Рацион питания для роста волос. Продукты для роста волос – крепкие, здоровые и красивые локоны легко. Народные средства для лечения волос

Специалисты-трихологи уверены: проблемы с шевелюрой можно устранить не только с помощью дорогостоящих салонных масок и уходовых процедур, а также специализированных медицинских средств, но и при помощи продуктов из холодильника: пересмотрев свое питание.

Немного теории

Какие продукты нужно есть, чтобы шевелюра приобрела здоровый вид, густоту и блеск? Врач-трихолог специализированной клиники «Институт красивых волос» Романова Юлия Юрьевна (Instagram: @dr.yulia_romanova) имеет 9 лет опыта работы с трихологическими проблемами, является автором статей, спикером на научных конференциях по проблемам трихологии и готова объяснить нашим читательницам, какие продукты полезны для волос:

Врач-трихолог специализированной клиники «Институт красивых волос» Романова Юлия Юрьевна (Instagram: @dr.yulia_romanova):

Для меня, врача трихолога, обсуждение привычек питания - обязательная часть консультации пациентов с жалобами на выпадение или ухудшение качества волос. Клетки волосяных фолликулов очень активно делятся и растут. Для поддержания этих процессов необходимо множество питательных веществ.

Главное правило питания для здоровья твоих локонов — его разнообразие и сбалансированность. Важны и общая калорийность рациона, и поступление отдельных необходимых нутриентов. В первую очередь для построения волосяной структуры требуется достаточное количество белка и серосодержащих аминокислот: цистеина и метионина. Именно сшивки между молекулами цистеина (дисульфидные связи) обеспечивают прочность основного белка — кератина. Его ежедневное поступление должно составлять около 1 грамма на 1 килограмм веса. Эта цифра может уменьшаться или расти в зависимости от возраста, физической активности и особенностей здоровья.

Растительные и животные источники белка стоит включать в рацион в примерно равной пропорции. Лучше всего усваивается белок из молока и рыбы, несколько хуже — из мяса (телятина, говядина, индейка, курица). Растительная пища является поставщиком многих полезных веществ (витаминов, полифенолов, клетчатки), но вот белок из растений усваивается относительно плохо.

Продукты от выпадения волос

Мясо (а не яблоки, как принято считать) является и главным поставщиком железа. Его дефицит наиболее частая причина ломкости, тусклости и выпадения, особенно у женщин. При исключении из рациона животных продуктов стоит внимательно продумывать свой рацион на предмет достаточного поступления белка (соя, чечевица, фасоль, горох, бобы, орехи, крупы), железа и витамина В12. Их недостаток может поспособствовать не только выпадению, но преждевременному поседению.

Должны присутствовать в рационе и разнообразные жиры. Они участвуют в синтезе стероидных гормонов (из холестерина), таким образом влияя на цикл роста. Рыба жирных сортов — не только источник белка, но и важных для здоровья кожи и волос ненасыщенных Омега-3 жирных кислот, витаминов А и Д. Дефицит последнего очень распространен в нашей популяции, даже в солнечных регионах. Для его профилактики и лечения часто приходится подключать к питанию добавки с витамином Д. Лечебные дозы подбираются врачом, так как они зависят от содержания витамина Д в крови и могут значительно различаться.

Другие источники жирорастворимых витаминов A и Д: печень, яйца, сливочное масло. Получать витамин А можно из растительной пищи в виде его предшественника — каротина. Много каротина содержится в ярких овощах и фруктах (морковь, перец, тыква). Очень важны для нормального роста витамины группы В, комплексным поставщиком которых являются пивные дрожжи.

Морепродукты — это не только белок, но и важные для роста волос микроэлементы: медь, цинк, селен, йод. А вот витамин С — один из главных антиоксидантов, можно получить только из растительных источников (шиповник, цитрусовые, квашенная капуста, смородина и облепиха). Для этого лучше употреблять их свежими. Нагревание и даже долгий контакт нарезанных овощей и фруктов с воздухом приводят к потерям витамина С.

Важно понимать, что недостаточность нутриентов может быть вызвана не только малым их поступлением. Причинами дефицитных состояний могут быть проблемы с перевариванием пищи или повышенная потребность в нутриентах во время беременности, больших физических нагрузках. Способствуют недостаточности отдельных витаминов и микроэлементов курение, алкоголь и прием препаратов (пример, оральные контрацептивы).

Рациональное питание очень важно для здоровья волос. Однако важно понимать, что восполнить дефициты одним питанием не получится. Не предназначены для лечения дефицитов и поливитаминные комплексы (они являются мерой профилактики). Кроме этого, существует большое разнообразие причин их выпадения. Длительное выпадение, поредение и истончение — повод обратиться к специалисту.

Три продукта, которые способствуют росту волос и укрепляют их, ты найдешь в следующем видео:

ТОП лучших продуктов для красоты волос и кожи

Трихолог Екатерина Печенова (Instagram: @ekaterina_triholog):

Если у человека есть генетическая предрасположенность к потере волос, то любые острые состояния в организме, стрессы, не правильное питание будут сказываться на их состоянии. При обращении с жалобами на выпадение, трихолог всегда уделит внимание разбору рациона.

Вот перечень, где перечислены самые полезные продукты для волос:

Мясо. А именно животный белок. Структура на 90% состоит из белка, это главный строительный материал. В мясе содержится набор незаменимых аминокислот, то есть тех, которые не вырабатываются в нашем организме, их мы можем получить только с питанием. Никакая соя или любой другой растительный белок не заменят набор аминокислот из куска мяса. Кроме того в красном мясе (говядина, баранина, свинина) содержится железо и витамин В12, дефицит которых приводит к анемии и это самая частая причина потери волос. Анемия приводит к их хроническому выпадению, редению, истончению, ломкости и сухости стержней, снижению скорости роста и замедленному восстановлению после выпадения. Белое мясо птицы содержит белок в достаточном количестве (20 г на 100 г), но крайне мало железа и витамина В12. Опять же яблоки, гречка и гранаты это растительное железо, то есть железо, которое не принимает участие в формировании гемоглобина.

Рыба, морепродукты тоже очень важные составляющие рациона любого человека (употреблять не реже 2-3 раз в неделю). Они также источники белка, но еще и Омега-3 жирных кислот. Они обладают выраженным противовоспалительным и антиоксидантным действием. При дефиците этого вещества наблюдается сухость и ломкость волос, сечение кончиков, сниженный рост и даже выпадение. Очень важно употребление Омега-3 при хронических дерматитах кожи головы, хронической перхоти, чрезмерной сухости кожи или наоборот активном саловыделении. Кроме того, при достаточном приёме витаминов и жирных кислот улучшается рост ресниц и бровей.

Продукты, полезные для волос на голове – это еще и желтки яиц . Они являются источниками биотина — это витамин Н, при его дефиците развивается дерматит, а также выпадение с прогрессирующей сухостью стержней. Суточная потребность в биотине 10 мкг. Регулярное употребление яичных желтков снабдит волосы железом, цинком, марганцем, витаминами Е, А, В.

Льняное масло - это источник растительных жиров, которые нужны для формирования здорового стержня волоса, если рацион человека беден жирами, локоны рано или поздно начнут терять эластичность, блеск, стержень будет более хрупкий и пористый, кроме того льняное масло это поставщик опять же Омега-3 жирных кислот, но ещё и витамина Е, который является мощным антиоксидантом.

Творог в идеале нужен с процентом жирности не меньше 3 — это источник и животного белка (пачка творога 16-18 г) и животных жиров, а также кальций, магний, фосфор и витамины А, Е, Д. Творожный белок обладает высокой биодоступностью, больше половины из них это казеин. Несколько плюсов у жирного творога. Витамины, которые содержаться в твороге 3-5% жирности это прежде всего жирорастворимые А, Д, Е, для их усвоения нужны именно жиры, а в обезжиренном твороге их просто нет, кроме того сам кальций не будет усваивается без присутствия витамина д, которого практически нет в обезжиренном твороге.

Авокадо - это источник растительных жиров, самый «жирный» фрукт (20г жиров на 100г авокадо), что делает локоны блестящими и эластичными, кроме того авокадо содержит рекордное количество витамина Е и глутатион, и тот и другой это мощная антиоксидантная поддержка организму, особенно во время стрессов, когда волосы часто выпадают. Далее авокадо это поставщик калия, а также витамина В и РР.

Любые орехи — это целая кладовая полезных нутриентов, это и высокое содержание белка и жиров, и ненасыщенные жирные кислоты, и витамины группы В, А, С, Р, РР, Е, калий, фосфор, магний, медь, йод и другие.

Молоко содержит все пищевые вещества, необходимые для жизни. Поэтому, заботясь о здоровье волос, не забывай о молочных продуктах!

Беспокоит выпадение волос? Запиши в список своих полезных привычек употребление одного стакана молока в день (можно и больше!). В нем содержится 240 мг кальция, а это почти четверть суточной нормы! Кроме того, молоко богато фосфором, калием, серой, биотином.

Ты не любишь молоко? Замени его кисломолочной продукцией.

Она богата пробиотиками (полезными бактериями), которые не только укрепляют иммунитет, но и помогают усваиваться витаминам группы В. Именно они нужны для здоровых волос.

2. Внимание на банан!

Этот фрукт уже стал привычным гостем на нашем столе. Это очень здорово: бананы содержат биотин (витамин Н, или В7). Он не только регулирует работу нервной системы, но и благотворно влияет на состояние волос, кожи и ногтей.

Еще один плюс в пользу бананов: они содержат кремний, который отвечает за прочность локонов и стимулирует их рост. Кстати, не стоит думать, что ты сильно поправишься от этих фруктов: один плод содержит всего 60-80 ккал.

3. Соя - то, что нужно!

Ты знаешь, что твои волосы на 97% состоят из кератина - белкового вещества, обогащенного микроэлементами и витаминами? Именно поэтому для их роста и развития так нужен белок. А соя - лучший источник растительного белка. Ее преимущество в том, что она не содержит вредного холестерина, адреналина и гормонов, которые есть в мясе. Растительный белок усваивается гораздо легче, чем животный.

Кроме того, соя содержит витамины, микроэлементы и аминокислоты, стимулирующие рост волос. Наряду с соевым мясом, можешь употреблять соевое молоко, соусы и масло.

4. Запасайся семечками!

Если у тебя тусклые и ломкие волосы, то, скорее всего, им не хватает цинка. С полным правом можешь лакомиться семечками подсолнуха! 100 г этого полезного продукта содержат целых 5,2 мг цинка. В комбинации с витамином В6 (а его в семечках тоже предостаточно) цинк творит чудеса: возвращает волосам цвет и блеск, стимулирует их рост.

Считаешь, что грызть семечки неэстетично? Согласны! Покупай их уже очищенными и добавляй в любые блюда. Кстати, для женского здоровья также очень полезны тыквенные семечки, содержащие витамин Е.

5. Отрубной - самый полезный

Полезнее всего есть хлеб с отрубями, они - источник клетчатки, которая регулирует работу кишечника, снижает уровень холестерина в крови. Это способствует лучшему усвоению питательных веществ и общему оздоровлению организма. А для волос отруби ценны еще и тем, что содержат витамины группы В, включая биотин и пантенол.

Вместо отрубного хлеба можешь взять хрустящие хлебцы с отрубями, а еще лучше - отруби с натуральным йогуртом. Сейчас в супермаркетах продается много продуктов на основе отрубей, а в аптеке - биодобавки с ними.

6. Киви - зеленый свет

Киви - лидер по содержанию витамина С: один плод полностью покрывает суточную потребность организма. А ведь без этого витамина здоровыми не будут не только волосы, но и зубы, мышцы, ногти и кости. Кроме того, этот экзотический фрукт, а точнее ягода, богат органическими кислотами, рибофлавином, тиамином и микроэлементами. Кстати, попробуй есть его вместе с кожицей: она улучшает перистальтику кишечника.

7. Такие нужные орехи

Не имеет значения, каким орехам ты отдаешь предпочтение - грецким, фундуку, миндалю или кешью. Все они полезны для волос, в первую очередь, благодаря биотину. А витамин Е, которым богаты орехи, и вовсе называют эликсиром молодости: он замедляет процесс старения клеток.

Кроме прочего, орехи содержат магний, селен, элаговую кислоту и антиоксиданты. Всего несколько орешков в день застрахуют твои локоны от ломкости и выпадения и придадут здоровый вид коже лица. Стоит перекусить не вафлей с шоколадом, а горстью разнообразных орешков - конечно, не жареных.

8. Печенка для красоты

В говяжьей печени есть все, что нужно твоим волосам! Во-первых, белок - столько же, сколько и в говядине. Во-вторых, витамины группы В, том числе и биотин, дефицит которого вызывает выпадение волос и перхоть. В-третьих, печень лидирует среди продуктов по содержанию железа (6 мг на 100 г), не зря же блюда из этого продукта назначают больным анемией. Именно из-за нехватки железа твои волосы становятся ломкими! В четвертых, витамина А в печени в 14 раз больше, чем в сливочном масле. Печень лучше покупать немороженую, а при приготовлении не слишком зажаривать.

9. Морская рыба в почете

Ни в одном другом продукте ты не найдешь такого набора жирорастворимых витаминов (А, D и Е), как в морской рыбе. Что уж говорить о целом ряде важных для здоровья волос микроэлементов, включая фосфор, калий, цинк, медь и йод!

В 200 г рыбы содержится половина суточной нормы белка и полноценная доза незаменимых аминокислот.

Введи традицию регулярно устраивать рыбные дни, ведь для здоровья волос блюда из рыбы необходимо есть не реже 4 раз в неделю.

Приятная новость: хек, минтай, зубатка и камбала по своим свойствам ничуть не уступают более дорогой рыбе. Кстати, для здоровья волос полезны все без исключения морепродукты.

10. Витаминный шпинат

То, что мы сейчас тебе расскажем, мгновенно сделает тебя поклонницей шпината! Оказывается, в его листьях содержится целый комплекс витаминов (группа В представлена полностью), много белка, а железа столько, что уже не одно десятилетие его прописывают при малокровии. По содержанию минеральных веществ он занимает первое место среди овощей! Шпинат - лучшая заправка для супа и замечательный гарнир к мясу.

Фото в тексте: Shutterstock.com, Depositphotos.com

Волосы – это роговые производные кожи человека. Они выполняют защитную и эстетическую функцию. Волосы предохраняют голову человека от переохлаждения и механических повреждений. Кроме того, здоровые, красивые и ухоженные, они делают человека более привлекательным в общении с другими людьми. Волосы живут от 2 до 4 лет, вырастают на 12 см. в год и до 8 м. в течение всей жизни. Их общая численность на голове составляет от 90 до 150 тыс.

Чтобы волосы всегда оставались здоровыми и сильными, необходимо обеспечить им полноценное питание, с достаточным количеством белка, полезных жиров, неочищенных углеводов и витаминов, микроэлементов, а также аминокислот.

Белки . Предпочтение лучше отдать нежирным сортам мяса, рыбе, яйцам, орехам .
Полезные жиры . Необходимо употреблять продукты, богатые ненасыщенными жирными кислотами. Например, жирная рыба , любые нежареные растительные масла (оливковое, кукурузное, подсолнечное, льняное), орехи, семечки.
Неочищенные углеводы . Содержаться в овощах и фруктах , в продуктах, приготовленных из муки второго сорта, отрубей. Очень полезны хлебцы, проросшие зерна пшеницы.

Витамины, необходимые для волос:

Витамины группы . Способствуют быстрому росту волос, делают их сильными и густыми, уменьшают жирность, придают эластичность и блеск (крупы, зерновые, орехи, яйца , пивные дрожжи).
Витамин Е . Питает волосяные луковицы, оздоравливает волосы, защищает от ультрафиолетовых лучей, восстанавливает кровообращение кожи головы (орехи, семечки, растительные масла, зеленые листовые овощи , яйца).
Витамин А . Улучшает структуру волос, делает их мягкими и шелковистыми. Особую пользу принесет сухим и посеченным волосам (печень , яйца, масло сливочное, творог. Хорошие источники каротина: морковь, облепиха и абрикосы).
Витамин С – активизирует кровообращение, ускоряет рост волос, способствует усвоению железа (цитрусовые, японская айва, шиповник, облепиха , смородина, киви).

Микроэлементы:

Магний – придает эластичность волосам. Содержится в свежей зелени, орехах, кураге .
Кремний – делает волосы сильными и прочными (огурцы , кабачки, корнеплоды);
Цинк – препятствует появлению седины и выпадению волос (чеснок , лук, капуста);
Селен – защищает от ультрафиолетового излучения и других вредных воздействий (мясо, молоко , ржаной хлеб);
Фосфор – обеспечивает волосам насыщенный цвет и эластичность (рыба, фасоль);
Кальций – необходим для строения волос (молочные продукты , зелень, овощи темно-зеленого цвета.)
Железо – укрепляет волосы, предотвращает раннюю седину (печень, гречка , гранат);
Сера – обеспечивает силу и блеск (рыба, печень, чеснок, бобовые);
Йод – придает волосам здоровый вид, участвует в обменных процессах (морепродукты, хурма , шампиньоны);
Медь – защищает волосы от преждевременного старения (гречневая, овсяная, перловая крупа, абрикосы, тыква);
Аминокислота тирозин также необходима для волос, предохраняя их от ранней седины.

Топ 10. Самые полезные продукты для волос

1 Рыба и морепродукты – богаты фосфором , цинком, йодом и полезными жирами.
2 Зелень и листовые овощи содержат много кальция, магния, железа , витаминов С, А.
3 Орехи и семена - ценнейший источник витамина E и полиненасыщенных жирных кислот, содержат цинк , селен.
4 Зерновые (проросшее зерно, крупы, хлебцы, отруби) – основной источник витаминов группы B
5 Птица – содержит легкий для усвоения белок, без которого волосы становятся тусклыми и бесцветными. Кроме того, мясо птицы богато железом, необходимым для организма.
6 Яйца – источник белка. К тому же, содержат незаменимые для организма витамины группы В.
7 Растительные масла содержат полиненасыщенные кислоты и витамины , , .
8 Овощи (морковь, свекла) – богаты витаминами группы В, витамином А, а также магнием и калием .
9 Молочные продукты – источники органического кальция, ответственного за рост и укрепление волос
10 Бобовые – богаты железом, цинком и биотином, ответственным за крепость волос.

Народные средства для лечения волос

Для того чтобы волосы были здоровыми, в некоторых случаях только коррекции питания не достаточно. В этом случае помогут натуральные лечебные средства.

Для активного роста и красоты волос доктор Уокер советует принимать ежедневно в течение месяца по 0,5 литра сока из моркови , салата латука и люцерны.

Способ приготовления: смешать 9 частей свежеотжатого морковного сока с четырьмя частями сока из латука и добавить в этот коктейль 3 части сока люцерны.

Если сделать такой состав не удается – не беда! Его можно заменить более простым коктейлем. Морковно-огуречный сок поможет вернуть волосам их силу и блеск, и ускорит рост. Сок принимается в пропорции 1:1.

При сильном выпадении волос травовед Рим Ахметов советует воспользоваться таким рецептом: 2 стакана овса залить 6 стаканами кипящего молока. Прокипятить 2 минуты на медленном огне и остудить. Принимать 3 раза в день по 1 стакану на протяжении месяца. Через месяц курс повторить.

В таблице ниже рассмотрены причины некоторых проблем волос.

Проблемы волос	Возможная причина	Стоит включить в рацион
Сухие волосы с посеченными кончиками	Нехватка незаменимых жирных кислот	Жирная рыба (3-4 раза в неделю), оливки, растительное масло, авокадо
Волосы требуют частого мытья	Недостаток витаминов группы B	Злаковые (крупы, хлеб грубого помола, хлебцы)
Ломкость волос. Им не хватает силы и блеска	В организме не хватает цинка и тирозина	Устрицы , птица, бобовые, яйца, овсянка, бананы, миндаль, авокадо, кунжут
Ранняя седина	Недостаток тирозина, меди и железа. А также витаминов группы В	Бананы, моллюски, миндаль , орехи грецкие, печень, проросшие зерна, овсянка
Выпадение волос	Нехватка железа и витаминов группы В	Печень, красное мясо, яйца, бобовые, злаковые, овсянка, абрикосы
Тусклые, ослабленные волосы	Нехватка белка	Нежирное мясо, яйца, рыба, орехи,

Волосы становятся длинными и блестящими не только благодаря внешним средствам ухода. Важно и правильное питание, предполагающее поступление в организм протеина и витаминов В, С, А, Е, К. Какие продукты для роста волос следует включить в рацион?

Продукты для роста локонов

Как влияют продукты на рост волос?

Главный строительный материал волосяных стержней, также как и большинства клеток организма, – протеин. Чтобы ускорить рост волос, организму требуется животный белок. Как минимум три раза в неделю следует употреблять мясо нежирных сортов – отварное или приготовленное на пару.

Еще лучше получать необходимый белок из морской рыбы, ведь в ней дополнительно содержатся полиненасыщенные жирные кислоты, а также ценный фосфор, цинк и витамин B12. Эти вещества способствуют укреплению волосяных луковиц, нормализуют жирность кожи головы, помогают справиться с перхотью.

Рыба семейства лососевых. Она обеспечит не только полиненасыщенными жирными кислотами, но и необходимым животным белком.

Капуста, морковка, лук. Эти овощные культуры – ускорители роста волос. Почти все сорта капусты – растительные кладовые витаминов С, К, U, Е, Н, а также микроэлементов: фосфора, йод, калия и многих других. Морковь способствует восстановлению структуры и эластичности локонов благодаря запасам витамина А. Лук укрепляет иммунитет и препятствует ломкости волос.

Цитрусовые – важные продукты для роста волос благодаря обилию витамина С, защищающего луковицы волос от разрушения и укрепляющего стенки сосудов.

Часто волосы портятся у тех женщин, которые решаются на низкокалорийную диету. Если вы не можете употреблять жирную рыбу или орехи, замените нужные компоненты биодобавками. Но от животных белков полностью отказываться нельзя. Помогут сохранить здоровые пышные локоны на диете нежирное мясо и рыба, кисломолочные продукты, овощи и пророщенные злаки.

Хотя вы не можете изменять такие факторы, как возраст и генетика, рацион питания – это один фактор, который вы можете контролировать. Фактически, потребление пищи, не содержащей нужных питательных веществ, может привести к выпадению волос.

С другой стороны, сбалансированный рацион питания с правильными питательными веществами может способствовать росту волос, особенно если вы испытываете их выпадение из-за плохого питания.

Вот 14 лучших продуктов, которые вы можете включить в свой рацион, чтобы способствовать росту волос.

1. Яйца

Яйца являются отличным источником белка и биотина – двух питательных веществ, которые могут способствовать росту волос.

Потребление достаточного количества белка важно для роста волос, потому что волосяные фолликулы состоят в основном из белка. Было выявлено, что недостаток белка в рационе приводит к выпадению волос ().

Биотин необходим для производства белка, из которого состоят волосы. Называется этот белок – кератин. Именно поэтому добавки биотина часто продаются в качестве средства для роста волос.

Исследования также показали, что потребление большего количества биотина может помочь улучшить рост волос у людей с дефицитом биотина ().

Однако дефицит биотина является необычным состоянием, если вы придерживаетесь сбалансированного рациона питания. Существует мало доказательств того, что здоровые люди получают пользу от потребления большего количества биотина ().

Яйца также являются отличным , и других полезных для волос питательных веществ. Это делает их одним из лучших продуктов для роста волос и их оптимального здоровья ().

Резюме:

Яйца – отличный источник белка и биотина, который важен для здоровья и роста волос. Недостаток любого из этих питательных веществ связан с выпадением волос.

2. Ягоды

Ягоды изобилуют полезными соединениями и витаминами, которые могут способствовать росту волос.

Например, 144 граммовая порция обеспечивает организм 141% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП) ().

Кроме того, организм использует витамин C для производства коллагена – белка, который помогает укрепить волосы, чтобы они не стали хрупкими и ломкими ( , ).

Более того, витамин C помогает организму усваивать железо из пищи. Низкий уровень железа может вызвать анемию, связанную с выпадением волос ().

Резюме:

Ягоды богаты такими соединениями, как антиоксиданты и витамины, которые могут способствовать росту волос. Например, клубника содержит много витамина C, который способствует образованию коллагена и усвоению железа, что может способствовать росту волос.

3. Шпинат

Если вы задаетесь вопросом о том, какие продукты способствуют росту волос, вам обязательно следует рассмотреть включение в свой рацион такого овоща, как шпинат.

Шпинат – это полезный для здоровья , изобилующий важными питательными веществами, такими как фолиевая кислота, железо и витамины A и C, которые могут способствовать росту волос ().

Витамин A помогает кожным железам производить кожное сало. Это маслянистое вещество помогает увлажнять кожу головы, чтобы поддерживать здоровье волос ( , ).

30 граммовая порция шпината обеспечивает до 54% от вашей суточной потребности в витамине A ().

Шпинат также является отличным растительным источником железа, который необходим для роста волос. Железо помогает красным кровяным клеткам переносить кислород по всему телу, улучшая метаболизм и способствуя росту и восстановлению ().

Более того, дефицит железа связан с выпадением волос ().

Резюме:

Шпинат богат фолиевой кислотой, железом и витаминами A и C, которые могут способствовать росту волос. Недостаток этих питательных веществ может привести к выпадению волос.

4. Жирная рыба

В другом исследовании было установлено, что прием добавок рыбьего жира значительно уменьшает выпадение волос, и увеличивает рост волос у женщин с истончением волос ().

Тем не менее есть только несколько исследований, которые изучали воздействие омега-3 жирных кислот на рост волос. Необходимо больше исследований, прежде чем эксперты в области здравоохранения смогут сделать какие-либо рекомендации.

Жирная рыба также является отличным источником белка, селена, и витамина D3 – питательных веществ, которые могут способствовать развитию здоровых и крепких волос ().

Резюме:

Жирные сорта рыбы, такие как лосось, сельдь и скумбрия, являются прекрасными источниками омега-3 жирных кислот, которые связаны с улучшением роста и густоты волос. Однако в этой области есть всего несколько исследований, поэтому необходимо большее их количество.

5. Батат (сладкий картофель)

Исследования показали, что витамин А способствует выработке кожного сала, что помогает поддерживать здоровье волос.

Более того, витамин A также может ускорить рост волос и стимулировать рост более толстых волос, при этом предотвращая регрессию других волосяных фолликулов ( , ).

Резюме:

Сладкий картофель богат витамином A, который помогает в производстве кожного сала, ускоряет рост волос и увеличивает их толщину.

6. Авокадо

Список продуктов, способствующих росту волос включает авокадо.

Авокадо является вкусным и питательным тропическим фруктом, который содержит большое количество .

Он также является отличным источником витамина E, который может способствовать росту волос. Один средний авокадо (около 200 граммов) обеспечивает 21% от РСНП витамина E ().

Как и витамин C, витамин E является антиоксидантом, который помогает бороться с окислительным стрессом, нейтрализуя свободные радикалы.

В одном исследовании у людей с выпадением волос после приема витамина E в течение восьми месяцев наблюдалось улучшение роста волос на 34,5% ().

Витамин E также защищает участки кожи, такие как волосистая часть головы, от окислительного стресса и повреждения. Повреждения в коже волосистой части головы может привести к ухудшению качества волос и уменьшению количества волосяных фолликулов ( , ).

Более того, авокадо – отличный источник незаменимых жирных кислот. Эти жиры не могут производиться самим организмом, но являются важными строительными блоками ваших клеток. Дефицит незаменимых жирных кислот связан с выпадением волос ().

Резюме:

Авокадо богат витамином E – антиоксидантом, который может способствовать росту волос. Кроме того, этот фрукт является отличным источником незаменимых жирных кислот, которые, как представляется, имеют решающее значение для роста волос.

7. Орехи

Орехи вкусны и содержат множество питательных веществ, которые могут способствовать росту волос.

Например, в 28 граммовой порции содержится 37% от РСНП витамина E ().

Более того, орехи также обеспечивают организм широким спектром витаминов группы B, цинком и незаменимыми жирными кислотами. Недостаток любого из этих питательных веществ связан с выпадением волос ().

Орехи также обладают множеством других полезных свойств, включая уменьшение воспаления в организме и снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний ().

Это делает орехи отличным и легким дополнением к вашему рациону.

Резюме:

Орехи богаты такими питательными веществами, как витамин E, витамины группы B, цинк и незаменимые жирные кислоты, которые могут способствовать росту волос и связаны со многими другими полезными эффектами для здоровья.

8. Семена

Среди продуктов, полезных для роста волос можно выделить семена.

Семена снабжают организм огромным количеством питательных веществ и относительно небольшим количеством калорий. Многие из этих питательных веществ могут также способствовать росту волос. К ним относятся витамин E, цинк и селен.

В 28 граммовой порции семян подсолнечника содержится почти 50% от РСНП витамина E, а также широкий спектр витаминов группы B, которые очень полезны для здоровья волос ().

Более того, некоторые семена, такие как и семена чиа, также снабжают организм омега-3 жирными кислотами.

В 28-граммовой порции льняных семян содержится 6388 мг омега-3 жирных кислот. Это больше омега-3 жирных кислот, чем содержится в половине филе (178 граммов) лосося ( , ).

Тем не менее семена льна обеспечивают организм типом омега-3 жирных кислот, которые не используются организмом так же эффективно, как омега-3, обнаруженные в жирных сортах рыб. Несмотря на это, они являются отличным дополнением к рациону.

Чтобы получить самое широкое разнообразие питательных веществ, лучше всего использовать смесь семян.

Резюме:

Как и орехи, семена богаты витамином E и другими питательными веществами, которые могут способствовать росту волос. Некоторые семена также содержат омега-3, которые связаны с ростом волос.

9. Сладкий перец

Сладкий перец – отличный источник витамина C, который может способствовать росту волос.

Фактически, один желтый перец обеспечивает организм в 5,5 раз большим количеством витамина C, чем содержится в апельсине ().

Витамин C помогает стимулировать производство коллагена, что может помочь укрепить волосы. Это также сильный антиоксидант, который защищает пряди волос от окислительного стресса.

Окислительный стресс возникает, когда свободные радикалы подавляют антиоксидантную защитную систему организма. Это связано с выпадением волос и сединой ( , ).

Более того, сладкий перец также является отличным источником витамина A.

Этот витамин может помочь ускорить рост волос, стимулируя производство кожного сала, которое помогает поддерживать здоровье волос.

Резюме:

Сладкий перец является богатым источником витаминов A и C – двух питательных веществ, которые помогают сохранить здоровье волос и могут способствовать их росту.

10. Устрицы

Среди продуктов для быстрого роста волос особое место занимают устрицы.

Устрицы являются одним из лучших пищевых источников цинка ().

Отсутствие цинка в рационе может способствовать телогеновому облысению – распространенной, но обратимой форме выпадения волос, вызванной нехваткой питательных веществ в рационе ().

Исследования показали, что прием может обратить вспять выпадение волос, вызванное дефицитом цинка ( , ).

Тем не менее слишком много цинка может также способствовать выпадению волос. Вот почему получение цинка из таких продуктов, как устрицы, может быть лучшим вариантом, чем прием добавок, поскольку продукты обеспечивают организм цинком в небольших, но здоровых дозах ().

Резюме:

Устрицы являются одним из лучших источников цинка в рационе. Этот минерал помогает поддерживать цикл роста и восстановления волос.

11. Креветки

Креветки являются популярными ракообразными, мясо которых богато многими питательными веществами, способствующими росту волос.

Например, креветки являются отличным источником белка, витаминов группы B, цинка, железа и витамина D. В 100 граммовой порции креветок содержится 38% от РСНП витамина D (

12. Фасоль

Среди продуктов питания для роста волос можно также выделить фасоль.

Фасоль – отличный источник растительного белка, который необходим для роста волос.

Как и устрицы, фасоль – хороший источник цинка, который помогает волосам расти и восстанавливаться. В 100 граммовой порции черной фасоли содержится 7% от РСНП цинка ().

Она также обеспечивает организм человека многими другими полезными для волос питательными веществами, включая железо, биотин и фолиевую кислоту ().

Помимо всего этого, фасоль очень универсальна и недорога, что делает ее легким дополнением к рациону.

Резюме:

Фасоль – отличный источник белка, железа, цинка и биотина, которые необходимы для оптимального здоровья волос. Вместе они могут помочь росту волос.

13. Соевые бобы

Исследования показали, что соединения в соевых бобах могут способствовать росту волос. Одним из таких соединений является спермидин, который в изобилии содержится в сое ().

Например, исследование с участием 100 здоровых людей показало, что пищевая добавка на основе спермидина продлевала фазу активного роста волос, называемую фазой анагена. Чем дольше волосяной фолликул остается в фазе анагена, тем дольше волос будет расти ().

Исследования в пробирках также показали, что спермидин способствует росту человеческого волоса ().

Тем не менее исследования относительно спермидина и роста волос довольно новы, поэтому необходимы дополнительные исследования, прежде чем эксперты в области здравоохранения смогут сделать рекомендации по приему спермидина.

Резюме:

Соевые бобы являются одним из лучших источников спермидина – соединения, которое может продлить активную фазу роста волос.

14. Мясо

Мясо является основным продуктом питания многих людей и богато питательными веществами, которые могут способствовать росту волос.

Белок в мясе помогает росту волос и помогает восстанавливать и укреплять волосяные фолликулы. В 100 граммовой порции приготовленной вырезки говядины содержится целых 29 граммов белка ().

Красное мясо, в частности, богато железом, которое легко усваивается. Этот минерал помогает красным кровяным клеткам доставлять кислород всем клеткам организма, включая волосяные фолликулы ().

Недостатки белка и железа связаны с выпадением волос ( , ).

Резюме:

Мясо – отличный источник белка, который необходим для здоровых, сильных волос. Красное мясо, в частности, богато железом, которое может способствовать росту волос.

Подведем итог

То, что вы едите, может оказывать огромное влияние на здоровье ваших волос.
Отсутствие правильных питательных веществ, включая витамины A, C, D и E, цинк, витамины группы B, железо, биотин, белок и незаменимые жирные кислоты, может замедлять рост волос или даже вызывать их выпадение.
К счастью, устранение дефицита любого из этих питательных веществ может помочь устранить выпадение волос и способствовать их росту.
Если вы считаете, что вам не хватает одного из этих питательных веществ, попробуйте добавить некоторые из вышеуказанных продуктов в свой рацион.