Pravi prigrizki za hujšanje. Lastnosti zdravih in pravilnih prigrizkov Kaj lahko jeste kot prigrizek


PressFoto/kosmos111

Naučiti se, kako hitro potešiti svojo lakoto, ni lahka naloga, a če se malo potrudite za pripravo zdravega prigrizka med tednom, vam bo pomagalo ostati fit in polni energije. Pozabiti morate na škodljiv čips, megakalorične čokoladice, na splošno na katero koli vrsto hitre hrane, ki opazno vpliva na vašo postavo.

Motivirajte se, ne bodite leni in razširite svoja kulinarična obzorja z zanimivimi jedmi za zdravi prigrizki v službi. Na začetku kupite sebi ali svojemu otroku lepo škatlo za malico – to bo prvi korak k zdravi prehrani.

Kaj prigrizniti v službi, da se ne zredimo? Kaj skuhati za prigrizek učiti tako, da je to zadovoljujoče in zdravo? Ponujamo 15 možnosti za malico v službi ali šoli:

Mlečni izdelki (jogurt ali kefir)

Ena porcija fermentiranega pečenega mleka vsebuje veliko količino vlaknin, ki spodbujajo dobro prebavo hrane. Mlečna tekočina napolni želodec in ga nasiči z lahko prebavljivimi enostavnimi beljakovinami. Pomembna prednost teh izdelkov je tudi nizka vsebnost kalorij - 30 kcal na kozarec. Imate možnost izbire, z dodajanjem različnega sezonskega sadja pa se takšnega prigrizka ne boste hitro naveličali. Ne pozabite, da rok uporabnosti domačega jogurta ni več kot tri dni, dodajanje jagodičja pa je možno le tik pred uporabo.

Mlečni izdelki, kot sta fermentirano pečeno mleko ali kefir, pomagajo izboljšati presnovne procese v telesu, odstranijo nakopičene odpadke in toksine iz jeter in ledvic, krepijo krvne žile, zaradi česar se izboljša delovanje srčnega sistema.

Pozitivne lastnosti mlečnih izdelkov so dosežene zaradi vitaminov A, B in C, vključenih v sestavo, ter mikroelementov, ki sodelujejo v biokemičnih procesih telesa.

Hrustljave čičerikine kroglice pečene v pečici

Malokdo pozna blagodejne lastnosti čičerike, vsi pa poznamo humusovo pasto iz te posebne vrste stročnic.

Značilne lastnosti čičerike vključujejo:

  • pomaga znebiti debelosti;
  • pomaga krepiti splošno imuniteto;
  • vpliva na zniževanje slabega holesterola;
  • je preventivni ukrep proti pojavu sive mrene;
  • poveča raven hemoglobina v krvi;
  • nizka vsebnost kalorij (100 g vsebuje 129 kcal);
  • Absorpcija beljakovin čičerike je dosežena večkrat hitreje kot pri uživanju drugih vrst stročnic.

Sestavine:

  • kuhana čičerika 0,5 kg;
  • oljčno olje 2 žlici;
  • zelenje;
  • začimbe;
  • sol po okusu.

Pečica mora biti predhodno ogreta na 200 °C. Ko je čičerika kuhana, jo osušimo tako, da jo stresemo na papirnato brisačo. Grah pokapljamo z olivnim oljem ter dodamo začimbe in sol. Položimo ga na pekač v eni plasti in postavimo v pečico za 20 minut, dokler ni zlato rjava. Mešati je treba vsakih 7-10 minut. Ko je pripravljeno, potresemo z drobno sesekljanimi zelišči in ponovno premešamo.

Energijska ploščica

Iskanje kaj za kosilo v službi iz trgovine? Potem se odločite za ploščico z müsliji, oreščki in raznim jagodičevjem ali sadjem. Ta popoln prigrizek je bolj primeren za odrasle, za otroke pa lahko okusno energijsko ploščico pripravite sami.

Sestavine:

  • ovseni kosmiči 100 g;
  • maslo 3 žlice;
  • med 1 žlica;
  • sladkor 2 žlici;
  • posušene jagode, suho sadje (na primer borovnice, brusnice, suhe marelice);
  • oreški.

V vroči ponvi zmešamo maslo, med in sladkor. Ko se maslo stopi, ga lahko odstranite z ognja. Dodamo še kosmiče, na drobne drobtine sesekljane oreščke in jagodičevje. Previdno položimo v model in postavimo v pečico, ogreto na 180°C, za 20-30 minut. Nato narežite na primerne porcije.

Skuta

Zdrava malica v službi Lahko ga naredite tudi iz skute. Med odmorom za kosilo ga lahko enostavno kupite v najbližjem supermarketu.

Skuta je zdravo beljakovinsko živilo, ki vsebuje lahko prebavljiv in zelo hranljiv kazein. Visoka vrednost teh živalskih beljakovin je popolna alternativa drugim živilom. 250 g sveže skute vsebuje količino beljakovin, potrebno za zdravo telo. Ne pozabite na sestavo skute, ki je bogata s kalcijem in fosforjem, ki pomagata pri oblikovanju in krepitvi vezivnega kostnega tkiva. Zato pogumno pripravite skutine jedi zase in za svojega otroka.

Za odrasle je bolje uporabiti skuto z nizko vsebnostjo maščob. Lahko ga pomešamo z zelišči in kislo smetano ter zavijemo v pita zvitke. Toda za otroke je bolje izbrati možnost z vsebnostjo maščobe največ 9% in jo zmešati s suhim sadjem. Naj vas spomnim, da je brez hlajenja ta izdelek primeren tri ure.

sadje

Najenostavnejša možnost je kaj prigrizniti v službi- sadje. Za tiste, ki hujšajo, je bolje izbrati nesladkane sorte zelenih jabolk, primerne so tudi pomaranče in kivi.

Ženske na dieti ne smejo vključiti banan v svojo prehrano, ker... njihov glikemični indeks je 60, kar je višje od norme za hujšanje.

Ni nujno, da je sadje sveže – poskusite jabolko speči v mikrovalovni ali pečici, izrežite sredico in ga nadevajte z oreščki, rozinami ali poljubnim suhim sadjem, zmešanim z 1.l. med Verjemite mi, takšna raznolikost vam bo dala ne le sitost, ampak tudi odmerek veselega razpoloženja.

Jagodni, sadni ali zelenjavni smoothie

Močan občutek lakote, ki se pojavi, lahko ukrotite s pomočjo smutija (koktajla) iz jagodičja, sadja ali zelenjave. Kot osnova se uporablja kateri koli mlečni izdelek, zelenjavni ali sadni sok, zeleni čaj brez sladkorja. Dodatne sestavine: 2-3 vrste jagodičja, sadje (lahko zamrznjeno) ali zelenjava. Za obogatitev z vitamini so dodana še lanena, sezamova ali bučna semena. Za učinek kurjenja maščob pa smutijem dodajte nariban ingver.

pečen krompir

V tej možnosti lahko vadite s kulinaričnimi recepti. Rada bi se odmaknila od običajnega koncepta praženega krompirja k bolj zdravi metodi kuhanja. Kot veste, imajo gomolji krompirja visoko energijsko vrednost. To je beljakovinsko živilo, ki vsebuje aminokisline in vitamin C. Zato s potešitvijo lakote s krompirjem povečate svojo odpornost.

Prva možnost:

Pripravimo mešanico začimb in olivnega olja. Gomolje temeljito operemo in narežemo na gibljive rezine, ki jih vsako pomočimo v mešanico začimb in oljčnega olja. Položimo na pekač in postavimo v pečico, ogreto na 200°C, za 30 minut.

Druga možnost:

Krompir skuhamo v ovoju. Na vrhu naredimo križni zarez in vanjo položimo sirno zmes (trdi ali skutni sir s paradižnikom ali česnom) in postavimo v mikrovalovno pečico za nekaj minut, da se sir povsem stopi.

Suho sadje

Posušeno sadje vsebuje neverjetno količino vitaminov, mineralov in zdravih ogljikovih hidratov. Uživamo jih lahko samostojno ali jih dodamo skuti ali fermentiranim mlečnim izdelkom.

Orehi

Oreščki so popolno skladišče beljakovin, vitaminov B, E, pa tudi različnih mineralov (kalij, kalcij, železo itd.). Mandlji so na primer eden od oreščkov, ki dvignejo razpoloženje in vam dajo energijo. Ta izdelek je še posebej aktualen proti koncu tedna, ko so vaše moči skoraj na koncu.

Vendar si ne privoščite preveč zdrav prigrizek v službi, Ker orehi so precej kalorični. Dnevna norma ne presega 20-30 g.

Sendviči s humus namazom

Humus je pasta iz čičerike. Vsi bi morali vedeti o njegovih koristnih lastnostih, saj gre za dragoceno beljakovino, ki je ena od lahko prebavljivih sestavin. Nizka vsebnost kalorij ne prispeva k povečanju telesne teže, ampak nasprotno, služi kot dober kuritelj maščob.

Sestavine:

  • kuhana čičerika 500 g;
  • oljčno olje 3 žlice;
  • sveža limona 1,5 žlice;
  • 1 strok česna (neobvezno);
  • sveža paprika 1 kos;
  • sol in poper po okusu.

Zmešajte vse sestavine (razen paprike). S potopnim mešalnikom jih zmeljemo v gosto pasto. Če je zmes pregosta, jo lahko razredčite z vodo, v kateri se je kuhala čičerika. Tik pred uporabo dodamo drobno sesekljano papriko.

Pripravljen humus lahko namažemo na polnozrnat kruh ali pita kruh.

Pomembno je vedeti! Domači namaz humus je ob shranjevanju v hladilniku obstojen 7 dni.

müsli

TO zdravi prigrizki v službi To vključuje muslije. Pripravite jih lahko na izbrani mlečni osnovi. Pred nakupom morate natančno preučiti sestavo embalaže - lahko vsebuje različne dodatke, denaturirane alkohole in ojačevalce okusa. Največja naravnost je ključ do kakovostnega izdelka. Kosmiče lahko kupite tudi posebej in jih pripravite z dodatkom vašega najljubšega suhega sadja.

Sendviči

Sendvič je dober prigrizek, vendar mora imeti prave sestavine. V prehrani odraslih in otrok ne sme biti klobas ali belega kruha. Najbolj uporabna osnova je polnozrnat kruh, brez kvasa, z otrobi. Neprecenljive koristi imajo tudi koruzne tortilje, obogatene z vlakninami. Nanje lahko nanesete namaz s humusom ali jih jeste same.

Ko smo se ukvarjali z osnovo, preidemo na nadev. To so lahko naslednje sestavine: kuhan piščanec, zelenjava, parjene ribe, sir.

S tovrstnimi sendviči si boste zagotovili dolgotrajen občutek sitosti.

Črna čokolada

Večkratne študije so zagotovile neizpodbitne dokaze, da temna čokolada pomaga nadzorovati dnevni vnos kalorij. Vsebuje močne antioksidante, fosfor in kalcij. In vse to v tablici 100-gramske čokolade. Primerne so le temne z vsaj 75-odstotno vsebnostjo kakavovih zrn. Za prigrizek je priporočljivo zaužiti največ 30 g temne čokolade.

zelenjava

Odlično se bo podala solata iz sveže zelenjave malica v službi ali študij. Samo narežite sezonsko zelenjavo in jo dajte v manjšo posodo, dodajte začinjena zelišča in veliko listov solate. Pokapljamo z limoninim sokom in preliv je pripravljen.

Kuhana jajca

Jajca lahko skuhate v službi (v električnem kotličku) ali vnaprej doma. Bolje je, da se odločite za prepeličja jajca, ki vsebujejo velike količine vitaminov A in B. Ti vitamini vsebujejo žensko lepoto: zdrave lase, nohte, kožo in vid. Dnevna norma je 5-6 prepeličjih jajc.

Od prave malice v službi ali šoli je odvisnih veliko dejavnikov – to vključuje postavo, zmogljivost in seveda razpoloženje. Jejte pravilno in čim bolje izkoristite darove narave!

Nutricionisti prepričujejo vse, ki si želijo shujšati – malicanje je zdravo, poleg tega pa pomaga ohranjati optimalno težo. Prav tako je takšna "hitra hrana" nepogrešljiva na potovanjih, pohodih, v službi ali študiju. Vendar pa je glavni pogoj slediti režimu in jesti le zdravo in hranljivo hrano.

Pogosto, delno uživanje hrane omogoča telesu, da vzdržuje kakovosten in hiter metabolizem, pomaga prebavnemu traktu delovati v pravilnem načinu in absorbira hranila v pravi količini in pravočasno.

Če boste jedli vsaj 5-6 krat na dan, boste telesu zagotovili potrebno energijo. Tako se boste izognili prenajedanju med glavnimi obroki in nadzorovali lasten apetit.

Prednosti zdravega prigrizka vključujejo:

  • Pogosti in majhni obroki preprečujejo nastanek lakote. Mnogi, ki so bili na dieti, "odstopijo" od režima, saj jim nenehen občutek praznega želodca ne omogoča, da bi se osredotočili na kaj drugega. Pogosto uživanje hrane pomaga ublažiti lakoto in stres, ki ga povzroča. Poleg tega je psihološko lažje ostati na dieti, če veste, da lahko v uri in pol imate lahek prigrizek, namesto da boleče čakate na kosilo ali večerjo.
  • Zmeren apetit. Prigrizki preprečujejo, da bi postali preveč lačni, zato lahko jeste manjše obroke, tudi glavne obroke. Tudi če jeste enkrat na dan, boste med tem obrokom zaužili veliko več kalorij, kot jih telo potrebuje, kar pomeni, da bodo "šle" v maščobne celice.
  • Dobra prebava. Pred nekaj leti so začela postajati priljubljena načela ločene prehrane. Temeljijo na dejstvu, da se različni izdelki zaradi svojih kemičnih lastnosti med seboj ne kombinirajo. Telo jih morda tudi ne absorbira pravilno. Na primer, sadje je zelo slabo kombinirano z drugimi izdelki - izzovejo procese gnitja in fermentacije v prebavilih. To negativno vpliva na vaše počutje. Uživanje sadja ločeno od druge hrane bo pozitivno vplivalo na vaše zdravje.
  • Globok spanec. Tisti, ki hujšajo, dobro vedo, kako težko je spati s praznim želodcem. Če pa greste v posteljo takoj po obilnem obroku, tudi spanje ne bo prineslo zadovoljstva in počitka. Zato pravi prigrizki zagotavljajo zdrav spanec. Z uživanjem majhnih obrokov se ne boste prenajedli pri večerji in boste lahko zaužili lahek izdelek tik pred spanjem.

Osnovna pravila zdravega prigrizka


Morate imeti prigrizek v skladu z določenimi pravili. Pogosti obroki nimajo le prednosti, ampak tudi drugo plat medalje. Porabljene porcije je treba zmanjšati. Če hujšate, je pomembno ustvariti kalorični primanjkljaj. In če le vzdržujete težo, ohranite vnos kalorij na običajni ravni. Nujno je treba šteti kalorije, da ne pretiravate s kalorično vsebnostjo hrane.

Če želite zagotoviti, da bodo prigrizki čim bolj koristili, upoštevajte ta osnovna pravila:

  1. Kakovost prigrizkov. Da bi bila jed zdrava, je treba jasno razumeti njeno sestavo. Bodite prepričani, da upoštevate ne le vsebnost kalorij v prigrizku, temveč tudi glikemični indeks živil, ki so v njem. Dober prigrizek ne sme biti preveč kaloričen, mora biti hranljiv. To pomeni, da mora temeljiti na beljakovinah, vlakninah in počasnih ogljikovih hidratih. To ne bo škodovalo postavi in ​​vas bo nasitilo za dolgo časa. Na primer, za ženske s povprečno težo 60 kilogramov bi moralo biti dnevno zaužito približno dva tisoč kalorij. To število razdelite na 5-6 obrokov, da dobite povprečno vsebnost kalorij za vsak prigrizek.
  2. Število prigrizkov. Povprečni čas budnosti zdrave osebe je približno 16 ur. Število obrokov v tem času naj bo 2-3 krat in 4-5 dodatnih prigrizkov. Ne smete jesti prepogosto, sicer vas lahko zanese in zaužijete več kalorij, kot bi smeli. Optimalna razdalja med obroki ni več kot tri ure. Da se boste navadili na takšno prehranjevanje, si lahko na začetku celo nastavite budilko.
  3. Premislite o meniju vnaprej. Pomembno je, da vnaprej veste, kaj boste čez dan prigriznili, da ne boste lačni in da se v hladilniku ne znajde nič zdravega, kar bi lahko služilo kot malica. Bodite prepričani, da kupite "zdravo" hrano za prihodnjo uporabo. Lahko si celo naredite urnik, kaj in kdaj boste jedli. Vedno imejte na zalogi sveže sadje, kruh z otrobi, jajca, kuhano piščančje in goveje meso, mlečne izdelke, orehe itd.
  4. Pijte dovolj vode. Pogosto lahko občutek žeje zamenjamo z lakoto. Zato imejte plastenko vode redno pri sebi ali jo vzemite s seboj na pot. Če nenadoma začutite lakoto, poskusite piti, morda bo občutek izginil. Po 20 minutah lahko po želji prigriznete. V vsakem primeru pijte čim več tekočine, da bodo presnovni procesi potekali nemoteno.
  5. Zajtrk naj bo 30 minut po tem, ko se zbudite. Raven sladkorja v krvi bo dvignila tudi vašo vitalnost. Idealna hrana za jutro je kaša. Pomagal bo pri zagonu presnovnih procesov in prebavnega sistema. Da bi se izognili monotoniji, zmešajte: en zajtrk s kašo, drugi - umešana jajca s toastom. Sadje lahko uporabite kot jutranjo malico. So hranljivi in ​​vsebujejo veliko antioksidantov.
  6. Kosilo naj bo pet ur po zajtrku. Želodca ni treba preveč obremenjevati - pojeste lahko solato in nekaj beljakovin. Kot prigrizek lahko jeste nekaj hranljivega - oreščke, jogurt, skuto.
  7. Večerja tri ure po zadnjem prigrizku. Na jedilniku naj bodo živila, bogata z ogljikovimi hidrati, vlakninami in beljakovinami. Zadnji prigrizek pred spanjem je lahko fermentiran mlečni izdelek ali sadje.

Kaj lahko imate za malico ob pravilni prehrani?


Zdrav prigrizek lahko vključuje lahke ogljikove hidrate le, če do glavnega obroka ni več kot uro do uro in pol. V tem primeru padec glukoze v krvi ne bo imel časa in telo ne bo imelo časa postati lačno, zato boste drugi občutek lakote občutili šele pred glavnim obrokom. Za tako lahek prigrizek so primerni: poljubno sadje, jagode, smutiji, suho sadje (predhodno namočeno v vodi), ploščica iz žit in oreščkov.

Če imate do glavnega obroka časa še približno dve uri, naj malica ne temelji zgolj na lahkih ogljikovih hidratih, saj lahko povzročijo hiter skok glukoze v krvi, ki mu sledi padec. V tem primeru se bo občutek lakote hitro vrnil, prehranjevanje pa bo še vedno daleč. To ogroža povečano obremenitev trebušne slinavke, kar lahko vodi v razvoj sladkorne bolezni v prihodnosti. Optimalen bi bil "parni" prigrizek - beljakovine v kombinaciji z lahkimi ogljikovimi hidrati. To bo zagotovilo nemoteno sproščanje ogljikovih hidratov v kri. Primerni izdelki so: kateri koli fermentirani mlečni izdelek + sadje (jagode), sir z nizko vsebnostjo maščob + zelenjava.

Če je glavni obrok načrtovan ne prej kot tri ure kasneje, je priporočljivo, da prigriznete hrano, ki temelji na kompleksnih ogljikovih hidratih. To so lahko bolj zapletene kombinacije. Na primer polnozrnat kruh (brez kvasa), zelenjava, zelišča; trdi sir, piščančje prsi, jajca, pusto ribe, zelenjava; suši zvitki; skutina enolončnica; zelenjava, polnozrnata žita, ki ne zahtevajo dolgega kuhanja - ajda, lanena kaša. V to kategorijo pa ne spadajo razni müsliji, saj vsebujejo veliko preprostih ogljikovih hidratov, sladkorja in pogosto umetnih polnil.

V ta prigrizek lahko vključite temno čokolado. Vendar ga ne smete uživati ​​v velikih količinah (več kot 25 gramov) in kot samostojno jed.

Če nimate možnosti prigrizka, je priporočljivo, da imate s seboj zeliščni ali zeleni čaj. Lahko je pakiran, najbolje pa ga je kupiti v lekarniški verigi. Ta napitek bo zaščitil žolčne kanale pred stagnacijo in pomiril "lačne" krče.

Česa ne smete storiti pri zdravem prigrizku pri hujšanju


Mnogi ljudje so navajeni sendvičev kot klasičnega prigrizka. Vendar pa je tradicionalna kombinacija "kruh + meso" za nekatere nesprejemljiva možnost. Ob sočasnem uživanju teh dveh izdelkov želodec izjemno težko prebavi. Alternativa bi lahko bil polnozrnat kruh v kombinaciji s skuto in zelenjavo.

Za slabe prigrizke veljajo tudi:

  1. Izdelki hitre prehrane. Ta kategorija vključuje različne hamburgerje, sendviče, hrenovke, shawarma itd. Vendar pa lahko v številnih obratih s hitro prehrano trenutno najdete "zdrav meni" - sendviče z zelišči, zelenjavo, solate.
  2. pite. Še posebej škodljivo je prigrizek peciva iz kvašenega testa, saj lahko povzroči fermentacijo v prebavilih in spada v kategorijo lahkih ogljikovih hidratov - veliko kalorij in hitro mine občutek sitosti.
  3. Razne ploščice, piškoti, koruzne palčke, prigrizki, čips. Ta "suha" živila izzovejo dehidracijo telesa in povzročijo motnje v delovanju žolčnega sistema. To vodi v občutek utrujenosti, šibkosti, letargije in zmanjšane zmogljivosti.
  4. Prekomerno mastna živila: mastno meso, kaviar, rdeče ribe. To vrsto izdelka lahko telo učinkovito absorbira le, če je prebavni sistem aktiven. In to je mogoče le med polnim obrokom.
  5. Suhe juhe, instant rezanci itd.. Ti izdelki vsebujejo ogromno kemikalij. Njihovo uživanje je strogo odsvetovano.
  6. Čisti oreščki. So suhi in imajo zelo koncentrirano sestavo hranil. Če jih jeste kot samostojno jed, lahko povzročite stagnacijo žolča v žolčnih vodih. Optimalno jih je uporabljati v kombinaciji s sočno zelenjavo, kot so paradižnik, kumare, paprika in drugo.
  7. Kava. Ne smemo ga piti na prazen želodec in nikakor ni primeren kot prigrizek, saj zavira delovanje žolčnika in moti prebavni proces. Priporočljivo je, da ga pijete ne prej kot pol ure po glavnem obroku.

Recepti za prave prigrizke

Zdravi prigrizki igrajo ključno vlogo pri vzdrževanju optimalne ravni glukoze v krvi čez dan. Še posebej koristno je uživanje beljakovinskih prigrizkov. Poleg tega je pomembno, da so enostavni in hitri za pripravo, poleg tega pa jih je enostavno prenesti kamor koli.

Prava prva malica


Skuta in sadna kaša je odlična kot dopoldanska malica. Je nizkokalorična - le 160-180 kilokalorij na porcijo. Vsebuje pa precej beljakovin - približno 14 gramov. Takšna rezerva bo zagotovila vitalno energijo, potrebno zjutraj. Poleg tega ta zdrav prigrizek ne bo povzročil shranjevanja neželenih maščobnih celic.

Lahko vzamete skuto katere koli vsebnosti maščobe, odvisno od tega, ali želite izgubiti težo ali pridobiti mišično maso. Na 100-150 gramov fermentiranega mlečnega izdelka dodajte pest jagodičevja, na primer jagod ali borovnic. Vašemu prigrizku dodajo odmerek antioksidantov in vitaminov. Če se zmes zdi nekoliko suha, dodajte kefir z nizko vsebnostjo maščob.

Ta hitra jed je še posebej uporabna po telesni aktivnosti. Skuta vsebuje aminokislino glutamin. Pomagal bo obnoviti mišice po treningu.

Prava druga malica


Drugi prigrizek naj vam povrne moč in vas spodbudi čez dan. V ta namen bo odlično delo energičen prigrizek iz kosmičev in sadja. Sestavine za pripravo te preproste jedi najdete v katerem koli supermarketu. Za prigrizek boste potrebovali: pol skodelice posušenih brusnic, sesekljane mandlje, posušena bučna semena, četrt skodelice orehov, enako količino rozin.

Vse komponente je treba temeljito premešati in razdeliti na več delov - od štiri do šest. Te priročne prigrizke lahko ves teden nosite s seboj v službo kot drugo kosilo.

Možnosti prigrizkov za pravilno prehrano na poti


Držanje osnov pravilne prehrane je pomembno tudi na poti. Za potovanje lahko pripravite veliko zdravih jedi. Razmislimo o več možnostih:
  • Puran, humus in avokadovi zvitki. Puran je dietno meso. Za zvitke boste potrebovali koščke prsi. Avokado vsebuje tudi zdravo rastlinsko olje. Na splošno ena porcija zvitkov vsebuje približno 100 kilokalorij in 8 gramov popolnih beljakovin. Za pripravo boste potrebovali: nekaj rezin kuhanega puranjega mesa, enako količino avokada, eno žlico humusa. Meso narežemo na tanke rezine. Vsakega namažite s humusom in položite na avokado. Zvijte v rolado. Prigrizek je pripravljen.
  • Visoko beljakovinski smoothie. To pijačo lahko vlijete v termovko ali steklenico in jo vzamete s seboj na pot. Priprava je enostavna: vse sestavine samo zmešajte v mešalniku in stepajte minuto. Za pripravo boste potrebovali naslednje sestavine: kozarec nesladkanega kokosovega mleka, kozarec mlade špinače, eno banano, nekaj žlic mandljevega masla, dve žlički ekstrakta vanilije, četrt skodelice sirotke, led po okusu.
  • Pečena čičerika. To je odličen prigrizek za ljubitelje raznolikih prigrizkov. Toda za razliko od večine podobnih izdelkov čičerika, ocvrta v začimbah, vsebuje malo maščobe in veliko beljakovin. Poleg tega začimbe izboljšajo presnovo in so dobre za srce. Za pripravo vzemite nekaj kozarcev čičerike, žlico oljčnega olja, eno in pol čajne žličke čilija, enako količino kumine, sol po okusu, malo kajenskega popra. Čičeriko operemo in osušimo. Pečico segrejemo na 200 stopinj, sestavine zmešamo v večji posodi, da je vsa čičerika prekrita z začimbami. Pečemo na pekaču, čičeriko občasno premešamo. Končni izdelek mora biti zlato rjav in hrustljav.

Prigrizki o zdravi prehrani v službi


Poleg glavnega kosila v službi ne bi škodilo prigrizniti. Seveda naj bo preprosta za pripravo in čim bolj zdrava. Poskusite lahko te možnosti:
  1. Super proteinsko čokoladno seme. Ta poslastica je enostavna za pripravo in ima izviren okus. Lahko ga pripravite za prihodnjo uporabo in shranite v hladilniku, del pa vzamete s seboj v službo. Sestavine: 12 datljev, po četrt skodelice konopljinih semen, chia semen, sezamovih semen, kakav v prahu, zrna surovega kakava, pol žličke ekstrakta vanilije, ščepec cimeta, morska sol po okusu. Izkoščičene datlje damo v kuhinjski robot in zmeljemo v pasto. Dodajte konopljina semena, sezamova semena, chia, kakav, vanilijo, cimet in sol. Dobro premešamo in dodamo kakavove zrne. Nastala masa mora biti lepljiva. Iz njega oblikujemo majhne kroglice in jih zamrznemo v zamrzovalniku.
  2. Bananini ocvrtki. Palačinke niso dobre samo za zajtrk, lahko jih vzamemo tudi v službo kot malico. Pripraviti jih je zelo enostavno. Potrebovali boste nekaj jajc, eno banano, peščico pšenične moke (po možnosti z otrobi). Vse sestavine temeljito premešamo in palačinke spečemo v ponvi, namaščeni z rastlinskim oljem.
  3. Črni fižol v pita kruhu. Ta obilen prigrizek lahko uporabite celo kot popolno "delovno" kosilo. Za pripravo bomo potrebovali: pol skodelice konzerviranega črnega fižola, pol čajne žličke kumine, nekaj žlic konzervirane koruze, četrtino avokada, par pita kruhkov ali tortilj iz polnozrnate moke. Avokado zmeljemo in zmešamo z ostalimi sestavinami. Tanko plast mešanice namažite na pita kruh in ga zvijte v cev.
Kaj lahko jeste za prigrizek - poglejte video


Pravilni prigrizki so sestavni del zdrave prehrane. Če poskušate shujšati ali pridobiti mišično maso, poskrbite za prigrizke, bogate z beljakovinami in počasnimi ogljikovimi hidrati. Poskrbeli bodo za oskrbo z energijo, normalizirali raven glukoze v krvi in ​​se ne bodo skladiščili v obliki maščobnih celic. Ljudje, ki se držijo zdrave prehrane ali diete, prav tako pogosto želijo jesti nekaj okusnega. Po vsem svetu ne najdete človeka, ki vsaj enkrat v življenju med delom, študijem ali potovanjem ne bi pomislil na prigrizek in zelo pomembno je, da so to zdravi prigrizki.

Zdravi prigrizki – zdrava prehrana

Ne glede na letni čas še vedno obstajajo odlični zdravi prigrizki. sveža zelenjava in sadje, katerih uporaba ne bo le nasičila telesa, temveč tudi dopolnila zalogo vitaminov in mineralov.

Eden od teh uporabnih izdelkov je korenček. Vsi poznajo blagodejne učinke te zelenjave na vid, le malokdo ve, da bo uživanje korenja pomagalo rešiti težave z aknami, izboljšati stanje las in izboljšati delovanje žolčnika. Poleg tega korenje deluje antisklerotično in anthelmintično. Sveže korenje lahko uporabite kot prigrizek ali pa iz njega pripravite okusen in zdrav čips, ki ga otroku lahko daste tudi v šolsko malico. Za izdelavo čipsa je treba korenje narezati na kolobarje debeline 1-2 mm, rahlo posoliti in speči v pečici.

Prinesla bo največjo korist in je dostopna vsem jabolko. Lahko ga tudi spečete, jeste svežega ali pripravite jabolčne hrustljavce. Kombinacija svežega jabolka in kuhanega jajca bo ustvarila okusno in zadovoljivo solato. Za pripravo jabolčnega čipsa jabolka narežemo na rezine, jih potresemo s cimetom in postavimo v pečico za nekaj ur na nizko temperaturo. Omeniti velja, da cimet izboljšuje koncentracijo, lajša razdražljivost, lajša glavobole in krepi imunski sistem.

Tako pripravljen čips lahko dodamo sveže skuhanemu zelenemu čaju. Na enak način lahko naredite tudi bananin čips.

Zdrav prigrizek - oreščki

O koristih oreščkov je bilo veliko napisanega in povedanega.. Če zaužijete 2-3 orehe ali nekaj mandljev, boste za dolgo časa pozabili na občutek lakote in občutili naval moči. Oreščki zasluženo veljajo za skladišče vitaminov in mineralov, ki jih naše telo potrebuje za normalno delovanje.

Zdrav prigrizek - orehove kroglice

Če imate željo po sladkem, vendar so čokolada in pecivo strogo prepovedani, bodite pozorni na okusne in zdravo suho sadje. Naj bo pravilo, da imate v torbici majhno vrečko datljev, suhih marelic in suhih sliv. Posušena jabolka so prav tako pomembna in bodo pomagala normalizirati hormonske ravni. Uživanje suhega sadja ne bo le potešilo želje po sladkem, ampak tudi izboljšalo presnovne procese.

Zdravi prigrizki – pripravljene jedi

Idealno kot prigrizek fermentirani mlečni izdelki: kefir, jogurt z nizko vsebnostjo maščob in skuta, sir in fermentirano pečeno mleko. Kefir je na splošno edinstven izdelek, ki vam bo pomagal znebiti lakote kadar koli v dnevu, ne da bi pri tem škodoval vaši postavi. Glavni pogoj je, da morajo biti izdelki sveži. Kar zadeva sir, nutricionisti ne priporočajo uživanja velikih količin mastnih sirov, dajte prednost sirom iz kozjega ali ovčjega sira.

Zdrav prigrizek - jogurt z jagodami in ovsenimi kosmiči

Doma si lahko energijske ploščice pripravite vnaprej, ki bo odlična malica med delom ali učenjem. Za pripravo teh ploščic boste potrebovali veliko suhega sadja, oreščkov in ovsenih kosmičev. Vse sestavine zmešamo in zmeljemo v blenderju ter dodamo med. Dobljeno maso položimo na pekač, ki smo ga predhodno obložili s pergamentom, po vrhu pokrijemo z drugim listom pergamenta in ga dobro stisnemo, nato pa pekač postavimo v hladilnik. Po 6-8 urah razdelite na porcije. Ljudje, ki trpijo zaradi alergijske reakcije na med, morajo biti previdni s takšnimi ploščicami. Majhna skrivnost - med za ploščico mora biti tekoč, če se je vaš med zgostil, ga stopite v vodni kopeli, vendar ga ne pregrejte!

Zdrav prigrizek - oreščki, ovsena kaša, suho sadje

Če imate radi sendviče ali polnjene pita kruhke kruh zamenjajte s hrustljavimi kruhki ali riževim papirjem, in kupljene klobase - za kuhan piščančji file ali puranje meso. Če boste sendviču dodali nekaj sveže zelenjave, boste malico popestrili in jo naredili bolj zdravo.

Zdrava malica - kumare s šunko

Ne glede na vrsto prigrizka, ki ga izberete, ne pozabite:

  • čez dan si lahko uredite sami prigrizki ne več kot 3-krat;
  • pijte dovolj vode (spomnite se ljudske modrosti »Si lačen? Popijte kozarec vode!»);
  • ne uporabljaj čaj, kava, sok in voda takoj po obroku;
  • med obroki in prigrizki naj bo presledek vsaj 1-1,5 ure.

Zdrava malica - lubenica s skuto

Uživanje nizkokalorične hrane Kot prigrizek vam bo pomagal pri izgubi odvečnih kilogramov brez občutka lakote. Če ste na dieti, si vsak dan zabeležite, katera živila zaužijete in v kakšni količini.

Uporablja se za prigrizke zelenjavna solata, poskusite ne uporabljati rastlinskega olja za preliv. V solato dodajte malo sezamovih semen in majhne koščke nemastnega mehkega sira.

Ideje za zdrave prigrizke

Zdrav prigrizek - jajca z avokadom

Zdrava malica - šparglji

Zdrav prigrizek – müsli, jogurt

Zdrav prigrizek - sirove torte

Zdrava malica - topla solata

Zdrava malica - svež smoothie


Zdrava malica - kaša z oreščki

Zdrav prigrizek - piščanec v listu

Zdrava malica - suha jabolka

Zdrava malica - solata iz lubenice

Zdrav prigrizek - kumare z lososom

Zdrav prigrizek - jamon z melono

Zdrava malica - meso v zelju

Zdrava malica - brokoli v piščančjem narezku

Zdrava malica - krompir s sirom in brokolijem

Zdrav prigrizek - omleta z bučkami

Zdrav prigrizek - solata s katerim koli žitom

Značilnosti prigrizkov med dieto

Pravi prigrizek med hujšanjem izboljša presnovo in pomaga ohranjati apetit pod nadzorom. Prigriznite le eno stvar, primerna doza je ena ali dve pesti. Uživanje več živil ali jedi je nesprejemljivo, saj je malica majhen obrok in ne poln obrok. Obstajata dve glavni malici: drugi zajtrk (12.00) in popoldanska malica (17.00). Včasih je dovoljen prigrizek po večerji, vendar se tisti, ki hujšajo, ne smejo navdušiti s tem.

Če po glavnem obroku začutite lakoto, popijte kozarec vode ali čaja z limono. Pogosto je tak občutek lažen in se občutek sitosti pojavi kasneje. Ne prigriznite takoj.

Po dobrem zajtrku si privoščite prigrizek šele po 3-4 urah. Če iz nekega razloga poln zajtrk ni mogoč in ste zjutraj spili le skodelico čaja ali kave, potem naj bo prigrizek v obliki drugega zajtrka bolj hranljiv. Na primer, lahko pojeste trdo kuhana jajca, nekaj sirovih kolačkov ali kos skutne enolončnice.

Tisti, ki so na dieti, morajo biti pozorni tudi na naslednja priporočila:

  • Za glavni obrok ne prigriznite mastne hrane ali sladkarij - to bo upočasnilo absorpcijo hranil in kmalu se bo spet pojavil občutek lakote;
  • Za prigrizke ni priporočljivo uporabljati smutijev in sladkih sadnih sokov, ker povzročajo občutek lakote, zvišujejo raven sladkorja v krvi;
  • da bi dobili dovolj majhne količine kefirja, ga morate piti počasi, eno žlico naenkrat in ne v enem požirku;
  • fermentirani mlečni izdelki so dober prigrizek za popoldanski prigrizek (ti izdelki so bogati s kalcijem, ki se bolje absorbira zvečer);
  • Priporočljivo je, da suho sadje pred uporabo prelijete z vrelo vodo, tako da so nasičeni z vlago;
  • ko se vam mudi, lahko za prigrizek uporabite naravni jogurt z otrobi ali žitne ploščice;
  • Malice je bolje načrtovati vnaprej, da se izognete uživanju nezdrave hrane, ko se vam mudi in nimate pri roki nič zdravega;
  • Ne pozabite na malico v službi. Telo mora prejemati hranila.

Kaj izbrati za zdravo malico pri hujšanju


Kalorična vsebnost prigrizkov za hujšanje je vključena v skupni dnevni vnos kalorij, zato jih je treba upoštevati tudi pri načrtovanju prehrane. Prigrizki naj bodo nasitni, hranljivi in ​​nizkokalorični.

Zdravi prigrizki za hujšanje vključujejo:

  • beljakovinska živila;
  • izdelki iz vlaken;
  • viri rastlinskih maščob.

Zdravi prigrizki za hujšanje:

  • sadje (jabolka, pomaranče, kivi, mandarine itd., bananam se je bolje izogibati)
  • naravni jogurt (brez sladil ali arom);
  • oreški, rozine, suhe marelice (ne več kot ena peščica med prigrizkom);
  • zelenjavne solate (paradižnik, zelje, kumare, sladka paprika, pesa, zelenjava);
  • kefir;
  • rženi kruh z nizko vsebnostjo maščob ali skuto;
  • domače mleko in sadni žele;
  • kuhana koruza;
  • domača skuta;
  • siri - mocarela, tofu, suluguni;
  • pečena jabolka;
  • dietni kruh;
  • kuhana jajca (lahko uporabite 2-3 na teden);
  • jagode (sveže ali zamrznjene);
  • sendvič s tuno in zeleno solato;
  • sadni ali jagodni žele;
  • beljakovinska živila (pečena riba ali piščančji file);
  • beljakovinske ploščice.

Pravilno pripravljeni sendviči so primerni tudi za prigrizek. Na primer, lahko vzamete rezino kruha z otrobi in nanjo položite tanek kos pečene ali kuhane govedine in zeleno solato. Najboljši prigrizki pred spanjem so kozarec kefirja, jogurta, jogurta ali fermentiranega pečenega mleka.

Česa ne prigrizniti


Če za prigrizke uporabljate nezdravo hrano, bo telo prejelo le sladkor, maščobe in prazne kalorije. Obenem ne boste čutili sitosti in boste želeli jesti zelo hitro – v pol ure. Hrana ne sme biti mastna, slana ali težka za želodec. Izogibajte se sladkarijam, prekajeni hrani, marinadam in prigrizkom iz trgovine (hrenovke, prigrizki, čips itd.).

Za prigrizke med dieto ne morete uporabiti:

  • žemljice, pite, piškoti, sladkarije, čokolada, torte;
  • Pomfrit, gazirane pijače;
  • soljeni oreščki, krekerji, krekerji;
  • instant hrana, hitra hrana;
  • sendviči iz belega kruha in klobas;
  • industrijski müsli.

Zdrav prigrizek za hujšanje vam bo pomagal nadzorovati apetit in preprečiti prenajedanje med glavnimi obroki. Prav tako bodo nasičili telo s koristnimi snovmi in zagotovili potrebno količino energije. Za lahek prigrizek so primerni zelenjava, sadje in jagode. Spodnji videoposnetek vam bo povedal več o tem, kaj lahko prigriznete med dieto.

theleangreenbean.com

Sestavine za 1 porcijo:

  • 2 jajci;
  • sol - po okusu;
  • začimbe - po okusu;
  • 50 g kuhanega purana;
  • 50 g grškega jogurta;
  • 50 sira;
  • 1 čajna žlička rastlinskega olja.

Priprava

V skledi stepemo eno jajce s soljo in začimbami. Segrejemo ponev, namastimo z oljem, vlijemo jajce in ga v tanki plasti razporedimo po dnu. Po 30 sekundah palačinko obrnemo in pečemo še pol minute. Ponovite manipulacije z drugim jajcem.

Pustite, da se palačinke nekoliko ohladijo, premažite z jogurtom. Purana in sir narežemo na tanke rezine, položimo na sredino jajčnega kroga in zvijemo palačinko.

Uporabite lahko poljuben nadev: govedino, piščanca, ribe, zelenjavo, humus itd.


moderndaymoms.com

Sestavine za 1 porcijo:

  • 150 g skute;
  • 50 g posušenih ali zamrznjenih borovnic;
  • 50 g zrn granatnega jabolka.

Priprava

Če so borovnice zamrznjene, jih odtajajte, posušene pa uporabite takoj. Vse sestavine premešamo in jed je pripravljena za uživanje.

To jed lahko pripravite vnaprej in jo shranite v hladilniku do dva dni.


skinnyms.com

Sestavine za 1 porcijo:

  • 1 paradižnik;
  • 1 strok česna;
  • 1 rezina limone;
  • 1 čajna žlička rastlinskega olja;
  • 100 g konzerviranega fižola;
  • 60 g sira z nizko vsebnostjo maščob;
  • 2 žlici grškega jogurta.

Priprava

Paradižnik poparite z vrelo vodo, odstranite kožo, narežite na majhne koščke ali zmeljte v mešalniku. Paradižnikovi mešanici dodamo česen, limonin sok in rastlinsko olje. Spodnjo plast omake damo v steklen kozarec. Nanj položimo fižol, nato nariban sir. Zgornja plast je grški jogurt.


kimscravings.com

Sestavine za 1 porcijo:

  • 50 g grobe ovsene kaše;
  • ½ skodelice kravjega ali mandljevega mleka;
  • 50 g jabolčne kaše;
  • 1 čajna žlička kakava v prahu.

Priprava

Ovsene kosmiče stresite v kozarec in dodajte preostale sestavine. Mešajte, pokrijte in pustite mešanico čez noč, da se žitarice navlažijo in nabreknejo. Kašo jejte hladno ali jo pogrejte v mikrovalovni pečici. Jed lahko potresemo z jagodami, koščki sadja ali naribano čokolado.

5. Pečen paradižnik s sirom


rasamalaysia.com

Sestavine:

  • 3 paradižniki;
  • 100 g sira;
  • 2 žlici olivnega olja;
  • sol - po okusu;
  • poper - po okusu.

Priprava

Paradižnike operemo, prerežemo na pol in jih s prerezano stranjo navzgor položimo na pekač. Premažemo z olivnim oljem, solimo, popramo in potresemo z naribanim sirom. Pečemo pri 200 stopinjah 15–20 minut.


foodheavenmadeeasy.com

Sestavine za 2 porciji:

  • 4 jajca;
  • 1 krompir;
  • 1 paradižnik ali 4 češnjeve paradižnike;
  • 100 g špinače;
  • sol - po okusu;
  • začimbe - po okusu.

Priprava

Krompir olupimo in naribamo. Jajca malo stepemo, dodamo krompir, špinačo, sol in začimbe. Zmes nadevamo v silikonske ali kovinske (treba jih je namastiti) modelčke za mafine. V zmes nežno vtisnite rezine paradižnika ali polovice češnjev. Pečemo 20 minut na 180 stopinjah.


theleangreenbean.com

Sestavine:

  • 2 srednji bučki - navadni ali bučke;
  • 1 žlica olivnega olja;
  • 3 žlice grškega jogurta;
  • 150 g kuhanih piščančjih prsi;
  • 100 g fete;
  • ½ čebule;
  • ½ rdeče paprike;
  • sol - po okusu.

Priprava

Bučko narežemo na tanke rezine, posolimo, na obeh straneh premažemo z oljem in prepražimo, da se zmehča, nato ohladimo. Čebulo in papriko drobno sesekljajte, piščanca narežite na rezine.

Eno stran bučkinega krožnika namažemo z jogurtom, nanj položimo piščanca, papriko in čebulo. Trak zvijte v zvitek in ga s šivom navzdol položite na krožnik.


shewell.co

Sestavine za 1 porcijo:

  • ½ banane;
  • ½ jabolka;
  • 2 žlici grobe ovsene kaše;
  • 1 kozarec kravjega ali mandljevega mleka;
  • ¼ čajne žličke cimeta;
  • 3 kocke ledu.

Priprava

Banano predhodno narežemo in jabolka narežemo. Vse sestavine dajte v posodo mešalnika in mešajte do gladkega.


kimscravings.com

Sestavine:

  • 180 g grobe ovsene kaše;
  • 1 čajna žlička pecilnega praška;
  • 1 čajna žlička cimeta;
  • 2 zreli banani;
  • 2 beljaka;
  • 1 kozarec mleka.

Priprava

Banane zmeljemo v pire. Zmešajte ovsene kosmiče, pecilni prašek in cimet. Dodajte preostale sestavine. Zmes vlijemo v modelčke za mafine. Pečemo 30 minut na 180 stopinjah. Končne izdelke pustite, da se ohladijo približno 10 minut, preden jih odstranite, sicer lahko razpadejo.


dashingdish.com

Sestavine:

  • 4 tortilje;
  • 400 g kuhanih piščančjih prsi;
  • 150 g špinače;
  • 100 g skute;
  • 60 g naribanega trdega sira;
  • 3 žlice kečapa;
  • 100 g mocarele;
  • 1 žlica rastlinskega olja.

Priprava

Piščanca in mocarelo narežemo na majhne koščke, zmešamo s skuto, trdim sirom, kečapom in špinačo.

Pekače za mafine namastite z rastlinskim oljem. Iz tortilje izrežemo majhne kroge, nekoliko večjega premera kot modelčki za mafine. Nastale kroge položite tako, da oblikujete dno in stranice bodočih pic. Napolnite jih z nadevom. Mini pice pečemo približno 20 minut na 220 stopinjah.