Dieta "Prijateljstvo" - harmonično hujšanje. Metoda hujšanja Tatyane Malakhove - dieta prijateljstva. Jedilnik diete prijateljstva Malakhove za teden dni


Tatyana Malakhova je postala znana po svojem razvitem sistemu hujšanja po nastopu v oddaji "Naj govorijo". Preverite načela njenega programa pravilne prehrane za oblikovanje postave.

Vsebina članka:

V številnih sijajnih revijah lahko preberete številne prehranske recepte, ki naj bi pomagali pri soočanju s prekomerno težo. Pravzaprav za uspešno hujšanje ni dovolj, da pojeste le eno jed z minimalno količino kalorij, temveč morate iti skozi celoten program, ki vključuje svoja pravila, opombe in jedilnik. V tem članku bomo govorili o dieti Tatjane Malahove, imenovani "prehrana prijateljstva".

Kdo je avtor diete?

Tatyana Malakhova je navadna oseba z izobrazbo inženirja ogrevanja. V mladosti se je soočila s problemom prekomerne teže, ki ženske ni zapustila več let. Zdi se, kaj bi 10-letni deklici preprečilo, da bi uživala v življenju?! In ovira je bila 64 kg teže! Tatjana je morala na sebi preizkusiti veliko programov za hujšanje, da bi se nekako zdela vitkejša, vključno z dieto Montignac in postom. Toda vsi poskusi so se končali enako - teža se je vrnila. Ženska, ki je šla skozi različne načine za odpravo maščobnih oblog, je na koncu prišla do lastnega programa hujšanja, ki ji je prinesel dragoceno obliko.

Tatyana Malakhova je postala priljubljena po znani ruski oddaji "Naj govorijo". Tam je javnosti predstavila razvit sistem »Friendship Diet«. Res je, da njeno metodo hujšanja imenujemo dieta nekako napačno, najverjetneje gre za sistem pravilne prehrane.


Ženska je primerjala delo človeškega telesa z načelom gorenja goriva v ogrevalni tehniki. Tako inženirski dosežki kot izkušnje in poznavanje pravil drugih diet so mi pomagali do lastne metode hujšanja.

Tatyana pravi, da čeprav nima nič z medicino, želi pomagati drugim ljudem pri soočanju s problemom pridobivanja telesne teže. Njena tehnika je registrirana kot izum in je celo prejela patent. Avtor Friendship Diet in knjige Get Thin je član skupine National Society of Dietetics.

Malakhova pravila prehrane


Večino načel diete Friendship najdemo v opombah k drugim shujševalnim programom in to ni čudno, saj je avtor uporabil znanje, pridobljeno iz izkušenj s hujšanjem, da je ustvaril takšno tehniko. Tehnika Malakhove ni zasnovana za teden, ne za mesec, ampak za vse življenje. Sama ženska ne namerava spremeniti svoje že običajne prehrane, ki ji je pomagala popraviti svojo postavo.

Glavno bistvo sistema je omejitev uživanja škodljive hrane in prehod na hrano, ki je bolj koristna za telo. Tatyana Malakhova je s svojo metodo uspela izgubiti približno 20 kg teže.

Če želite videti vitkejši, upoštevajte priporočila avtorja diete "Prijateljstvo", med katerimi je treba omeniti naslednje točke:

  1. Vedno začnite dan s pitjem kozarca čiste vode. Pitje vode mora spremljati vašo prehrano vsaj štirikrat čez dan. Poskusite piti pol ure pred obrokom ali ne prej kot eno uro po jedi. Ne spirajte hrane.
  2. Držite se delnih obrokov z majhnimi porcijami in ne jejte med glavnimi obroki.
  3. Nikoli ne izpustite zajtrka, ki vam bo dal energijo in zagnal vaš prebavni sistem.
  4. Počasi žvečite hrano. Dejstvo je, da možgani potrebujejo približno 20 minut, da razumejo, da je človek poln. S hitrim uživanjem hrane lahko pojeste več kot s počasnim žvečenjem, kar lahko povzroči povečanje telesne mase. Prehranjevanju posvetite približno 20 minut in v tem času ne počnite ničesar drugega.
  5. V posteljo ne smete iti s polnim želodcem, zadnji obrok naj bo najkasneje štiri ure pred počitkom.
  6. Pred glavnimi obroki pojejte svežo zelenjavo.
Če ste bili kdaj na dieti, verjetno dobro razumete, da se bo telesna teža izgubila le, če obstajajo prehranske omejitve pri uživanju določenih kategorij živil. Tako je v dieti "Prijateljstvo" prepovedano naslednje:
  • Sol. Prvič, sol zadržuje tekočino v telesu, kar vodi do povečanja telesne mase in edema. Drugič, takšen dodatek spodbuja apetit in temu se je najbolje izogniti, če se odločite za boj proti prekomerni teži. Namesto soli uporabite črni poper, koriander, papriko, limonin sok, česen in različna zelišča za popestritev okusa.
  • Predelani prehrambeni izdelki, vključno s klobasami, klobasami, konzervirano hrano, zamrznjenimi mesnimi polizdelki. Razlog za to prepoved je vsebnost velikega števila ojačevalcev okusa, nadomestkov in konzervansov.
  • Živila z visokim glikemičnim indeksom. Sem spadajo vse sladkarije, pšenični kruh, koruzni kosmiči, ocvrt krompirček, beli riž, pečen krompir, med.
  • Alkohol. Opojne pijače ne le povečajo količino zaužite hrane, ampak tudi znatno upočasnijo proces prebave. Na dan lahko pijete največ 1-2 kozarca suhega rdečega vina.
  • Industrijsko proizvedene omake. Pozabite na kečap, razne začimbe in majonezo. Dvomite, da so zdravju škodljive? Nato poglejte v njihovo sestavo in videli boste veliko število nenaravnih dodatkov, zgoščevalcev in konzervansov.
Namesto čipsa ali pomfrija raje prigriznite svežo zelenjavo ali sadje. Posebno pozornost posvetite poru, solati, mangu, kiviju in avokadu.

Ne pozabite na uživanje jogurta, kefirja, skute in mleka. Bodite pozorni na embalažo izdelka, kjer sta navedena rok uporabnosti in vsebnost maščobe. Za dieto boste potrebovali fermentirane mlečne izdelke z minimalno vrednostjo. Kar zadeva trdi sir, mora imeti tudi nizko vsebnost maščob. Siri vsebujejo velike količine kalcija, ki je pomemben za zdrave lase, zobe, nohte in kosti. Morski sadeži so odličen vir beljakovin. Svoji prehrani dodajte vitamine B in vlaknine. Soja, leča, fižol in grah lahko služijo kot rastlinske beljakovine.

Dieta dovoljuje zmerno uživanje semen in različnih oreščkov. Takšne izdelke lahko uporabite ločeno ali kot sestavine solate. Namesto s sladkarijami se lahko telo posladkate s suhim sadjem ali temno čokolado z vsaj 70 % deležem kakava.

Prednosti in slabosti diete prijateljstva


Razvit sistem hujšanja avtorja knjige Bodi vitek resnično deluje zahvaljujoč uravnoteženi, a hkrati nizkokalorični prehrani. Priporočila Tatyane Malakhove ne bodo privedla do hitrih rezultatov, vendar po šestih mesecih diete lahko izgubite od 15 do 10% svoje začetne telesne teže.

Izključitev škodljivih živil iz vaše prehrane se bo odrazila ne le na vaši postavi, ampak tudi na notranjem stanju telesa. Program zdrave prehrane ne škoduje zdravju in nima kontraindikacij, če pa imate kronične ali akutne bolezni, se pred spremembo prehrane posvetujte z zdravnikom.

Edina pomanjkljivost je težava pri odložitvi prvega tedna programa hujšanja za ljudi, ki niso navajeni voditi zdravega načina življenja.

Lahko naročite knjigo Malakhove "Bodite vitki" in podrobneje razumete avtorjevo idejo o pravilni prehrani. Vendar informacij, ki jih preberete, ne smete jemati kot resnice, to je le mnenje ene osebe.

Dieta


Preden začnete s pravilno prehrano Tatyane Malakhove, se je bolje posvetovati z zdravnikom. Naučite se tudi prilagoditi jedilnik svojemu telesu. Za vsak kilogram telesne teže torej potrebujete 1 g beljakovin na dan.

Povečajte količino zaužitega sadja na 400 g na dan, maščobe pa naj ne presegajo 50 g na dan.


Dnevni meni pravilne prehrane po dieti "Prijateljstvo" je lahko videti takole:
  • Zajtrk. Za zajtrk pripravite zelenjavno solato. Kot sestavine lahko vzamete polovico olupljenega korenja, koren zelene, tri rezine grenivke in nekaj sezamovih semen. Namesto solate kuhajte na pari 4 žlice. žlice ovsene kaše v vodi, dodajte skuto, po želji pa tudi rozine in suhe marelice.
  • Kosilo. Popijte kozarec kefirja, po pol ure pojejte dve mandarini ali eno zeleno jabolko. Iz 100 g skute in narezanega sadja si lahko pripravite sladico.
  • Večerja. Jejte solato iz naribanega korenja in sveže pese, prelite z oljčnim oljem. Kosilo lahko izgleda tudi takole - kuhane piščančje prsi z zelenjavno prilogo.
  • Večerja. Za večer lahko jeste solato iz korenja, pese in olivnega olja, jed pa dopolnite z naribanim trdim sirom. Poleg tega je dovoljeno 100 g puste perutnine ali trdo kuhanega jajca.
Video priporočila za dokončanje sistema za hujšanje "Prijateljstvo":

Se želite učinkovito znebiti odvečnih kilogramov, a nimate dovolj discipline in volje, da bi se držali strogih diet? Metoda hujšanja Tatyane Malakhove vam bo pomagala izgubiti težo brez občutka in strogih predpisov. Temelji na principu toplotne tehnike: z drugimi besedami, gre za ustvarjanje optimalnih pogojev za črpanje energijskega potenciala hrane brez zmožnosti kopičenja energije, ki jo telo ne uporablja v obliki maščobnih oblog. Tehnika je posebno načelo prehrane, nekaj podobnega dieti. Poleg prehranskega sistema in diete se boste morali držati še več pravil diete »Prijateljstvo«.

Načela diete prijateljstva

Prvo načelo- to je postopna zamenjava živil z njihovimi manj kaloričnimi analogi, pa tudi izbor sestavin tako, da nevtralizirajo svojo energijo med prebavo. Fermentirane mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob lahko kombinirate s sadjem, vendar ne smete jesti mastne hrane in hrane z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Sojinih izdelkov ne smemo kombinirati z živili živalskega izvora.

Drugo načelo- to so psihološke tehnike, ki pomagajo zatreti občutek lakote. Vsekakor se morate odpovedati pozni večerji in zmerno količino sladkarij ter se ukvarjati tudi s športom, vendar je bolje narediti nekaj, kar vas ne bo zelo utrudilo - na primer pilates ali jogo.

Tretje načelo- to zavira apetit. Po metodi Tatyane Malakhove se izguba teže zgodi tudi zaradi "goljufanja" hrane, ki zavirajo apetit pred obroki. Avtorica svetuje, da po prebujanju popijete kozarec vode, ki bo napolnila želodec. Postopek je treba ponoviti pred vsakim obrokom, ki naj ne bodo več kot štirje na dan. Vsi morajo začeti z zelenjavno solato iz pese, korenja, zelene, paradižnika, kitajskega zelja, grenivke itd. Za začinjanje solat uporabite olivno olje in se izogibajte majonezi, začimbam in omakam. Solata za kosilo mora biti bolj hranljiva in vsebovati majhno količino trdega sira. Hrano temeljito prežvečite, da se razgradi in popolnoma prebavi.

Četrto načelo- to je pravilnost prehrane. Izberite štiri enaka časovna obdobja, ki vam ustrezajo, in omejite kalorično vsebnost dnevnega menija na 1300 kalorij. S takšnim obrokom ne boste imeli časa postati zelo lačni, kozarec vode pred jedjo pa bo naredil svoje! Prehrano lahko dopolnite s kuhanimi jajci, dušeno zelenjavo z mesom, morskimi sadeži, posnetim mlekom, oreščki in nesladkanim sadjem. Porcije po tej shemi so majhne, ​​vendar raznolikost hrane popolnoma poteši lakoto in nasiči telo z vitamini in mikroelementi.

Velika prednost metode Tatyane Malakhove je njena prilagoditev ljudem s šibko voljo. Popolnoma se prilega psihi ženske, ki želi shujšati, vendar se ni pripravljena potisniti v stroge meje.

Dieta prijateljstva: meni za teden

Malakhova dieta za hujšanje

Če vas zanima dieta Tatyane Malakhove, skoraj ne boste mogli najti jedilnika za teden. Dejstvo je, da lahko traja dolgo časa. Upoštevajte, da to ni dieta z zelo strogimi omejitvami, ampak določen niz pravil in načel prehrane.

Katere izdelke lahko uporabite pri sestavljanju menija:

  1. Sveže sadje in zelenjava ali posušeno.
  2. Semena in oreščki. Vendar jih ni mogoče ocvrti, lahko jih samo posušite v pečici.
  3. Izdelki iz celih žit, predstavnikov stročnic
  4. Naravne začimbe, različne zelenice.
  5. Vino je suho z minimalno dodanim sladkorjem, po možnosti rdeče.
  6. Različni morski sadeži in ribe.
  7. Čokolada je grenka in vsebuje veliko količino kakava. Vse druge sorte in sorte se ne smejo uporabljati.

Poleg tega je treba izključiti naslednje izdelke:

  1. Razni slaščičarski izdelki.
  2. Alkoholne pijače, razen dovoljenega rdečega vina.
  3. Izdelki, ki so bili podvrženi zapletenemu procesu izdelave in dodatni obdelavi.
  4. Krompir v vseh vrstah priprave.
  5. Kruhovi izdelki.
  6. Izdelki z visoko vsebnostjo sladkorja.
  7. Kompleksne začimbe, omake in majoneze.

To so le okvirni seznami, ki se lahko spreminjajo in širijo. Toda z njihovo pomočjo je mogoče razumeti osnovna pravila in omejitve ter sestaviti optimalen jedilnik.

Nekatere nianse prehranjevanja:

  1. Upoštevajte sprejeti vrstni red uživanja hrane. To pomeni, da morate najprej jesti prvo jed, nato pa drugo.
  2. Vaš jedilnik naj bo čim bolj raznolik, uporabite domišljijo. Iz nje izločite vso škodljivo in prepovedano hrano.
  3. Čez dan pijte več vode. Ne samo, da zadovolji telesne potrebe po tekočini, ampak tudi napolni želodec in zmanjša lakoto.
  4. Ne morete jesti iste jedi dvakrat na dan, bolje je skuhati nekaj drugega.
  5. Zelenjava v soparniku bo odlična možnost za večerjo. Poleg tega vam bodo pomagali obvladati željo po sladkem.

Splošni načrt

Če vas zanima metoda hujšanja Tatyane Malakhove, potem je iskanje natančnega in pripravljenega menija zaman. To so le prehranska priporočila in ne niz strogih pravil in zahtev. Tudi sama ustvarjalka metode ni razvila posebne diete za vsak dan, ki bi jo dekleta lahko uporabljala. Zato si boste morali v prihodnje jedilnik sestaviti sami, le upoštevajte že opisane pogoje in omejitve.

Tukaj je primer idealne diete za en dan:

  1. Zajtrk: kaša brez masla in sladkorja. Uporabite lahko med in sadje, popestrili bodo okus. Lahko jeste skuto z nizko vsebnostjo maščob.
  2. Kosilo: zelenjava, po želji jo lahko odprete. Ribe in pusto meso bodo služili kot vir beljakovin.
  3. Popoldanska malica: odlično je sveže sadje in jagodičevje, ki vas bo oskrbelo z vitamini in minerali, sladkorji, ki jih vsebujejo, pa bodo pokrili vaše potrebe po ogljikovih hidratih.
  4. Večerja: različna beljakovinska živila z minimalno količino maščob. Razredčiti ga je treba z zelenjavo, najboljša je kuhana.

To je dokaj splošen načrt. Na njegovi podlagi lahko izberete določene izdelke in pripravite nove jedi. Pomembno je, da svojo prehrano diverzificirate in je ne standardizirate z rednim in dolgočasnim jedilnikom.

Pomen raznolikosti

Raznolikost je glavni pogoj za doseganje pozitivnega rezultata. Pomembno je, da pripravite čim več novih in zanimivih jedi. To je potrebno za več namenov:

  1. Raznolikost hrane je eden glavnih pogojev prehrane, ki je vključena v metodo.
  2. Življenje med večino diet je precej dolgočasno, določen nabor izdelkov in monotonost občutkov okusa vas prikrajšata za dodatna čustva. Zato se pogosto pojavi depresija in poveča se verjetnost zloma.
  3. Z izboljšanjem psihološkega stanja se stopnja metabolizma poveča in vsi procesi se normalizirajo.
  4. Telo mora prejeti veliko hranil, vitaminov in mineralov, da zadosti osnovnim potrebam.

Več receptov

Receptov za pripravo jedi med to dieto je kar nekaj. Pomembno je omejiti vnos maščob, cvrtje ni priporočljivo. Ponujamo vam nekaj preprostih receptov.

Ovseni kosmiči so odlična izbira za zajtrk. V krožnik nalijemo kefir, dodamo tri velike žlice kosmičev, dobro premešamo. Pustite skodelico dvajset minut, nato pa je jed pripravljena za uživanje.

Druga možnost za zajtrk je solata. Vzemite polovico korenčka in ga naribajte. Koren zelene bo treba drobno sesekljati in dodati v skodelico. Tretjino grenivke narežemo na koščke. Če želite dodati kisel okus, dodajte nekaj kapljic limoninega soka. Solato lahko potresemo s sezamom in postrežemo.

Solata za večerjo: vzemite polovico pese in korenček, ju naribajte. Sesekljano zelenjavo damo v skledo, dodamo malo olivnega olja, dobro premešamo do gladkega.

Uporabite lahko številne druge recepte, glavna stvar je, da morajo biti v skladu z osnovnimi pravili prehrane. Previdno izberite izdelke in improvizirajte, potem vaša prehrana ne bo postala dolgočasna in monotona! Spodaj najdete fotografije pred in po.


  • Sredozemska dieta za hujšanje: meni za...

Prijateljska dieta je zamisel Tatyane Malakhove, osebe, ki ji je uspelo razviti učinkovito metodo hujšanja zahvaljujoč izvirnemu pristopu k problemu. Avtorica nima nič skupnega z medicino in je sprva sistem razvila osebno zase. Po njenem mnenju se maščoba kopiči kot posledica nezmožnosti prenosa energije v aktivne oblike energije v telesu. Izobrazba Tatyane Malakhove je igrala vlogo pri tako nenavadnem pristopu k problemu izgube teže. Inženirka po poklicu je uspela najti način, kako pasivna energija deluje.

O sistemu

Prijateljska dieta ni podobna tradicionalnim metodam hujšanja. Mnogi vidijo v tem določeno podobnost z dieto Dukan, drugi - z metodo Montignac, Protasov ali programom Sybarit.

Tatyana Malakhova, ki je poskušala shujšati, je poskusila veliko različnih diet, prešla na post, preizkusila Herbalife, nato aerobiko in sanatorijske metode. Rezultat je bila le rahla izguba teže, nato pa se je ponovno vzpostavila in celo povečala. Prve rezultate ji je uspelo doseči s sistemom Protasov, nato pa je Tatjana začela hujšati po svojem sistemu, ki optimalno združuje najbolj učinkovite in racionalne elemente številnih sistemov. Morda je bila formula uspeha Malakhove diete sistematizacija vseh komponent v kombinaciji z veljavnostjo z inženirskega položaja.

  • Psihološki vidik, ki pomeni močno notranjo željo, da se znebite odvečnih kilogramov.
  • Življenjski režim - treba ga je uskladiti z dnevnimi bioritmi. To vključuje:
    • prehrana;
    • vse vrste telesne dejavnosti;
    • dihalne prakse.
  • Osnovna pravila za sestavo prehrane, menijev, receptov, zahvaljujoč katerim je mogoče doseči aktivacijo presnovnih procesov, vključno z izgorevanjem maščobnih rezerv.

Vsak si lahko sestavi sebi najprimernejšo dieto za teden, mesec ali več. Uspeh hujšanja je v veliki meri odvisen od pravilne priprave jedilnika.

Sistemske prednosti

  1. Edinstvenost diete prijateljstva je v tem, da odpravlja sam vzrok kopičenja maščobe - kršitev energijskega ravnovesja v telesu, kar vodi do kopičenja energije v pasivni obliki, z drugimi besedami, do povečanja telesne mase. Nov pristop k vprašanju izgube teže je postal mogoč zaradi inženirske izobrazbe avtorja, ki je lahko razumel bistvo procesov pridobivanja energije in njenega kopičenja v telesu za optimizacijo energetskega ravnovesja.
  2. Pomembna prednost sistema je, da Tatyana Malakhova ne predlaga, da bi se zadovoljili s skromnim jedilnikom, preprosto stradali ali podhranjeni. Pregledi tistih, ki hujšajo po tem sistemu, kažejo, da oseba, ki sledi dieti, ne čuti lakote, saj lahko poje zadostno količino hrane.
  3. Recepti so različni. To vam omogoča, da dolgo časa sledite dieti prijateljstva brez škode za telo in brez živčne napetosti, ki se praviloma pojavi, ko se morate omejiti v prehrani.

Pravila prehrane

Tatyana Malakhova meni, da za učinkovito hujšanje niso potrebni le recepti za prave jedi in optimalno oblikovan jedilnik. Prav tako je treba upoštevati več pomembnih pravil. Glavni:

  1. Treba je zagotoviti, da skupna vsebnost kalorij v hrani, ki jo zaužijemo na dan, nadomesti porabo energije telesa, potrebno za osnovno presnovo.
  2. Zajtrk je najpomembnejši obrok dneva. Med zajtrkom se začnejo najpomembnejši procesi, vključno s presnovo, telo se "prebudi" in začne se aktivna poraba energije. Prav tako je pomembno izbrati pravi jutranji meni: hrana naj bo lahka, da ne povzroča zaspanosti.
  3. Dnevno prehrano je treba razdeliti na tri ali štiri obroke. Intervali med njimi naj bodo približno enaki, prigrizki so nesprejemljivi.
  4. Po besedah ​​​​Malakhove naj traja nočni odmor med večerjo in zajtrkom približno 14 ur. Bolje je, da večerjate pred 18.00. Recepti za večerne obroke so izbrani glede na njihovo enostavnost in optimalno prebavljivost v telesu.
  5. Pomemben pogoj prehrane je temeljito žvečenje hrane. Predelava hrane se začne v ustih, pod vplivom slinskih encimov.
  6. Morate jesti v mirnem okolju, vsakemu obroku posvetiti vsaj 20 minut. To je samo ena ura na dan in 7 ur na teden. Tudi ob upoštevanju zasedenosti sodobnih ljudi je povsem mogoče posvetiti toliko časa svojemu zdravju.
  7. Po sistemu Tatyane Malakhove bi morali dnevno piti približno 2 litra vode. Prvi kozarec vode je treba piti zjutraj, takoj po prebujanju. Čez dan morate piti v majhnih porcijah, približno 20 minut pred obroki. Ta tehnika pripravi želodec za nadaljnji vnos izdelkov in spodbuja njihovo boljšo absorpcijo. To pa poveča učinkovitost hujšanja, kar dokazujejo ocene tistih, ki sledijo dieti prijateljstva.
  8. Izbrati morate recepte, ki zahtevajo minimalno kuhanje. Najbolj uporabni so po mnenju avtorja izdelki v naravni obliki. Večkrat na teden je bolje jesti surovo zelenjavo in sadje. Vsak dan je treba v jedilnik vključiti svežo zelenjavo ali solato na osnovi zelenjave.
  9. Čez dan morate upoštevati načelo združljivosti živil in priporočeni vrstni red njihove porabe. Med tednom morate spremeniti svojo prehrano: to bo preprečilo, da bi se telo navadilo na določeno hrano in se pojavil učinek platoja - prenehanje hujšanja.
  10. Vsebnost živil z visokim glikemičnim indeksom (nad 50) na jedilniku naj bo čim manjša. Bolje jih je popolnoma izključiti.
  11. Dnevna poraba maščobe ne sme presegati 45 g.S sedečim življenjskim slogom je treba to številko zmanjšati na 30 g.Če ni telesne dejavnosti, je za odraslega dovolj 210 g maščobe na teden. Preostanek se shrani v obliki odvečnih kilogramov.
  12. Še eno pravilo glede maščob: v istem obroku ne smete mešati živalskih in rastlinskih maščob.

Pravi izdelki

Tatyana Malakhova meni, da bi morali biti osnova jedilnika za tiste, ki hujšajo, naslednji izdelki:

  • Sveže sadje in zelenjava.Še posebej koristni so solata, stebelna zelena, avokado in por.
  • Fermentirani mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, brez sladkorja in drugih dodatkov. Uporabne so tudi njihove mešanice s sadjem.
  • Siri z nizko vsebnostjo maščob. Vsebujejo veliko kalcija, kar je zelo pomembno pri dieti.
  • Morski sadeži. To je odličen vir beljakovin, potrebnih za izgradnjo mišic. Poleg tega morski sadeži vsebujejo omega maščobne kisline in jod, ki pomagajo normalizirati presnovne procese.
  • Polnozrnati izdelki. Na jedilniku Friendship Diet so vidno zastopani tudi zato, ker vsebujejo vlaknine in kompleksne ogljikove hidrate. Prvi izboljšujejo prebavo in telo osvobodijo toksinov, drugi spodbujajo hitro nasičenost in so odličen vir energije.
  • stročnice. Uživati ​​jih je treba vsaj dvakrat na teden. Leča, fižol, grah, zeleni grah oskrbujejo telo z rastlinskimi beljakovinami.
  • Suho sadje. Uspešno nadomestijo sladkarije. Lahko jih jemo v majhnih količinah namesto sladice.

Črni seznam

Po mnenju Malakhove se morate za hitro izgubo teže in izboljšanje zdravja telesa izogibati naslednjim živilom:

  • Sol zadržuje vodo in vodi do neravnovesja kalija in natrija. Poleg tega spodbuja apetit.
  • Sladkor in živila z visokim glikemičnim indeksom: sladkarije, beli riž, krompir, koruza.
  • Rafinirani in predelani izdelki: prekajeno meso, klobase, konzervirana hrana, polizdelki. Vsebujejo veliko število škodljivih dodatkov, ki vodijo do žlindre v telesu in upočasnjujejo presnovne procese.
  • Pripravljene omake, majoneza, kečap itd.
  • Alkoholne pijače. Spodbujajo apetit in motijo ​​prebavo.

Tatyana Malakhova ne poziva k opustitvi vseh teh izdelkov naenkrat. Prepričana je, da jih je treba postopoma opuščati.

Vzorčni meni

Zajtrk: pusta skuta s sadjem.

Kosilo: surovo sadje ali solata na njihovi osnovi.

Večerja: kos kuhane govedine (piščanca) z zelenjavno solato.

Večerja: kos puste ribe + kuhana zelenjava.

Glavno načelo Malakhove diete je oblikovanje zdravega odnosa s hrano. Naloga je spoprijateljiti se z lastnim telesom, kar se odraža v alternativnem imenu diete - "Friendship Diet". Tisti, ki hujšajo, se naučijo izbrati zdrava živila in jih pravilno kombinirati pri sestavljanju dnevnega jedilnika.

Osnovna pravila diete Malakhova:

  • dnevni vnos kalorij mora biti najmanj 1200 kcal;
  • število obrokov na dan je tri do štiri, priporočljivo je, da so intervali enaki, prigrizki so izključeni. Obroki morajo biti enaki po količini in kalorij;
  • odmor med večerjo in zajtrkom je 14 ur, zato večerja ne sme biti pozneje kot 4 ure pred spanjem;
  • Jesti morate počasi, temeljito žvečiti, v povprečju vsak obrok traja 20 minut. Med obrokom naj vas ne motijo ​​branje, TV itd.;
  • prehrana mora biti bogata s popolnimi beljakovinami in večkrat nenasičenimi maščobami. Norma za maščobe je 30-35 g na dan, popolne beljakovine - 1-1,5 g na 1 kg telesne teže;
  • upoštevati je treba združljivost izdelkov in upoštevati vrstni red njihove porabe čez dan;
  • Bolje je, da izdelkov ne podvržemo kulinarični obdelavi, če pa to ni mogoče, se uporabljajo nežne vrste;
  • zelenjava mora biti dnevno na meniju;
  • na dan morate piti do 2 litra čiste negazirane vode v majhnih požirkih in majhnih porcijah. Piti morate 15-20 minut pred obrokom in ne prej kot eno uro po njem. Zjutraj, takoj po spanju, je priporočljivo popiti kozarec tople vode;
  • Med obroki ne smete piti pijače, le nekaj časa po njem. Za vsako skodelico kave ali čaja, ki jo popijete, morate popiti dva kozarca čiste negazirane vode, ki presega normo.
Kalorična vsebnost dnevne prehrane med dieto mora biti najmanj 1200 kcal.

V povprečju se na dieti Tatyane Malakhove v petih do šestih mesecih izgubi 15-20% začetne teže.

Načela združljivosti živil v dieti Malakhova:

  • Ni priporočljivo mešati živalskih in rastlinskih maščob, na primer cvrtje mesa ali rib v rastlinskem olju;
  • živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov (žita, testenine, kruh, stročnice) niso združljiva z živalskimi (nasičenimi) maščobami. Lahko jih kombinirate z rastlinskimi olji (nenasičenimi maščobami), vendar je bolje uporabiti majhno količino olja;
  • Živil z ogljikovimi hidrati ni mogoče kombinirati z beljakovinskimi živili. Kot priloga k mesu ali ribam je lahko samo zelenjava.
  • mlečni in mlečnokislinski izdelki niso kombinirani z ogljikovimi hidrati;
  • Sadje ni priporočljivo kombinirati z drugimi vrstami hrane, ni priporočljivo, da bi ga uživali kot sladico. Nasprotno, zelenjavo lahko kombiniramo s katero koli hrano.

Vir: depositphotos.com

Prednosti diete Tatyane Malakhove

Zaradi enakomerne izgube teže med dieto ni nevarnosti povešene kože. Po dieti se odvečni kilogrami le redko vrnejo (pod pogojem, da jeste zmerno), saj ima vaš metabolizem čas, da se prilagodi.

Prehrana je precej raznolika in uravnotežena, kar pomaga preprečiti monotonost in lakoto.

Zahvaljujoč dieti Malakhove odpadki in toksini zapustijo telo skupaj z odvečnimi kilogrami, mišična masa pa se ne zmanjša.

Slabosti in kontraindikacije diete Tatyane Malakhove

Z vidika tistih, ki hujšajo, je glavna pomanjkljivost Malahove diete počasno hujšanje. Ta prehranski sistem ni primeren za tiste, ki morajo nujno shujšati.

V prvih tednih se lahko pojavi zaprtje in kožni izpuščaji, ki sčasoma izginejo.

Malahova dieta je kontraindicirana pri ljudeh s peptičnimi razjedami želodca in dvanajstnika, gastritisom v akutni fazi, mladostnikih, nosečnicah in doječih ženskah.

Pred začetkom diete se posvetujte z zdravnikom.

Kateri izdelki so dovoljeni?

Dovoljeni izdelki vključujejo tiste z glikemičnim indeksom (GI) pod 50, vključno z:

  • zelenjava, sadje, jagode, suho sadje;
  • naravne začimbe (česen, zelišča, začimbe, limonin sok);
  • fermentirani mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, siri z nizko vsebnostjo maščob;
  • polnozrnat kruh, kosmiči, fižol, leča, soja, grah, oreščki, semena, kaljena pšenična zrna;
  • Ribe in morski sadeži;
  • pusto meso in perutnina;
  • žita (razen zdroba, koruze in riža), testenine iz trde pšenice;
  • rastlinsko olje;
  • temna čokolada z vsebnostjo kakava več kot 70%;
  • Čaj kava.

Kateri izdelki so prepovedani?

Prepovedano je uživanje živil z glikemičnim indeksom nad 50, vključno s krompirjem, koruzo, rižem, pa tudi klobasami, prekajenim mesom, predelano hrano, konzervirano hrano, omakami, alkoholnimi pijačami, slano, začinjeno, mastno in ocvrto hrano.

Dietni meni Tatyane Malakhove

Primer diete Malakhove za sedem dni:

Prvi dan

Zajtrk: skuta z nizko vsebnostjo maščob.

Drugi zajtrk: sadje.

Kosilo: dušena zelenjava, piščančji file.

Večerja: zelenjavna solata, ribe.

Drugi dan

Zajtrk: sadje, kefir z nizko vsebnostjo maščob.

Drugi zajtrk: sir.

Kosilo: kuhana zelenjava, puran.

Večerja: zelenjavna solata, lignji.

Tretji dan

Zajtrk: skuta z nizko vsebnostjo maščob, semena.

Drugi zajtrk: sadje.

Kosilo: sveža zelenjava, ribe.

Večerja: zelenjavna solata z zelišči, kuhan grah.

Četrti dan

Zajtrk: kefir z nizko vsebnostjo maščob, zelenjava.

Drugi zajtrk: sadje.

Kosilo: kuhana zelenjava, fižol.

Večerja: zelenjavna solata, jagnjetina.

Peti dan

Zajtrk: skuta z nizko vsebnostjo maščob, jagode.

Drugi zajtrk: sir.

Kosilo: dušena zelenjava, zajec.

Večerja: zelenjavna solata, juha iz školjk.

Šesti dan

Zajtrk: kefir z nizko vsebnostjo maščob, kaljena pšenična zrna.

Drugi zajtrk: sadje.

Kosilo: kuhana zelenjava, govedina.

Večerja: zelenjavna solata, kuhana leča.

Sedmi dan

Zajtrk: skuta z nizko vsebnostjo maščob, sadje.

Drugi zajtrk: semena, oreščki.

Kosilo: ananasova enolončnica.

Večerja: zelenjavna solata, kozice.

Upoštevati je treba pravilno zaporedje uživanja različnih vrst hrane čez dan. Zjutraj: živila z ogljikovimi hidrati z GI 35–50 ali beljakovine. Maščoba je izključena. Dan: možne so spremembe - ogljikovi hidrati (GI do 40) z rastlinskimi maščobami, beljakovine z ogljikovimi hidrati (GI do 25) in maščobe ali sadje. Večer: živalske beljakovine v kombinaciji s surovo zelenjavo z nizkim GI in minimalno vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Povprečna porcija je 300-400 g, če je v obroku veliko zelenjave, je dovoljena porcija 500 g. Porcija sadja (jagodičevja) na dan ne sme tehtati več kot 400 g. Sadje je prepovedano uživati ​​( jagode) po 16.00.

Nasvet 1. Za določitev združljivosti izdelkov Tatyana Malakhova predlaga to metodo: predstavite želene izdelke na enem krožniku, na primer sled z jagodami ali klobaso z bananami. Če si kombinacije ni mogoče zamisliti, takšnih živil ne uživajte med istim obrokom.

Namig 2. Pomemben je pravilen preliv za solato: rastlinsko olje, če je zelenjava postrežena z ribami, fermentirani mlečni izdelek (na primer jogurt z nizko vsebnostjo maščob), če je zelenjava postrežena z mesom.

Nasvet 3. Pri nekaterih ljudeh sveže sadje poveča apetit, v tem primeru ga lahko nadomestimo s pečenim, na primer pečenimi jabolki ali hruškami.

Namig 4. Jedilnik lahko popestrimo z izdelki na žaru.

Video iz YouTuba na temo članka:

Tatyana Malakhova je navaden ogrevalni inženir, ki je takoj postal znan po sodelovanju v priljubljeni televizijski oddaji "Naj govorijo" z Andrejem Malakhovim. Tatjana je postala znana po svoji edinstveni metodi hujšanja, katere bistvo je kasneje orisala v knjigi Bodi vitka. Pri razvoju lastne metode hujšanja se je Tatyana Malakhova zgledovala po načelu zgorevanja kurilnega materiala v ogrevalni tehniki. Tatyana Malakhova, ki je uporabila in prilagodila inženirsko znanje človeškemu telesu in svojo metodo dopolnila z osnovnimi principi različnih diet, je razvila učinkovit sistem hujšanja z odmevnim imenom »Prijateljstvo«, ki je dobil odobravanje številnih nutricionistov.

Bistvo diete Tatyane Malakhove

Dieta "prijateljstva" - sistem: "Bodi vitek!" Tatyana Malakhova je prepričana, da je za učinkovito izgubo odvečne teže potrebno doseči harmonijo med dušo in telesom. To je mogoče doseči le s sklepanjem prijateljstev in popolno ljubeznijo do lastnega telesa. To glavno načelo se odraža v imenu diete za hujšanje Tatyane Malakhove "Prijateljstvo".

Dieta "toplotne tehnike" Tatyane Malakhove je preprost in učinkovit sistem za odpravo odvečne teže z uporabo notranjih rezerv telesa. Dieta "Prijateljstvo" je prehranjevalni sistem, ki se ga morate držati skozi vse življenje in radikalno spremeniti svoje prejšnje gastronomske navade. Izguba odvečne teže med dieto Prijateljstvo bo počasna, a vztrajna in v prihodnje se izgubljeni kilogrami ne bodo več vrnili.

Načela prehrane Tatyane Malakhove

Tatyana Malakhova, po izobrazbi termoenergetika, je ob delu na sebi in svoji teži uspela oblikovati svoje postulate za doseganje harmonije s strani termotehnike. Analizirala in preizkusila je na sebi veliko različnih in protislovnih diet. Kot rezultat večletnega iskanja nam je uspelo razviti lasten sistem hujšanja »Bodi vitek« - dieto, ki temelji na toplotni tehniki (temeljila je na zakonih toplotne tehnike in zgorevanju produktov, tj. goriva, v Človeško telo).

Prehrana po dieti Malakhova temelji na treh pravilih:

Pameten izbor izdelkov.
Kombinacija izdelkov med seboj.
Čas in vrstni red uživanja hrane.

Tatyana Malakhova meni, da je pravilneje šteti ne kalorije, temveč beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate, ki jih človek potrebuje.

Osnovna pravila prehrane Tatyane Malakhove:

  • dnevni vnos kalorij mora biti najmanj 1200 kcal;
    število obrokov na dan je tri do štiri, priporočljivo je, da so intervali enaki, prigrizki so izključeni. Obroki morajo biti enaki po količini in kalorij;
  • odmor med večerjo in zajtrkom je 14 ur. Zadnji obrok naj bo 3-4 ure pred spanjem;
  • Jesti morate počasi, hrano temeljito žvečiti. Poskušati bi uživati ​​v hrani. Ne morete jesti v pogojih, ki niso primerni za hrano, tj. na teku, v postelji, pred TV;
  • prehrana mora biti bogata s popolnimi beljakovinami in večkrat nenasičenimi maščobami. Norma za maščobe je 30-35 g na dan, popolne beljakovine - 1-1,5 g na 1 kg telesne teže;
  • upoštevati je treba združljivost izdelkov in upoštevati vrstni red njihove porabe čez dan; Bolje je, da izdelkov ne podvržemo kulinarični obdelavi, če pa to ni mogoče, se uporabljajo nežne vrste;
  • pred obroki morate vedno jesti solate ali svežo zelenjavo in sadje - zelenjava naj bo na jedilniku vsak dan;
  • Na dan morate popiti vsaj 2 litra vode. Tatyana Malakhova priporoča, da popijete kozarec vode 30 minut pred obrokom ali eno uro po njem. Med jedjo ne smete piti. Takoj po tem, ko se zbudite, morate popiti kozarec prečiščene ali izvirske vode;
  • Med obroki ne smete piti pijače, le nekaj časa po njem. Za vsako skodelico kave ali čaja, ki jo popijete, morate popiti dva kozarca čiste negazirane vode, ki presega normo;
  • Pred obroki morate vedno jesti solate ali svežo zelenjavo in sadje.

Dovoljena živila v prehrani Tatyane Malakhove

Dieta Tatyane Malakhove za hujšanje vključuje v prehrani:

  • Polnozrnati kruh/zrnati kruh, hrustljavi kruhki, prosena kaša, nebrušen rjavi riž, ajdova zrna.
  • Hladno stiskano olje (laneno, olivno, sončnično, grozdnih pečk, konopljino).
  • Perutnina (piščanec/puran), kunčje meso.
  • Ribe z nizko vsebnostjo maščob (ostriž, krap, trska, oslič, iverka, morska plošča, sled, ščuka, skuša, sardele, cipla, orada, postrv).
  • Zelenjava v obliki solat iz brokolija, korenja, bučk, paradižnika, kumar, cvetače, pese, rdeče pese, špargljev, jajčevcev, kolerabice, vrtne zelenjave, začinjene z rastlinskim oljem, pa tudi sveže pripravljeni sokovi iz njih.
  • Oreščki različnih vrst, semena (laneno, sezamovo) in semena (bučna sončnica), pšenični kalčki, alge, suho sadje, čebelji izdelki, morske alge.
  • Zrelo sadje/jagode (jabolka, hruške, marelice, grozdje, mango, mandarine, jagode, maline, breskve, melone, banane) in njihovi sokovi.
  • Pijače vključujejo zeleni/zeliščni čaj, negazirano mineralno vodo.

Popolnoma ali delno omejeni izdelki Tatyane Malakhove

Dieta Tatyane Malakhove za hujšanje izključuje iz prehrane:

  • Mastni in ocvrti mesni izdelki in klobase iz njih, mesni polizdelki, prekajeno meso, hitra hrana, izdelki, ki vsebujejo aditive za živila (barvila, ojačevalci okusa, konzervansi, gensko spremenjeni dodatki), beli pšenični kruh, testenine, pekovski izdelki.
  • Kumarice, konzervirani izdelki, marinade.
  • Sol, sladkor in izdelki, ki jih vsebujejo (tovarniški sokovi v pakiranjih, slaščice, pekovski izdelki, konzerve, marmelade, kreme, torte, sladoled, sladkarije, torte, sladke pijače).
  • Pijače vključujejo gazirane sladkarije s konzervansi in pijače, ki vsebujejo alkohol.

Prednosti diete Tatyane Malakhove

Zaradi enakomerne izgube teže med dieto ni nevarnosti povešene kože. Po dieti se odvečni kilogrami le redko vrnejo (pod pogojem, da jeste zmerno), saj ima vaš metabolizem čas, da se prilagodi.

Prehrana je precej raznolika in uravnotežena, kar pomaga preprečiti monotonost in lakoto.

Zahvaljujoč dieti Malakhove odpadki in toksini zapustijo telo skupaj z odvečnimi kilogrami, mišična masa pa se ne zmanjša.

Kontraindikacije in slabosti diete Tatyane Malakhove

Kljub svobodi izbire izdelkov in nedvomnim prednostim ima "prijateljska dieta" tudi slabosti:

  1. Kljub svoji preprostosti in zvestobi ima ta prehranski sistem določena pravila, ki jih je treba upoštevati, kar pravzaprav zahteva vsaka dieta in sistem hujšanja.
  2. Dieti Tatyane Malakhove je težko slediti zaposlenim ljudem, ki niso pripravljeni posvetiti časa sebi, saj tehnika ne zahteva le rednih obrokov, temveč kuhanje namesto uživanja predelane hrane.
  3. Na začetku uporabe sistema so neizogibni procesi prestrukturiranja telesa in njegovega samoregulacijskega čiščenja za odstranjevanje toksinov, ki lahko povzročijo obolenja in nagnjenost k prehladom, v nekaterih primerih pa tudi prehodne kožne izpuščaje.
  4. Če v vaši običajni prehrani ni surove zelenjave, bo telo potrebovalo obdobje prilagajanja in prilagajanja, da bo proizvedlo nove prebavne encime in obnovilo notranje okolje črevesja.

Za dieto Tatjane Malahove ni kontraindikacij - preprosto zato, ker to ni dieta v splošno sprejetem smislu, ampak niz pravil za učinkovito porabo goriva, kjer je hrana gorivo. Vsekakor pa naj vas spomnimo, da bi se bilo ob spremembi načina prehranjevanja dobro posvetovati z zdravnikom.

Vsaka oseba s kakršnimi koli kroničnimi težavami si lahko po posvetu z zdravnikom sestavi sebi primerno dieto po pravilih »prijateljske diete«. Vendar je treba upoštevati, da se za otroke norme za vnos hranil razlikujejo od norm za odrasle, zato se do 14. leta starosti standardi "prijateljske diete" ne smejo uporabljati brez prilagoditve.

Kako sestaviti meni Tatyane Malakhove?

Če želite pravilno sestaviti meni, morate upoštevati naslednja pravila:

Za zajtrk morate postreči ogljikove hidrate, da delno nasičite telo z energijo. Primerna je na primer skuta s sadjem ali jagodami, ovsena kaša ali sadna solata.

Da bi potešili lakoto pred kosilom, si privoščite lahek prigrizek. Lahko pijete kefir, jeste naravni jogurt ali sadje.

Za kosilo morate postreči beljakovinsko hrano - zelenjavno juho s piščancem, mesom ali ribami s prilogo, zelenjavno solato s trdim sirom itd.

Večerja mora biti lahka, da ne preobremenite telesa pred spanjem. Priporočljivo je jesti dušeno zelenjavo, fermentirane mlečne izdelke ali solato z orehi.

Ponoči pijte kefir ali mleko.

Če se držite podobne sheme, lahko ustvarite svojo dnevno prehrano. Ponujamo vzorčni meni za 7 dni spodaj:

Dietni meni za sedem dni od Tatyane Malakhove

Primer diete Malakhove za sedem dni:

Prvi dan Zajtrk: skuta z nizko vsebnostjo maščob.

Drugi zajtrk: sadje.

Kosilo: dušena zelenjava, piščančji file.

Večerja: zelenjavna solata, ribe.
Drugi dan Zajtrk: sadje, kefir z nizko vsebnostjo maščob.

Drugi zajtrk: sir.

Kosilo: kuhana zelenjava, puran.

Večerja: zelenjavna solata, lignji.
Tretji dan Zajtrk: skuta z nizko vsebnostjo maščob, semena.

Drugi zajtrk: sadje.

Kosilo: sveža zelenjava, ribe.

Večerja: zelenjavna solata z zelišči, kuhan grah.
Četrti dan Zajtrk: kefir z nizko vsebnostjo maščob, zelenjava.

Drugi zajtrk: sadje.

Kosilo: kuhana zelenjava, fižol.

Večerja: zelenjavna solata, jagnjetina.
Peti dan Zajtrk: skuta z nizko vsebnostjo maščob, jagode.

Drugi zajtrk: sir.

Kosilo: dušena zelenjava, zajec.

Večerja: zelenjavna solata, juha iz školjk.
Šesti dan Zajtrk: kefir z nizko vsebnostjo maščob, kaljena pšenična zrna.

Drugi zajtrk: sadje.

Kosilo: kuhana zelenjava, govedina.

Večerja: zelenjavna solata, kuhana leča.
Sedmi dan Zajtrk: skuta z nizko vsebnostjo maščob, sadje.

Drugi zajtrk: semena, oreščki.

Kosilo: ananasova enolončnica.

Večerja: zelenjavna solata, kozice.

Kombinacija izdelkov po prehranski metodi Tatyane Malakhove

Po mnenju avtorja prehranske metode je učinkovitost hujšanja odvisna od pravilne kombinacije izdelkov. Nekateri izdelki v kombinaciji z drugimi vodijo do hitrega povečanja telesne teže, medtem ko drugi, nasprotno, prispevajo k učinkoviti izgubi teže.

Preden preidete na dieto, se seznanite s temi pravili kombiniranja živil:

  • živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov (žita, stročnice, testenine, kruh) so popolnoma nezdružljiva z nasičenimi živalskimi maščobami;
  • Ne mešajte maščob rastlinskega in živalskega izvora;
  • ogljikovi hidrati niso kombinirani z beljakovinami (samo zelenjava, ne žitarice, testenine ali krompir, se lahko uporabljajo kot priloga k ribam in mesu);
  • ogljikovih hidratov ni mogoče zaužiti hkrati z mlečnimi in fermentiranimi mlečnimi izdelki;
  • Sadje je treba uživati ​​ločeno od druge hrane, le tako bo koristilo telesu.