Kako izračunati mišično maso. Kako izračunati kalorije


Zakaj morate vedeti svoj odstotek maščobe?

Za oceno vmesnih rezultatov diete je potrebno spremljati vsebnost mišic in maščobe v telesu. Pogosto, ko izgubite težo samo s prehrano, ne izgine samo maščoba, ampak tudi mišično tkivo, ki ga telo potrebuje - na primer, srce je mišica. Mišice porabijo več kalorij. Telo z več mišicami je videti lepše kot drugo telo z višjim odstotkom maščobe pri enaki teži.

Kako se določi odstotek maščobe?

Sedaj ni problem kupiti medicinske elektronske tehtnice, ki prikazujejo težo, odstotek vode, mišice, kostno tkivo, zahtevano število kalorij, ocenjujejo fizično stanje in celo presnovno starost (glede na stopnjo presnove). Imajo samo eno pomanjkljivost - visoko ceno. Druga pogosta metoda je merjenje maščobnih gub s posebnim merilnikom. Toda kaj storiti, če ni posebnih tehtnic in čeljusti?

Izračun odstotka maščobe po formulah

Načinov je kar nekaj določi odstotek maščobe uporaba formul in tabel za nekatere meritve parametrov figure. Na naši spletni strani lahko uporabite najbolj podroben kalkulator, ki bo na podlagi vaših podatkov izračunal vaš odstotek maščobe. Za razliko od kalkulatorjev, ki jih najdete na drugih straneh, se v tem kalkulatorju izračun izvaja na več načinov, kar daje bolj realen rezultat.

Kalkulator odstotka maščobe

Kalkulator šteje odstotek maščobe na pet načinov in izračuna tudi povprečje. Vsaka metoda lahko povzroči napako +-3%. Večje kot je število metod, ki jih je mogoče uporabiti za izračun, natančnejši je končni rezultat. Če ne vnesete nobenih podatkov, bo izračun izveden z manj formulami.

Kaj pokaže izračun odstotka maščobe?

Rezultati so predstavljeni na naslednji način: za vsako metodo je prikazano odstotek maščobe in maščobna teža v kilogramih. Vsaka metoda ima svoj graf, na katerem je rumeno označen vaš odstotek maščobe. Ko se pomaknete nad rumeni del grafa, se vam prikažejo priporočila na podlagi izračunanih podatkov. Druga raven grafa (zunanji krog) prikazuje odstotno lestvico, po kateri so ovrednoteni rezultati. To je najpogostejša metoda za ocenjevanje odstotka telesne maščobe, ki jo predlaga Ameriški svet za vadbo (ACE).

Spodaj sta dva zbirna grafa: prvi prikazuje izračune za vse metode, vključno s povprečno vrednostjo. Rezultati so prikazani na podlagi iste metode ocenjevanja ACE. Ko z miško premaknete nad posamezno točko, boste prejeli priporočilo o odstotku telesne maščobe.

V drugem grafu je vaš odstotek maščobe ocenjen z natančnejšo metodo Jacksona in Pollocka ob upoštevanju vaše starostne kategorije. To se naredi za povprečno vrednost kot najbolj natančno. na enak način, z miško boste videli priporočilo, če z njo premaknete nad izbrani kvadrat.

Fotografija odstotka maščobe

Ogledali si boste lahko vizualni prikaz figure s podobnim odstotkom telesne maščobe in ocenili razlike v figuri pri različnih odstotkih telesne maščobe.

Opis formul za odstotek maščobe

Metoda ameriške mornarice

Za vstop v ameriške vojaške sile mora vsak izpolnjevati določene parametre. Najpomembnejši med njimi je odstotek maščobe, ne teža. Vse ameriške vojaške enote izračunajo ta kazalnik. Glede na delitev se formule nekoliko razlikujejo. Za izračun se uporabljajo višina, obseg vratu, pasu in bokov.

Prikrita Baileyjeva metoda

Metoda se je pojavila pred kratkim, predstavljena je bila v svoji knjigi "Slim or Fat?" priljubljeni športni zdravnik Covert Bailey. Poleg tega se izračun opravi drugače glede na starost. Za določitev odstotka maščobe se uporabljajo meritve stegen, stegen, nog, zapestij in starosti.

Na podlagi BMI

Metoda temelji na ITM (indeks telesne mase, BMI). Ena najpogostejših metod temelji na višini, teži in starosti. Toda po 30. letu starosti se natančnost te formule zmanjša (daje višje vrednosti, kot je v resnici). Izračun indeksa telesne mase
ITM (BMI) in novi indeks telesne mase (novi ITM)

Metoda YMCA

Metodo je razvila mladinska prostovoljska organizacija YMCA (YMCA, Youth Christian Association), katere podružnice so v 130 državah po svetu. Za izračun se uporabljata samo teža in obseg pasu.

Dodaj. metoda YMCA

Gre za razširjeno metodo YMCA, ki temelji na večjem številu parametrov - teža, obseg zapestja, pas, boki, podlaket.

Povprečje

Povprečje se izračuna kot aritmetična sredina vseh zgornjih metod. Ob upoštevanju morebitne netočnosti +-3% za vsako metodo bo izračun povprečja dal rezultate, ki so najbližje dejanskim podatkom.

Primerjava metod

Z uporabo lestvice za določanje odstotka maščobe, ki deluje na podlagi bioimpedančne analize, smo dobili pravi odstotek maščobe v telesu - 25,0%. Bioimpedančna analiza spušča skozi telo zelo šibek tok na različnih frekvencah, kar omogoča določanje deleža maščobe, mišic in kosti. Primerjajmo podatke z računskimi metodami:

Povprečna vrednost je sovpadala, kar nakazuje, da je možno uporabiti povprečje vseh zgornjih metod za približno oceno odstotka maščobe. Najbližji rezultati za ta organizem so bili pridobljeni z razširjeno metodo YMCA in metodo ameriške mornarice. Razpon vrednosti je od 22,49% do 26,78%, kar presega obljubljeno napako +-3%, vendar v povprečju daje podatke blizu realnosti.

Eden najbolj objektivnih pokazateljev kakovosti telesa niso številke na tehtnici, ampak razmerje med mišicami in maščobami. Danes si bomo ogledali vprašanje, kako lahko izmerite odstotek telesne maščobe doma, ne da bi se zatekli k storitvam profesionalnih nutricionistov.

Zakaj meriti odstotek telesne maščobe?

Ko izgubljate težo, ni pomembno le shujšati, ampak se znebite maščobe. Praviloma, tudi če jeste z razumnim primanjkljajem kalorij, Za vsake 3 kg maščobe se izgubi 1 kg mišic. A da bi to natančno določili in po možnosti prilagodili svojo prehrano in telesno aktivnost, je pomembno spremljati količino podkožne maščobe, saj številka na tehtnici ne bo vedno okvirna.

Mišice so težje od maščobe, zato jih lahko imata tudi enako težo dve osebi popolnoma drugačna kakovost telesa. Manjši kot je delež telesne maščobe in večji kot je delež mišic, bolj bo telo vidno. Ženske imajo zaradi fizioloških razlogov več maščobnih celic kot moški, zato je ženskam vedno težje zgraditi mišično maso.

Če izgubljate težo in spremljate kakovost svojega telesa, poskusite meriti odstotek telesne maščobe 1-2 krat na mesec. Tako ne boste brezglavo izgubljali odvečnih kilogramov, ampak sistematično izboljšati telesno sestavo.

Kako izmeriti odstotek telesne maščobe?

Obstaja več preprostih načinov za merjenje odstotka podkožne maščobe. Ker vsaka metoda ni 100-odstotno natančna, priporočamo, da preizkusite več možnosti za izračune hkrati.

1. Iz fotografije

Najlažji način ugotovite svoj odstotek telesne maščobe, je, da se fotografirate v kopalkah in primerjate s fotografijami, ki prikazujejo kakovost telesa pri določenem odstotku telesne maščobe.

Za moške je videti takole:

Za ženske je takole:

Točnih podatkov na ta način ne boste izvedeli, lahko pa si predstavljate približen vrstni red številk. Poskusite biti objektivni, ko primerjate fotografije, ali še bolje, prosite nekoga, da vam pomaga najti ujemanje.

2. Uporaba tehtnice analizatorja telesne sestave

Veliki fitnes centri imajo pogosto elektronske tehtnice nove generacije, ki s sodobno tehnologijo merijo delež maščobe in mišične mase. Delajo na stroške električni impulzi in temeljijo na izračunu upora različnih tkiv, ko skozi njih teče tok. Takšne impulze lahko zgreši le organska masa, ki ne vsebuje maščob. Na podlagi tega se izpeljejo podatki.

Tudi takšne tehtnice za analizator sestave telesa lahko kupite doma, vendar ne pozabite, da je ta sistem daleč od idealnega pri izračunu telesne sestave. Številke so lahko napačne.

3. Merjenje maščobnih gub

Najbolj priročen in natančen način za izračun odstotka telesne maščobe je merjenje gub maščobe z ravnilom. Lahko uporabite merilno merilo ali pa kupite posebno napravo za merjenje odstotka maščobe -. Njegova cena je le 200-300 rubljev.

Kaj je bistvo te metode merjenja? Debelino gube izmerite na štirih različnih mestih in na podlagi tega izračunate odstotek podkožne maščobe v telesu. Končni rezultat je čim bližje dejanskemu, zato se upošteva ta metoda najbolj optimalen za merjenje telesne sestave.

Torej, z uporabo čeljusti izmerite debelino gube na štirih različnih mestih:

  • Triceps: na sredini med ramenskim in komolčnim sklepom na zadnji strani roke.
  • Biceps: na sredini med ramenskim in komolčnim sklepom na sprednji strani roke.
  • Pleče: pregib je narejen tik pod lopatico pod kotom 45 stopinj.
  • Pas: 8-10 cm desno ali levo od popka na isti ravni.

Zaradi jasnosti je prikazano na sliki:

Nato morate dodati vse 4 vrednosti in poiskati v tabeli znesek prejetega zneska(prvi stolpec). Upoštevajte, da bo tudi pri enaki debelini gube pri moških in ženskah odstotek maščobe drugačen:

4. Uporaba različnih kalkulatorjev

Na internetu je veliko različnih kalkulatorjev, ki merijo odstotek telesne maščobe iz izračuna podatkov o starosti, višini, teži in obsegu. Ponujamo vam dva kalkulatorja - lahko preizkusite oba in primerjate dobljene podatke:

Ta metoda ni zelo natančna, saj se meritve izvajajo na podlagi telesnih volumnov.

V procesu hujšanja Ne zanašajte se le na številke na tehtnici. Lahko ohranite stabilno težo, vendar zmanjšate maščobno maso in povečate mišično maso. Lahko pa izgubite kilograme, a na račun vode in mišic. Spremljajte količine, opazujte spremembe na fotografijah, merite odstotek telesne maščobe in potem boste lahko sestavili bolj objektivno sliko.

Spodaj komponentna sestava telesne teže se nanaša na kvantitativno (izraženo v kg ali %) razmerje presnovno aktivnih in neaktivnih tkiv. Presnovno aktivna tkiva vključujejo: mišično, kostno, živčno tkivo, pa tudi tkiva notranjih organov, nizko aktivna tkiva pa podkožno in notranje maščevje, ki predstavlja energijsko rezervo telesa. Med različnimi metodami za določanje sestave komponent telesne teže izstopa po svoji splošni dostopnosti analitična metoda, ki jo je predlagal češki antropolog J. Matejko (1921). Maščobne, mišične in kostne komponente telesne mase se določijo po posebnih formulah ob upoštevanju antropometričnih podatkov in metode kaliperometrije.

Določitev puste mase ( BM) se proizvaja po Behnkejevi formuli:

Kje n = 3,14;

Z- stojna višina, cm;

Kje A- širina ramen, cm;

b- prečni premer prsnega koša, cm;

z- širina medenice (velikost medenične grebene), cm;

d- širina medenice (intertrohanterna velikost), cm;

e- širina dveh zaprtih kolen, cm;

q- najmanjši obseg golenice, cm;

h- najmanjši obseg podlakti, cm.

Površina telesa je določena z Isaksonovo formulo:

,

Kje S- telesna površina (V);

R- telesna teža, kg;

Z- stojna višina, cm;

Z = (160 + Z) razlika v telesni višini subjekta od 160 cm, ki označuje znak plus ali minus.

Za določitev absolutne količine maščobne komponente ( D) uporablja se formula J. Matejka:

Kje S- telesna površina;

k- konstanta enaka 1,3;

d- povprečna debelina podkožne maščobe skupaj s kožo, enaka polovici vsote sedmih (pri ženskah) oziroma osmih (pri moških) kožno-maščobnih gub:

Relativna masa maščobne komponente v % ( D1) se določi s formulo:

Kje D- absolutna vrednost maščobne komponente, kg;

R- telesna teža, kg.

Določitev absolutne količine mišične komponente ( M) v kg se proizvaja po formuli J. Matejka:

Kje Z- stojna višina, cm;

k- konstanta enaka 6,5;

r- povprečna velikost obsega rame, podlakti, stegna in spodnjega dela noge brez kožne maščobe teh istih delov telesa se določi po formuli:

Seštevek maščobnih gub na rami, podlakti, stegnu, spodnjem delu noge:

Ker se maščobne gube na sprednji in zadnji strani površine merijo na rami, se vzame polovična vsota teh dveh gub.

Relativna vrednost mišične komponente v % ( M1 ) se določi s formulo:

,

Kje M- absolutna količina mišične komponente, kg;

R- telesna teža, kg.

Za določitev absolutne mase kostne komponente ( O) vzamemo formulo J. Matejka:

Kje O

Z- stojna višina, cm;

k- konstanta enaka 1,2;

o2- kvadrat povprečnih prečnih premerov distalnih delov rame, podlakti, stegna in spodnjega dela noge.

Relativna vrednost kostne komponente v % ( O1) se določi s formulo:

,

Kje O1- absolutna količina kostne komponente, kg;

R- telesna teža, kg.

Specifična težnost ( UV) telesa se določi s formulo:

Kje D1- relativna teža telesne maščobne mase, %,

M1 - relativna teža mišične mase, %,

O1 - relativna teža kostne mase, %.

Oseba se lahko sreča s potrebo po določitvi mišične mase v situaciji, ko se je odločil popraviti svojo postavo in se posloviti od maščobnih oblog. Da bi to naredil, mora ugotoviti odstotek maščobne mase in puste mase, drugi pa vključuje mišice, okostje in organe. Kako določiti odstotek mišic v človeškem telesu in kakšna je norma njihove vsebnosti v človeškem telesu?

Pravilna prehrana za pridobivanje mišične mase

Določitev mišične mase

Če čeljust manjka, jo je mogoče enostavno zamenjati s čeljustjo. Preden začnete določati mišično maso v človeškem telesu, se morate zavedati, katere telesne meritve boste morali opraviti za začetek in upoštevati vse vrste nianse tega procesa.

Izračun morate začeti z meritvami s centimetrom, ki bo moral izmeriti štiri kroge:

  • Ramo.
  • Podlaket.
  • Shin.
  • Kolk.

Merjenje prostornine telesa s centimetrom

Zelo pomembno je, da dobite pravi rezultat, in to lahko dosežete z uporabo naslednjih nasvetov:

  • Priporočljivo je, da ramo merite le v mirnem stanju, zato med postopkom merjenja ne smete napenjati mišic. Poskusite izmeriti ramo na mestu, kjer se nahaja večina mišic.
  • Pri meritvah s podlakti je treba paziti, da roka ni napeta in prosto visi.
  • Za merjenje spodnjega dela noge je potrebno opraviti meritve s teleta, po možnosti na mestu, kjer so najbolj vidni.
  • Pri merjenju bokov morate stati vzravnano, tako da je telesna teža enakomerno porazdeljena na obe nogi. Nato opravite meritve s centimetrom, ki pokriva stegno pod glutealno gubo

Telesne mere v centimetrih

Po izračunu zahtevanih kazalcev boste morali za nadaljnje izračune ugotoviti tudi gube podkožne maščobe. Pri tem vam bo pomagal čeljust. Na podlagi pridobljenih podatkov je mogoče izračunati, kakšno mišično maso ima oseba.

Da bi razumeli izračune, lahko uporabite naslednje dekodiranje:

  • M je mišična masa telesa, ki jo moramo izračunati.
  • L je indikator, ki označuje višino moških. Za to formulo je priporočljivo vzeti višino v centimetrih.

M - to je mišična masa telesa

  • r – za izračun tega indikatorja morate opraviti tri korake. Prvi korak je izračun vsote štirih indikatorjev, pridobljenih na samem začetku določanja mase - to je pokritost rame, podlakti, spodnjega dela noge in stegna. Dobljeni znesek je treba deliti s 25, 12. Drugi korak je podoben prvemu, saj zahteva tudi ugotovitev vsote indikatorjev in jo deli s 100. V drugem koraku se izvedejo meritve gub podkožne maščobe za izračun. Bistvo tretje akcije je pridobiti razliko med prvo in drugo akcijo. Ta razlika je indikator r, ki ga bo treba nadomestiti z zgornjo formulo.
  • K je konstanten indikator, ki je enak 6,5.

Tako se meri obseg prsnega koša

S to formulo, če so bili izračuni pravilno izvedeni, je mogoče določiti težo mišic v človeškem telesu. Obstaja še ena formula, s katero je precej enostavno določiti odstotek mišične mase v telesu moških in žensk. Po tej formuli se odstotek puste telesne mase za moške in ženske izračuna kot pusta telesna masa, dobljena s formulo Matejka, deljena z vrednostjo P. Dobljeno vrednost pomnožimo s 100, da dobimo odstotek mišic v telesu. moških in žensk. Številka P v tej formuli označuje težo osebe, ki mora biti navedena v kilogramih.

Odstotek puste telesne mase pri moških in ženskah je drugačen. Torej je za žensko norma 35% celotne telesne teže. Toda norma za moške je nekoliko višja in je približno 43%.

Seveda je z redno telesno aktivnostjo in pravilno prehrano proces povečanja mišične mase v telesu športnika bolj aktiviran kot pri človeku, ki s športom nima nič. Zato je norma za športnika 50% mišic celotne telesne teže.

Merjenje

Poleg izračuna mišične mase lahko merite napredek njene rasti, kar je zelo enostavno narediti. Poleg tega to ne bo zahtevalo modnih instrumentov in tako naprej, ker bo v tem primeru meritev izvedena z opazovanjem. Oboroženi s centimetrom in kamero lahko začnete. Če želite spremljati napredek rasti mišic, morate:

  • Vsak teden izmerite stanje mišic. Tako boste lahko spremljali tudi njihovo rahlo povečanje. Z beleženjem dobljenih kazalnikov bo športnik videl napredek vsak teden. Meritve je treba opraviti neposredno na območju tistih mišic, na katere je usmerjena največja obremenitev.

Vsak teden izmerite stanje mišic

  • S kamero lahko spremljate tudi trend rasti mišične mase. S fotografiranjem vsak teden in primerjavo s prejšnjimi fotografijami so spremembe jasno vidne.
  • Prav tako morate biti pozorni na stvari, kot je dvigovanje večje teže ali delo z opremo, ki tehta več kot tisto, s katero ste prej delali v telovadnici. Če športnik opazi, da se je teža palice ali uteži povečala, lahko to pomeni tudi, da so se v telesu zgodile spremembe, mišična masa se je povečala.

V večini primerov ljudje, ki vsa svoja prizadevanja usmerjajo v povečanje telesne teže, opazijo njeno rast, ko jim običajna oblačila postanejo tesna. Če govorimo o srajcah, majicah, potem se nelagodje pri nošenju pojavi v ramenih. Hlače postanejo tesne tudi v nogah.

Ko določamo, koliko bi morali tehtati, upoštevamo vašo pusto telesno maso. Ne moremo domnevati vaše starosti, višine ali telesnega tipa. Tabele teže, ki jih uporablja vaš zdravnik, temeljijo na vseh teh dejavnikih skupaj. Takšne tabele so bile uporabne, dokler ni bilo na voljo boljše, danes pa je jasno, da podajajo odstopanja od deset do petnajst kilogramov za vsakega posameznika. Glede na te tabele je možno imeti prekomerno telesno težo in še vedno premalo. Velja tudi obratno. Izmerili smo veliko suhih ljudi, ki so po teh tabelah imeli premajhno telesno težo in hkrati odvečno maščobo. Nimajo vidne podkožne maščobe, so pa njihove mišice prekrite z maščobo.

Idealno težo osebe določimo glede na velikost okostja ali mišično maso. Če imate velike kosti in mišice, načrtujemo, da boste tehtali več kot oseba enake višine, ki ima tanke kosti in malo mišic.

Vzemimo za primer človeka v treh različnih obdobjih njegovega življenja. Ko je star dvajset let, je na fakulteti in se ukvarja z rokoborbo, gimnastiko in dvigovanjem uteži. Vse tri aktivnosti povečajo mišično maso, njegova pusta telesna masa pa znaša 66 kilogramov. Lahko ima 11 kilogramov maščobe in tehta 77 kilogramov.

Pri osemintridesetih je poslovnež, čigar edina fizična aktivnost je poleg vikend smučanja in občasnega golfa tek. Tek ga ohranja vitkega in zdravega, vendar to ni šport, ki gradi mišice. Pravzaprav, ker njegove mišice zgornjega dela telesa ne delujejo pri njegovih trenutnih dejavnostih, jih bo izgubil nekaj. Ostalo mu bo torej le še 63 kilogramov puste telesne mase. V skladu s tem ne sme imeti več kot 10 kilogramov maščobe in tehtati več kot 73 kilogramov. Njegovo telo se izjemno dobro prilagaja novi vlogi. Očitno je, da tekač ne potrebuje zgornjih razvitih mišic telovadca. Mišična masa se zmanjša, celotna teža pa bi se morala zmanjšati.

Vzemimo tretjo situacijo. Predpostavimo, da se naš moški, ki je zdaj že čez štirideset, znajde v kakšnih ekstremnih razmerah. Na primer dve leti na robu lakote v taborišču za vojne ujetnike ali večletna kronična izčrpavajoča bolezen. Izgubil bo veliko mišic in veliko maščobe. Na koncu takšne preizkušnje bo izčrpan in suh. Njegova mama in morda zdravnik ga bosta hotela zrediti. Odločno protestiram. Če se je njegova mišična masa zmanjšala na 52 kilogramov, ne sme imeti več kot 9 kilogramov maščobe, njegova skupna teža pa ne sme presegati 61 kilogramov. Edini zdrav način za povrnitev telesne teže v takem primeru je nakopičenje izgubljenih mišic in dodajanje le 15 odstotkov maščobe. Če bo jedel, da bi pridobil na teži, se bo le zredil in postal debel, kot večina tipičnih debelih ljudi – čeprav bo morda ostal suh.

Mnogi Američani s sedečim načinom življenja s staranjem ne izgubljajo le mišične mase, temveč se poveča tudi njihova vsebnost maščobe.

Razmislimo o spremembah pri ženski, ki vodi sedeč življenjski slog. Recimo, da ima pri dvajsetih zdravih 22 odstotkov telesne maščobe in tehta 55 kilogramov. Pri petintridesetih je ponosna, da se je zredila le za 2 kilograma – pa ima kljub temu 30 odstotkov telesne maščobe. Če pogledate tabelo na strani 36, boste videli, da je dejansko pridobila 5 kilogramov maščobe, medtem ko je izgubila 3 kilograme mišic. Mišična masa njenega telesa danes znaša le 40 kilogramov, za 22 odstotkov telesne maščobe pa ne sme tehtati več kot 51 kilogramov.

Vidite, izraz "prava teža" je pravzaprav precej nejasen. Človekova pravilna teža se spreminja s spremembo telesne mase. Če bi ženska, ki smo jo gledali, telovadila, bi lahko povrnila mišično maso svojega telesa na prvotnih 43 kilogramov in si tako prislužila pravico, da ponovno tehta 55 kilogramov. Če ne telovadi, je njena pravilna teža 51 kilogramov.

Količina mišične mase, ki jo imate v telesu, prav tako v veliki meri določa, koliko bi morali jesti. Navsezadnje je mišična masa tista, ki kuri kalorije. Ko v avto natočite plin, je velikost motorja tista, ki določa porabo plina, ne velikost celotnega avtomobila. Maščobni del telesa ne potrebuje kalorij za nobeno praktično aktivnost. Ni vam treba hraniti maščobnih kalorij; maščoba je kalorija. Dva človeka sta lahko enako težka, vendar ima lahko eden več maščobe in zato manj mišične mase kot drugi. Če oba zaužijeta enako število kalorij, se bo tisti z manj mišične mase zredil. V naslednjih nekaj letih bodo na voljo kalorične karte, ki vam bodo pomagale določiti, koliko kalorij bi morali zaužiti glede na količino mišične mase v telesu.

Pri izračunu naše idealne maksimalne teže moramo izhajati iz aktivnega dela telesa, ki porabi kalorije ves dan, tudi ko spimo. Izhajati moramo iz količine aktivnega tkiva, ki sodeluje pri presnovi, naše puste telesne mase. Nato izračunamo, koliko maščobe lahko dodate svoji mišični masi, da bo 22 odstotkov, če ste ženska, ali 15 odstotkov, če ste moški. Če vadite tako, da se poveča vaša mišična masa, se povečajo tudi vaše kalorične potrebe in imate lahko več telesne maščobe, ne da bi presegli idealnih 22 ali 15 odstotkov.

Mišična telesna masa pri moških glede na njihovo višino (višina, cm/telesna masa, kg)

165/49-54, 167,5/50-57, 170/51-58, 172,5/54-60, 175/55-62, 177,5/58-66, 180/60-69, 182,5/62-74, 185/64-76, 187,5/65-80, 190/66-83

Mišična telesna masa pri ženskah glede na višino (višina, cm/telesna masa, kg)

152,5/32-39, 155/33-40, 157,5/34-41, 160/35-42, 162,5/37-44, 165/38-45, 167,5/39-46, 170/40-48, 172,5/42-49, 175/43-52, 177,5/44-54

Ti podatki predstavljajo obseg puste telesne mase ljudi, ki sem jih izmeril in so imeli normalne odstotke telesne maščobe – približno 15 % pri moških in približno 22 % pri ženskah. Na žalost nimam dovolj podatkov, da bi dal razpon za moške pod 165 cm ali ženske nad 178 cm, zato bodo morali ti ljudje oceniti želeno mišično maso na podlagi vrednosti, ki je najbližja njihovi višini. Svojo idealno skupno težo lahko izračunate tako, da svojo pusto telesno maso delite z 0,85, če ste moški, in z 0,78, če ste ženska.

K. Bailey

"Kako določiti normalno težo" in drugi članki iz rubrike