Rezanje prehrane za moške tabele. Sušenje telesa: kako kuriti maščobe. Prilagajanje prehrane

(4 ocene, povprečje: 5,00 od 5)

Tudi majhna plast podkožne maščobe prikrije relief, zmehča športnikove izklesane mišice in poslabša vizualni vtis. Zato je poleg povečanja volumna mišičnega tkiva pomembna faza sušenje – program treninga sušenja za moške.

Mnogi verjamejo, da je to proces, s katerim se znebite odvečne tekočine. Toda v resnici je to omejitev ogljikovih hidratov, ki prisili telo, da aktivno uporablja maščobo iz svojih notranjih rezerv. Dieta je kombinirana s posebej zasnovanimi treningi.

S pravilnim pristopom lahko to dosežete v dveh do treh mesecih, tako da ohranite predhodno napolnjene mišice v celoti. Hkrati mišice pridobijo kiparski relief. Ko se lotite sušenja, morate razumeti, da se je nemogoče znebiti maščobnega tkiva in hkrati graditi mišično maso, zato je pomembno, da telo »posušite«, da čim bolj ohranite obstoječi volumen.

Prilagajanje prehrane

Ne morete storiti brez spremembe prehrane. V obdobju sušenja se količina maščob in ogljikovih hidratov v prehrani športnika znatno zmanjša. Takšna dieta se imenuje (ketonska). Niso varni za zdravje, ob nestrokovnem ravnanju lahko povzročijo resne težave, celo smrt.

Ni naključje, da so se do danes ohranile legende o kruti starodavni usmrtitvi, ko je bila žrtev hranjena samo z mesom. Zato je treba takšno dieto izvajati zelo previdno in strogo upoštevati priporočila strokovnjakov. Ketonska prehrana in telesna aktivnost dajeta odlične rezultate le v tandemu.

Na žalost se boste morali omejiti na telesno dejavnost le, če imate:

diabetes
bolezni ledvic, jeter, trebušne slinavke
težave s črevesjem in želodcem

Priporočljivo je, da se dan prej posvetujete z družinskim zdravnikom.

Program usposabljanja

Poleg uravnotežene prehrane je potreben tudi poseben program vadbe.

Vsebovati mora:

vaje za moč
trening z utežmi

Za učinkovito kurjenje maščob je priporočljivo trenirati šest dni v tednu, pri čemer je en dan namenjen počitku. Aerobni trening (kardio) se izvaja dvakrat do trikrat na teden.

Pri ustvarjanju programa treninga za sušenje mišic in izgorevanje maščobnega tkiva je priporočljivo upoštevati preprosta pravila:

Priporočen urnik pouka: četrti dan je prost dan, možne pa so tudi druge možnosti.
Ne začnite glavnega bloka brez temeljitega ogrevanja, med katerim morate ogreti mišična vlakna, vezi in razviti sklepe.
Dajte prednost vajam, ki zajemajo več mišičnih skupin in za izvajanje katerih je potrebna velika količina energije.
Zmanjšajte delovne teže pri izvajanju treninga z utežmi (teža bremen naj bo manjša za približno 20%), to bo pomagalo preprečiti poškodbe, težke obremenitve pa lahko upočasnijo izgorevanje maščobe; priporočljivo je v obdobju sušenja (visoka število ponovitev: od 12- do 20-krat).
Med premori med vajami se obvezno raztegnite.
Počitek med serijami ne traja več kot minuto.
Pomembno je, da vadbo za moč dopolnite s kakovostnim kardio treningom vsaj dvakrat na teden in ga izvajate po vajah za moč.
Držite se ketonske diete, po možnosti uporabljajte izdelke športne prehrane (vsebujejo sirotkine beljakovine, kazeinske beljakovine).

Kardio vadba blagodejno vpliva na zdravje človeka, krepi dihala, trenira srčno mišico, kar vodi do povečane vzdržljivosti in moči. Kot glavne aktivnosti je najbolje uporabiti tek, kolesarjenje (sobna kolesa, orbitreki), .

Toda športniki morajo upoštevati, da pogosta (več kot trikrat na teden) ali dolgotrajna aerobna vadba ni zelo koristna za mišično maso. Zato se izvajajo v odmerkih.

Pogosto se daje prednost visoko intenzivni periodični vadbi. Na primer: minuta - hiter tek s pospeškom, minuta - hoja v mirnem tempu. Kardio vadbo zaključite z obnovitveno hojo.

Vzorec načrta lekcije za sušenje

Delati morate na vseh mišicah telesa, pri čemer morate biti pozorni na vse mišične skupine. Za učinkovito kurjenje maščob in prilagajanje teže je treba graditi program treninga: vaje si sledijo hitro ena za drugo.

Zato je treba vso potrebno opremo pripraviti vnaprej. Če se naprave uporabljajo v vadbenem bloku, morajo biti proste, ko pride čas za njihovo uporabo pri vadbi.

Program vadbe za sušenje mišic prsnega koša, trebušnih mišic, bicepsa za moške

stiskalnica s klopi
, ležeči položaj na poševni klopi
dumbbell curls, hammer grip
širok prijem lat pulldown
Svend pritisnite

Črpanje hrbtnih mišic, triceps

vlečenje zgornjega bloka na prsni koš
dumbbell bench press
viseče dviganje nog na palici
Francoski tisk
združevanje rok (»metulj«)

Sušenje telesa je niz ukrepov v bodybuildingu, katerih cilj je izgorevanje podkožne maščobe in izgradnja izrazitega mišičnega reliefa.

Fitnes program je priljubljen med moškimi, ki želijo pridobiti vitko, močno in lepo telo z opaznimi mišicami.

Organiziran v telovadnici v kombinaciji s posebno dieto bo pomagal doseči želene rezultate.

Vloga vaj v telovadnici pri sušenju telesa

Obisk dobro opremljene telovadnice, kjer so na voljo vse potrebne naprave za pravilno sušenje telesa, vam bo omogočil pravilno organizacijo vadbe.

Pravilno oblikovan program vadbe v telovadnici vam bo pomagal pridobiti razgibano telo v 4 tednih. Sušenje telesa za moške pomeni poudarek na treningu moči, povezanem z močno mišično napetostjo, kar vam omogoča učinkovito vadbo. Glavni cilj treninga moči je ohranjanje in postopna izgradnja mišične mase.

Redna vadba na napravah omogoča tudi hitrejšo porabo kalorij, tako da bo telo začelo črpati energijo iz nakopičenih maščobnih oblog. Zaradi tega se bo količina maščobnega tkiva moškega začela zmanjševati.

Dodatna prednost vadbenega programa je, da pospeši vaš metabolizem, s čimer telesu omogočite hitrejšo porabo kalorij.

Kako in kakšna telesna aktivnost pomaga pri hitrem in učinkovitem izgorevanju maščob

Če želite hitro in učinkovito kuriti maščobe ob izgradnji mišic, morate redno telovaditi. Program za začetnike, ki se odločijo za sušenje telesa v telovadnici, običajno vključuje 3-4 ure na teden. Ta pogostost vadbe zadostuje, saj je pri sušenju telesa fizična aktivnost intenzivna. Vsakodnevna vadba za moč ni priporočljiva, ker je povezana z velikim tveganjem za mišično-skeletne poškodbe, težave s srcem in druge zdravstvene zaplete.

Naslednje telesne dejavnosti vam bodo pomagale hitro in učinkovito izgorevati maščobe:

Počepi: v bodybuildingu se ta vaja običajno uvršča med osnovne večsklepne vaje, ki vam omogočajo, da razgibate mišice ramenskega obroča, prsnega koša, nog in hrbta. Ustrezen trening s palico vam omogoča hitro kurjenje maščob na tistih delih telesa, kjer se kopičijo. To so zadnjica, triceps, trebuh. Počepi z mreno trenirajo tudi srčno-žilni sistem, kar človeku omogoča postopno večanje telesne vzdržljivosti.
Bench press: vajo izvajamo na športni klopi v vodoravnem položaju. V ležečem položaju moški dvigne utežmi, kar mu omogoča, da napihne mišice prsnice in pospeši izgorevanje maščob.
Zgornji škripec do prsi: Vajo izvajamo tako, da obremenimo veliko hrbtno mišico ter biceps in ramenske mišice. Ta vaja je polosnovna, zato jo v telovadnici uvajamo kot dodatno.
Trebušnjaki na napravi v sedečem položaju: namenjeni treniranju zgornjih in spodnjih trebušnih mišic. Prednost vaje je odsotnost intenzivnega stresa na vratnih mišicah.
Hiperekstenzija: omogoča črpanje mišic zadnjice in telečjih mišic. Vključeno v sušenje telesa v telovadnici, če je program razvit za začetnike. Vaja lahko služi kot ogrevanje pred intenzivnim treningom moči.
Francoski tisk na klopi: Vajo izvajamo z dvema utežmama ali palico EZ. Če sledite tehniki, pomaga pri delu mišic tricepsa. Vaja se izvaja v ležečem ali sedečem položaju.

Vse vaje za moč izvajamo v intervalih po trideset sekund. Najmanjše število ponovitev v enem pristopu je 15, nato pa se ta številka postopoma povečuje. Najmanjše število pristopov je 3. Sčasoma se ta številka poveča na 5-6.

Izmenjava vadbe za moč s kardio vadbo bo pripomogla k hitrejšemu izgorevanju maščob. Slednje pripomorejo k pospešitvi metabolizma in kurjenju odvečne podkožne maščobe.

Za kardio med postopkom sušenja je značilna zmerna intenzivnost. Te vrste telesne dejavnosti vključujejo:

tek;
plavanje;
vadba na sobnem kolesu;
skakalna vrv.

Pomembno! Med aerobno vadbo se proces izgorevanja maščob začne šele 30 minut po začetku vadbe.

Program za kurjenje maščob po celem telesu za vadbo v telovadnici 3-krat na teden

Program sušenja telesa v telovadnici 3-krat na teden temelji na naslednjih načelih:

pouk je organiziran z intervalom 1 dan;
trajanje ene vadbe ne presega 40 minut;
v dneh, ko ni obiska telovadnice, lahko posvetite pozornost kardio vadbi.

Pomembno! Pri sušenju telesa je nujno slediti dieti, ki temelji na načelih beljakovinske prehrane z minimalno porabo ogljikovih hidratov.

Vaje za telo v telovadnici po dnevih so navedene v tabeli

Prvi dan

Ime	Navodila za izvedbo	Ponovitve, serije
Ravni ali nagnjeni pritisk na klop	Začetni položaj: lezite na vodoravno športno klop, držite palico. Razdalja med okončinami mora biti 60 cm, lopatice se združijo in jih pritisnejo na klop. Šele po tem lahko palico odstranite iz držal. Stisk je napet, poskuša upogniti hrbet. V tem primeru je palica v višini oči. Med izdihom ga morate spustiti na prsni koš z rahlim nagibom.	3 serije po 15 ponovitev
Hrepenenje po prsih	Morate sedeti na stroju, postaviti noge pod oporo in zgrabiti ročaj s širokim oprijemom. Rahlo upognite hrbtenico, morate med izdihom močno potegniti blok na zgornji del prsnega koša. Komolce je treba premakniti vstran.	Podobno prejšnjemu
Počepi	Začnite vadbo s pravilno namestitvijo palice. Oprema naj bo nekoliko pod nivojem ramen. Palica je nameščena na spodnjem delu trapeza. Noge so nameščene tako, da so pete na ravni ramen, stopala pa so rahlo razmaknjena vstran. Če želite pravilno sedeti, morate hrbet držati naravnost, pri spuščanju pa poskusite sedeti na namišljenem stolu. Medenico morate spustiti, dokler kot med zgornjim delom stegna in teleti ne postane 90 stopinj. Med izdihom se morate dvigniti in močno potiskati pete od tal.	3 serije po 10 ponovitev
Upogibanje kolka	Na stroju za kodranje morate ležati z licem navzdol. Noge so nameščene vzporedno drug z drugim in jih postavite za oporo. Medenico tesno pritisnejo na klop, nato pa se z rokami oprimejo oprijemala trenažerja. Ko vdihnete, se valji potegnejo v spodnji del hrbta in se na najvišji točki zadržijo 2 sekundi. Ob izdihu spustite noge.	Podobno prejšnjemu
Ležeči trebušnjaki	Sedite na stroj, položite noge pod blazino in z rokami primite ročaje. Nato ob vdihu napnite trebušne mišice, ob izdihu pa se zasukajte in se po sekundi vrnite v začetni položaj.	3 serije po 15-krat

Druga lekcija

telovadba	Navodila	Ponovitve, serije
Izpadi v gibanju	Noge so postavljene vzporedno. Teža telesa se prenese na delovno nogo, druga pa se naredi širok korak nazaj in jo položi na prst. Obe nogi sta upognjeni v kolenih in poskušata narediti globok počep. Pri iztegu kolen se leva noga postavi poleg desne, nakar se teža prenese na levo.	25 ponovitev v 3 serijah
Nagnjena vrsta uteži	Postavite desno koleno na vodoravno klop. V tem primeru se morate nanjo nasloniti z desno roko. Kot v kolčnem sklepu se izravna na 90 stopinj, hrbet pa ostane raven. Leva noga je rahlo pomaknjena vstran. Glava je vzporedna s tlemi. Utež se vzame tako, da je palica vzporedna s telesom. Nato utež potegnemo na pas in poskušamo komolec pripeljati do zgornje točke. Na najvišji točki se morate za sekundo zadržati in spustiti utež.	3 serije po 10-15 ponovitev
Hiperekstenzija	Trenažer je nastavljen tako, da je možno stegna tesno pritisniti nanj. Noge morate nasloniti na blazino za seboj. Roke so prekrižane za glavo. V tem primeru mora telo tvoriti ravno črto. Roke so postavljene za glavo, nato pa spuščene navzdol, upognjene v pasu. Ko dosežete pravi kot, morate ostati v tem položaju 1 sekundo in se nato gladko spustiti navzdol.	3 serije po 15 ponovitev

Kompleksu so dodani počepi z mreno.

Tretji dan

Prejšnjemu kompleksu lahko dodate kodre z mreno. Stopala postavite v širino ramen, kolena rahlo pokrčite. Roke s palico so obrnjene naprej. Napnite bicepse, dvignite palico na prsi ob izdihu. Na končni točki se ustavijo le 2 sekundi, nato pa ob vdihu spustijo utež. Vaja se izvaja v 3 serijah po 15-krat.

Tretji trening vključuje tudi vaje za razgibavanje trebušnih mišic, nog in zadnjice.

Strokovnjaki za bodybuilding vam bodo povedali pomembne nianse organiziranja pouka v telovadnici za moške, ki vadijo rezanje.

Yuri Spasokukotsky, bodybuilder, fitnes bloger

Sušenje telesa za začetnike se mora vedno začeti z lahkim ogrevanjem brez uteži. V tem primeru morate spremljati svoj srčni utrip, pri čemer se osredotočite na norme za svojo starost.

Denis Ivanov, fitnes trener, avtor bloga o bodybuildingu

V obdobju sušenja, vadbe v telovadnici, ne smete spreminjati niza vaj. Prav tako se ne smete zanesti s pumpanjem (hitro povečevanjem števila ponovitev), saj se s tem poveča verjetnost izgube mišične mase.

Vladislav Čajkovski, bodybuilder

Med sušenjem v telovadnici se trajanje pouka poveča ne z uvedbo novih vaj v kompleks, temveč s povečanjem števila pristopov.

Uporaben video

Glavni sklepi

Za učinkovito izgradnjo mišične mase zadostuje 3 dni treninga na teden.
Vadba v telovadnici mora vključevati vaje za delo vseh mišičnih skupin.
K hitrejšemu izgorevanju maščobe ne bodo pripomogle le vaje za moč, tudi kardio vaje.

Privlačno in izklesano moško telo morate "izklesati" sami. Tudi tisti, ki imajo atletsko postavo, morajo obiskovati telovadnico ali telovaditi doma, da ohranijo svojo postavo, hkrati pa sledijo dieti. Dober način za ustvarjanje lepe figure je sušenje telesa za moške doma. V jeziku športnikov je to izguba teže zaradi maščobe brez izgube mase mišičnih vlaken.

Mnogi moški uživajo v vadbi v udobju svojega doma. Ne pozabite: samo telesna aktivnost spodbuja intenzivno izgorevanje maščob.

Pred začetkom sušenja je pomembno, da se odločite za nabor vaj in prehranjevalne ureditve za obdobje programa.

Levji delež uspeha programa sušenja telesa je odvisen od organizacije prehrane. Prehrana mora biti uravnotežena tako, da raste mišična masa in se topijo maščobe.

Prehranska pravila za sušenje telesa za moške

Za pravilno sušenje je pomembno upoštevati prehranska pravila:

spremljajte vnos hrane, tako da boste prejeli manj kalorij, kot ste jih porabili za vadbo - to je glavno pravilo sušenja;
hrana mora biti pretežno beljakovinska;
sladkor in moko je treba izključiti;
- pogosti in majhni obroki, število obrokov naj bo razdeljeno na 7 - 10 obrokov na dan;
količina porabljene tekočine na dan je precej visoka - od 2,5 do 5 litrov vode;
Med obroki morate popiti vsaj tri skodelice zelenega čaja.

Produktivno lahko vadite tako v telovadnici kot doma.

Za tiste, ki se odločite za trening doma, morate za pouk pripraviti športno opremo:

uteži z odstranljivimi utežmi;
klop;
palice in horizontalna palica na ulici.

Treba je razviti program treninga in vadbe za 45 minut. Vaje na simulatorjih se izvajajo v krogu, vsaj trije pristopi.

Shema treningov po dnevih v tednu je razporejena na naslednji način:

krožna vadba - ponedeljek, četrtek, sobota;
kardio trening - torek, petek;
počitek - sreda, nedelja.

Pristop #1:

vaja na vodoravni palici - vlečenje s širokim oprijemom - 10-krat;
iz položaja, ki leži na klopi, izvedite stiskalnice z utežmi - 15-krat;
iz položaja, ki visi na vodoravni palici, dvigne noge - 20-krat;

Pristop #2

vaja na vodoravni palici - vlečenje s srednjim oprijemom - 10-krat;
počepi z utežmi ali utežmi - 20-krat;
sklece s poudarkom na klopi, glava dvignjena navzgor - 20-krat;
iz položaja, ki leži na hrbtu, na tleh - zvijanje - 30-krat;
iz stoječega položaja, stiskanje uteži - 15-krat;
na vzporednih palicah, globoki skleci - 15-krat.

Med serijami je interval od 90 do 40 sekund, s postopnim zmanjševanjem časa počitka. Vaje je treba izvajati brez počitka, med serijami ali krogi pa naj ne počiva več kot 90 sekund.

Shematično gre veriga v krogu:

1. niz + počitek + 2. niz + počitek + 1. niz + počitek + 2. niz + počitek + 1. niz + počitek + 2. niz.

Kardio vadba vključuje:

kolebnica;
tek ali mirovanje;
tekmovalna hoja;
sobno kolo.

Treba se je učiti vsaj 45 minut.

Sušenje telesa za moške in diete delajo čudeže.

Vadbo med rezanjem je treba kombinirati z uravnoteženo prehrano. Obstajajo posebej zasnovani načrti napajanja.

Moški meni za sušenje telesa

Predstavljamo vam uravnotežen jedilnik, namenjen nežnemu, a zelo učinkovitemu sušenju moškega telesa.

Dnevna prehrana:

7 zjutraj - kozarec vode;
7 ur 30 minut - ovsena kaša - 3 žlice in pol grenivke;
9 ur 30 minut - kuhan riž - 2 žlici, kuhano jajce - 2 kosa;
11 ur 30 minut - kuhana ajda - 2 žlici, kuhan piščančji file - 120 gramov, sveža zelenjava po vaši izbiri, začinjena z žličko lanenega olja;
13 ur 30 minut - skuta z nizko vsebnostjo maščob 150 gramov, zelenjava 150 gramov, začinjena z žličko oljčnega olja;
od 15.30 do 16.30 - čas treninga. v tem času se lahko zaužije;
ob 17. uri - kuhana ajda 2 žlici, kuhan piščančji file ne več kot 120 gramov in zelenjava, začinjena z eno čajno žličko lanenega olja;
ob 19. uri - kuhano piščančje jajce, kuhano puranje meso ne več kot 80 gramov in zelenjava 80 gramov;
ob 21. uri - kuhana piščančja kaša 120 gramov, zelenjavna jed 80 gramov, začinjena z oljčnim oljem;
ob 23:00 - nesladkana skuta, ki tehta 200 gramov.

Sušenje telesa v kombinaciji z uravnoteženo dnevno prehrano za moške, ki želijo doseči dobre rezultate, in dieto za športnike so pomembni dejavniki pri doseganju cilja.

Nadzor rezultati so potrebni vsak teden. Če želite to narediti, ob nedeljah opravite kontrolno tehtanje in prilagodite prehrano in telesno dejavnost.

Sušenje in zdravje

Pravilno sušenje moškega telesa in prehrana pozitivno vplivata na oblikovanje izklesanih in napetih mišic. Če izgubite približno kilogram na teden, potem delate vse prav. Če je bila količina izgube več kot kilogram, morate v meni vnesti ogljikove hidrate. Če se je vaša izguba teže zmanjšala, to pomeni, da morate zmanjšati vnos ogljikovih hidratov.

Na žalost moški z zdravstvenimi težavami ne smejo sušiti las, saj bodo s tem povzročili nepopravljivo škodo telesu.

Te bolezni vključujejo:

ledvice in mehur;
srca;
trebušna slinavka;
jetra.

S pomočjo pravilnega sušenja telesa, ki je zasnovano za mesec dni, se bo odvečna maščoba odpravila, mišice pa bodo postale močnejše in bolj izrazite.

Video: Sušenje telesa

Rezanje je priljubljen program v bodybuildingu, ki vam omogoča zmanjšanje deleža maščobe v telesu, tako da mišice postanejo vitkejše in bolj izrazite. Izbira mnogih je sušenje telesa za moške doma. Praktično se ne razlikuje od tistega v telovadnici, saj prehrana ostaja enaka, treningi, čeprav se spreminjajo, pa lahko niso nič manj učinkoviti. Za domače sušenje boste potrebovali dobro premišljen program usposabljanja z uporabo dodatne opreme, jedilnik, ki ustreza vsem pravilom in seveda pravo motivacijo, brez katere bo vse zaman. Poglejmo, kako pravilno posušiti moške doma.

Najprej je pomembno, da je sušenje doma za moške varno za vaše zdravje. Če želite to narediti, morate upoštevati priporočila strokovnjakov glede prehrane in režima treninga. Najprej je pomembno, da zajtrkujemo. Je polnovreden jutranji obrok, ki zažene presnovne procese in nadzoruje izgubo teže.

Maščob ni mogoče popolnoma izključiti iz prehrane - to ni varno za telo. Pomembno pa je, da izbiramo zdrave maščobe, torej nenasičene, katerih viri so morske ribe, oreščki in rastlinska olja. Nasičene maščobe, kot so mast, maslo, majoneza itd., so izključene iz prehrane.

Sladki izdelki in izdelki iz moke za sušenje ni mogoče uporabiti. Brez čipsa, hitre hrane, kečapa, kumaric, konzervirane hrane.

Sušenje telesa za moške doma prepoveduje prehranjevanje pred spanjem. Lakoto lahko potešite z nesladkanim jabolkom ali kozarcem kefirja. Najbolje je piti beljakovine v vodi. Jejte pogosto in v majhnih porcijah - vsake tri ure, 5-6 krat na dan. Alkohol je seveda izključen in kajenje prepovedano – sicer kakšen smisel imajo treningi in zdrava prehrana?

Zelo pomembno je, da pijete dovolj tekočine, saj ima ravnovesje vode in soli pomembno vlogo. Količina ogljikovih hidratov je omejena, njihovi viri pa bodo žita, sadje in zelenjava.

Sušenje mišic za moške doma priporoča tudi dodatno porabo vitaminskih in mineralnih kompleksov, ki bodo preprečili uničenje mišic in nasičili telo s potrebnimi sestavinami. Pred in po treningu so priporočljivi tudi aminokislinski kompleksi BCAA.

Rezanje prehrane za moške

Sušenje telesa za moške doma je povezano z zmanjšanjem količine glikogena v mišicah, kar povzroči zmanjšanje količine energije v telesu. Zato je pomembno, da se njegove rezerve obnovijo. Da bi to dosegli, zmanjšajte čas med obroki. Določena je tudi norma ogljikovih hidratov za dnevno porabo. Če ga želite izračunati, kot tudi vsebnost kalorij v vaši prehrani, morate upoštevati svoje cilje zmanjšanja in število kilogramov, ki se jih želite znebiti.

Ne morete se popolnoma odreči ogljikovim hidratom, vendar jih morate omejiti - to je bistvo sušenja. Kaše, zelenjava, zelišča, nesladkano sadje in oreščki so zdravi. Osnova prehrane so beljakovinski izdelki. Uporabljajo se za izgradnjo mišic in preprečujejo njihovo razgradnjo med hujšanjem. Količina beljakovin pri sušenju mora biti vsaj 2-3 g na kilogram vaše teže. Nekaj jih vstopi v telo s hrano, nekaj pa z beljakovinsko športno prehrano.

V prvih dneh sušenja boste morda opazili, da se je pojavila majhna odvečna teža. To je posledica povečanja količine porabljene vode in izgine v 1-2 dneh. Če se program sušenja telesa za moške doma izvaja pred kakšnim pomembnim dogodkom, na primer fotografiranjem ali tekmovanjem, potem dan prej poskusite piti najmanj vode - to bo zagotovilo še bolj izrazit učinek.

osnova prehrana Pri sušenju doma morate imeti naslednje izdelke:

Belo piščančje ali puranje meso brez kože. Lahko ga kuhamo, dušimo, dušimo, ne pa cvremo.
Beljaki.
Morski sadeži, na primer, kuhan file lignjev.
Ribe z nizko vsebnostjo maščob, najbolje morske ribe. Metode kuhanja so enake kot pri mesu.
Skuta in kefir z nizko vsebnostjo maščob.
Ajdova in ovsena kaša na vodi.
Zelenjava, zelena zelenjava, bučke, grenivke, zelena jabolka.

Kalorična vsebnost prehrane pri sušenju je zelo pomembna, saj morate porabiti več energije, kot jo porabite. Poskusite strogo šteti kalorije in se redno tehtajte, da spremljate rezultate.

Program, kako posušiti moškega doma, se sestavi posamično. Njegovo povprečno trajanje je 8 tednov, vendar se lahko tudi razlikuje: za začetnike je bolje, da začnejo s 4-6 tedni, profesionalci pa lahko trajanje podaljšajo na 10 tednov, vendar ne več, sicer so možne negativne posledice.

Osemtedenski program kako se moški suši doma, v posplošeni različici izgleda takole:

Prvi teden. Omejujemo količino ogljikovih hidratov - ne več kot 2 grama na kilogram teže. Morate jesti šestkrat na dan. Prehrana bo vključevala jajčne beljake, skuto, pusto meso in ribe, sir, nesladkano sadje in zelenjavo ter rastlinska olja.
Drugi teden. Naša prehrana postaja vse bolj rigidna. Količina ogljikovih hidratov se prepolovi in je sedaj 1 gram na kilogram telesne teže. Največja porcija hrane je 120 gramov. V prvi polovici dneva lahko jeste kašo.
Tretji teden. Ogljikovi hidrati se zmanjšajo še za polovico - 0,5 g na kg teže. Pogostost obrokov ostaja enaka, vendar sta iz prehrane izključena sir in sadje.
Četrti teden. Korenje, redkev in druge korenaste zelenjave so prepovedane. Porcija kaše ne sme biti večja od šestih žlic. Na tej stopnji je zelo pomembno preprečiti oksidacijo krvi, kar se kaže v šibkosti, zaspanosti in suhih ustih. Če se ti simptomi pojavijo, povečajte količino ogljikovih hidratov.
Peti teden. Dnevni vnos ogljikovih hidratov je do 50 gramov. Kaše so zdaj prepovedane. Lahko imate svežo zelenjavo, solate, zelišča. Ne pozabite, da lahko pomanjkanje rastlinskih vlaknin povzroči zastrupitev s ketoni.
Šesti teden. Ta teden bo prehrana zelo skromna. Zdaj tudi mlečnih izdelkov ne morete jesti, saj vsebujejo sladkor, ki je na tej stopnji strogo prepovedan.
Sedmi teden. Od tega trenutka se začne postopen izstop iz sušenja. Količina ogljikovih hidratov se poveča na 0,5 grama na kilogram teže, kot v peti fazi. Lahko jeste morske sadeže in svežo zelenjavo.
Osmi teden. Premikamo se v nasprotni smeri, ponavljamo prve stopnje. Količina ogljikovih hidratov postopoma narašča, viri ogljikovih hidratov pa se vračajo v prehrano.

Vaje za sušenje telesa doma

Primerneje je trenirati v telovadnici, saj ima vso potrebno opremo. Vendar pa lahko sami organizirate popolne vadbe doma. Pri tem bodo pomagala naslednja priporočila:

Vaje za sušenje telesa doma vključujejo povečanje trajanja treninga in zmanjšanje delovne teže. Pomembno združite aerobno vadbo z vadbo za moč. Prvi spodbujajo učinkovito izgorevanje maščob, drugi ohranjajo mišični tonus.
Doma lahko kot alternativo uporabite palico, skakalno vrv, uteži ali plastenke, napolnjene z vodo/peskom. Horizontalne palice in palice, ki se nahajajo na dvorišču, lahko postanejo tudi čudoviti pomočniki. Glavna stvar je načrtovati program tako, da je obremenitev vseh mišičnih skupin enakomerna.
Uporabljajte športna prehranska dopolnila, ki vam bodo pomagala doseči rezultate doma.
Pri sušenju telesa za moške doma mora biti program usposabljanja uravnotežen. Lahko ste pozorni na krožni trening, ki vam omogoča, da napihnete vse mišice v približno 45 minutah. Lahko se naredijo 3-5 krat na teden, kombiniranje različnih vaj. 1-2 dni na teden lahko namenite kardio vajam, kot sta tek ali skakanje vrvi. Poleg tega morajo biti dnevi, ko počivate od telesne dejavnosti in si mišice opomorejo. To potrebujejo za pravilno rast.

Obstaja veliko različnih vaj za vsako mišično skupino. Tako sušenje trebuha za moške doma vključuje zvijanje, dviganje in druge vaje za trebuh. Počepi, izpadni koraki, stiskalnice za noge in druge vaje, ki jih je treba izvajati z utežmi, pomagajo napihniti noge. Obstaja tudi veliko število različnih programov za mišice rok, hrbta in ramen. Tudi če nameravate vaditi doma, bo dobro, če vam strokovnjak sestavi program vadbe.

Sušenje doma: kontraindikacije in možna škoda

Upoštevajte, da ima sušenje telesa za moške doma, vaje in prehrana, o katerih smo že razpravljali, kontraindikacije. Strogo prepovedano je za ljudi s sladkorno boleznijo, tiste, ki trpijo zaradi bolezni prebavil, jeter, ledvic in srca.

Poleg tega ne pozabite, da lahko intenzivno sušenje povzroči negativne posledice. To je mogoče, če zlorabljate telesno aktivnost in ne dovolite, da si mišično tkivo opomore. Sušenje vključuje zmanjšanje glikogena v mišičnih vlaknih, ki shranjuje ogljikove hidrate. Če ga izvajate pravilno, boste pridobili čisto mišično maso.

Nevarnost sušenja doma je v tem, da prehrana morda ni povsem pravilno sestavljena in če je ogljikovih hidratov zelo malo, lahko povzroči samozastrupitev. Dejstvo je, da s pomanjkanjem ogljikovih hidratov telo črpa glikogen in maščobne zaloge. Posledično ni dovolj glukoze, ki je odgovorna za razgradnjo ketonskih teles. Njihov presežek lahko povzroči zastrupitev. In če je koncentracija strupenih spojin previsoka, so lahko posledice izjemno nevarne, vključno s komo. Zato je izredno pomembno, da s sušenjem ravnate odgovorno in upoštevate vsa njegova pravila.

Količino ogljikovih hidratov morate zmanjšati postopoma in postopoma. V nobenem primeru se jim ne odpovejte popolnoma, prav tako maščobam. Če se odločite za sušenje las doma, ne pozabite na odgovornost, ki jo nosite za svoje zdravje.

Video o sušenju doma

Skoraj vsi športniki, ki sodelujejo na tekmovanjih, se v zadnji fazi priprave obrnejo na sušenje. Sušenje telesa za moškega je niz ukrepov za zmanjšanje maščobne mase in poudarjanje mišičnega reliefa, vključno z in.

Rezanje prehrane vključuje omejevanje ali izločanje ogljikovih hidratov in se uporablja šele, ko moški pridobi mišično maso.

Po mnenju profesionalnih športnikov ni bistvenih razlik med sušenjem in sušenjem za moške. Razlike niso določene glede na spol, ampak razlika med začetno težo (pred sušenjem) in končno težo (po sušenju): pri moških je ta razlika običajno večja kot pri ženskah, zato je lahko proces sušenja bolj intenziven in vzdržljiv.

Poleg tega je pomembna najmanjša sprejemljiva vrednost podkožne maščobe: za moškega športnika se giblje od 3% do 7%, za žensko pa od 8% do 12%.

Dnevni vnos beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov se izračuna za vsako osebo posebej po naslednjih formulah:

Trajanje diete je od 4 do 6 tednov. Če je v prvem tednu sušenja dovoljena norma ogljikovih hidratov 2 grama na kilogram telesne teže, se kasneje postopoma zmanjšuje:

2. teden: 1 gram na kilogram telesne teže;
3-6 tednov: 0,5 grama na kilogram telesne teže.

Pri sušenju telesa morajo moški doma upoštevati naslednja pravila:

Ne izpuščajte zajtrka, saj jutranje pomanjkanje hrane prispeva k...
Jejte vsake 3 ure, saj majhni obroki pospešijo presnovo in pomagajo preprečiti napade lakote.
Iz prehrane izločite hitre ogljikove hidrate, hitro hrano, predelano hrano in alkohol.
Nehaj kaditi.
Večerjajte najpozneje dve uri pred spanjem.
Zmanjšajte intenzivnost vadbe za moč, da ne porabite mišične mase, ampak jo ohranite v dobri formi.
Vzemite vitaminsko-mineralne komplekse, da nadomestite pomanjkanje koristnih mikroelementov.
Pijte običajno vodo v količini od dveh do štirih litrov na dan.
Ohranite zdravo dnevno rutino, ki spodbuja okrevanje mišic (spite vsaj osem ur na dan, vzemite odmore med treningi).

Pravilna prehrana za sušenje telesa pri moških vključuje omejevanje ogljikovih hidratov in maščob, tako da telo črpa energijo iz maščobnega depoja, zmanjšuje odstotek podkožne maščobe - to pomaga narisati mišične konture. Hkrati mora prehrana pomagati ohranjati mišično maso in pravočasno odstraniti toksine iz telesa.

Prehrana za sušenje telesa je sestavljena na naslednji način:

70% hrane je;
20% - kompleksni ogljikovi hidrati (žita, testenine iz trde pšenice, žitni kruh, zelenjava, sadje);
10% - maščobe (rastlinska olja, oreški).

Med sušenjem je treba spremljati raven sladkorja v krvi, saj lahko njegovo znižanje povzroči občutek šibkosti in apatije. Če se poleg apatije in šibkosti v ustih pojavi tudi okus acetona, lahko to kaže na zastrupitev s ketoni: v tem primeru je treba povečati porabo vode in vnos ogljikovih hidratov na 200-300 g.

Da bi se izognili morebitnim zapletom in škodi zdravju, je treba sušenje opraviti le po posvetovanju z zdravnikom.

Sušilni meni za moške mora biti raznolik in uravnotežen v vitaminski in mineralni sestavi. To je pomemben pogoj za vzdrževanje mišične mase v tonu in pravilno delovanje telesa. V prehrani je treba vključiti naslednje izdelke:

Približen jedilnik za dan je videti takole:

Količina, ki jo zaužijemo naenkrat, ne sme presegati 200-350 g, porcije se izračunajo posamezno v skladu z dnevnim vnosom kalorij, izračunanim za vašo težo.

Upoštevajte, da je predlagani meni svetovalne narave in ga je mogoče prilagoditi glede na vaše gastronomske želje ali priporočila trenerja.

Sušenje telesa je sestavni del pred tekmovanjem, ki športnikom omogoča zmanjšanje deleža podkožne maščobe in določitev mišičnega reliefa. V tem času je prehrana sestavljena iz pustega mesa in rib, zelenjave in sadja, mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob, vendar so hitri ogljikovi hidrati in alkohol popolnoma izključeni. Priporočljivo je, da se sušenje izvaja pod nadzorom strokovnjaka, in če se pojavijo zaskrbljujoči simptomi, se takoj posvetujte z zdravnikom.