Sušenje telesa za dekleta in ženske doma: prehrana, prehrana, zdravila, vaje. Sušenje telesa deklet in žensk - rezultat: fotografije pred in po. Sušenje telesa doma Sušenje telesa za dekleta v

Torej je prišel čas za koristne informacije ne samo za moške, ampak tudi za dekleta! Danes bomo razpravljali o tem, kako posušite telo za dekleta domače ne morete v telovadnico.

Takoj bi rad opozoril, da sta sušenje telesa in izguba teže nekoliko različni stvari. Sušenje telesa pomeni, da kurite samo podkožno maščobo in hkrati poskušate ohraniti mišice. Hkrati pa je cilj enostavnega hujšanja, o katerem lahko tako pogosto slišite na vsakem koraku, le znižanje številk na tehtnici. In kako bo to storjeno - samo z izgubo maščobe ali s kurjenjem mišic in odvajanjem vode iz telesa (dehidracija - kar se največkrat zgodi) - ni pomembno. Zato je sušenje telesa bolj zapleten in odgovoren proces v nasprotju s preprostim hujšanjem. A če imate motivacijo in željo, potem vam bo uspelo!

Kaj potrebujemo za sušenje telesa doma?

Predpostavimo, da se večina deklet, ki berejo to besedilo, še nikoli ni srečala s konceptom sušenja telesa in jim šport ni posebej poznan. Zato bomo začeli pri samih osnovah.

Za sušenje telesa doma bomo potrebovali:

Dobro sestavljen prehranski načrt, saj... pravilna prehrana je 75% uspeha.
Program usposabljanja.
Oprema za trening. Če pa ga ni, potem ni strašno in lahko tudi brez njega. Na primer, uteži lahko nadomestite z vrečkami, ki vsebujejo nekaj težkega (na primer sladkor, sadje ali steklenice vode).

Zdaj bomo podrobno analizirali vsako točko sušenja telesa za dekleta doma.

1. Pravilna prehrana.

Osnovno prehranska pravila med sušenjem telesa pa naslednje:

Porabiti morate več energije (kalorij), kot je dobite s hrano.
Vaši obroki naj bodo pogosti (8- do 12-krat na dan) – tj. vsaki 2 uri. To je potrebno, da je vaš metabolizem (metabolizem) vedno hiter in se ne upočasni.
Morate jesti isto hrano (ki bo sestavljena po določenem urniku ves dan), da nadzirate število zaužitih kalorij. Za to je priporočljivo (in celo nujno!) nabaviti elektronske tehtnice za natančno tehtanje hrane v gramih.
Ne jejte ničesar sladkega: sladkarije, pecivo, piškoti itd. To je potrebno, da v krvi ne pride do skokov inzulina - transportnega hormona, ki v velikih količinah - skoki, ko pojeste nekaj sladkega ali druge hrane z visokim glikemičnim indeksom - začne energijo shranjevati v maščobne obloge. Glikemični indeks je merilo, za koliko se po zaužitju hrane poveča raven glukoze v krvi. Po vsaki sladkariji, ki jo zaužijete, se vaš proces izgorevanja maščob ustavi. Zato se morate odreči vsem sladkarijam, mokemu in drugim začimbam, vendar lahko vse to nadomestite s sadjem (čeprav tudi v majhnih količinah). Mislim, da bo ta točka ena najtežjih, zato je tako nujna.To bo prijeten dodatek.
Pijte veliko čiste vode - od 2,5 do 4 litre na dan. Tudi kavi se je bolje odpovedati (če jo kdo pogosto pije), saj... odvaja vodo iz telesa, nadomestite jo z zelenim čajem.
Enkrat na teden lahko naredite postni dan, tj. jejte, kar želite, vendar ne v velikih količinah! To je potrebno za vašo psihološko olajšanje, tako bo veliko lažje vzdrževati režim. Če imate voljo in potrpljenje vzdrževati stalno dieto, potem ste super!

Torej, to je bila glavna teorija prehrane za sušenje telesa. Članek si lahko tudi preberete – Čeprav se imenuje “shujšajte”, vsebuje tudi veliko koristnih informacij. Morda bo to koristno tudi za vas in bo dober dodatek k temu članku.

Zdaj pa preidimo na sam meni. Vzorčni meni za dan:

(7:30): Kozarec vode 200 ml.
(8:00): ovseni kosmiči 40 g + 1 celo jajce + 1 pomaranča (ali kozarec soka).
(9:30): Ajda 30g. + 50 g piščančjih prsi + 1 celo jajce + zelenjava.
(11:00): Ajda 30 g. + 50 g piščančjih prsi + zelenjava + 1 žlička olivnega olja.
(13:00): Ajda 20 g. + 50 g piščančjih prsi + 1 banana (ali kozarec soka).
(15:00): skuta (z nizko vsebnostjo maščob) 100 g. + 1 žlička lanenega olja.
(16.00 - 17.00): Trening. Med treningom lahko pijete aminokisline, če pa aminokislin ne morete kupiti, jih popijte pol kozarca (100 ml) sredi treninga.
(17:00): Takoj po treningu tudi aminokisline ali 100 ml
(17:30): Riž 30 g. + 50 g piščančjih prsi + zelenjava + 1 čajna žlička olivnega olja.
(19:00): Ajda 20g. + 4 kuhani beljaki + zelenjava + 1 žlička lanenega olja.
(20:30): 50 g piščančjih prsi + zelenjava.
(22:00): Skuta (z nizko vsebnostjo maščob) 100 g.

Pijte toliko vode, kot jo telo potrebuje. Pri sušenju, kot smo že omenili, je priporočljivo piti vsaj 2,5 litra čiste vode na dan.

Povzetek hranil:

Beljakovine: 120-130g.
Maščobe: 25-30g.
Ogljikovi hidrati: 110-120g.
Kalorije: 1600-1700 kcal.

Sestavljen meni je namenjen deklici, stari 25-35 let in težki 62-65 kg. Če vaša starost ni v tem območju, še posebej, če ste starejši od 35 let, potem morate nekoliko zmanjšati ogljikove hidrate, ker... Presnova se s starostjo nekoliko upočasni. Če ste mlajši od 25 let, potem lahko dodate celo malo ogljikovih hidratov. Tudi s težo, če je vaša teža manjša od 62 kg, nekoliko zmanjšajte ogljikove hidrate v sestavljenem meniju, če pa je večja od 65 kg, jo povečajte.

Glavni pravilo naslednje: enkrat na teden (recimo ob nedeljah) stopiš na tehtnico in pogledaš, kako se spreminja tvoja teža.

Če ste izgubili 0,4-0,8 kg, gre vse po načrtih in ne spreminjajte ničesar v svojem jedilniku.
Če ste izgubili več kot 1 kg, dodajte malo ogljikovih hidratov. V tem primeru je lahko na primer 10-20 gramov ajde.
Če se vaša teža ni spremenila ali niha z napako 100-200 g, zmanjšajte ogljikove hidrate, na primer za enakih 10-20 g ajde.

Razvrstili smo osnovna pravila prehrane in jedilnik, zdaj pa preidimo na trening.

2. Usposabljanje.

Za izvajanje usposabljanja doma potrebujemo naslednjo opremo:

Glavna naloga med vadbo je ohranjanje srčnega utripa (HR) znotraj 120-130 utripov na minuto. V takšnih pogojih se najbolje sprožijo procesi izgorevanja maščob, krepi pa se tudi srčna mišica. Naš trening bo trajal 45 minut.

Načrt usposabljanja je naslednji:

ponedeljek, četrtek, sobota – vadbe v stilu crossfit(krožni trening).
torek petek - počasen tek(ali hitra hoja). Tempo je treba znova izbrati tako, da je srčni utrip 120-130 utripov na minuto.
sreda, nedelja – počitek.

Program vadbe v stilu crossfit(krožni trening) ponedeljek, četrtek, sobota:

Sklece s srednjim oprijemom – 15 ponovitev.
Počepi z utežmi (ali drugimi utežmi) - 20 ponovitev.
Dvigovanje nog, medtem ko visi na vodoravni palici ali (če ni vodoravne palice) leži na tisku - 15 ponovitev.
Vrv za skakanje - 60 sekund.
Počitek – 40-50 sekund in ponovno ponovite razkorak v krogu. Ta krog je treba ponoviti 8-9-krat na vadbo in tako boste imeli približno 45 minut aktivnega treninga.

Priporočljivo je izvajati vaje v samem razcepu brez počitka. Ampak še enkrat, vaše glavno vodilo je srčni utrip. Če se vaš srčni utrip dvigne na 140 utripov na minuto ali več, si vzemite kratek odmor in počakajte, da utrip pade na 120 utripov, nato pa lahko nadaljujete z vadbo.

Dober pomočnik bi vam bil nakup zapestnega merilnika srčnega utripa - na srečo so poceni, koristi od tega pa bodo ogromne.

Počasen tek(ali hitra hoja) na TU in PT:

Prav tako morate teči 45 minut.
Tempo, in sicer kakšen bo za vas - hitra hoja ali počasen tek - je treba izbrati glede na kazalnike srčnega utripa, tj. v območju 120-130 utripov na minuto.
Tečete lahko na mestu, na primer pred televizorjem. Ker Bistvo ni v teku kot takem, ampak v vzdrževanju določenega ritma srčnega utripa.

Med vsemi vadbami lahko vklopite glasbo - to bo ustvarilo določeno razpoloženje za vadbo. Samo vnaprej naredite seznam skladb za celotno vadbo, da vas med vadbo ne bodo motili. :-)

Okrevanje in počitek v SR in SV:

V teh dneh si okrevaš, zato te dni ne treniramo.

3. Zaključek.

To je to za članek sušenje telesa za dekleta doma je prišel do konca. Sušenje telesa je precej težaven proces, vendar v praksi, ko so vse faze jasne, to ni tako težka naloga. Glavna stvar je želja in motivacija. Predstavljajte si, da ste kot robot - vsak dan opravite določen seznam nalog in se ne boste ustavili, dokler ne dokončate vsega v celoti, in ko dosežete cilj, boste prejeli nagrado - nagrado za vaš trud. In potem se bo katera koli naloga zdela ne le težka, ampak celo prijetna!

Če imate vprašanja, jih postavite v komentarjih.

Želimo vam uspeh!

S spoštovanjem, Vlad Fomenko in Dima Marchenko

Vaš osebni trener na spletu

Pomembno! Če ste odločeni doseči rezultate in želite svoj cilj doseči čim prej (shujšati/shujšati ali izsušiti telo s pravilno sestavo diete/prehrane, programa treninga in dnevne rutine), potem uporabite storitve osebni fitnes trener na spletu ==>

Športnike z lepimi, napetimi in izklesanimi telesi pogosto prikazujejo na televiziji. Seveda bi vsaka predstavnica lepšega spola želela imeti tako dostojno postavo. Toda zaradi trenutnega življenjskega ritma ni vedno mogoče obiskati telovadnice, še več, opraviti VIP trening.

Mnoga dekleta dajejo prednost sušenju telesa doma, saj daje vidne rezultate v kratkem času. Pouk lahko izvajate tudi doma - je učinkovit in ekonomičen.

Koncept "sušenja" telesa, ki je prišel k nam iz bodybuildinga, se nanaša na stradanje ogljikovih hidratov. To pomeni, da umetno ustvarjen primanjkljaj ogljikovih hidratov v telesu sproži proces aktivne razgradnje beljakovin, da bi iz telesa črpali manjkajočo energijo. Če zmanjka zalog ogljikovih hidratov, se po treh dneh začne aktivno izgorevanje maščob, po nadaljnjih nekaj dneh pa se telo navadi na stresno situacijo.

Ta tehnika oblikovanja izklesanega telesa ni dana vsem dekletom in ni tako preprosta. Pomanjkanje ogljikovih hidratov je stres za telo.

Vedeti je treba, da so profesionalni športniki več mesecev pod stalno napetostjo in stresom zaradi enolične prehrane in posebnega sklopa treningov. Trening pa mora biti pogost, da ohranimo doseženo raven mišične mase. Tudi športniki uporabljajo športno prehrano, kar ne izključuje uporabe steroidov v majhnih količinah.

Profesionalni trenerji trdijo, da dekleta ne potrebujejo sušenja, temveč prehrano (preklop na kalorični primanjkljaj) in trening, namenjen izgorevanju maščob.

Da ne bi obremenjevali telesa s sušenjem, zmanjšajte količino zaužitih kalorij na dan za 200-300 enot, dodajte kardio vadbo in proces hujšanja se bo začel.

Drug pomemben vidik je prisotnost vnaprej razvitega mišičnega tkiva. Če mišice niso trenirane, potem sušenje ne bo dalo pričakovanih rezultatov. To bo povzročilo nenadno izgubo teže in rezultat bo lahko razočaral.

In vendar, če želi dekle nujno shujšati in zategniti postavo, se lahko obrnete na to metodo. Vendar upoštevajte številna pravila, da ne škodujete zdravju.

Osnovna pravila sušenja

Če želite pravilno pristopiti k sušenju telesa za dekleta doma, se morate vnaprej pripraviti. Sušenje je zadnja faza posebne diete, katere rezultate je treba podpreti z nizom treningov, pravilno prehrano in dobro zasnovano dnevno rutino. Postopoma morate zmanjšati količino ogljikovih hidratov in se gibati.

Skoraj 90 % uspeha je dobro sestavljen jedilnik. Za pripravo na sušenje morate upoštevati številna pravila:

Naredite načrt obrokov. Da bi pravilno izračunali število kalorij, potrebnih za specializirano prehrano, je treba upoštevati starost, težo in telesno aktivnost osebe;
Naredite načrt porabe vode. To je tudi pomembna točka pri sušenju, saj brez ravnovesja vode telo ne bo vzdržalo takšnega režima. Potrebno je piti vsaj 2 - 2,5 litra vode, ne da bi šteli druge pijače;
Strukturirajte svojo dnevno rutino. Pri sušenju telesa je pomembna pogosta prehrana od 6- do 10-krat na dan in telovadba, ki v povprečju traja eno uro. Na podlagi tega ustvarite urnik dneva;
Pripravite načrt treninga. Upoštevati je treba, da morajo biti pri vadbi vključene vse mišične skupine. Priporočljivo je kombinirati aerobiko z vajami za moč. Drug pomemben element je skakanje vrvi in hoja ali tek. Bodite prepričani, da upoštevate dni počitka;
Nakup potrebne opreme: skakalna vrv, ekspander, uteži, tehtnice itd .;
Posvetujte se s strokovnjakom o jemanju dodatnih vitaminov in dodatkov. Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in beljakovin je za telo precej težka, zato telesu ne smete odvzeti pomembnih hranil. Pri tem lahko pomagajo različni kompleksi vitaminov in mineralov, ki bodo pomagali ohraniti ton in dobro zdravje tudi s strogo dieto in treningom;
Gladek izhod iz sušenja. Po končanem sušenju se ni priporočljivo nenadoma vrniti k običajnemu življenjskemu slogu in prehrani. Rezultat je vredno vzdrževati s treningom, vsaj 3-4 krat na teden in slediti dieti, vendar ne izključiti ogljikovih hidratov.

Prehrana

Kot smo že omenili, je za sušenje telesa doma najpomembnejša prehrana. Prvi teden naj bo najblažji, da zmanjšamo obremenitev telesa in ne ogrozimo zdravja.

Dekleta se morajo najprej odreči različnim sladkarijam in hitri hrani, vsemu, kar vsebuje sladkor in moko. Na jedilnik dodajte kaše na vodni osnovi, sadje in zelenjavo ter pusto meso in jajca. Zmanjšajte tudi vnos soli, da ne zadržujete vode v telesu.

Približno pri telesni teži dekleta 50-60 kg potrebuje vsaj 100 g beljakovin na dan. Procentualno zaužijemo 45-50% beljakovin, 20-25% maščob, ostalo pa ogljikovi hidrati. Ta meni je treba upoštevati dva tedna.

Od tretjega tedna lahko jeste počasne ogljikove hidrate in se tega režima držite 1-2 tedna, nato pa njihovo količino zmanjšajte na 2-3 grame na 1 kg teže. Naslednja faza traja 1-2 tedna in poraba ogljikovih hidratov se zmanjša na 1 g na 1 kg teže s postopnim zmanjšanjem na nič.

Dekleta zmotno verjamejo, da je med sušenjem potrebna popolna abstinenca od maščob. To je narobe. Uživati morate večkrat nenasičene maščobne kisline. Uživamo jih bodisi v obliki prehranskih dopolnil - Omega-3, 6, 9, bodisi z dodajanjem mastnih rib (skuše, lososa ipd.), lanenega in konopljinega olja, oreščkov, avokada in semen (sončničnih, lanenih, sojinih ipd.). .) v meni .d.)

Zadnja faza je dejanski prehod na sušenje telesa. Obdobje diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in beljakovin. V tem času je pomembno spremljati vaše splošno zdravje. Če čutite poslabšanje, šibkost, zaspanost, morate takoj prenehati s sušenjem. V odstotkih je poraba beljakovin 80% celotne prehrane in 20% maščob.

Pri sušenju telesa morajo dekleta vedno upoštevati vodno ravnovesje in piti vsaj 2-2,5 litra vode na dan.

Izračun kalorij

Obstaja formula, s katero lahko izračunate približno število kalorij na dan za dekleta. Rezultat, dobljen s formulo, je treba pomnožiti s koeficientom aktivnosti, glavna stvar je, da se ne precenjujete.

BM (bazalni metabolizem) = (9,99 * teža (kg)) + (6,25 * višina (cm)) - (4,92 * starost (leta)) -161

In koeficient aktivnosti se izračuna na naslednji način:

Koeficient = 1,2 za sedeči življenjski slog (stopnja telesne dejavnosti - zelo nizko);
Koeficient = 1,3-1,4 - občasna hoja in vadba (raven telesne aktivnosti - kratek);
Koeficient = 1,5-1,6 - redno ukvarjanje s športom 3-5 krat na teden (raven telesne aktivnosti - povprečje);
Koeficient = 1,7-1,8 - aktiven življenjski slog in redni šport (stopnja telesne aktivnosti - visoka);
Koeficient = 1,9-2 - težko vsakodnevno fizično delo plus šport (stopnja telesne aktivnosti - ekstremno).

hrana

Oglejmo si podrobneje seznam živil, ki jih je treba zaužiti in jih izključiti z jedilnika. Prehrana mora biti s prehranskega vidika pravilna. Ker pri sušenju porabimo več energije, kot je prejmemo, moramo upoštevati določena pravila - ne zmanjšajte skupne vsebnosti kalorij v vaši prehrani za več kot 15-20%, sicer se stopnja proizvodnje hormonov, kot sta kortizol in leptin. se bo povečalo. Vplivajo na zmanjšanje mišične mase in ne na zmanjšanje telesne maščobe.

Ne morete popolnoma zavrniti ali resno zmanjšati vnosa hrane, saj se presnova upočasni in telo v stresnem stanju začne obratni proces, tj. hraniti maščobo v rezervi.

Spodaj je seznam izdelkov, ki so primerni za uspešno sušenje deklet:

Pusto meso: kuhana piščančja prsa, puran, teletina, govedina;
Morski sadeži: bele in rdeče ribe, kozice, lignji itd.;
Mlečni izdelki in jajca: skuta z vsebnostjo maščobe 1-5%, kefir 1%, grški jogurt, mleko 1-2%;
Počasni ogljikovi hidrati: fitokruh, vodna kaša, rjavi in rjavi riž, proso,;
Sadje: , zeleno jabolko;
Zelenjava: katera koli v zadostnih količinah, razen tiste, ki vsebuje škrob.

Dekleta naj se izogibajo naslednji hrani:

Vse sladkarije;
Muchnogo;
konzervirane;
prekajeno;
Škrobna zelenjava (krompir, korenje, pesa);
Kava, kakav, sokovi;

Vsekakor se splača zmanjšati vnos soli, da ne bi zadrževali odvečne vode v telesu.

Prehrana med sušenjem

Obstaja ogromno različnih jedilnikov, ki so namenjeni pravilnemu sušenju telesa. Seveda je potreben individualni izračun zahtevane gramature.

Pettedenski načrt bi moral izgledati takole:

Prvi teden: izločite hitre ogljikove hidrate in jih nadomestite z žiti, zelenjavo in sadjem;
Drugi teden: spremljajte snovi, ki vstopajo v telo, pri čemer upoštevajte težo, ki jo želite doseči;
Tretji teden: zmanjšajte ogljikove hidrate za 50%;
Četrti teden: zmanjšajte ogljikove hidrate za dodatnih 50 %;
Peti teden: samo beljakovinska živila.

Spodaj je vzorčni meni za dekleta za pet tednov.

Prvi teden- obdobje prilagajanja na sušenje. Telo se navadi na dieto, vendar ne tako stroga, kot bo v naslednjih tednih. Iz predstavljenega menija za sedem dni bodo postopoma odšteti nekateri izdelki:

ponedeljek:

Zajtrk: 40 g ovsene kaše z vodo in omleta iz 2 jajc;
Prigrizek: 250 ml kefirja z nizko vsebnostjo maščob;
Kosilo: 250 ml piščančje juhe v tretji vodi, 40 g riža, 150 g piščančjega fileja;
Popoldanska malica: 3 orehi;

torek:

Zajtrk: 30 g fitokruha, pitni dietni jogurt;
Malica: 1 grenivka;
Kosilo: 250 ml grahove juhe, 40 g ajde, 150 g kuhane ribe;
Popoldanska malica: 2 jajčna omleta;
Večerja: zelenjavna solata, 200 g morskih sadežev;
Zadnja malica: 200 g skute z nizko vsebnostjo maščob in 1 žlica. laneno olje.

sreda:

Zajtrk: omleta iz 2 jajc in fitokruh, zelenjavna solata;
Malica: 1 breskev ali 250 g jagod;
Kosilo: 250 ml zelenjavne juhe, 40 g ajde, 150 g piščančjega fileja, parjena zelenjava;
Popoldanski prigrizek: 250 ml kefirja z nizko vsebnostjo maščob;
Večerja: zelenjavna solata, 150 g kuhane ribe;

četrtek:

Zajtrk: 30 g fitokruha, 2 kuhani jajci;
Malica: oreščki ali semena;
Kosilo: 250 ml grahove juhe, 40 g grahovega pireja, 150 g kuhane govedine, zelenjavna solata;
Popoldanska malica: dietni pitni jogurt;
Večerja: zelenjavna solata, 200 g kuhanega piščančjega fileja;
Zadnja malica: 200 g skute z nizko vsebnostjo maščob in 1 žlica. l. laneno olje.

Petek:

Zajtrk: 40 g nesladkanih koruznih kosmičev, posneto mleko;
Malica: 2 jajčna omleta s parjeno zelenjavo;
Kosilo: 250 ml zelenjavne juhe, 50 g ječmenove kaše, 200 g kuhane ribe, pečena zelenjava;
Popoldanski prigrizek: kefir z nizko vsebnostjo maščob;
Večerja: zelenjavna solata, 200 g lososa ali skuše na žaru;
Zadnja malica: 200 g skute z nizko vsebnostjo maščob in 1 žlica. laneno olje.

sobota:

Zajtrk: 40 g ovsene kaše z vodo, dietni pitni jogurt, sadje;
Malica: oreščki in 100 g skute z nizko vsebnostjo maščob;
Kosilo: 250 ml piščančje juhe v tretji vodi, 50 g riževe kaše, 200 g kuhane govedine, zelenjavna solata;
Popoldanska malica: 2 jajčna omleta;
Večerja: 150 g kuhanega piščančjega fileja z dušeno zelenjavo;
Zadnja malica: 200 g skute z nizko vsebnostjo maščob in 1 žlica. laneno olje.

nedelja:

Zajtrk: 100 g skute z nizko vsebnostjo maščob, sadje;
Malica: oreški in dietni pitni jogurt;
Kosilo: 250 ml zelenjavne juhe, 50 g leče, 150 g kuhanega piščančjega fileja, 2 jajčna omleta;
Popoldanski prigrizek: 250 ml kefirja z nizko vsebnostjo maščob, zelenjavna solata;
Večerja: 200 g kuhanega piščančjega fileja z dušeno zelenjavo;
Zadnja malica: 200 g skute z nizko vsebnostjo maščob in 1 žlica. laneno olje.

Vklopljeno drugi teden Sadje in fitnes kruh so izključeni iz prehrane, izračuni ogljikovih hidratov se začnejo po formuli 1 g na 1 kg teže. Zmanjšajo se tudi porcije kaše. Ostalo ostane na jedilniku kot v prvem tednu. Količina beljakovin se poveča in predstavljajo približno ⅘ celotne prehrane, maščobe pa 20 %. Uživanje maščob in ogljikovih hidratov je dovoljeno samo za zajtrk in kosilo. Drugi teden je lažji, saj se telo postopoma navadi na dieto.

Tretji teden- prehodno, saj se ogljikovi hidrati zmanjšajo za 50%. Poraba žit in zrn se zmanjša natanko za polovico. Da bi ohranili telo v pravem načinu brez škode za zdravje, je priporočljivo, da ta teden uvedete multivitamine in jih nadaljujete z jemanjem do konca sušenja.

Vklopljeno četrti teden ogljikovi hidrati se od preostale količine zmanjšajo še za 50%. Na splošno meni ostaja enak.

Peti teden- najtežje, saj so ogljikovi hidrati popolnoma izključeni in ostanejo le beljakovinska živila. Poleg izločitve sadja, žitaric in žit so izključeni tudi mlečni izdelki.

Za nemoten izhod iz sušenja naj dekle uvaja izključena živila z jedilnika v obratnem vrstnem redu po tednih.

Telovaditi

Doma naj bodo dekleta pri sušenju telesa pozorna na vadbe, ki se bistveno razlikujejo od običajnih. Za pravilno oblikovanje reliefa morajo biti vključene vse mišične skupine.

Poudarek je predvsem na kardio vadbi. Pospešijo srčni utrip in sprožijo proces izgorevanja maščob. Pomembno je poznati svoje območje srčnega utripa za kurjenje maščob, da ne pretiravate in ne poškodujete srčno-žilnega sistema.

Območje srčnega utripa za izgorevanje maščob je 60-70 % vašega najvišjega srčnega utripa.

Nujen je tudi trening za moč, ki ustvarja razbremenitev, oblikuje in izboljšuje mišično maso.

Splošno sprejeta pravila usposabljanja:

Trening naj traja vsaj 45 minut na dan, 5-krat na teden v celotnem obdobju sušenja. Dva dneva počitka naj si ne sledita;
Razmerje vadbe je 3 kardio po 45 minut in 2 vadbi za moč po 60 minut na teden. Prav tako je bolje porazdeliti treninge, tako da se ne ponavljajo;
Prehranjevanje pred treningom naj bo 1-1,5 ure in tudi po - 1-1,5 ure kasneje;
Med treningom pijte vodo v količini, ki jo potrebuje telo. Se pravi, če ste žejni, pijte. Pri porabi vode ni resnih omejitev.

Vaje za sušenje

Vsako dekle si samostojno izbere vaje glede na svojo fizično pripravljenost in aktivnost. Trening v slogu CrossFit (krožni) vključuje izvajanje blokov po 10-12 vaj, kardio in vaj za moč, ki si sledijo (počitek je minimalen). Približno zaporedje vaj: intervalni tek, skakanje vrvi in nato vaje za moč z utežmi in brez. Spodaj je načrt vadbe CrossFit po dnevih v tednu.

ponedeljek, četrtek, sobota:

Ogrevanje - 10-15 minut;
Sklece od tal - 15-krat;
Počepi z utežmi - 20-krat;
Ležeči stiskalni trebušnjaki – 15-krat;
Vrv za skok - 60 sekund;
Počitek – 40-50 sekund in ponovite blok v krogu, približno 8-9 krat.

torek in petek. Tek - 45 minut s pulzom 120-130 utripov. Pomembno je, da spremljate srčni utrip na podlagi izračunanega utripa. Če se je znatno povečal, si privoščite počitek in vaš srčni utrip se bo normaliziral.

Sreda in nedelja. Privoščimo telesu počitek. Trening je popolnoma izključen, vključno s kardio. Te dni je priporočljivo dati počitek ne le mišicam, ampak tudi telesu kot celoti. Lahko greste v solarij, savno ali na masažo.

Da bo vadba doma učinkovitejša, lahko dekleta uporabljajo različne dodatke, ki so na voljo v trgovinah s športno prehrano. Pozitivne rezultate prinaša L-karnitin, ki pospešuje metabolizem in omogoča hitrejše izgorevanje maščob, zlasti na problematičnih predelih. Pomaga tudi pri proizvodnji dodatne energije, ki je tako potrebna med treningom.

Po pouku pogosto pijejo beljakovinske napitke, ki jih je enostavno pripraviti doma, ali kompleks aminokislin: levcin, izolevcin in valin.

Kontraindikacije za sušenje telesa

Sušenje telesa je velik stres za telo dekleta in ta metoda hitrega hujšanja ni primerna za vse predstavnice nežnejšega spola. Naslednje kategorije ljudi ne bi smele izvajati takšnih poskusov na svojem telesu:

Bolezni jeter, ledvic, srca, prebavil;
Nosečnice in doječe ženske;
Bolniki s sladkorno boleznijo;
Z malignimi in benignimi formacijami;
Ljudje s premajhno telesno težo.

Z napačnim pristopom k sušenju telesa lahko celo popolnoma zdrava oseba dobi številne negativne posledice:

Nespečnost in depresija (saj že majhne količine ogljikovih hidratov prispevajo k proizvodnji serotonina, hormona sreče);
Bolezni prebavil;
Ketoacidoza se lahko pojavi v ozadju motene presnove ogljikovih hidratov. V tem primeru se poveča vsebnost acetona v krvi, ki zastruplja telo. Lahko se pojavi ketoacidozna koma;
Proizvodnja hormonov je lahko motena. To negativno vpliva na reproduktivno funkcijo.

Sušenje naj ne traja dlje kot pet tednov. Aktivna faza intenzivnega treninga v kombinaciji z beljakovinsko dieto brez ogljikovih hidratov ne sme trajati dlje kot dva tedna. V nasprotnem primeru lahko povzročite nepopravljivo škodo svojemu zdravju.

Prehrana in vadba po sušenju

Po sušenju se dekleta pogosto vrnejo k absorpciji velikih količin kalorij, k svoji najljubši »prepovedani« hrani. To je absolutno nemogoče storiti, saj je telo po sušenju pod velikim stresom in je vsako sekundo pripravljeno zapolniti "maščobne vrzeli". Če ne jeste pravilno, se bodo kilogrami vrnili v nekaj tednih in lahko se poslovite od svojih definiranih mišic.

Da ostanejo v formi po sušenju telesa, se morajo dekleta držati običajne prehrane, odreči se le mastni hrani, sladkarijam in alkoholu - stvari, ki hitro poslabšajo njihovo postavo. Porcije naj bodo majhne, obroki pa naj bodo pogosti.
Prav tako je treba nadaljevati z vadbo, da bi ohranili pridobljeno reliefno obliko in jo po možnosti izboljšali. Trenirate lahko 3-4 krat na teden, tudi izmenično kardio in vaje za moč.

Ali je mogoče samo z vadbo doseči idealno telo? Trening doma ali v telovadnici je neuporaben, če se športnik ne prehranjuje pravilno. To še posebej velja za sušenje - proces, namenjen izgorevanju podkožne maščobe in oblikovanju kontur telesa.

Pričakovani rezultat dosežemo le, če sta izpolnjena dva pogoja – telesna aktivnost in pravilno sestavljen jedilnik za tedne, ki so pred nami.

Splošna načela prehrane med sušenjem

Poskusite se izogibati hitrim ogljikovim hidratom, dajte prednost počasnim.

Preden prilagodite svojo dnevno prehrano, morate preučiti osnovna načela diete za sušenje. Tej vključujejo:

izključitev hitrih ogljikovih hidratov iz prehrane (izdelki iz moke, sladoled, soda, čips, piškoti, živila z visoko vsebnostjo sladkorja);
uživanje izključno nenasičenih maščob, vendar v manjših količinah kot pred dieto (majoneza, mast, maslo so strogo prepovedani);
Zadnji obrok je 3-4 ure pred spanjem(izjema je lahko kozarec kefirja pred spanjem ali jogurt z nizko vsebnostjo maščob);
priporočljivo ne jejte 3-krat na dan, ampak 4-5, vendar v manjših količinah;
če imate slabe navade (kajenje, pitje alkohola), dieta za sušenje ne bo koristna;
Pri dieti športnik pije vsaj 2 litra vode na dan;
s povečano telesno aktivnostjo Dovoljeno je jemati mineralne in vitaminske komplekse- brez njihovega sodelovanja mišice nimajo časa za okrevanje.

Znano je, da Pri rezanju naj bi se telesna teža zmanjšala zaradi izgorevanja maščob.

Če se med treningom in dieto vaša teža preneha zmanjševati, morate hrano analizirati na vsebnost sladkorja.

Količina vnesenih kalorij se zmanjša za 300-400 kcal (ženske) in 400-500 kcal (moški).

Ni priporočljivo jesti hrane pozneje kot 2 uri pred intenzivno vadbo. Po končanem obroku morate počakati enako dolgo, da bo hrana prinesla največjo korist.

Približno 2/3 dnevne prehrane se zaužije pred 14-15 urami. Zajtrk je ključni del obroka; jih ni mogoče zanemariti. Trajanje diete je od 4 do 6 tednov; daljše obdobje poslabša delovanje prebavnega sistema in gastrointestinalnega trakta.

Zmanjšajte vnos maščob in ogljikovih hidratov, da telo začne razgrajevati lastne maščobe.

Poudarek je na živilih z beljakovinami in ogljikovimi hidrati, količina slednjih pa postopoma upada. Sledijo beljakovinska živila, ki jih lahko uživate neomejeno.

Piščančji jajčni beljak (kuhan ali svež).
Piščančje prsi, olupljene z maščobo in kuhane na pari.
Bele ribe z minimalno vsebnostjo maščob (polok, tilapija) brez dodane soli, olja ali konzervansov.
Skuta (vsebnost maščobe ne več kot 5%).
File lignjev.

Presežek soli povzroči zadrževanje vode v telesu, olje pa bo spet dodalo podkožno maščobo.

ovseni kosmiči.
Rjavi riž.
Testenine iz vrhunske polnozrnate moke.
Stročnice (čičerika, leča, grah; tudi dober vir beljakovin).
Ajdovo zrnje.
Sveža zelena zelenjava (zelje katere koli vrste, kumare, zelena, korenje, kuhana pesa in repa).
Sadje (jabolka, banane, hruške).
Jagode (zamrznjene so odlična alternativa sladkim jedem).

Bolj ko je sadje gosto in sladko, več kalorij vsebuje. Na primer, jabolko vsebuje 50-60 kcal, banana pa približno 200 kcal.

Vnos nasičenih maščob se zmanjša na nič, in nenasičene - na minimum. Za uživanje priporočamo dobre vire slednjega:

Mastne ribe (postrv, losos) in ribje olje (zmerno).
Orehi (orehi, mandlji, lešniki).
Laneno in oljčno olje (kot dodatek k solatam in drugim jedem).

Video o sušenju telesa:

Kontraindikacije

prisotnost kroničnih bolezni prebavil;
težave s srčno-žilnim sistemom;
ljudje s pomanjkanjem mišične mase;
med resnim stresom na živčnem sistemu (pri opravljanju izpitov, depresiji, spremembi okolja in podobnih situacijah, ki povzročajo čustveno izgorelost).

Tedenski načrt obrokov

Trajanje diete za sušenje telesa je 1-4 tedne.

Kot vzorec je podan meni za 7 dni, sestavljen iz 4 obrokov. Seznam izdelkov in določen čas nista edina pravilna - dovoljena je medsebojna zamenjava, odvisno od števila zaužitih kalorij.

ponedeljek

zajtrk (7:00) - 4 žlice. l. ovsena kaša v vodi, 3 surovi beljaki (kokošje jajce), kozarec (250-300 ml) čaja z 1 žličko. Sahara;
kosilo (13:00) - 200 gramov kuhanih piščančjih prsi, 150 g sadne solate (jabolko, banana, hruška, grozdje, jagode), kozarec brusničnega soka;
popoldanski prigrizek (16:00) - 100 gramov ajde v vodi, 300 ml zelenega čaja;
večerja (19:00) - 150 gramov dušenega polloka, 150 g brokolija z oljčnim oljem, kozarec kefirja.

torek

zajtrk - ovsena kaša z vodo (250 gramov), čaj;
kosilo - solata iz paprike, kumar in zelišč (150 g), dušeni lignji (200 g) z 1 žlico. l. kisla smetana, kompot;
popoldanski prigrizek - 150 gramov cvetačne ali brokolijeve juhe;
večerja - parjena pusta bela riba (250 g), solata iz zelja.

sreda

zjutraj - 150 gramov ajde v vodi, kuhano jajce (1 kos), 300 ml nesladkanega čaja;
dan - 250 g ribje juhe brez krompirja, 200 g sveže zelenjavne solate (paradižnik, kumare, paprika, rukola, peteršilj, koper), kozarec kompota;
popoldanski prigrizek - 100 gramov skute, peščica rozin;
zvečer - 200 gramov kuhane ribe, 150 g sadne solate brez banan.

četrtek

Med sušenjem ne morete prenehati trenirati! V nasprotnem primeru boste namesto lepe, vitke, mišičaste postave videti boleče.

zajtrk - omleta iz 5 beljakov, 350 ml posnetega mleka;
kosilo - 150 gramov popra in zeliščne solate, 200 g kuhane govedine, kompot;
popoldanski prigrizek - 100 gramov kuhane tune, 100 g špargljev;
večerja - 200 g skute, kozarec kefirja.

Petek

zjutraj - 200 gramov ovsene kaše v vodi, 30 g rozin, čaj;
dan - 250 g dušene ribe z zelenjavo, solato iz kumar in paradižnika;
popoldanska malica - sadna solata (jabolko, hruška, grozdje, jagode);
večer - pečeni lignji (250 gramov), 100 g skute z nizko vsebnostjo maščob, kozarec kefirja.

sobota

zajtrk - 5 kuhanih jajc (z rumenjakom), 2 srednje velika paradižnika, kozarec zelenega čaja;
kosilo - 250 g ribje juhe brez krompirja, 200 g sveže zelenjavne solate (paradižnik, kumare, paprika, rukola, peteršilj, koper), kozarec kompota;
popoldanski prigrizek - 150 gramov skute, kozarec kefirja;
večerja - 200 g ajde v vodi, mleko (300 ml).

nedelja

zjutraj - omleta iz 3 beljakov, sveža kumara, čaj;
dan - 250 gramov gobove juhe, 150 g kuhanega piščanca, kozarec sadne pijače;
popoldanski prigrizek - kumarična solata (200 g);
zvečer - 200 g skute, kozarec kefirja.

Predstavljeni meni je bolj primeren za moške, katerih višina se giblje od 170 do 185 cm in katerih telesna teža se giblje od 65 do 80 kg. Dekletom priporočamo, da zmanjšajo količino zaužite hrane za 20-25%.

Mesečni načrt obrokov

Če imate 5-10 kg odvečne teže, je rezanje preprosto nesmiselno. Najprej shujšajte kot običajno.

Prej predstavljeno jedilnik je idealen za prvih sedem dnišportnik s povprečno zmogljivostjo.

V naslednjih sedmih dneh je sadje izključeno iz prehrane, in zadnji obrok je sestavljen iz skute, kefirja (5 dni na teden), kuhane ribe in piščanca (druga 2 dni).

Tretji teden spremlja izločanje sladkorja, nadomestitev zaužite zelenjave z 2-3 dodatnimi žlicami žit ali 50-100 g mesa.

V četrtem sedemdnevnem obdobju je jedilnik sestavljen iz 60% žit, deleži se od prvega tedna povečajo za 40-50 %.

Takšne diete ne bi smeli izvajati več kot 2-krat letno, ne glede na športne cilje.

Celoten cikel prehrane med sušenjem se konča v enem mesecu, profesionalni bodybuilderji ali izkušeni amaterji pa podaljšajo trajanje na 1,5 meseca. V tem primeru peto sedemdnevno obdobje vključuje opustitev žitaric v korist beljakovinskih živil (grah, čičerika, fižol), šesto pa izločanje mlečnih izdelkov s postopno vrnitvijo na jedilnik prvih sedmih dni.

V enem mesecu upoštevanja predpisanih pravil športnik izgubi do 10 kg odvečne teže in pridobi vitko telo.

Sušenje telesa je idealna kombinacija prehranske diete in vadbe, ki bo pomagala pripeljati telo v idealno kondicijo.

Dajanje telo olajšanje ni več prednost bodybuilderjev – danes je nd medženske in moški, oddaljena od hipertrofiranželje izboljšati tvoje telo .

Kaj je to novodobno sušenje telo kako doseči osupljive rezultate v obliki fit telo in kakšna nevarnost nosi ta proces v sebi - odgovore na vsa vprašanja o sušenje telo doma so predstavljeni v tem članku.

Kako se posuši telo Za dekleta in zakaj?

Sam izraz "sušenje telesa" preselili iz besednjaka bodybuilderjev. In čeprav mnogi verjamejo, da se pod tem izrazom skriva odrešitev od presežek vode v telesu, je namreč ta teorija zelo daleč od resnice, saj sušenje pomeni proces odrešitev od podkožne maščobe vlakno

Sušenje vam omogoča, da se znebite podkožne maščobe

Sušenje se izvaja, da bi telesu dali več olajšanje, fit, znebite se odvečne maščobe v dokaj kratkem času. Praviloma je sušenje telesa namenjeno dekletom vključuje dve smeri:

uvedba strogega brez ogljikovih hidratov ali dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
kompleksne vaje za vzdrževanje mišičnega tonusa

Pomemben sestavni del sušenja je telesna vadba.

Bistvo sušenja telesa sestoji iz močnega zmanjšanja glasnost ogljikovih hidratov, ki vstopajo v telo. Zaradi tega mora doživeti ogromen stres in obnoviti na »pridobivanje« ogljikovih hidratov iz maščob, ki se nato razdelijo.
Morate biti pripravljeni na dejstvo, da proces z iz ušes bo ne par dnevi, in najverjetneje nekaj mesecev, a zahvaljujoč tej metodi se lahko hitro znebite pomembnih zvezki podkožne maščobe.
Prav tako je pomembno razumeti, da močno zmanjšanje ogljikovih hidratov v prehrani je lahko nevarno za telo. Ker so ogljikovi hidrati hiter vir energije, so izjemno potrebni za delovanje možganov in živčnega sistema, ter pomanjkanje ogljikovih hidratov v potrebnih glasnost lahko povzroči številna obolenja, med drugim življenjsko nevarna stanja.

Izdelki, ki vsebujejo ogljikove hidrate, so med sušenjem strogo prepovedani.

Doživljanje pomanjkanje glukoze, telo bo začelaktivno uporabljajo glikogen, ki je shranjen v nekakšnem depoju.
Njegova količina je omejena in po tem kompleks in energijsko potraten postopek pridobivanje ogljikovih hidratov iz lipidov.
Če je pomanjkanje ogljikovih hidratov veliko, se lipidi morda ne bodo popolnoma razgradili, Vposledica kar pride v kri ketonska telesa, počnem njo kislo.

Pomembno: Če tega procesa ne ustavite pravočasno ss itd Iem ogljikovih hidratov, potem se lahko razvije ketoacidoza kar lahko povzroči komo in smrt.

Hitro sušenje telesa za dekleta: bistvo metode

Da bi čim hitreje dosegli opazne rezultate sušenja, je treba čim bolj zmanjšati količino zaužitih ogljikovih hidratov in ohraniti hitro presnovo.

In če mislite, da boste s popolnim odpovedovanjem hrani dosegli hitro izgubo teže, potem je v resnici vse ravno nasprotno - Gladovna stavka je najslabši način hujšanja.

Osnova prehrane pri sušenju so beljakovinska živila

Dejstvo je, da med postom vsi procesi se upočasnijo da bi čim bolj prihranili energijo in če je hrana še vedno dobavljena v majhnih količinah, potem vsa hranilna vrednost telo bo hranilo snovi.

Zaradi tega bodo presnovni procesi znatno upočasnila, ki vam ne bo omogočila, da bi v kratkem času izgubili veliko odvečne maščobe.

Sušenje za dekleta vam omogoča, da zategnete svojo postavo in jo naredite bolj poudarjeno

če, obratno, omejite količino ogljikovih hidratov, toda jejte majhne in hranljive obroke (v glavnem beljakovine in majhna količina počasnih ogljikovih hidratov), nato hitrost izgorevanja podkožne maščobe volja na naročilo višje kot med gladovno stavko.

Izdelki za sušenje telesa dekleta in ženske, dietni meni za mesec

Z eno strani, sušenje je dieta, pri katerem je možno jesti in celo precej pogosto. Toda po drugi strani je omejena seznam živil ki jih lahko zaužijemo, medtem ko iz skoraj vseh živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate, moram celo zavrniti sadje

Največ beljakovin je v mesu, skuti, jajcih

Glede beljakovine, rastlinske in živalske, tedaj tvorijo osnovo prehrane pri sušenju telesa. Nasičen maščobe in ogljikovi hidrati postanejo pod najstrožjo prepovedjo, medtem ko je uživanje dovoljeno nebogata maščobe.

Pri sušenju lahko uporabite naslednje izdelke:

meso (z minimalno količino maščobe in kože, po možnosti piščanca)
ribe in morski sadeži (niti prepovedani ocvrti ribe, ampak kuhajte njo ne morete uporabiti olja)
mlečni izdelki (z nizko vsebnostjo maščob)
Beljak
groba kaša
sadje: ne več kot eno jabolko na dan, limone (banane so strogo prepovedane)
zelenjava: po možnosti zelena(uživanje krompirja je strogo prepovedano)

Med sušenjem je dovoljeno pojesti 1 jabolko na dan.

Mesečni jedilnik je zasnovan tako, da postopoma zavrnitev hrane z ogljikovimi hidrati. Dieta ne sme biti edini ukrep za odstranjevanje podkožne maščobe – so potrebni za dokončanje vaje.

1 — jaz teden

Začetek sušenja poslano na upad glasnost ogljikovi hidrati, ki vstopajo v telo, vendar ne poln zavračanje le-teh. Da bi bila dieta učinkovita, mora biti natančno štetje ogljikovi hidrati, Pri tem vam bo pomagala tabela:

Vsebnost ogljikovih hidratov v hrani

Začetek prvega tedna sušenje pozabite na sadje kot zdravo hrano in odličen prigrizek. Oni kontraindicirano kot vir ogljikovih hidratov, potrebne vlaknine pa lahko dobite v obliki poseben prah ali žito.

Čeprav imajo polnozrnate kaše njegov vsebuje ogljikove hidrate, vendar so ti ogljikovi hidrati kompleksni, torej takšni, da se razgradijo dlje kot enostavni, kar zahteva določene količino energije.

Ajda je vir vlaknin

Osnova prehrane naj bodo beljakovine. Lahko so ribe, meso (zlasti piščančje prsi), skuta.
Vse mora biti z nizko vsebnostjo maščob, dovoljena količina zaužitih maščob v tem tednu pa je ne več kot 2 žlici. l. rastlinskega olja na dan.
Prepovedana je tudi sol, katere količina je nujna z vsakim čez dan zmanjšati. Dovoljeno količino ogljikovi hidrati — 2 G na 1 kg utež.

2 — jaz teden

V drugem tednu je treba zmanjšati količino porabe pred dovoljeno»pravilnih« ogljikovih hidratov v obliki žit in nekaj sadja (jabolka), zelenjave.

meni postane skoraj v celoti sestavljena iz beljakovin, mora biti hrana popolnoma neslan. Dovoljeno količino ogljikovi hidrati — 1 G na 1 kg utež.

V drugem tednu sušenja je sol prepovedana

3 — jaz teden

Dovoljeno količina ogljikovih hidratov - 0 , 5 G na 1 kg teže. Skoraj popolna odsotnost ogljikovih hidratov lahko povzroči omotico in poslabšanje splošnega stanja.

če Ti začneš čutiti vonj acetona iz ust, to Vaš telo je v kritičnem stanju in je treba sprejeti vsaj malo hitrih ogljikovih hidratov v obliki sladkega soka.

Vonj acetona iz ust med sušenjem je zaskrbljujoč znak ketoacidoze

4 — jaz teden

Zadnji teden sušenja lahko poteka po dveh možnostih, ki vključujeta pravilno izhod od diete:

Lepljenje meni tretji tedne , Kdaj dovoljeno Za poraba 0 , 5 G ogljikovi hidrati na 1 kg maše telo prej prej dosežki želeno rezultat sušenje.
2 . Postopno izhod od diete z s pomočjo prehod Za prehrana drugo tedne, A potem prvi.

Juha, piščanec v kefirju, solata z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, julienne, ribje kroglice, polnjeni lignji, skutna omleta, skutni žele: recepti za sušenje telesa deklet in žensk

Vsaka dieta je za telo stresna in izjemno težko se je upreti skušnjavam. Če pripravite okusne jedi iz živil, ki jih dieta dovoljuje, bo proces hujšanja prijeten in okusen.

Sušenje ni izjema, saj je ena redkih diet, ki ne prepoveduje prehranjevanja zaradi česar ne boste lačni, dovoljene beljakovine in nekateri kompleksni ogljikovi hidrati pa vam bodo omogočili, da boste siti in zadovoljni.

Brez juhe z ogljikovimi hidrati

Juho lahko pripravimo iz meso, ribe ali zelenjava.
Treba je popolnoma opustiti korenasto zelenjavo, ki vsebuje velike količine ogljikovih hidratov, temveč polnozrnata žita, kot je npr. ajda ali pšenica- dovoljeno.
Po želji lahko juhi dodamo belo zelje, brokoli, zelišča in zeleno.

Piščanec v kefirju

Sušenje piščančjega fileja za dekleta

Piščančji file očistite maščobe, dobro sperite in natrite z začimbami.
Lahko je sol, poper, kurkuma ali drugo.
Kefir razredčite z vodo v razmerju 3:1 in prelijemo čez piščanca, nato položimo v hladilniku za noč.
Mariniran file lahko popečete v žar ponvi brez olja ali spečete v foliji.

Brezplačna solata

Beljakovinska solata

zavrite piščančje prsi(kokošji juhi dodamo lovorov list in nekaj zrn popra, sol), meso lignjev in jajce.

Vse narežemo na kocke in začinite s kefirjem ali juho, v kateri je bil kuhan piščanec. Po želji ga lahko dodate v solato. zelenje.

Julienne

Jogurtov julienne s piščancem in gobami

zavrite piščančji file do konca, nato pa ga narežemo na majhne kocke.
Popražimo jih v ponvi skupaj s čebulo.
Postavite v model ali lonec plasti piščanca s čebulo, gobami.
Vse skupaj prelijemo z manj mastnim jogurtom ali mešanico jogurta in skute.
Pečemo v pečici do zlato rjave barve.

Ribje kroglice

Mlete ribje kroglice

Skuhajte file morske ribe zmeljemo v mlinčku za meso nato dodamo čebulo in razbijemo jajce.
Po okusu lahko mletemu mesu dodate sol (če je dovoljeno), poper, druge začimbe in koper.
Nadalje, oblikujte majhne kroglice in prepražimo v ponvi brez olja
Ocvrte mesne kroglice položite v ponev in zalijte z majhno količino ribje juhe, pecite v pečici v 10-15 minutah

Polnjeni lignji

Lignji z jajčnim nadevom

Dva ali tri lignje položite v vrelo vodo za nekaj minut in po ohlajanju notri dodajte nadev.
Lahko je skuta s koprom, jajce ali rahlo ocvrte gobe.
Polnjeni lignji lahko ocvremo Pečemo na žaru v ponvi brez olja ali pečemo v pečici, pri čemer dodamo malo sojine omake.

Omleta iz skute

Dietna omleta

Vzemi več jajc in ločimo rumenjake od beljakov.
Beljake dobro stepemo s skuto, dodamo začimbe, sol in zelišča.
maša pečemo v pečici dokler ne nastane zlatorjava skorjica.

Skutin žele

Skutin čokoladni žele

Paket želatine nalijemo kozarec vode in dušimo na majhnem ognju, dokler ne nabrekne.
Dodamo k ohlajeni želatini 150-200 g skute, vanilin ali kakav.
Zmes temeljito premešamo in vlijemo v desertno skledo ter postavimo v hladilnik, dokler se ne zgosti.

Pripravki za sušenje telesa za dekleta

Vsi vemo ali ugibamo, da se bodybuilderji, da bi svojemu telesu dali definicijo, ne omejujejo le na telesno aktivnost in posebno dieto, ampak tudi jemati različna zdravila.

Dejansko obstajajo različne kemične spojine za izboljšanje učinka, vendar:

imajo ogromen seznam stranski učinki, ki lahko vpliva na srčno-žilni in živčni sistem, stanje kože in las
prevelik odmerek takšnih zdravil lahko povzroči do smrti ali invalidnosti
jemanje zdravil ni čaroben način, da se znebite podkožne maščobe, to pomeni, da lahko delujejo le v kombinaciji

Bodybuilderji med rezanjem jemljejo različna zdravila, vendar je to polno posledic

Samo sušenje bo dalo odlične rezultate tudi brez različnih nevarna zdravila, če dosledno upoštevate njegova pravila.

Pomočniki pri tem bodo varna prehranska dopolnila:

Vitaminski kompleks(zaradi omejenega uživanja hrane lahko telo občuti pomanjkanje vitaminov, kar bo zagotovo vplivalo na videz in stanje organov)
2. L-karnitin- snov, ki spodbuja hitro dostavo maščob na mesta izgorevanja in se odlično obnese pri kaloričnem deficitu
3. Beljakovine
4. Amino kisline(kot del kompleksov) - sodelujejo pri sintezi beljakovin in prispevajo k ohranjanju mišične mase

L-karnitin pri sušenju

Program treninga v telovadnici za sušenje za dekleta

Kot že omenjeno, dieta učinkuje takrat, ko. Če imate možnost iti v telovadnico, vam bo sledenje spodaj opisanemu programu vadbe pomagalo hitro doseči odlične rezultate pri sušenju telesa.

Vadba v telovadnici mora vsebovati:

Pritisnite zamah(5 se približa največjemu številu krat z odmorom, ki ni daljši od 1 minute)
2. Počepi s palico v rokah(4-5 nizov po 10-krat, odmor - 1 minuta)
3. Potegnite blok v navpičnem položaju(5 nizov po 10-krat, počitek - 30 sekund)
4. Bench press(5 nizov po 15-krat, počitek - 1 minuta)
5. Vlečenje palice do brade(5 nizov po 10 ponovitev, počitek 30 sekund)

Vaje v telovadnici med sušenjem za dekleta

Med temi vajami uporabljajo več mišičnih skupin hkrati, ki določa njihovo učinkovitost. Če imate nekaj izkušenj s športnimi dosežki, potem obremenitev je treba povečati.

Vaje za sušenje telesa doma za dekleta

Če ne morete v telovadnico, potem lahko naredite odlično sušenje delati vaje doma.

Pomembno je le, da niste leni in sledite celotnemu predpisanemu programu, saj je to ključ do lepe postave brez maščobnih oblog.

Vaje med sušenjem doma

Domača vadba mora vključevati:

jutranji tek, kolesarjenje ali plavanje (vsaj 15-20 minut na dan)
sklece(5 nizov največkrat z odmorom 1-2 minuti)
počepi in izpadni koraki(5-6 nizov po 10-krat, odmor - 1 minuta)
zamahni z nogami(6 nizov po 10-15 krat, počitek - ne več kot 1 minuta)
nihanje pritiska(5 pristopov, največje število krat, počitek od 30 sekund do 1 minute)

Česa dekleta ne smejo jesti med sušenjem telesa?

Med sušenjem v glavnem vse preprosto ogljikovih hidratov in maščob. Če ne govorimo o snoveh, ampak o posebnih izdelkih, potem se boste morali odpovedati številnim škodljivim in celo zdravim dobrotam.

Glavna prepoved pri sušenju so sladkarije.

Pri sušenju je prepovedano uporabljati:

sladkarije, vse slaščice
izdelki iz moke, kot so kruh, žemlje, testenine (pravzaprav vse, kar vsebuje moko)
skoraj vse sadje (razen limon in limet)
polizdelki
klobase in klobase (vsebujejo veliko količino skritih ogljikovih hidratov)
konzervirana hrana
alkohol

Prepovedani izdelki na različnih stopnjah sušenja bo drugačen, saj je proizveden po posebni shemi zmanjševanja ogljikovih hidratov in ne njihove popolne opustitve.

Sušenje telesa deklet: rezultati, fotografije pred in po

Da bi vas rezultat sušenja zadovoljil z lepoto vašega telesa in definicijo vaših mišic, se morate zavedati, da mišica razgradi veliko lažje kot maščoba. Zato se morate znebiti maščobe, ne mišic Pred začetkom sušenja jih načrpajte.

Na splošno so rezultati sušenja zelo impresivni:

Sušilni učinek: pred in po

Če je namen sušenja telesa izgubiti težo, potem obstaja veliko število enostavnejših in manj nevarnih diet.

Sušenje se izvaja, če je volumen maščobnega tkiva ne presega 25%. Za tiste, ki se še resno ukvarjate s sušenjem, obstajajo nekaj priporočil, kar bo olajšalo postopek in pomagalo doseči dobre rezultate:

Iz prehrane izločite mlečne izdelke, če jih vsebnost maščobe presega 15%
85% dnevno prehrano je treba zaužiti do 18. ure po padajočem vrstnem redu
prehrana mora biti delna, vsaj 5-krat na dan
Zadnja malica naj bo najpozneje do 3 ure pred spanjem
Količina tekočine, ki jo popijete na dan, mora biti najmanj 2,5-3 litre
med treningom je treba tudi piti vodo

Pravilno sušenje telesa bo pomagalo pripeljati v idealno obliko.

Uspeh sušenja je neposredno odvisen od truda in izkazana moč volje. Konec koncev, če res želite imeti lepo, napeto telo, potem je malo verjetno, da bi vas kakršna koli poslastica ogljikovih hidratov lahko ustavila na poti do sanj.

Video: Sušenje telesa za dekleta

Ko komunicirate s profesionalnimi športniki in bodybuilderji, lahko pogosto slišite izraz sušenje telesa. To je najbolj priljubljena in učinkovita metoda, ki pomaga spraviti telo v red. Zelo pogosto se športniki zatečejo k njej pred tekmovanji, saj velja za preizkušeno metodo, ki vsakič pokaže želeni rezultat. Trenutno se ta tehnologija za izboljšanje telesa zelo hitro širi v vsakdanjem življenju in se uporablja med dekleti, ki sanjajo, da bi postale lastnice lepih oblik. Zato vam bomo danes podrobneje povedali, kako sušiti telo doma za dekleta: kje začeti, kako se pravilno sušiti in koliko ter kako ohraniti rezultat.

Če se odločite preizkusiti sušenje telesa doma, obvezno preberite priporočila profesionalnih športnikov, da boste dosegli in obdržali natanko tak rezultat, ki ga želite.

Ko razmišljamo o temi sušenja, je verjetno vredno začeti z osnovno terminologijo. Izraz "sušenje" se nanaša na umetno ustvarjeno pomanjkanje ogljikovih hidratov v telesu. Ta proces se imenuje stradanje ogljikovih hidratov, saj se maščobna plast začne aktivno zmanjševati ravno z nezadostno količino hitrih ogljikovih hidratov v telesu. Omeniti velja, da je ta tehnika težja od hujšanja s klasičnimi dietami in preprostimi programi usposabljanja. Toda kljub temu je sušenje telesa za dekleta doma zelo priljubljeno. Dame, ki želijo svoje oblike narediti bolj izrazite in privlačne, se zatečejo k podobni metodi znebiti maščobe.

Osnovno pravilo pri izgubljanju maščobe doma je ustvariti optimalno okolje v telesu za izgubo maščobe, hkrati pa preprečiti izgubo tekočine in preoblikovanje podkožnih maščobnih celic v mišice. Če pravilno sestavite načrt sušenja za svoj dom, vam ne bo treba izgubljati časa in denarja za obisk telovadnice.

Doma lahko "posušite" svoje telo tako, da najprej vključite tri glavne točke:
Natančno premišljen jedilnik za vsak dan.
Skrbno zasnovan načrt treninga.
Priprava potrebne opreme in opreme za pouk.

Poleg teh odtenkov je treba upoštevati pogoje dovoljenega posta z ogljikovimi hidrati. V idealnem primeru lahko sušenje telesa doma opravite v 5 tednih. To je posledica dejstva, da trije tedni (kot ugotavljajo športniki) niso dovolj za doseganje želenih rezultatov, 6-8 tednov za tako postenje pa je predolgo, saj se lahko pojavijo zdravstvene težave.

Ko ste se odločili, da boste sami izdelali to metodo za izboljšanje svoje figure, se začnite pripravljati tako, da sestavite načrt treninga. Najuspešnejše obdobje bo interval med prazniki in drugimi dogodki, ki lahko povzročijo čustveni šok (poroka, pomembna srečanja, seja, intervju itd.).

Tudi tisti, ki nameravajo izkusiti polno učinkovitost sušenja telesa, morajo najprej sprejeti preventivne ukrepe za preprečevanje in preprečevanje zapletov na jetrih. Če želite to narediti, morate po predhodnem posvetovanju z zdravnikom ali osebnim trenerjem uporabiti hepatoprotektorje. Ta nasvet je še posebej pomembno upoštevati za tiste, ki trpijo zaradi bolezni jeter.

Dekleta, ki se še niso ukvarjala s športom in želijo to tehniko uporabiti prvič, morajo najprej pripraviti svoje telo na prihajajoče obremenitve. Pripravljalna faza vključuje prehod na pravilno prehrano in občasno vadbo.

Poleg tega bi se morali tisti, ki šele začnejo z rezanjem, omejiti na 5 (največ 6) tednov posta z ogljikovimi hidrati in 19 % maščobami. Če presežete te kazalnike, ne boste mogli zagotoviti polnega delovanja vseh notranjih sistemov telesa, kar lahko negativno vpliva na vaše zdravje.

Dieta

Da bi dosegli želene rezultate, je zelo pomembno pravilno jesti. Uspeh dogodka je v 80% odvisen od izbrane diete. Zato je treba pri pripravi načrta sušenja in jedilnika za prihodnje obdobje upoštevati naslednje:

Odstotek porabe energije mora preseči.
Obroki morajo biti pogosti, majhne porcije.
Uživanje hrane je treba izvajati v skladu z vnaprej pripravljenim urnikom.
Iz prehrane je treba izključiti sladkarije. Sladkarije lahko nadomestite s sadjem, vendar le v majhnih količinah.
Tako kot sladkarije je treba iz prehrane izključiti tudi kavo. Lahko ga nadomestimo s šibkim zelenim čajem.
Dnevno je priporočljivo popiti 2 do 3,5 litra navadne vode (ne gazirane).

Kot lahko vidite, je program sušenja glede prehrane precej strog. Da pa bi to dieto bolje prenašali tisti, ki jim je zelo težko, se smejo razvajati enkrat na teden. Med tednom lahko jeste le malo tistega, kar si najbolj želite. Strokovnjaki in tudi »izkušeni« športniki priznavajo, da je tako veliko lažje prenašati dieto in se diete držati tudi v prihodnje.

Dieta brez ogljikovih hidratov

Kar zadeva prehrano, se pravilno sušenje vedno uporablja v kombinaciji z dieto brez ogljikovih hidratov. Je precej težka, zato je priporočljivo, da jo začnete gladko. Še posebej za začetnike.

Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov v začetni fazi vključuje izogibanje sladkarijam in nezdravi hrani. Prehrana mora biti raznolika z žiti, svežo zelenjavo in sadjem, mlečnimi izdelki z nizko vsebnostjo maščob, pustim mesom in jajci. Sprva lahko jeste celo testenine, a se jim boste morali ob koncu drugega tedna diete tudi odpovedati. Z začetkom tretjega tedna bo mogoče jesti počasne ogljikove hidrate le do 12. dne, njihovo količino pa zmanjšati na 2-3 grame na 1 kg teže. V naslednjih tednih se lahko ogljikovi hidrati zaužijejo le v količini 1 gram na 1 kilogram telesne teže, postopoma pa se zmanjšajo na 0.

Vzorec menija med sušenjem za ženske za en teden.

	zajtrk	2. zajtrk	večerja	popoldanski čaj	večerja	pred spanjem
pon	50 g ovsenih kosmičev 1 var. jajce +3 veverice 200-220 ml čaja	3 veverice 50 g graha 50 g koruze	50 g ajde 150 g prsi piščanec	1 odmerek sirotkinih beljakovin	lahka zelenjava solata 150 g lososa	150 g z nizko vsebnostjo maščob skuta izdelek 50 g borovnic
W	50 g ovsenih kosmičev 3 kuhane veverice 220 ml mleka	100 g puranjih prsi 2 rezini rženega kruha	Zelenjavna enolončnica 150 g puranjih prsi	Tofu sir 2 rezini kruha 200 ml zelenega čaja	100 g kuhanih kozic Zelenjavna solata	Trije beljaki kuhanih jajc
Sre	100 g rdeče ribe 2 rezini kruha	3 veverice 2 banani	50 g rjave barve riž 150 g prsi piščanec Zelenjavna solata	1 odmerek sirotkinih beljakovin 1 jabolko 1 banana	150 g prsi piščanec zelenjavna enolončnica	150 g z nizko vsebnostjo maščob skuta 50 g borovnic
čet	100 g koruznih kosmičev 0,5 l mleka	40 g orehov Banane (2 kosa)	50 g durum testenin 150 g govedine	220 ml naravnega jogurt	100 g dušenega lignji 100 g buče	130 g pustega skutni izdelek
pet	1 kuhano jajce + 3 veverice 2 rezini kruha Pol avokada	100 g z nizko vsebnostjo maščob skuta 1 pomaranča 1 banana	150 g krompirja pečena 100 g lososa	1 odmerek sirotkinih beljakovin nekaj suhega sadja	150 g piščančjih prsi Zelenjavna solata	400 ml kefirja malo maščob 40 g otrobov
sob	3 veverice 2 rezini kruha maslo iz orehov	150 g solate z morskimi sadeži 1 pomaranča	50 g ajde 150 g govedine 1 korenček	40 g orehov Nekaj suhega sadja	150 g piščančjih prsi Zelenjavna solata	400 ml z nizko vsebnostjo maščob mleko 50 g borovnic
sonce	50 g ovsenih kosmičev 400 ml z nizko vsebnostjo maščob mleko	100 g puranjih prsi 1 rezina kruha 1 jabolko 1 pomaranča	100 g krompirja pečena 100 g rdeče ribe 1 paradižnik	300 g naravnega jogurt 2 banani	100 g kuhanega kozice Zelenjavna solata	130 g pustega skuta

Psihične vaje

Hitro sušenje telesa za dekleta je možno le s kombinacijo diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in vadbe. Za domače usposabljanje lahko ustvarite individualni program usposabljanja, ki bi bil v skladu s pravili:

Vaditi morate brez odmorov. Največji dovoljeni odmor med vajami je 1 minuta.
Želene rezultate lahko hitro dosežete z majhno težo, a z velikim številom ponovitev.
Vključena mora biti tudi aerobika (tek, hoja, plavanje itd.).
Telovaditi morate redno, 5-krat na teden po 40-45 minut. Za okrevanje mišic sta dovolj dva dneva v tednu, vendar si »vikend« dnevi ne smejo slediti.
Pred treningom se vsekakor ogrejte, da pripravite svoje telo in mišice na prihajajoče obremenitve.
Priporočljivo je, da vadite v dobrem razpoloženju, za to pa morate ustvariti individualni seznam predvajanja z vašo najljubšo glasbo za trening.
2 uri pred načrtovano vadbo in 2 uri po njej ne smete jesti hrane.

Da bi bilo sušenje telesa za dekleta doma učinkovito, morate ločeno razviti vse mišične skupine na problematičnih področjih. Na primer:

sušenje nog in zadnjice lahko izvajate trikrat na teden med kardio vadbo in pri izvajanju počepov (klasičnih in plie), izpadnih korakov;
sušenje trebuha, rok in drugih mišičnih skupin lahko poteka pri vajah za moč (počepi z utežmi, sklece, dvigi uteži, potegi), za kar zadostujeta dva dni na teden.

Primeri vaj

Za večjo učinkovitost je dovoljeno zamenjati kardio vaje z obremenitvami za moč. Program sušenja za dekle lahko vključuje najpreprostejše vaje, ki ne zahtevajo obiska telovadnice. Lahko je:

. Zelo učinkovite vaje za noge ob sušenju telesa. Če želite izvesti počep, morate noge postaviti v širino ramen in stopala trdno pritisniti na tla. Z ravnim hrbtom morate izvajati globoke počepe, dokler ne začutite napetosti mišic. Za trening moči in črpanje rok so primerne uteži v obliki uteži (steklenice s peskom ali vodo), ki jih boste morali dvigniti med počepom.
Plie počepi. Izvaja se s široko razmaknjenimi nogami in stopali obrnjenimi navzven. Pri izvajanju te vaje se morate spustiti do točke, ko postanejo stegna vzporedna s tlemi. Plie počep je primeren tudi za vadbo moči, če ga izvajate z utežmi, medtem ko držite uteži z naprej iztegnjenimi rokami. Takšne vaje so koristne ne le za mišice rok, ampak tudi za trebuh, saj je pri njihovem izvajanju potrebno nenehno držati trebušne mišice v napetosti.
Izpadi. To je tudi zelo koristna vaja, brez katere ni popolno sušenje mišic nog. Za povečanje obremenitve v dneh treninga moči je priporočljivo uporabiti posebno ploščad pod stopalom.
Kardio vaje. Najpogostejši so: hoja, kolesarjenje, rolanje itd. Najbolj priljubljena oblika kardio vadbe je skakanje vrvi. V eni uri vadbe lahko porabite do 1000 kcal. In glede na to, da bo telo energijo za to črpalo iz podkožnih maščobnih zalog, boste s pomočjo te vaje zelo hitro shujšali brez izgube mišične mase.

Kot lahko vidite, je sušenje telesa za dekleta doma povsem izvedljiva naloga. Skrbna priprava in upoštevanje vseh pravil sušenja vam bo pomagalo, da boste po 5 tednih v predpisanem režimu vadbe in prehrane uživali v videzu izklesanega, vitkega in privlačnega telesa.