рыбы с овощами, салат из огурцов и помидоров;
полдник - фруктовый салат (яблоко, груша, виноград, ягоды);
вечер - запеченный кальмар (250 граммов), 100 г нежирного творога, стакан кефира.

Суббота

завтрак - 5 яиц вареных (с желтком), 2 помидора среднего размера, стакан зеленого чая;
обед - 250 г ухи без картофеля, 200 г свежего овощного салата (помидор, огурец, перец, руккола, петрушка, укроп), стакан компота;
полдник - 150 граммов творога, стакан кефира;
ужин - 200 г гречки на воде, молоко (300 мл).

Воскресенье

утро - омлет из 3 белков, свежий огурец, чай;
день - 250 граммов грибного супа, 150 г отварной курицы, стакан морса;
полдник - огуречный салат (200 г);
вечер - 200 г творога, стакан кефира.

Представленное меню больше подходит мужчинам, рост которых варьируется от 170 до 185 см, а вес тела - от 65 до 80 кг. Девушкам рекомендуется снижать объем принимаемой пищи на 20-25%.

План питания на месяц

Если у вас 5-10 кг лишнего веса, заниматься сушкой просто бессмысленно. Сначала похудейте обычным образом.

Представленное ранее меню идеально подходит на первую семидневку спортсмену со средними показателями.

В следующие семь суток фрукты исключаются из рациона, а крайний прием пищи состоит из творога, кефира (5 дней в неделю), отварных рыбы и курицы (другие 2 дня).

Третья неделя сопровождается исключением сахара, заменой потребляемых овощей на 2-3 лишние ложки крупы либо 50-100 г мяса.

На четвертой семидневке меню на 60% состоит из каш, порции которых увеличиваются на 40-50% от первой недели.

Подобная диета не должна практиковаться чаще 2 раз ежегодно, независимо от спортивных целей.

Полноценный цикл питания при сушке заканчивается через месяц, однако профессиональные культуристы или любители со стажем увеличивают продолжительность до 1,5 месяцев. В этом случае пятая семидневка предполагает отказ от каш в пользу белковой пищи (горох, нут, бобы), а шестая - исключение молочной продукции с постепенным возвращением к меню первых семи дней.

За месяц следования предписанным правилам спортсмен теряет до 10 кг лишнего веса, приобретая стройное тело.

Сушка тела — идеальное сочетание пищевой диеты и физических упражнений, которые помогут привести тело в идеальное состояние.

Придание телу рельефности больше не прерогатива бодибилдеров — сегодня это тренд ср еди женщин и мужчин , далеких от гипертрофированного желания совершенствовать свое тело .

Что же такое новомодная сушка тела , как добиться ошеломительных результатов в виде подтянутого тела и какую опасность несет в себе этот процесс — ответы на все вопросы о сушке тела в домашних условиях представлены в этой статье .

Как делать сушку тела для девушек и для чего ?

Само по себе выражение « сушка тела « перекочевало из лексикона бодибилдеров . И хоть многие считают , что под этим термином кроется избавление от лишней воды в организме , на самом деле эта теория очень далека от истины , ведь сушка подразумевает процесс избавления от подкожной жировой клетчатки .

Сушка позволяет избавиться от подкожного жира

Осуществляется сушка для того , чтобы придать телу большей рельефности , подтянутости , избавиться от лишнего жира в достаточно короткий срок . Как правило , сушка тела для девушек предполагает два направления :

введение строгой безуглеводной или низко углеводной диеты
комплексные упражнения, направлены на поддержание тонуса мышц

Важная составляющая сушки — физические упражнения

Суть сушки тела заключается в резком снижении объема углеводов , которые поступают в организм . Из —за этого ему приходится испытывать колоссальный стресс и перестраиваться на « добывание « углеводов из жиров , которые при этом расщепляются.
Необходимо быть готовой к тому , что процесс с ушки займет не пару дней , а , скорее всего , несколько месяцев , но благодаря этому методу можно быстро избавиться от значительных объемов подкожного жира.
Важно также понимать , что резкое уменьшение в рационе углеводов может быть опасным для организма . Так как углеводы — это быстрый источник энергии , то они чрезвычайно необходимы для работы мозга и нервной системы , а недостаток углеводов в необходимом объеме может вызвать множество недомоганий , среди которых и опасные для жизни состояния.

Углеводосодержащие продукты при сушке строго запрещены

Испытывая недостаток глюкозы, организм начнет активно использовать гликоген , который запасен в своеобразных депо.
Его количество ограничено и после этого начинается сложный и энергозатратный процесс добывания углеводов из липидов.
Если дефицит углеводов значительный , то липиды могут не до конца расщепляться, в следствие чего в кровь попадают кетоновые тела , делая ее кислой.

Важно: Если вовремя не остановить этот процесс пр иемом углеводов , то может развиться кетоацидоз , который может привести к коме и летальному исходу .

Быстрая сушка тела для девушек: суть метода

Чтобы максимально быстро добиться заметных результатов от сушки необходимо максимально снизить количество употребляемых углеводов и поддерживать быстрый обмен веществ .

И если Вы думаете, что отказавшись от пищи совсем достигните быстрого похудения, то на самом деле все обстоит с точностью до наоборот — голодовка наихудший метод похудения.

Основа рациона при сушке — белковая пища

Дело в том , что во время голодания все процессы замедляются для того , чтобы максимально сэкономить энергию , а если пища все же поступает в незначительных количествах , то все питательные вещества организм будет запасать .

Из —за этого обменные процессы будут значительно замедлены , что не позволит в короткий срок сбросить много лишнего жира .

Сушка для девушек позволяет подтянуть фигуру и сделать ее более рельефной

Если же, наоборот , количество углеводов ограничить , но питаться дробно и полноценно (преимущественно белками и незначительным количеством медленных углеводов ), то скорость сжигания подкожного жира будет на порядок выше чем при голодовке .

Продукты при сушке тела для девушек и женщин , меню диеты на месяц

С одной стороны, сушка — это диета , при которой можно кушать и даже довольно часто . Но с другой — существует ограниченный список продуктов , которые можно употреблять , в то время как практически от всех продуктов , содержащих углевод , придется отказаться , даже от фруктов .

Больше всего белка в мясе, твороге, яйцах

Что касается белков как растительных , так и животных , то они составляют основу рациона при сушке тела . Насыщенные жиры и углеводы становятся под строжайшим запретом , в то время как к употреблению разрешены не насыщенные жиры .

При сушке можно употреблять такие продукты :

мясо (с минимальным количеством жира и кожи , желательно курица )
рыба и морепродукты (не запрещена даже жареная рыба , но готовить ее на масле нельзя )
молочные продукты (с низким процентом жирности )
яичный белок
каши крупного помола
фрукты : не более одного яблока в день , лимоны (строго запрещено употребление бананов )
овощи : предпочтительно зеленые (употребление картофеля строго запрещено )

Во время сушки допустимо съедать 1 яблоко в день

Меню на месяц рассчитанно на постепенный отказ от углеводной пищи . Диета не должна быть единственным мероприятием , направленным на избавление от подкожного жира — обязательны к выполнению упражнения .

1 — я неделя

Начало сушки направлено на снижение объема углеводов , которые поступают в организм , но не полный отказ от них . Чтобы диета была эффективной следует вести точный подсчет углеводов , поможет в этом таблица :

Содержание углеводов в продуктах

С началом первой недели сушки забудьте о фруктах , как о полезной пище и отличном перекусе . Они противопоказаны как источник углеводов , а получать необходимую клетчатку можно в виде специального порошка или из каш .

Цельно зерновые каши хоть и имеют в своем составе углеводы , но эти углеводы являются сложными , то есть такими , которые расщепляются дольше , чем простые и на это требуется определенное количество энергии .

Гречка — источник клетчатки

Основой рациона должны стать белки . Это может быть рыба , мясо (особенно куриная грудка ), творог.
Обязательно это все должно быть нежирным , а допустимая норма потребляемых жиров на этой неделе — не более 2 ст . л . растительного масла в день.
Под запрет также попадает соль , количество которой необходимо с каждым днем уменьшать . Разрешенное количество углеводов — 2 г на 1 кг веса.

2 — я неделя

На второй неделе необходимо сократить объем потребления прежде разрешенных « правильных « углеводов в виде каш и некоторых фруктов (яблоко ), овощей .

Меню становится состоящим практически полностью из белков , пища должна быть полностью не соленой . Разрешенное количество углеводов — 1 г на 1 кг веса .

На второй неделе сушки соль запрещена

3 — я неделя

Разрешенное количество углеводов — 0 , 5 г на 1 кг веса . Практически полное отсутствие углеводов может вызвать головокружение и ухудшение общего состояния .

Если Вы начинаете чувствовать запах ацетона изо рта , то Ваш организм находится в критическом состоянии и необходимо принять хоть небольшое количество быстрых углеводов в виде сладкого сока .

Запах ацетона изо рта во время сушки — тревожный признак кетоацидоза

4 — я неделя

Последняя неделя сушки может проходить по двум вариантам , которые предполагают правильный выход из диеты :

Придерживание меню третьей недели , когда разрешены к употреблению 0 , 5 г углеводов на 1 кг массы тела до до стижения желаемого результата сушки.
2 . Постепенный выход из диеты с помощью перехода к рациону второй недели , а затем первой.

Суп, курица в кефире, салат безуглеводный, жульен, биточки из рыбы, фаршированные кальмары, творожный омлет, желе из творога: рецепты блюд для сушки тела девушек и женщин

Любая диета — это стресс для организма и устоять от соблазнов чрезвычайно трудно. Если же из дозволенных диетой продуктов приготовить аппетитные блюда, то процесс похудения будет и приятным, и вкусным.

Сушка не является исключением, ведь это одна из немногих диет, которая не запрещает есть и не заставляет сидеть голодной, а разрешенные белки и некоторые сложные углеводы позволят быть сытой и довольной.

Безуглеводный суп

Бульон для супа может быть сварен из мяса, рыбы или овощей.
Необходимо полностью отказаться от корнеплодов, которые содержат углеводы в большом количестве, а вот цельно зерновые крупы, такие как гречка или пшеница — разрешены.
По желаю в суп можно добавить белокочанную капусту, брокколи, зелень, сельдерей.

Курица в кефире

Куриное филе при сушке для девушек

Куриное филе очистьте от жира, хорошо промойте и натрите специями.
Это могут быть соль, перец, куркума или другие.
Кефир разбавьте водой в соотношении 3:1 и залейте курицу, после чего поставьте в холодильник на ночь.
Замаринованное филе можно обжарить на сковороде гриль без масла или запечь в фольге.

Салат безуглеводный

Белковый салат

Отварите куриную грудинку (в бульон для курицы добавьте лавровый лист и несколько горошин перца, соль), мясо кальмара и яйцо.

Все нарежьте кубиками и заправьте кефиром или бульоном в котором варилась курица. По желанию в салат можно добавить зелень.

Жульен

Йогуртный жульен с курицей и грибами

Отварите куриное филе до готовности, а затем нарежьте его небольшими кубиками.
Вместе с луком обжарьте их на сковороде.
В форму или горшочек выложите слоями курицу с луком, грибы.
Сверху залейте все нежирным йогуртом или смесью йогурта и творога.
Запекайте в духовке до образования румяной корочки.

Биточки из рыбы

Биточки из рыбного фарша

Филе морской рыбы отварите, измельчите на мясорубке , а затем добавьте лук и разбейте яйцо.
По вкусу можно добавить в фарш соль (если разрешена), перец, другие специи, укроп.
Далее, формируйте небольшие биточки и обжаривайте на сковороде без масла
Обжаренные битки уложите в кастрюлю и залейте небольшим количеством рыбного бульона, запекайте в духовке в течение 10-15 минут

Фаршированные кальмары

Кальмар с яичной начинкой

Два-три кальмара опустите в кипяток на несколько минут, а после охлаждения добавьте внутрь начинку.
Это может быть творог с укропом, яйцо, или слегка обжаренные грибы.
Фаршированные кальмары можно обжарить на сковороде гриль без масла или запечь в духовке, залив небольшим количеством соевого соуса.

Творожный омлет

Диетический омлет

Возьмите несколько яиц и отделите желтки от белков.
Белки хорошо взбейте с творогом, добавив специи, соль, зелень.
Массу запекайте в духовке до образования румяной корочки.

Желе из творога

Творожно-шоколадное желе

Пакетик желатина залейте стаканом воды и проварите на медленном огне до разбухания.
В остуженный желатин добавьте 150-200 г творога , ванилин или какао.
Массу тщательно перемешайте и, залив в пиалу для десертов, поставьте в холодильник до загустения.

Препараты для сушки тела девушкам

Все мы знаем или догадываемся о том, что бодибилдеры для придания телу рельефности не ограничиваются физической нагрузкой и специальной диетой, а еще и принимают различные препараты.

Действительно, различные химические соединения для улучшения эффекта и вправду существуют, но:

они имеют огромный список побочек , которые могут отражаться на сердечно-сосудистой и нервной системах, состоянии кожи и волос
передозировка таких препаратов может привести к смерти или инвалидности
прием препаратов не является волшебным избавлением от подкожного жира, то есть действовать они могут лишь в сочетании

Бодибилдеры во время сушки принимают различные препараты, но это чревато последствиями

Сама по себе сушка даст прекрасный результат и без различных опасных препаратов , если Вы будете строго соблюдать ее правила.

Помощниками в этом выступят безопасные добавки в рационе:

Витаминный комплекс (из-за ограниченного потребления продуктов организм может испытывать дефицит витаминов, что обязательно отразиться на внешнем виде и состоянии органов)
2. Л-карнитин — вещество, которое способствует быстрой доставке жиров к местам сжигания и отлично действует при дефиците калорий
3. Протеин
4. Аминокислоты (в составе комплексов) — берут участие в синтезе белка и способствуют сохранению мышечной массы

Л-карнитин при сушке

Программа тренировок в зале на сушке для девушек

Как уже было сказано диета имеет эффект при . Если у Вас есть возможность посещать спортзал, то выполнение описанной ниже программы тренировок поможет быстро добиться отличного результата от сушки тела.

Тренировка в спортзале должна включать:

Качание пресса (5 подходов по максимальному количеству раз с перерывом не более чем 1 минута)
2. Приседания со штангой в руках (4-5 подхода по 10 раз, перерыв — 1 минута)
3. Тяга блока в вертикальном положении (5 подходов по 10 раз, отдых — 30 секунд)
4. Жим лежа (5 подходов по 15 раз, отдых — 1 минута)
5. Подтягивание штанги к подбородку (5 подходов по 10 раз, отдых 30 секунд)

Занятия в спортзале при сушке для девушек

Во время этих упражнений задействуют сразу несколько групп мышц , что предопределяет их эффективность. Если же у Вас есть определенный опыт спортивных достижений, то нагрузка должна быть увеличена.

Упражнения на сушке тела дома для девушек

Если посещать спортзал нет возможности, то отлично выполнить сушку можно и делая упражнения дома.

Важно лишь не лениться и выполнять всю предписанную программу, ведь это — залог красивой фигуры , лишенной залежей жира.

Упражнения во время сушки дома

Домашние тренировки должны включать:

утренний бег , велосипедную прогулку или плаванье (не менее 15-20 минут в день)
отжимания (5 подходов по максимальному количеству раз с передышкой 1-2 минуты)
приседания и выпады (5-6 подходов по 10 раз, передышка — 1 минута)
махи ногами (6 подходов по 10-15 раз, отдых — не более 1 минуты)
качание пресса (5 подходов, совершая максимальное количество раз, отдых от 30 секунд до 1 минуты)

Что нельзя есть девушкам на сушке тела?

Во время сушки под запрет попадают преимущественно все простые углеводы и жиры . Если говорить не о веществах, а о конкретных продуктах, то отказаться придется от многих вредных и даже полезных вкусностей.

Главный запрет при сушке — сладости

Запрещено употреблять при сушке:

сладости, любые кондитерские изделия
мучные изделия, такие как хлеб, булочки, макароны (собственно говоря, все, что содержит в своем составе муку)
практически все фрукты (кроме лимонов и лаймов)
полуфабрикаты
колбасы и сосиски (в их составе имеется большое количество скрытых углеводов)
консервы
алкоголь

Запрещенные продукты на различных этапах сушки будут разными, так как она производится по специальной схеме уменьшения углеводов, а не полного отказа от них.

Сушка тела девушек: результат, фото до и после

Чтобы результат сушки порадовал красотой тела и рельефностью мышц необходимо помнить о том, что мышечная ткань расщепляется значительно легче, чем жировая. Поэтому чтобы избавиться от жира, а не от мышц необходимо перед началом сушки их подкачать.

В целом же результаты сушки выглядят очень эффектно:

Эффект сушки: до и после

Если цель проведения сушки тела — сбросить лишний вес , то существует большое количество более простых и менее опасных для здоровья диет.

Сушка же производится в том случае, если объем жировой ткани не превышает 25% . Для тех же, кто все-таки серьезно настроен заняться сушкой существуют некоторые рекомендации, которые облегчат процесс и помогут добиться хороших результатов:

исключите из рациона молочные продукты, если их жирность превышает 15%
85% дневного рациона должны быть употреблены до 18 часов по убывающей
питание должно быть дробным, не менее 5 раз в день
последний перекус должен быть не позже чем за 3 часа до сна
объем выпиваемой за день жидкости должен быть не менее 2,5-3 литров
во время тренировки также необходимо пить воду

Правильная сушка тела поможет привести его в идеальную форму

Успех сушки напрямую зависит от приложенных усилий и проявленной силы воли . Ведь если Вы действительно хотите иметь красивое, подтянутое тело, то вряд ли какие-либо углеводные вкусняшки сумеют остановить Вас на пути к мечте.

Видео: Сушка тела для девушек

Общаясь с профессиональными спортсменами и бодибилдерами, часто можно услышать термин — сушка тела. Это наиболее популярный и эффективный метод, который помогает привести свое тело в порядок. Очень часто к нему прибегают атлеты перед соревнованиями, так как он считается проверенным способом, каждый раз демонстрирующим желаемый результат. В настоящее время данная технология усовершенствования своего тела довольно стремительно распространяется в быту и используется среди девушек, мечтающих стать обладательницами прекрасных форм. Поэтому сегодня мы более детально расскажем, как делается сушка тела в домашних условиях для девушек: с чего начинать, как правильно и сколько сушиться, а также, как поддержать полученный результат.

Если вы решились опробовать сушку тела в домашних условиях, обязательно ознакомьтесь с рекомендациями профессиональных спортсменов, чтобы получить и сохранить именно тот результат, на который вы рассчитываете.

Рассматривая тему сушки, начать, пожалуй, стоит с основной терминологии. Под понятием «сушка» подразумевается созданный искусственно недостаток углеводов в организме. Этот процесс получил название углеводного голодания, так как именно при недостаточном количестве быстрых углеводов в теле начинает активно уменьшаться жировая прослойка. Стоит заметить, что данная техника более сложно дается, чем похудение при помощи классических диет и простых тренировочных программ. Но, несмотря на это, сушка тела для девушек в домашних условиях очень популярна. К подобному способу избавления от жировой прослойки прибегают дамы, желающие сделать более рельефными и привлекательными свои формы.

Основное правило, которому нужно следовать в процессе избавления от жира в домашних условиях, — создать в организме оптимальную среду для потери жира и при этом предотвратить расход жидкости, а также трансформацию подкожных жировых клеток в мускулатуру. Правильно составив план сушки для дома, вам не придется тратить время и средства на посещение тренажерного зала.

В домашних условиях «просушить» тело можно, предварительно включив три основных момента:
Щепетильно продуманное меню на каждый день.
Тщательно составленный план тренировок.
Подготовка нужных снарядов и инвентаря для занятий.

Помимо этих нюансов, нужно соблюдать сроки допустимого углеводного голодания. В идеале, сушку тела в домашних условиях можно делать в течение 5 недель. Это связано с тем, что трех недель (как замечено атлетами) недостаточно для того, чтобы получить желаемые результаты, а 6-8 недель для такого голодания слишком много, так как могут возникнуть проблемы со здоровьем.

Решив отработать самостоятельно такой способ усовершенствования своей фигуры, начните подготовку с составления плана тренировок. Наиболее удачным периодом будет промежуток между праздниками и прочими мероприятиями, которые могут вызвать эмоциональное потрясение (свадьба, важные встречи, сессия, собеседование и т.д.).

Также планирующие испытать на себе всю эффективность сушки тела должны предварительно принять профилактические меры по предупреждению и предотвращению осложнений в работе печени. Для этого необходимо применить гепатопротекторы, заранее проконсультировавшись с врачом или личным тренером. Особенно важно прислушаться к данному совету тем, кто страдает от заболеваний печени.

Девушки, которые раньше не практиковали спорт и при этом впервые хотят применить данную технику, должны сначала подготовить свое тело к предстоящим нагрузкам. Подготовительный этап включает в себя переход на правильное питание и периодические занятия физическими упражнениями.

Кроме того, новичкам в сушке следует ограничиться 5-ю (максимум 6-ю) неделями углеводного голодания и 19% жира. Превышая эти показатели, вы не сможете обеспечить полноценную жизнедеятельность всех внутренних систем организма, что может отразиться негативно на вашем здоровье.

Режим питания

Для достижения желаемых результатов очень важно правильно питаться. От выбранного рациона успешность мероприятия зависит на 80%. Поэтому, составляя план сушки и меню на протяжении будущего периода, следует учитывать следующее:

Процент энергозатрат должен превышать .
Приемы пищи должны быть частыми, маленькими порциями.
Употребление продуктов питания должно осуществляться в соответствии с составленным заранее графиком.
Сладкое должно быть исключено из рациона. Заменить сладости можно фруктами, но лишь в небольших количествах.
Как и сладкое, кофе тоже нужно исключить из рациона питания. Его можно заменить некрепким зеленым чаем.
Ежедневно рекомендуется выпивать от 2 до 3,5 литров простой воды (не газированной).

Как можно увидеть, программа сушки в плане питания довольно строгая. Однако, для того, чтобы лучше перенести такой режим питания тем, кому они даются очень тяжело, разрешается побаловать себя раз в неделю. Можно съесть совсем немного того, чего больше всего хотелось в течение недели. Специалисты, да и «бывалые» спортсмены, признаются, что так намного легче перенести условия диеты и блюсти режим питания в дальнейшем.

Безуглеводная диета

Что касается питания, то правильная сушка всегда применяется в сочетании с безуглеводной диетой. Она довольно жесткая, а потому приступать к ней рекомендуется плавно. Особенно новичкам.

Безуглеводная диета на начальном этапе предусматривает отказ от сладостей и вредной пищи. Рацион питания нужно разнообразить кашами, свежими овощами и фруктами, обезжиренными молочными продуктами, нежирным мясом и яйцами. В первое время можно даже есть макароны, но с окончанием второй недели диеты от них тоже придется отказаться. С началом третьей недели можно будет есть медленные углеводы лишь до 12 дня, уменьшив их количество до 2-3 гр на 1 кг веса. В последующие недели углеводы можно употреблять лишь в количестве 1 гр на 1 килограмм массы тела, постепенно уменьшая его до 0.

Примерное меню во время сушки для женщин на неделю.

	завтрак	2-й завтрак	обед	полдник	ужин	перед сном
Пн	50 г овсянки 1 вар. яйцо +3 белка 200-220 мл чая	3 белка 50 г горошка 50 г кукурузы	50 г гречки 150 г грудки куриной	1 доза сывороточного протеина	легкий овощной салат 150 г семги	150 г нежирного творожного продукта 50 г черники
Вт	50 г овсянки 3 вареных белка 220 мл молока	100 г грудки индейки 2 ломтика ржаного хлеба	Рагу из овощей 150 г грудки индейки	Сыр тофу 2 ломтика хлеба 200 мл зеленого чая	100 г отварных креветок Овощной салат	Три белка вареных яиц
Ср	100 г красной рыбы 2 ломтика хлеба	3 белка 2 банана	50 г коричневого риса 150 г грудки куриной салат из овощей	1 доза сывороточного протеина 1 яблоко 1 банан	150 г грудки куриной овощное рагу	150 г нежирного творога 50 г черники
Чт	100 г хлопьев из кукурузы 0,5 л молока	40 г орехов Бананы (2 шт)	50 г макарон из твердых сортов 150 г говядины	220 мл натурального йогурта	100 г тушеных кальмаров 100 г тыквы	130 г нежирного творожного продукта
Пт	1 вареное яйцо + 3 белка 2 ломтика хлеба Половина авокадо	100 г нежирного творога 1 апельсин 1 банан	150 г картофеля запеченного 100 г семги	1 доза сывороточного протеина немного сухофруктов	150 г грудки курицы Салат из овощей	400 мл кефира обезжиренного 40 г отрубей
Сб	3 белка 2 хлебных ломтика ореховая паста	150 г салата из морепродуктов 1 апельсин	50 г гречи 150 г говядины 1 морковь	40 г орехов Немного сухофруктов	150 г грудки курицы Салат из овощей	400 мл нежирного молока 50 г черники
Вс	50 г овсянки 400 мл нежирного молока	100 г грудки индейки 1 хлебных ломтика 1 яблоко 1 апельсин	100 г картофеля запеченного 100 г красной рыбы 1 томат	300 г натурального йогурта 2 банана	100 г отварных креветок Салат из овощей	130 г нежирного творога

Физические нагрузки

Быстрая сушка тела для девушек возможна только при совмещении безуглеводной диеты и физических упражнений. Для домашних тренировок можно составить индивидуальную программу занятий, которая бы соответствовала правилам:

Тренироваться следует без перерывов на отдых. Максимально допустимый перерыв – 1 минута между упражнениями.
Быстро достичь желаемых результатов можно с небольшим весом, но при большом количестве повторов.
Обязательно должны быть включены (бег, ходьба, плавание, пр.) и аэробика.
Заниматься необходимо регулярно, 5 раз в неделю по 40-45 минут. Для восстановления мышц достаточно двух дней в неделю, но «выходные» дни не должны следовать друг за другом.
Перед тренировкой обязательно следует проводить разминку, чтобы подготовить тело и мышцы к предстоящим нагрузкам.
Заниматься рекомендуется в хорошем настроение, а для этого следует составить индивидуальный плей-лист с любимой музыкой для тренировок.
Не стоит принимать пищу за 2 часа до запланированной тренировки и на протяжении 2-х часов после нее.

Чтобы сушка для тела для девушек в домашних условиях оказалась эффективной, нужно прорабатывать по-отдельности все группы мышц проблемных зон. Так, например:

сушка ног и ягодиц может проводиться три раза в неделю во время занятий кардио упражнениями и при выполнении приседаний (классических и плие), выпадов;
сушка живота, рук и других мышечных групп может проходить в ходе силовых упражнений (приседания с утяжелителями, отжимания, подъемы гантелей, подтягивания), для которых достаточно двух дней в неделю.

Пример упражнений

Разрешается чередовать упражнения кардио с силовыми нагрузками для получения более высокого коэффициента полезного действия. Программа сушки для девушки может включать самые простые упражнения, для выполнения которых не потребуется посещать спортзал. Это могут быть:

. Очень эффективные упражнения для ног во время сушки тела. Для выполнения приседа нужно расставить ноги на ширине плеч и плотно прижать стопы к полу. Выпрямив спину, нужно выполнять глубокие приседания, пока не почувствуете напряжение мышц. Для силовой тренировки и прокачки рук подойдут отягощения в виде гантелей (бутылок с песком или водой), которые нужно будет поднимать во время приседания.
Приседания плие. Выполняются с широко расставленными ногами и развернутыми наружу стопами. Опускаться при выполнении такого упражнения нужно до точки, когда бедра становятся параллельными полу. Присед плие также подойдет для силовой тренировки, если выполнять его с утяжелителями, удерживая гантели вытянутыми вперед руками. Такие упражнения полезны не только для мышц рук, но и для живота, ведь при их выполнении необходимо постоянно удерживать в напряжении мышцы брюшного пресса.
Выпады. Это также очень полезное упражнение, без которого не обходится ни одна сушка мышц ног. Чтобы усилить нагрузку в дни силовых тренировок, рекомендуется выполнять или специальной платформой под стопу.
Кардио упражнения. Наиболее распространенные из них: , ходьба, езда на велосипеде, катание на роликах и т.д. Самая популярная разновидность кардио – прыжки со скакалкой. За один час занятий можно сжечь до 1000 ккал. А учитывая, что энергию для этого организм будет черпать из запасов подкожного жира, с помощью такого упражнения у вас получится очень быстро похудеть без потери мышечной массы.

Как можно увидеть, сушка для тела для девушек в домашних условиях – это вполне выполнимая задача. Тщательная подготовка и соблюдение всех правил сушки помогут вам через 5 недель в положенном режиме тренировок и питания насладиться видом рельефного, стройного и привлекательного тела.