Vaje za hiter tek doma. Kako se naučiti pravilno teči: nasveti. Majhni, hitri koraki

Ljudi, ki so prešli na zdrav življenjski slog, zanima, kako pravilno teči. Tekaški trening daje človeku možnost, da svoje telo spravi v red in preneha s telesno nedejavnostjo. A preden se lotite teka, se morate poučiti o njihovem razumnem odmerjanju, priporočenem času teka, pravilni tehniki in načinu teka. Če se vnaprej ne oborožite z znanjem o tem, kako pravilno začeti teči, potem namesto da bi vam koristilo, lahko škoduje vašemu zdravju.

Kje začeti trenirati

Začnite z rekreativnim tekom po vnaprej pripravljeni poti in z umirjenimi sprehodi. Za izboljšanje tonusa srčno-žilnega sistema je dovolj, da hodite 15 minut na dan. Šele po 4-6 vadbah hoje lahko nepripravljena oseba začne teči in ga izmenjuje z dinamično hojo. Tekaško pot in intenzivnost teka je treba povečati ne prej kot 2 meseca po začetku treninga.

Začnite teči 15 minut, nato postopoma povečajte vadbo na 50 minut na dan, takrat bodo zdravstvene koristi teka opazne. Postopoma se stopnjujeta tudi pot tekača in tempo treninga. Pogostost teka lahko izbirate sami, a za učinkovitost morate teči vsaj 3-krat na teden. Ni pomembno, kateri čas je najboljši za tek, ampak kakšen teren je izbran za dnevni tek. Najučinkovitejši je tek po poteh, ki imajo spuste in vzpone, saj se telesna aktivnost pojavlja na vseh mišičnih skupinah, vendar je primeren le za izkušene športnike. Najboljše mesto za tek začetnikov so makadamske poti v gozdnem parku.

Če morate teči po asfaltu, izberite kakovostne tekaške copate z blaženjem udarcev, saj ne varčujejo z vašim zdravjem. Izberite čevlje svoje velikosti in jih pravilno zavežite, da zavarujete pete. Izberite čas za tek po svojem urniku. Glavna stvar je, da je tek zabavno in ne neprijetno.

Kako pravilno teči – tehnika teka

Tekač začetnik mora poznati pravilno tehniko teka. Če se tek zgodi naključno, se boste prej ali slej morali zdraviti zaradi vnetja dihalnih poti ali poškodb sklepov. Če še nikoli niste tekli, imate nerazvita meča, ki upočasnjujejo vaš tek, pa tudi šibke boke, trebušne mišice, zadnjico in spodnji del hrbta. V tej situaciji boste tekli s štrlečo medenico in usločenim hrbtom. Sklonjenost je tudi sovražnik začetnikov tekačev – zlahka jih prepoznamo po stisnjenih prsih in zvitih ramenih.

Rešitev omenjenih težav pri teku je ustrezno ogrevanje pred tekom, ki vključuje dihalne vaje, potege in sklece. Če želite razviti stabilnost kolena in gibljivost kolka, izvajajte gimnastične razteze po teku iz gibov pilatesa ali položajev joge, ki se jih lahko naučite iz spletnih videoposnetkov. Pravilna tehnika teka na dolge proge:

• vdihnite dva koraka, izdihnite dva koraka;
• pogled je usmerjen naprej;
• peči se spustijo in poravnajo;
• tisk je napet;
• roke upognjene v komolcih za 90 stopinj;
• stopalo pristane brez nepotrebnih gibov strogo pod težiščem telesa;
• peta se dotakne tal v zadnjem delčku sekunde, nato pa se takoj odlepi;
• odriniti se morate samo s prstom na nogi;
• udarec ob tla omili pokrčena noga;
• Pri spuščanju noge je zaželena sprostitev;
• naučite se uravnavati hitrosti teka ne s frekvenco korakov, temveč z nagibanjem telesa.

Ali je dobro teči zjutraj?

Tisti, ki jih zanima, kako pravilno teči zjutraj, morajo vedeti, da je tek na prazen želodec strogo prepovedan. Čeprav jutranji tek pomeni dobro počutje ves dan, bo takšna vadba koristila tistim, ki hodijo zgodaj spat, torej zgodnjim vstajam. Če greste spat ne prej kot ob 2. uri zjutraj, potem jutranji tek verjetno ne bo prijeten in ne bo prinesel koristi.

Jutranji tek začnite z majhnim prigrizkom, ki ne bo preobremenil vašega želodca in bo telesu dal dodatno energijo. Tik pred tekmo za zajtrk pojejte par jabolk ali eno banano – tako lahek obrok bo zagotovil hranila, potrebna za tek. Tekači naj ne glede na čas dneva s seboj vzamejo plastenko negazirane vode, da napolnijo zaloge vode, ki se med intenzivnim tekom porabijo.

O priporočljivosti večernega teka

Kako pravilno teči zvečer, je področje, ki zanima ponočnice, torej tiste, ki se zaradi biološkega ritma ne zbujajo zgodaj. Večerni tek bo razbremenil čez dan nakopičen stres in poskrbel za trden in zdrav spanec, če tečete eno uro pred večerjo. Pogostost in čas večernih tekov povečujte postopoma, glede na vašo telesno pripravljenost. Uporabljajte dodatne naprave, ki izračunavajo vaš srčni utrip in vas obveščajo o preobremenitvah med tekom. Pomagali vam bodo pri dodatni motivaciji in pravilnem izračunavanju trajanja vaših tekov.

Učinkovit tek za hujšanje

Ljudi s prekomerno telesno težo zanima, kako pravilno teči, da bi shujšali. Pred dolgimi teki za hujšanje se posvetujte z zdravnikom, saj ima fitnes kontraindikacije. Med njimi so krčne žile in peptični ulkusi, koronarna patologija in srčne napake, deformacije vretenc in bolezni v akutni fazi.

Če medicina daje zeleno luč, potem ni pomembno, kdaj je bolje teči, da izgubite težo - zjutraj ali zvečer, pozimi ali poleti. Pomembno je, da trening traja več kot pol ure. V tem času pride do največjega izgorevanja maščob. Če je intenziven tek za začetnike prezahteven, potem začnite vadbo s hitro hojo, nato pa jo zamenjajte z običajnimi kratkimi teki. Sčasoma povečajte tek za hujšanje na 60 minut.

Koristi teka za telo moških in žensk

3-5 tednov po začetku teka začnejo kapilare v telesu tekača normalno delovati, izboljša se delovanje mišic. Tek začne prinašati užitek, saj telo med tekom proizvaja hormon sreče endorfin. Oglejmo si podrobneje prednosti teka kadar koli v dnevu:

• Odličen način za treniranje mišic.
• Osvoboditev telesa škodljivih snovi, ki izhajajo z znojem.
• Utrjevanje in povečanje odpornosti telesa na prehlad.
• S pravilnim tekom se trenira srčno-žilni in imunski sistem.
• Izboljša se prekrvavitev notranjih organov.
• Tek pomaga pri izgorevanju maščobnih zalog.
• Oblikujeta se disciplina in volja.

Preden se lotite teka, se prepričajte, da ste ustrezno pripravljeni. Da bi se izognili opustitvi teka, jasno določite svoje cilje: povečanje imunitete, izguba teže, lepa postava itd. Začnite z majhnimi koraki, da močna želja po teku na začetku ne povzroči kasnejših poškodb. Ključ do uspeha sta dober tekaški program in realen cilj.

1. dih. Med tekom poskrbite za pravilno dihanje.
2. Raznolikost. Izberite prava mesta za tek s čudovitimi razgledi. Da vam ne bo dolgčas, vzemite predvajalnik s seboj na tek in med tekom poslušajte svojo najljubšo glasbo.
3. Ne bojte se težav. Če ne morete teči zunaj, tecite na tekalni stezi v telovadnici.
4. Prava oprema. Izberite tekaška oblačila iz sintetičnih tkanin, saj naravna bombažna tkanina vpija vlago in lahko med intenzivnim tekom povzroči drgnjenje.
5. Izogibajte se strmim vzponom. Ne pozabite, da je tek na smučeh prenevaren za športnika začetnika. Med tekom obstaja nevarnost padca in poveča se obremenitev šibkih gležnjev, golenic, kolen, kolkov in hrbta.
6. Ne preskočite ogrevanja. Organizem, ki ni pripravljen na tekaške obremenitve, lahko odpove v najbolj nepričakovanih situacijah. Pogostost treningov in stopnja treniranosti tekača naj ne bosta razlog za izpuščanje ogrevalnih vaj.

Vsem tekačem ponujam sklop osmih preprostih tekaških vaj. Traja le 15-20 minut in daje neverjetne rezultate. Če ga boste izvajali redno trikrat na teden pred tekom, boste zelo kmalu opazili, da tečete hitreje. Te tekaške vaje krepijo mišice, ki sodelujejo pri teku, razvijajo vzdržljivost in izboljšujejo tehniko. Vsaka vaja zahteva 2-3 pristope. Število ponovitev si izberite sami glede na svojo telesno pripravljenost.

1. Tek z dvignjenimi koleni

Tecite na mestu, skačite visoko in se poskušajte s petami dotakniti zadnjice. Hrbet je vzravnan, trebušne mišice so napete, roke delujejo v nasprotnih smereh, kot pri običajnem teku. Kolena - pod kolčnim sklepom.

Za kaj: krepijo se mišice zadnjega dela stegna, stopalo se nauči pravilno stati na podporni površini.

3. Skakanje

Denis Bykovskikh

Aktivno se odrinite z nogami, skočite z noge na nogo, premikajte se naprej. Roke se premikajo drugače.

Za kaj: vaja krepi mišice nog, povečuje odriv pri teku in pomaga povečati hitrost.

4. Skakanje s spreminjanjem položaja nog

Začetni položaj: stoje, noge v širini ramen. Ob izdihu se dvignite na prste, napnite mišice meča in se ob vdihu vrnite v začetni položaj.

Za kaj: Telečje mišice se okrepijo in stopala se trenirajo. Ta vaja pomaga povečati hitrost teka, hkrati pa zmanjša obremenitev sklepov.

6. Dvigovanje na polovice prstov ene noge

Začetni položaj - stoji, ena noga na tleh, druga na stolu ali kateri koli drugi višini. Ob izdihu se dvignite na pol prstov oporne noge in se ob vdihu vrnite v začetni položaj.

Za kaj: Vsaka noga se izvaja ločeno, učinek je enak kot pri prejšnji vaji.

Če ste prerasli svoj status tekača začetnika, se vam morda zdi brezciljni tek dolgočasen. Vendar to ni razlog, da nehate teči! Poskusite izboljšati svoj čas dirke. Upoštevajte nasvete, ki jih je preprosto opisati, a prav nič lahko uresničiti, da izboljšate svojo hitrost, reakcijski čas, pravilno koncentracijo in položaj telesa med tekom.

Pozor! Mnoge od naštetih metod so precej težke, zato brez fanatizma. Bodite prepričani, da poslušate svoje občutke. Ne pozabite, da glavno načelo ostaja Hipokratovo načelo »ne škodi«!

Oblikujte pravilen položaj telesa

Ključ do teka (pri kateri koli hitrosti) je razvoj pravilne tehnike. To pomeni, da mora zgornji del telesa ostati vzravnan, a sproščen, noga mora biti na tleh skozi sredino stopala, premikati se od kolka, roke pa se morajo pokrčene enakomerno premikati naprej in nazaj (ne od ene do druge!). pod kotom 90 stopinj.

Upoštevajte kadenco

Koraki naj bodo kratki: pogostost korakov naj bo konstantna, ne glede na hitrost teka. Najhitrejši in najučinkovitejši tekači naredijo približno 180 korakov na minuto, pri čemer držijo noge blizu tal in se jih komaj dotaknejo, ko pristanejo. Če želite doseči magično število 90, preštejte, kolikokrat se vaša desna noga dotakne tal v minuti.

Počasneje, hitreje

Omejen čas delovanja? Preizkusite intervalni trening! Intervalni trening – izmenjujoča se obdobja visoke in nizke intenzivnosti – je eden izmed učinkovitih načinov dela na hitrosti in vzdržljivosti. Poleg tega vam intervalni trening omogoča porabo več kalorij v krajšem času.

Tekaški sprinti

Obstaja razlog, zakaj pravi tekači pred veliko tekmo izvajajo kratke sprinte. Koraki(iz angleščine korakati -"velik korak") - serija udobnih sprintov (običajno od 8 do 12 dirk po 50–200 metrov) - izboljša tehniko pospeševanja.

Tecite na tekalni stezi

Čutite potrebo po hitrosti? Zadovoljite jo na tekalni stezi! Ker hitrost traku tekalne steze pomaga pri gibanju nog. V resnici teči hitreje in lažje na tekalni stezi. Poleg tega je gumb za povečanje hitrosti na dosegu roke. Tehnični nasvet: dobro je, da se najprej dobro preizkusite na stezi, preden opustite digitalni merilnik pospeška in se odpravite na ulice.

Raztegniti

Strokovnjaki še vedno razpravljajo o tem, ali statično raztezanje dejansko preprečuje tekaške poškodbe. Gotovo pa je, da vsakodnevne raztezne vaje (usmerjene na upogibalke kolka) povečajo prožnost, ki se uporablja pri dolgih korakih.

Izberite svoj tempo

Igrajte s hitrostjo. V švedščini obstaja celo posebna beseda fartlek, pomen igra hitrosti. Fartlek - izmenično gibanje bodisi v ritmu lahkega teka bodisi v tempu sprinta - bo pomagal povečati hitrost in vzdržljivost. Med to igro boste dosegli večje rezultate z manj utrujenosti kot med običajnim intervalnim treningom.

nejron/Depositphotos.com

Kolebnica

Izkoristite izkušnje boksarjev - vzemite vrv. Boksarji vedo, da hitre noge = hitre roke. In za tekače: hitre noge = hitre noge.

Izberite lahke čevlje

Tudi če vam ni všeč bosonogi tek, tekaški copati postajajo vse lažji, da bi čim bolj posnemali naravne gibe stopal in korake. Preizkusite minimalističen par in izkusite, kako manjša teža pomeni več moči za večjo hitrost.

Okrepite središče

Hitrost in pamet gresta z roko v roki. Močnejše mišice jedra (zlasti spodnji del trebušnih mišic) omogočajo tekačem, da ustvarijo več moči in hitrosti na progi. Najboljše pri tem je, da potrebujete le 15 minut vaj za trebušne mišice nekaj dni na teden, da hitreje končate.

Vdihni izdihni

Naj bo le veliko hitrejši! Dihanje med tekom pri višjih hitrostih zahteva vajo. Dihajte skozi nos in usta, da dobite največjo količino kisika do svojih mišic. Poleg tega vsekakor poskusite trebušno dihanje, to je, da pri vsakem vdihu napolnite želodec z zrakom in ne prsi.

Znižajte raven sladkorja

Nezdrava hrana vam bo zagotovila visoko raven sladkorja, kar bo zagotovo negativno vplivalo na vašo hitrost. Pridobite ogljikove hidrate iz polnozrnatih žit, ki vam bodo zagotovili dolgotrajno energijo brez nenadnih padcev ravni sladkorja.

Igrajte se z igračami

Kdo ne mara novih igrač? Izkoristite prednosti dodatnih pripomočkov in aplikacij, da svojemu teku dodate nove izkušnje.

Postanite kralj hriba

Dokazano je, da tek navkreber (rolanje po hribih na tekalni stezi) celo enkrat na teden poveča vašo hitrost, okrepi vaše mišice jedra in celo izboljša vašo samozavest.

Dodajte težo

Močne vitke mišice bodo pomagale le pri prečkanju ciljne črte. Čeprav ni nujno, da se tekači posvetijo bodybuildingu, lahko ena ali dve kratki treningi moči na teden znatno izboljšata vašo tekaško zmogljivost.

Ammentorp/Depositphotos.com

Izgubiti težo

Po drugi strani pa raziskave kažejo, da lahko izguba teže (maščobe, ne mišic!) pomaga izboljšati vašo zmogljivost – povprečno 3 sekunde na kilometer na izgubljen kilogram. Seveda nimajo vsi veliko za izgubiti, zato pred dieto dobro ocenite svojo težo!

Pedal

Za tek sta pomembna pravilna rotacija bokov in vzdrževanje enakomernega ritma. Zaradi tega je ena izmed priporočenih navzkrižnih vaj za tekače kolesarjenje. In poleti je morda še bolje, če se po ulici zapeljete v družbi prijateljev ali psa.

Že samo pogled navzdol na vaše superge ali obračanje glave med tekom, da preverite, koliko ste pred nasprotniki, vam požre dragoceni čas. Namesto tega se osredotočite na tisto, kar je pred vami, 10 do 20 metrov v smeri proge, in imejte oči na ciljni črti.

Potegnite prste na nogah

Celotno telo igra vlogo pri oblikovanju hitrosti: od vrha glave do konic prstov na nogah! Opazite prste na nogah in jih poskusite rahlo iztegniti (navzgor proti golenici). V tem primeru se bo manjši del stopala dotaknil podlage, ko stopalo pristane, zato bo začetek novega koraka hitrejši.

Držite se enakomernega, trdega tempa

Počasen in umirjen lahko zmaga na dirki, toda hiter in umirjen bo zagotovo zmagal tudi v hitrosti! Tisti, ki so željni hitrosti, naj izberejo tempo, ki ga lahko imenujemo udobno težak. Ta tempo vzdržujte vsaj 20 minut.

Wavebreakmedia/Depositphotos.com

Uporabite doping

Ne morete preživeti dneva brez kave? Potem dobra novica za vas! Če popijete skodelico kave pred dirko, boste pridobili dodatno hitrost. Hkrati je ta stimulans popolnoma zakonit.

Postavite se v položaj deske

O prednostih planka na Lifehackerju. Vadba ne zahteva posebne opreme in je dostopna vsakemu tekaču. Delajte deske 2-3 minute za 6-8 serij 2-3 krat na teden in tekli boste hitreje.

Naučite se asan

Svojemu načrtu vadbe dodajte jogo. Fleksibilnost, izboljšana s položaji joge, ki se osredotočajo na to, ne bo samo povečala vaše hitrosti, ampak bo prispevala tudi k hitrejšemu okrevanju po dolgem, težkem teku.

počivaj

Raziskave kažejo, da imajo športniki, ki so dobro spočiti, boljši reakcijski in končni čas. Pomislite: čas, ki ga pridobite na cilju, lahko telesu povrnete z več spanja.

Slecite se

Prav na ta dan - na dan dirke - boste slekli odvečna oblačila. Dodatni sloji, pasovi, pripomočki – na tej točki jih snemite. Manj oblačil in naprav na telesu – večja hitrost.

Težko je najti tekača, ki ne želi teči hitreje. Amaterji in profesionalci, mladinci in starejši atleti - vsi želijo povečati svojo hitrost teka. Zakaj je odvisno? Kako se naučiti hitro teči? Če se abstrahiramo od reliefa in vremenskih razmer, sta dejavnika le dva: genetika in trening.

Hkrati se lahko med treningom spremeni število mitohondrijev v mišicah in s tem njihova sposobnost ustvarjanja energije s sodelovanjem kisika. Pomembna je tudi hitrost, predvsem na dolgih razdaljah. Poleg tega trening vodi do hipertrofije mišičnih vlaken in spremeni se tudi odstotek mišic.

Pri netreniranih ljudeh so hitra vlakna običajno glikolitična, torej prevladuje tip B, počasna vlakna pa oksidativna. To bo dovolj za mini sprint dirke 20-30 m do avtobusne postaje ali na primer do vhoda od srečanja s sosedovim psom. Za tekmovalni šprint in predvsem hiter tek na srednje in dolge proge je seveda absolutno premalo. Brez ciljnega treninga ne gre.

Mitohondriji so edinstveni organeli, v katerih se molekule glukoze ali maščobnih kislin razgradijo skozi kaskado reakcij v ogljikov dioksid in vodo, pri čemer se ponovno sintetizira ATP, potreben za krčenje mišic. Hkrati ne tvori molekul mlečne kisline, ki "zakisajo" mišico, kot pri glikolizi. Zaradi pojava dodatnih mitohondrijev se hitra mišična vlakna v svojem oksidativnem potencialu pretvorijo iz glikolitičnih v intermediarna, možen pa je tudi prehod intermediarnih vlaken v oksidativne.

Tudi če vam genetika ne uspe, lahko z rednim treningom bistveno izboljšate svojo zmogljivost in dosežete dobre in včasih odlične rezultate!

Največja poraba kisika

Vloga mišic pri zagotavljanju hitrostnih lastnosti je velika, vendar seveda ne absolutna. Konec koncev, da bi mišice in drugi vitalni organi prejeli kisik, je potrebno usklajeno delo dihalnega in kardiovaskularnega sistema.

Najbolj znan indikator, ki opisuje povezanost in učinkovitost teh sistemov in mišic je največja poraba kisika(VO2 max), ki prikazuje količino kisika (v mililitrih), ki jo oseba lahko zaužije v 1 minuti.

V povprečju je MOC pri mladih netreniranih moških 45 ml / min / kg, pri ženskah - 38 ml / min / kg.

Zaradi vadbe se ne poveča le število mitohondrijev v mišicah, ampak se pojavijo tudi fiziološke prilagoditve, kot so povečanje volumna krvne plazme, sistolični volumen srca in utripni volumen, kapilarizacija tkiva in na koncu te prilagoditve povzročijo izboljšanje pri učinkovitosti transporta kisika do mišičnih celic in njegovi uporabi, kar je ključno za izboljšanje zmogljivosti na tekmah na srednje in dolge proge.

MOC je odvisen od genetskih dejavnikov, starosti, spola, prav tako pa je tesno povezan z mišično maso in precej natančno odraža stopnjo treniranosti.

Do 20. leta starosti se vrednost MIC poveča, od 25 do 35 let - stabilizacija, od 35 let pa - postopno zmanjšanje MIK.

Do 65. leta se največja poraba kisika zmanjša za približno tretjino.

Ekonomičnost teka

Čeprav bo poznavanje VO2 max precej informativno, pri tekmovanjih na dolge proge ni pomembnejši maksimum, ki ga je mogoče iztisniti iz sebe, temveč submaksimalna hitrost, ki jo lahko športnik vzdržuje na celotni razdalji. In ta hitrost bo odvisna od MIC, pa od zmožnosti izkoriščanja maščob, zmožnosti puferskih sistemov za boj proti "zakisanosti" z laktatom, od tehnike teka, ki omogoča optimalno izrabo telesnih virov itd. Pravzaprav vse to združuje tako celovit koncept, kot je učinkovitost teka. Ekonomičnost teka se lahko med tekači z enakim VO2 max razlikuje do 20 %. Pri dobro treniranih športnikih s podobnimi vrednostmi VO2 max je ekonomičnost teka najboljši napovednik uspešnosti.

Zato bo povečanje ekonomičnosti teka tisto, kar bo izboljšalo zmogljivost in s tem hitrost pri tekačih na dolge proge.

Če povzamem zgoraj navedeno, bi rad poudaril, da bo hitrost teka športnika v veliki meri odvisna od njegove genetike.

Hkrati lahko pravilno usposabljanje znatno poveča hitrost teka zaradi prilagoditvenih procesov, ki se pojavljajo v mišicah, dihalih in kardiovaskularnem sistemu.

Intervju z Dmitirjem Nikolajčukom

Katere vaje uporabljajo športniki v praksi za razvoj hitrosti teka? Kako lahko amaterski tekači povečajo svojo hitrost teka?

Profesionalni športniki so najbolje seznanjeni z razvojem hitrosti. Delil je pristope in "skrivnosti" za učenje hitrega teka Dmitrij Nikolajčuk, član ukrajinske atletske reprezentance, prvak Kijeva, zmagovalec ukrajinskega atletskega prvenstva 2013-2018, podiplomski študent na Inštitutu za zgodovino Nacionalne akademije znanosti Ukrajine.

- Živjo, Dima! Naše bralce bodo zanimale izkušnje profesionalnega športnika. Prosim, povejte nam, kakšni pristopi se uporabljajo za razvoj hitrosti med amaterji?

– Težko me imenujejo profesionalni športnik. Rekel bi, da sem preprosto profesionalec, saj je moja glavna naloga znanstvena dejavnost in trenerska praksa, kar pa mi nikakor ne preprečuje nastopanja na uradnih tekmovanjih. Čeprav mi klub in trener po vsaki stopnički na državnem prvenstvu rečeta, da je dovolj, da se s takim pristopom in načinom življenja norčuješ iz drugih.

- Torej tukaj je. Glavni pristop pri delu z amaterji je, da ne delaš škode :) Dejansko pa mora oseba pred treningom hitrosti teka imeti določeno “bazo” (stopnja fizične pripravljenosti, trening moči, vzdržljivost), čas za trening in okrevanje, kot tudi motivacijo (cilj). V skladu s tem, če ni "baze" ali je šibka, najprej delamo z njo, postavljamo temelje, brez katerih bo nadaljnji napredek nemogoč.

– Če ima tekač zadostno bazo in izkušnje, določimo, kakšni so njegovi cilji in koliko časa na teden (mesec) je pripravljen posvetiti treningu. Poleg tega je treba urnik treningov kombinirati s kompetentnim okrevanjem in upoštevati različne življenjske situacije. Razvijati se morate postopoma, korak za korakom, pri čemer pazite, da ne pride do pretreniranosti. Zaradi zasedenosti narave amaterjev - glavne službe, pogosto družine, morate poskušati zagotoviti, da se usposabljanje harmonično prilega življenju in ne ustvarja dodatnega stresa za pripravnika in ljudi okoli njega. V življenju je že tako veliko stresa, ki vpliva na naše zdravje, razpoloženje, tehniko teka itd.

– V redu, Dima, jasno je, kako pomembna je baza. Recimo, da imamo srečo, obstaja amater z dobro bazo, ki želi na primer izboljšati svojo zmogljivost na 5 ali 10 km, katere vaje je treba uporabiti za povečanje hitrosti teka?

– V tem primeru lahko trening za razvoj hitrosti temelji na treh »stebrih«, ki so nam znani že iz prejšnjega stoletja:

1. Gorki
2. Segmenti

– Tukaj nam povejte podrobneje :)

– Seveda, zdaj pa pojdimo skozi vsako točko.

Vaje za razvoj hitrosti teka

Gorki

Tobogan je dokaj univerzalna vaja, ki vključuje povečanje vzdržljivosti, moči in učenje hitrega teka. Poleg tega, da tek v hrib krepi številne mišice, ki sodelujejo pri teku, razvija tudi srčno-žilni sistem in učinkovitost izkoriščanja kisika. To pomeni, da bo človek s treningom toboganov hitreje tekel.

Pomembne točke:

• Začnite s tekom po nizkih hribih, z rahlim naklonom in na kratke razdalje (50-60 m).
• po toboganih obvezno tecite in "tecite" po nogah, torej naredite več kratkih pospeškov na ravni podlagi;
• diapozitive je mogoče izvajati 1-2 krat na teden, odvisno od skupnega obsega usposabljanja in nalog.

Posebne tekaške vaje

Posebne tekaške vaje (SBE) so hitrostne vaje, ki vplivajo na mišične skupine, ki vplivajo na ekonomičnost in učinkovitost gibanja med tekom. In bolj kot je vožnja ekonomična, večja je hitrost na določenem segmentu.

To so mišice sprednje in zadnje površine stegna, mišice upogibalke kolka, kolenskega sklepa, mišice meča, mišice upogibalke stopala in noge, ki proizvajajo odboj, mišice, ki so odgovorne za odmik in odmik kolka. , mišice zadnjice, trebušne in hrbtne mišice.

Poleg tega SBU pomagajo izboljšati medmišično koordinacijo.

– Katere vaje priporočate?

– Glede vaj:

1. Tek z opornicami

Vaja je namenjena predvsem ogrevanju kolenskega sklepa in krepitvi mišic zadnjega dela stegna.

Tehnika:

Pri tej vaji se izvaja nekakšen elastični tek z izmeničnim upogibanjem nog v kolenskem sklepu in metanjem golenice proti zadnjici. Pomembno je, da se s petami dotikate zadnjice in imate visoko kadenco.

Med vajo je trup rahlo nagnjen naprej, ramena so sproščena, roke delujejo kot pri teku (ali pa so preprosto za hrbtom). Pri izvajanju vaje bodite pozorni na mehak in tih odmik noge od opore.

1. Tek z visokimi boki

Vaja vpliva na mišice sprednje površine in upogibalke kolka in stopala ter pomaga izboljšati medmišično koordinacijo.

Tehnika:

Ko stojite na nogi, morate stegno nihajne noge izmenično dvigniti visoko. Stegno se dvigne vzporedno s površino, pri pristanku pa je noga elastično nameščena na oporo. Ohraniti morate visoko frekvenco dvigov nog.

Med izvajanjem te vaje naj bodo ramena sproščena, roke pokrčene v komolcih, podporna noga in trup naj bosta na isti liniji. Stopalo pristane na sprednjem delu, hrbet mora biti raven. Začetniki lahko delajo z rokami, izkušeni tekači lahko izolirajo roke za hrbtom.

1. Tek na ravnih nogah

Vaja vpliva na mišice meča, pa tudi na mišice, ki so odgovorne za privijanje in odvajanje bokov. Pomaga izboljšati odbojnost.

Tehnika:

Pri izvajanju vaje zravnano nogo aktivno postavimo na oporo in nihalno nogo hitro iztegnemo, približno pod kotom 45°. Hkrati pride do hitrega napredka.

Telo je skoraj navpično, z rahlim nagibom nazaj. Roke opravljajo aktivno delo, kot pri teku.

1. Jelen teče

Vaja je namenjena razvoju telečnih mišic in mišic zadnjega dela stegna.

Tehnika:

Pri odrivu je potisna noga popolnoma poravnana, nihajna noga pa je pokrčena v kolenskem sklepu naprej. Roke delujejo drugače, da pomagajo ohranjati ravnotežje. Položaj telesa je navpičen, z rahlim upogibom naprej.

1. "Kolo"

Ta vaja pomaga okrepiti stegenske mišice, upogibalke kolka in stopala.

Tehnika:

Noga se upogne v kolenskem sklepu, stegno se dvigne vzporedno s tlemi. Nato se golen premakne naprej in noga se z grabečim gibom začne spuščati navzdol na oporo pod težiščem. Po odrivu potisno nogo pomaknemo nazaj in gib ponovimo, vendar z drugo nogo.

Telo je v navpičnem položaju. Roke izvajajo aktivno gibanje z veliko amplitudo.

1. Izpadi

Izpadni udarci razvijajo ravnotežje, stabilnost in koordinacijo

Tehnika:

Vajo izvajamo počasi. Korak mora biti tako dolg, da je kot prednje noge raven.

Največji široki koraki, postavitev stopala na peto, globok počep. Če se izvaja pravilno, bodo v naslednjih dveh dneh vse mišice nog spomnile nase na najbolj nepričakovanih mestih.

1. Tek z mletjem

Vadba razvija tehniko teka in koordinacijo.

Kratki koraki, dolgi kot lastna noga. Doskočite na prste, sproščena ramena in roke.

Več vaj in tehnik za njihovo izvajanje si lahko ogledate v tem videu:

SBU lahko vadite samostojno, doma, vendar je priporočljivo, da tehniko vadbe najprej »nastavi« trener.

Segmenti

Segmenti so neposredno delo s hitrostjo. Intenzivnost teka in dolžina segmentov se razlikujeta glede na cilje in cilje.

Kaj je pomembno:

• za hitrostno delo bodo amaterji potrebovali 200-300 m odsekov
• Po vsakem segmentu potrebujete dober počitek in okrevanje (približno 8 minut).
• za začetnike število segmentov ne sme biti veliko, dovolj bo 3-5; Glavna stvar je kakovostno izdelati same pospeške.
• Hitrega dela je najbolje opraviti, ko ste spočiti in »sveži«, na primer v torek po ponedeljkovem počitku ali celo v sredo.
• pri delu z bolj treniranimi športniki, ki imajo izkušnje in dobro osnovo, lahko število segmentov in dolžino povečamo glede na naloge.

– Dima, prosim povej mi, ali se bodo vaje za tek na dolge in srednje razdalje razlikovale in v čem?

– V začetnih fazah – praktično nič. Potem bo seveda treba za tekače na srednje razdalje, skupaj z razvojem hitrosti, prilagoditi telo potrebi po uporabi laktata in delovati v načinu "zakisljevanja". Za tekače na dolge proge – pomembno, ker metabolizma bo vzpostavitev sistema oksidacije maščob, kar dosežemo z dolgimi teki v aerobni coni.

– Kaj pa uporaba treninga maratonskega tempa za rekreativne tekače na daljavo?

– To za večino amaterjev verjetno ne bo potrebno. Vse bo seveda odvisno od ciljev in nalog priprave. Za nekatere bo ta vrsta usposabljanja tudi aktualna. Toda zaradi obremenitve srčno-žilnega sistema ga je treba uporabljati pametno. Ni zaman, da vsi sistemi treninga za atlete nujno vključujejo dolg, počasen tek. Popularizator uvajanja takšnega teka v prakso treninga športnikov je bil Arthur Lydiard. Počasen, dolg tek pomaga razviti srčno-žilni sistem za kasnejše intenzivne obremenitve med hitrim delom.

– Kaj lahko rečete o uporabi tekaške vaje, kot je (tek s spremenljivo hitrostjo), za izboljšanje hitrosti teka?

– – to je tudi zelo dobra metoda, če jo uporabljate pravilno. Na primer, izmenično kratko pospeševanje s tekom lahko uporabite za razvoj hitrostnih sposobnosti. Daljši pospeški, krajši časi teka se lahko uporabljajo za razvoj hitrostne vzdržljivosti.

– Na splošno je treba pri treningu upoštevati vse. Športniki imajo priljubljen rek: "Načrt ni dogma, ampak vodnik za ukrepanje." Mimogrede, kar je bilo, kot se je izkazalo zame, parafrazirano iz članka Engelsa in Marxa.

– Vidim, najlepša hvala, Dima!

- Prosim! In ne pozabite na potrebo po kakovostnem okrevanju po treningu. V nasprotnem primeru se lahko vsi rezultati priprave "zreducirajo na nič". Če imate dobro osnovno usposabljanje, bo hitrost prišla! Redno trenirajte in ne hitite! Ne pozabite – s športom se ukvarjate predvsem zato, da izboljšate svoje zdravje!

Kako se naučiti hitro teči? – to je vprašanje, ki si ga zastavljajo številni začetniki. Da bi odgovoril na to vprašanje, bo vsak izkušen športnik ali trener vprašal, na kateri razdalji morate izboljšati svojo hitrost. Navsezadnje se trening tekačev na kratke in dolge proge med seboj radikalno razlikuje. Oglejmo si nekaj učinkovitih metod za razdalje 100 (sprint) in 3000 metrov in poskusimo razumeti, kako naučiti osebo teči hitro. O daljših razdaljah, kot je 10 kilometrov, nima smisla govoriti, saj jih bo začetnik zelo težko premagal, tudi če upošteva vse nasvete profesionalcev.

Šprint

Sprinterske razdalje (60, 100, 200 in 400 metrov) športnik premaga zaradi največjega pospeška na celotni razdalji. Sprinter preprosto nima časa za gladko, postopno povečevanje hitrosti, teči mora čim hitreje takoj, od štartne oznake. Za zelo hiter tek mora imeti zadostno telesno težo, dobro razvite, močne mišice nog in eksplozivno moč ter odlično obvladati pravilno tehniko sprinta. Spodaj so načini za razvoj teh lastnosti.

Pridobivanje mišic

• Počepi s palico, tako in kot, za celovito vadbo mišic nog;
• Fleksije in ;
• Skakanje na omaro;
• Kratka pospeševanja z "vozičkom";
• Zaupniki;
• Potisk in sunek palice.

Eksplozivna sila

Eksplozivna moč je še posebej pomembna na začetku dirke, ko morate takoj prevzeti vodilni položaj. Da bi ga razvili, uporabite vse vrste vaj, namenjenih razvoju funkcionalnosti telesnih mišic. Poleg zgoraj naštetih CrossFit vaj se izvajajo ovire in gibi iz drugih atletskih disciplin: skok v daljino in skok v stoje ali tek.
Prav tako se veliko pozornosti posveča vsem vrstam pospeškov, vključno z.

Tekaške vaje

Tehnika sprinta se razlikuje od teka na srednje in dolge proge. Pri sprintu se koleno dvigne višje, dolžina koraka se poveča, v delo pa so aktivneje vključene tudi roke in ramena. Zato šprinterji za izpopolnjevanje svoje tehnike izvajajo ogromno pristopov v vajah, kot sta tek z visokimi dvigi bokov in tek z golenico.

Srednje razdalje (do 3000 metrov)

Pri teku na srednje proge vloga eksplozivne moči in telesne mase zbledi v ozadje, hitrostna vzdržljivost pa postane eden glavnih elementov uspeha. Poleg tega sta pomembna vidika tehnika teka in.

Za razvoj hitrostne vzdržljivosti športniki pri svojem treningu uporabljajo naslednje vaje:

• Klasični tek v lahkem tempu 10-15 minut;
• Vse vrste intervalnega teka;
• Teki v hrib, vključno z intervali.

Intervalni tek, torej menjavanje hitrega in počasnega tempa teka skozi celotno razdaljo, razdeljeno na več enakih segmentov, povečuje vzdržljivost srčno-žilnega sistema in povečuje zmogljivost telesa. V povprečju en tak trening vključuje 8-10 intervalov.

Priporočljivo za tek v hribe uporabite rahel vzpon v dolžini do pol kilometra. V eni vadbi morate opraviti 8-10 tekov z enakim tempom, ne da bi lovili največjo hitrost. Med teki morate počivati ​​približno 3 minute.

Športniki vsaj 2x tedensko (vsaj eno uro) tečejo tudi dolge teke na smučeh.

Vendar ne domnevajte, da si tekači na srednje razdalje sploh ne prizadevajo za razvoj eksplozivne hitrosti. Potreben je med ciljnim tekom, ko mora športnik teči hitreje od celotne razdalje in se ne utrudi, preden doseže ciljno črto. Zato nekatere vaje za moč iz arzenala sprinterjev povprečnim športnikom niso tuje. Malo delajo z utežmi, saj bo odvečna mišična masa zmanjšala njihovo hitrostno vzdržljivost, vendar aktivno uporabljajo vaje iz CrossFita in so namenjene razvoju funkcionalnega treninga.

Tehnika gibanja rok

Nekateri začetniki naivno verjamejo, da je hiter tek rezultat le treninga nog, vendar roke niso nič manj pomembne pri teku.

Tako za šprinterje kot srednje visoke športnike igra tehnika gibanja rok med tekom pomembno vlogo. Za prve je pomembna skozi celotno razdaljo, za druge je bolj pomembna v cilju. Zaradi pravilnega gibanja rok in ramenskega obroča noge dobesedno hitreje tečejo.

Pravilna ročna tehnika:

• Roke so sproščene;
• Ramena rahlo dvignjena;
• Roke upognjene v komolcih;
• Gibanje poteka vzdolž telesa asimetrično glede na gibanje nog (desna noga spredaj - desna roka zadaj, leva noga spredaj - leva noga zadaj).

Glavne faze usposabljanja

Za izboljšanje rezultatov pri teku na kratke in srednje razdalje, morate redno telovaditi vsaj 3-krat na teden.

Vsako usposabljanje mora biti sestavljeno iz treh stopenj: glavno delo in.

• Ogreti se vključuje lahek tek 8-10 minut in ogrevanje mišic, vezi in sklepov z izvajanjem rotacijskih in vlečnih gibov.
• Hitch– lahek tek po glavnem delu nekaj minut, ki se spremeni v hojo. Priporočljivo je tudi, da na koncu vadbe naredite raztezne vaje.

Zaključek

Skoraj vsak človek brez poškodb ali bolezni lahko hitro preteče katero koli razdaljo. Glavni pogoj za doseganje rezultatov pri kazalnikih hitrosti je pravilnost in sistematično usposabljanje.

Lifehack za hiter tek v video formatu