Gimnastika v tretjem trimesečju. vaje. Vaje za nosečnice Vaje za nosečnice doma 3. trimesečje

Ohranjanje zdravega načina življenja (jutranji in večerni sprehodi na svežem zraku, uživanje zdrave hrane, opustitev slabih navad, izvajanje preprostih telesnih vaj) vam bo pomagalo prenesti nosečnost brez zapletov in roditi zdravega otroka. Telovadba vam bo pomagala pri občutku lahkotnosti v telesu in poskrbela za dobro razpoloženje med nosečnostjo. Navsezadnje si vsaka bodoča mamica želi, da bi bil porod lahek in njena lepa postava ohranjena.

Bistvo in prednosti treninga

Vsa noseča dekleta ne izvajajo vaj, saj se bojijo, da bi poškodovala otroka in se niti ne zavedajo, da je telesna aktivnost v njihovem položaju le koristna zanje.

Kako vadba pomaga med nosečnostjo:

Toda še vedno se morate pred izvajanjem fizičnih vaj posvetovati z ginekologom, ki spremlja potek vaše nosečnosti. Morda obstajajo omejitve, ki se jih morate držati.

Kontraindikacije za telesno aktivnost

Ne smete izvajati telesne dejavnosti:

Če se počutite dobro in nimate nobenih omejitev, lahko začnete z vadbo. A vseeno, če nenadoma začutite nelagodje, se za nekaj časa odpovejte gimnastiki in poslušajte svoje telo. Morda je to mišična reakcija na nenavadno obremenitev. Če vse mine, se vrnite k vajam, vendar, kar je najpomembneje, ne pretiravajte.

Vse gibe je treba izvajati gladko, brez nenadnih gibov. Izogibati se je treba skakanju, močnemu počepu in dvigovanju uteži. Če se med vadbo počutite slabo, si morate vzeti odmor, saj je prekomerno delo kontraindicirano za nosečnice. Posvetite več časa treningu svojega dihanja.

V kateri koli fazi nosečnosti je treba upoštevati naslednja pravila:

Pri gimnastiki vam ni treba težiti k izgubi teže, saj je glavna naloga ohraniti mišični tonus in se pripraviti na porod.

Če nimate časa ali sredstev za obisk posebnega centra za nosečnice, potem lahko izvajate gimnastiko sami.

Vsa obdobja nosečnosti so edinstvena. V prvih tednih po spočetju lahko začnete z vadbo.

Gimnastiko je treba začeti v 1. trimesečju z dihalnimi vajami in ogrevanjem, vendar ne zelo aktivno, da bi odpravili tveganje prekinitve v zgodnji fazi. Poleg tega bodo dihalne vaje (bodyflex) pomagale ublažiti stanje toksikoze.

Drugo trimesečje nosečnosti je najbolj ugodno za žensko. Ravno v tem obdobju bo nabor preprostih vaj pomagal odpraviti težo v spodnjem delu hrbta in bolečine v hrbtu zaradi povečane teže ploda.

Tretje trimesečje nosečnosti je najtežje in počutje ženske se spremeni na slabše. Okornost se pojavi zaradi pridobivanja telesne teže, kar povzroči težo v nogah. Značilne so tudi bolečine v hrbtu in križu, moteče je spahovanje in otekanje. To stanje je mogoče ublažiti s pomočjo gimnastike za nosečnice.

Obdobja nosečnosti so razdeljena na 3 dele: 1., 2. in 3. trimesečje. Vsak od njih poteka drugače, zato se bodo sklopi vaj razlikovali.

Za 1. trimesečje nosečnosti

Začetek razvoja ploda je najbolj nevarno obdobje. Zato je v tem času bolje omejiti telesno aktivnost. V prvih 12 tednih ni treba izvajati vaj za trebušne mišice, da se ne izpostavljate nevarnosti spontanega splava. V tem obdobju so koristne dihalne vaje za nosečnice. Vadba v prvem trimesečju bo pomagala ohranjati mišice nog in bokov v dobri formi.

Kompleks za 1. trimesečje:

V 2. trimesečju

Drugo trimesečje je najvarnejše za vadbo. Lahko začnete povečevati obremenitev in krepiti medenične mišice.

Če se v tem obdobju pojavi urinska inkontinenca, bodo vaje pomagale obnoviti mišični tonus. Keglove vaje so dobre - medenične mišice morate napeti in sprostiti. Vajo je treba izvajati do tri pristope na dan, 20-krat.

V tem obdobju se lahko ženska počuti nerodno, saj se maternica postopoma povečuje. Da bi preprečili takšne občutke, je priporočljivo izvajati gimnastiko v povoju.

Začasno je treba izključiti vaje z obremenitvami na eni nogi. Prav tako ne bi smeli dolgo časa ležati na hrbtu, tako da težka maternica ne pritiska na veno cavo in da plod ne doživi pomanjkanja kisika.

vaje:

Vaje za 3. trimesečje

V poznem 3. trimesečju nosečnosti se je trebuh znatno povečal in ženska se težko povzpne po stopnicah, se obrne in ponoči spi. Preprosto vajo postane težko izvajati. V tem obdobju se lahko s pomočjo gimnastike na žogi - fitball počutite bolj graciozno in lažje.

Gimnastika za tretje trimesečje nosečnosti je dveh vrst: za vse mišične skupine in dihalne vaje. Poleg žoge potrebujete uteži do 1 kg ali plastične steklenice (prostornina 500 ml) s peskom.

Vaje za bodoče matere:

Redna dihalna rutina vam bo pomagala pomiriti se po vadbi, med porodom pa zmanjšati bolečino.

Dihalne vaje:

Vsak dan morate izvajati dihalne vaje največ 10 minut. To bo vašo kri nasičilo s kisikom. Zadrževanje diha je strogo prepovedano, saj lahko otrok zaradi tega trpi zaradi pomanjkanja kisika. Trajanje celotnega sklopa vaj ne sme presegati 30 minut vsak dan, vključno z ogrevanjem in bodyflexom.

Pozor, samo DANES!

Gibanje za nosečnice ni le atribut zdravega življenjskega sloga, temveč predpogoj za popoln razvoj in zdravje ploda ter ohranjanje dobre fizične kondicije nosečnice, čeprav mnoge med nosečnostjo zanemarjajo vadbo in so celo strah, da lahko telesna dejavnost škoduje otroku. Pravzaprav posebej izbrane telesne vaje, ki upoštevajo trajanje nosečnosti in stanje ženske, ne samo, da ne škodujejo, ampak bodo prinesle koristi, saj izvajanje vaj spodbuja lahek porod in hitro okrevanje.

Pomen polnjenja za nosečnice

Jutranje telovadbe za nosečnice krepijo mišice, zmanjšujejo verjetnost pridobivanja odvečne teže in preprečujejo nastanek strij. Vsi tudi vedo, da je uporaba pravilnih tehnik dihanja zelo pomembna v procesu poroda, dihanje pa se odlično trenira med izvajanjem vaj. Vaje za nosečnice dajejo ženski pozitiven odnos in dvig energije, kar dobro vpliva na njeno duševno in čustveno stanje.

Prednosti ogrevanja za nosečnice so nesporne in večkrat dokazane s strani različnih raziskovalcev in prakse. Glavna stvar je premagati lenobo in strah, v tem primeru boste kmalu opazili rezultat.

Prav tako se pri izvajanju vaj normalizira delovanje prebavil, zmanjšajo se glavoboli in bolečine v hrbtu ter doseže občutek ravnovesja, tako telesnega kot duhovnega.

Preden začnete z redno vadbo, se posvetujte z zdravnikom, če obstajajo kontraindikacije, se jim je bolje izogniti. Toda vadbo lahko nadomestite z obiskom bazena, to je odličen način, da poskrbite zase in ne poškodujete ploda.

Pravila za vadbo med nosečnostjo

Ne glede na to, katere vaje za nosečnice izberete, morate vedno upoštevati ta preprosta pravila:

• Način. Vedno ne smete telovaditi prej kot 2 uri po obroku ali 2 uri pred njim. Zaželeno je, da si za vadbo izberete eno časovno obdobje in vsak dan vadbi namenite vsaj pol ure.
• Karimat. Iz varnostnih razlogov je bolje uporabiti nedrsečo gimnastično podlogo. In prostor mora biti dobro prezračen.
• Gladkost. Med polnjenjem ni nenadnih gibov, premikati se morate gladko in gladko vstati. Prav tako morate povečati intenzivnost obremenitve in število pristopov, ko izvajate vaje gladko in postopoma.
• Mobilnost. Vadba med nosečnostjo izboljša prekrvavitev, poveča elastičnost tkiv in izboljša spanec. Zato se ne pozabite več gibati skozi celotno nosečnost.
• Dobro počutje. Pozorno poslušajte odziv svojega telesa na trening. Povišan pulz, zoprna bolečina v trebuhu, glavoboli in vrtoglavica so znak, da prenehajte z vadbo in o simptomih obvestite svojega zdravnika.

Samo vadba za nosečnice vsekakor ni primerna. Navsezadnje pri izbiri vaj ne pozabite upoštevati trajanja nosečnosti in fizioloških sprememb v telesu dekleta. Zato zdravniki in strokovnjaki za vadbeno terapijo priporočajo uporabo sklopov telesnih vaj, razvitih ob upoštevanju značilnosti posameznega obdobja nosečnosti.

Jutranja telovadba za nosečnice v 1. trimesečju

Vaje za nosečnice v 1. trimesečju temeljijo na osvajanju dihalnih tehnik in sposobnosti sproščanja. Velik trebuh še ni viden, zato vse mlade matere ne razmišljajo o tem, da se morajo zdaj začeti izogibati nepotrebnemu stresu, saj lahko to povzroči grožnjo prekinitve nosečnosti. Zato je bolje, da ne dovolite intenzivnega treninga.

Za ogrevanje na začetku vadbe za nosečnice v 1. trimesečju so odlične vaje, kot so križna hoja, upogib naprej ob izdihu - 5-6 krat, nagib telesa v desno in levo ter upogib nazaj. Vaje za nosečnice v prvem trimesečju je priporočljivo zaključiti s kroženjem stopal in dvigovanjem na konicah prstov, te vaje so preventiva pred krčnimi žilami in krči v nogah.

Za to gimnastiko potrebujete vsak dan približno dvajset minut.

Vaje za nosečnice v 2. trimesečju

V tem obdobju se možnost spontanega splava zmanjša, zato lahko začnete z resnejšo vadbo, na primer s krepitvijo medeničnih mišic in trebušnih mišic. Pri izvajanju vaj na tej stopnji nosečnice ne bo več motila toksikoza in bo lahko iz njih pridobila užitek in pozitivna čustva.

1. Prva vaja je obračanje glave na stran, izvajate jih lahko sede s prekrižanimi nogami. Medtem ko ste v istem položaju, lahko preidete na drugi element polnjenja - obračanje telesa, pri obračanju pa roke razprostrite na straneh.
2. Za pravilno izvedbo naslednjega elementa morate sedeti z zadnjico na petah, kolena pa rahlo narazen. Iztegnite roke pred seboj in se sklonite, čelo se dotaknite tal.
3. Če želite delati na prsnih mišicah, lahko roki stisnete skupaj v višini prsnega koša in poskušate dlani stisniti čim tesneje skupaj. Ta vaja ne bo škodila prej. Ta vaja je primerna za ženske v zgodnji nosečnosti.
4. Odličen način za zaključek ogrevanja je rotacija trupa, pomembno je, da se medenica ne premika.

Jutranja vadba za nosečnice v 2. trimesečju naj ne traja dlje kot 35 minut.

Vaje za nosečnice v 3. trimesečju

V tej fazi nosečnosti se telesne zmogljivosti deklet zmanjšajo, zato je priporočljivo, da se zatečete k vajam za nosečnice na fitballu. Gimnastična žoga bo najboljši pomočnik pri izvajanju vaj za zmanjšanje venske stagnacije, prav tako te tehnike povečajo gibljivost sklepov in dobro spodbujajo črevesno aktivnost. In kar je najpomembneje, njihovo izvajanje je varno za mater in otroka.

• 1. vaja. Gladki zamahi z ene strani na drugo, medtem ko sedite na žogi. V istem položaju lahko vzamete lahke uteži, na primer majhne uteži, in upogibate roke eno za drugo.
• vaja 2.Če želite okrepiti prsne mišice, morate sedeti na tleh s prekrižanimi nogami, vzeti fit žogo in jo ritmično stiskati z rokami.
• 3. vaja Raztezanje hrbtnih mišic. Sedenje na fitballu, obrnjeno na straneh. Pri obračanju v levo morate desno roko postaviti za levo koleno in obratno, z vsakim obratom pritrdite položaj za eno ali dve minuti.
• vaja 4. Za lajšanje napetosti v ramenskem obroču morate noge postaviti v širino ramen, se upogniti in z rokami premikati žogo naprej in nazaj.
• vaja 5.Če želite okrepiti mišice nog, morate ležati na hrbtu na fitball, postaviti noge v širino ramen in se po krogli premikati naprej in nazaj.

Vadba za nosečnice na fitballu pomaga znižati krvni tlak in normalizirati krvni obtok. Poleg tega lahko z gimnastično žogo izvajate vaje na vseh mišičnih skupinah in se ob tem zabavate.

Katere vaje lahko izvajajo nosečnice v katerem koli obdobju?

Obstajajo tudi vaje, ki jih bo koristno izvajati med nosečnostjo:

1. Keglova vaja. Keglove vaje za nosečnice temeljijo na stiskanju in sproščanju vaginalnih mišic. Vzemite kateri koli udoben položaj, napnite in sprostite mišice, jih držite v napetosti 10 sekund, ne pozabite na enakomerno dihanje. Za začetek je dovolj pet pristopov, nato pa jih lahko povečate na 10-krat, vsaj dvakrat na dan.
2. Počepi. Tudi v celotni nosečnosti so pomembne vaje, namenjene delu mišic bokov in medenice. Glavni so seveda počepi, vendar ne običajni - gladki počepi z dvigom pete od tal bodo varnejši in bolj produktivni, medtem ko se je bolje nasloniti na steno in ne dvigovati hrbta z nje. Spustite se, kolikor lahko, in zadržite ta položaj za minuto.
3. Guganje. Pri naslednji vaji zavzemite položaj, obrnjeni proti steni na razdalji enega metra, z rokami naslonjeni na steno. S široko razmaknjenimi nogami začnite nihati z boki levo in desno. Vaja se izvaja eno minuto.
4. Metulj. Za raztezanje mišic notranjega stegna je primeren "metulj" - sedite na tleh, približajte stopala, razširite kolena na straneh in postopoma poskušajte z njimi doseči tla. Ta vaja spada med elemente položajne gimnastike.
5. Kitty. Druga klasična pozicijska gimnastična vaja se imenuje "Pussycat". Ime govori samo zase, prikazujemo gibanje mačke - stoji na vseh štirih, upognite hrbet navzdol, medtem ko vdihnete, izdihnete, vrnete se v začetni položaj. Potem morate spustiti glavo, dvigniti hrbet in potegniti trebuh. Ta vaja bo razbremenila hrbtenico in okrepila trebušne mišice.

Dihalne vaje za nosečnice

Od prvih dni nosečnosti se morajo bodoče matere učiti pravilnega dihanja. Zdi se, kaj je tukaj tako težko? Toda zadostna oskrba otrokovega telesa s kisikom med nosečnostjo in ob porodu je odvisna od sposobnosti nosečnice za pravilno dihanje.

Dihalne vaje za nosečnice zmanjšajo obremenitev srčno-žilnega sistema, zmanjšajo toksikozo na začetku nosečnosti, pomagajo se sprostiti in odpraviti bolečine v glavi.

Dihalne vaje:

• Tehnike diafragmatičnega in prsnega dihanja - desna roka leži na prsih, leva na trebuhu, globoko vdihnemo in izdihnemo, roka, ki je na prsih, se dvigne, tista na trebuhu se ne premika. Drugič vdihnite skozi nos, vendar morate zrak vdihniti v želodec, ne v pljuča, roka na prsih ostane negibna, tista na trebuhu pa se dvigne. Zadržite dih kolikor dolgo lahko in počasi izdihnite.
• Dihanje z zamudo. Vdihnite skozi nos in zadržite dih približno deset sekund, nato pa hitro izdihnite skozi usta. Število ponovitev je treba počasi povečevati od pet do dvajsetkrat.
• Prekinjeno dihanje. Hitre ostre vdihe in izdihe izvajajte z rahlo odprtimi usti in rahlo iztegnjenim jezikom, tako kot dihajo psi. Trajanje vaje se postopoma poveča na eno minuto.

Vsak dan izvajajte dihalne vaje, pozabite na lenobo. Vsakodnevna vadba bo zmanjšala bolečino med porodom, olajšala popadke in na splošno pozitivno vplivala na zdravje matere in otroka.

Polnjenje je potrebno za mnoge nosečnice, ne glede na obdobje. Malo telesne aktivnosti bo sestavni del dobrega zdravja in varnega poroda. Toda pred začetkom telesne vadbe se mora vsaka nosečnica posvetovati s strokovnjakom in individualno izbrati stopnjo možnega stresa.

Vaje za nosečnice: njen pomen

Običajno se nosečnice izogibajo kakršni koli telesni dejavnosti, da ne omenjamo vadbe, ker se bojijo, da bi poškodovale nerojenega otroka. Nekateri ljudje ne razumejo vloge vaj za razvoj mišic, drugi jih preprosto nočejo izvajati. Bodoče matere se motijo, saj redna telesna aktivnost krepi mišice, spodbuja hujšanje, dobro zdravje in pomaga ohranjati odlično formo. Pomembno je tudi, da je zahvaljujoč vadbi dihanje odlično trenirano, kar bo posledično olajšalo porod in otroku zagotovilo stabilno oskrbo s kisikom.

Vsakodnevne vaje bodo ženskam dale energijo in moč za cel dan. Razpoloženje nosečnic se po vadbi izboljša, počutijo se veliko bolje. Obstajajo številne kontraindikacije, pri katerih telesna aktivnost nosečnicam ni priporočljiva. Zato se vsekakor posvetujte s strokovnjakom, da ne škodujete sebi in zdravju svojega otroka.

Kdaj nosečnicam ni priporočljivo izvajati vaj?

Telesne vaje boste morali prenehati izvajati v naslednjih primerih:

• če žensko muči slabost in bruhanje, tako imenovana toksikoza;
• z nagnjenostjo k spontanim splavom;
• če se tonus maternice poveča;
• nizek položaj posteljice;
• sočasne bolezni, bakterijske in virusne okužbe;
• če je nosečnost zapletena z edemi, visokim krvnim tlakom, proteinurijo, konvulzijami;
• če imate bolečine v trebuhu.

Pomembno je, da ne upoštevate le mnenj zdravnikov in trenerjev glede jutranje vadbe, temveč tudi, da ste pozorni na svoje počutje. Če se po kakršni koli telesni vadbi pojavi bolečina, nelagodje ali omotica, je bolje, da z njo prenehate.

Kako naj nosečnica izvaja vaje?

Vadba ne sme vsebovati napornih vaj, kot so tek, upogibanje, skakanje, dvigovanje uteži ali nenadni počepi. Da bi bile izvajane vaje koristne in prijetne, jih je treba začeti v dobrem razpoloženju in odličnem zdravju.

Vsako telesno aktivnost je treba zamenjati s pravilnim dihanjem. Nosečnice se ne smejo preobremeniti, če se počutijo šibke in vrtoglave, si je bolje vzeti odmor in narediti nekaj dihalnih vaj. Če se med gimnastiko počutite slabo, vaje popolnoma prestavite na naslednji dan.

Nosečnice ne smejo telovaditi, da bi shujšale. Za njih obstajajo posebne vaje s posebno obremenitvijo, namenjene pripravi na prihajajoči porod in krepitvi mišic.

Vaje za nosečnice v 1. trimesečju

Prvo trimesečje lahko upravičeno velja za najpomembnejše in odgovorno obdobje nosečnosti. V zgodnjih fazah pride do polaganja organov bodočega otroka in materino telo se postopoma pripravlja na nošenje ploda. Vloga vadbe v tem času je pomagati nosečnici pri sprostitvi, duševnem miru in razvoju pravilnega dihanja.

Jutranje vaje se izvajajo 15-20 minut dnevno, po potrebi s kratkimi odmori. Vaje se začnejo s križnim korakom vstran. Potem morate vstati naravnost, z nogami v širini ramen in upogniti telo na straneh brez dodatne obremenitve.

Nato se sklonimo naprej, pri tem izdihnemo in se ob vdihu vrnemo v začetni položaj. To vajo je treba ponoviti 5- do 6-krat. Nato naredimo naslednjo vajo - roke položimo na pasove in med vdihom gladko upognemo trup nazaj. Vrnemo se v začetni položaj in izdihnemo.

Za preprečevanje krčev in krčnih žil spodnjih okončin je pomembno izvajati krožne rotacije stopal in dvige na prste. Te vaje bodo popoln zaključek vaše jutranje vadbe v prvih 12 tednih nosečnosti.

Vaje za nosečnice v 2. trimesečju

Če se prvo trimesečje šteje za najnevarnejše, potem so v drugem trimesečju vsa tveganja minimalna. To obdobje je najbolj ugodno za usposabljanje bodočih mamic in njihovo pripravo na porod. Preprosta telesna aktivnost v tem času bo varna in ne bo škodovala otroku, ampak mu bo le koristila.

V tem času bo nosečnica lahko varno izvajala telesne vaje, ki jih lahko izvaja dlje kot v prvem trimesečju. A vseeno se ne smete obremenjevati več kot pol ure. V drugem trimesečju žensk toksikoza ne muči več in čakanje na otroka postane še bolj prijetno.

Prva vaja se začne, ko sedite s prekrižanimi nogami in obračate glavo na stran. Nato lahko naredite več obratov telesa na straneh, medtem ko razširite roke.

Za izvedbo naslednje vaje morate roke združiti na ravni prsi, obrniti roke z dlanmi drug proti drugemu. Ženska bo začutila, kako delujejo njene prsne mišice, če bo poskušala čim bolj stisniti dlani. Ta vaja se lahko izvaja ne le v drugem trimesečju, ampak tudi v zgodnjih fazah, saj pomaga krepiti prsne mišice.

Nato se usedemo na tla. Noge pokrčimo v kolenih, tako da se pete dotikajo zadnjice, noge pa so razmaknjene. To bo zagotovilo prost položaj trebuha. Z iztegnjenimi rokami se nagnemo naprej, s čelom se dotikamo tal. Nato izvajamo rotacije trupa z mirujočo medenico. Ta vaja bo odličen način za zaključek vaših vaj.

Vaje za nosečnice v 3. trimesečju

Med daljšim obdobjem je nosečnicam težko telovaditi. Zato v 3. trimesečju strokovnjaki priporočajo vaje na gimnastični žogi. Vaje na fitballu stabilizirajo delovanje srca, znižajo krvni tlak in normalizirajo pretok krvi. Zahvaljujoč udobnemu in varnemu polnjenju se izboljša počutje bodočih mamic in izboljša njihovo razpoloženje. S pomočjo fitball lahko trenirate prsi, boke in zadnjico, roke itd.

Običajno se dnevne vaje za nosečnice v kasnejših fazah začnejo s spoznavanjem fitballa, sedenjem na žogi in postopnim nihanjem na straneh. Nato lahko izvedete vajo dvigovanja lahkih uteži z upogibanjem rok.

Naslednja vaja je namenjena krepitvi prsnih mišic. Ženska sedi na tleh v lahkem položaju lotosa, ta položaj se imenuje turško sedenje, in z rokami za nekaj sekund stisne žogo.

Ko ženska sedi na žogi, lahko nadaljuje vajo tako, da se obrne v desno in nato v levo. V tem primeru je pomembno, da roko položite za nasprotno nogo in ostanete v tem položaju do 2 minuti; takšna dejanja odlično trenirajo hrbtne mišice.

Da bi sprostili ramenske sklepe, lahko kotalite žogo naprej in nazaj. Ta vaja se izvaja, ko stojite na nogah, jih postavite v širino ramen in upognete hrbet, da gladko premikate roke nad fitball.

Za dokončanje jutranjih vaj lahko ženska leži na žogi, razmakne noge v širini ramen in s telesom kotali žogo naprej in nazaj. Ta vaja se izvaja za krepitev mišic spodnjih okončin.

Vadbo morate takoj prekiniti, če občutite bolečino, povišan krvni tlak, povišan srčni utrip ali omotico. V tem primeru je vredno narediti več dihalnih vaj, to vam bo pomagalo pri sprostitvi in ​​lajšanju bolečih simptomov.

Dihalne vaje za nosečnice

Poleg fizičnih vaj je pomembno izvajati dihalne vaje. Vsaka nosečnica bi se morala naučiti pravilno dihati, saj to ne le zmanjša bolečino in se sprosti, ampak vas tudi pripravi na prihajajoči porod. Številni strokovnjaki menijo, da je izvajanje dihalnih vaj ena glavnih sestavin nebolečega poroda.

Prvo vajo izvajajte z eno roko na trebuhu in drugo na prsih, pri tem pa globoko dihajte skozi nos. Za treniranje diafragmatičnega dihanja mora biti prsni koš na svojem mestu, trebuh pa se mora dvigniti in spustiti, odvisno od faze dihanja.

Nato lahko naredite vajo za krepitev prsnega dihanja. Od prve vaje se bo razlikovala po tem, da mora biti namesto prsnega koša trebuh negiben, prsni koš pa se bo moral v različnih fazah dihanja dvigniti in spustiti.

Nosečnice ne vedo zagotovo, ali lahko izvajajo določene telesne vaje. Bolje je, da tega vprašanja ne rešite sami, ampak s pomočjo zdravnika. Specialist bo lahko natančno povedal, ali je telesna vadba primerna za predstavnico nežnejšega spola, ob upoštevanju njenega splošnega zdravstvenega stanja, pa tudi, kakšna stopnja telesne aktivnosti je sprejemljiva. V večini primerov bodo dihalne in telesne vaje koristile samo ženskemu telesu in njenemu otroku.

Video: Vaje za nosečnice.

Ko se pripravljate na porod, morate izvajati posebej zasnovane vaje za nosečnice. 3. trimesečje je obdobje, ko naj gimnastika postane sestavni del vašega življenja, saj je porod pred vrati. Priporočljivo je, da se vnaprej naučite pravilnega dihanja in čim bolj pripravite svoje telo na proces pred težko pričakovanim srečanjem z otrokom.

Gimnastika za nosečnice (3. trimesečje) vključuje minimalno telesno aktivnost in največjo osredotočenost na nadzor dihanja in razvoj elastičnosti medeničnega dna. Vaje morajo izključevati ležanje na desni strani - povečan pritisk maternice na jetra lahko negativno vpliva na splošno stanje.

Morda prej, zaradi zasedenosti v službi, niste izvajali vaj za nosečnice, vam bo 3. trimesečje dalo priložnost, da posvetite največ časa sebi in svojemu nerojenemu otroku. Poskrbite za lahkotnost bodočega poroda, začnite z vadbo v 30. tednu nosečnosti, saj začenjate porodniški dopust.

Nekaj ​​tehtnih argumentov "ZA" gimnastiko:

1. Žensko telo, skupaj z majhnim organizmom v njem, je s telesno aktivnostjo nasičeno s kisikom.
2. Spodbudi se delo mišic in notranjih organov, tveganje za krčne žile se zmanjša na minimum.
3. S povečanjem mišičnega tonusa se bolečina v hrbtenici zmanjša.
4. Mišice se prilagodijo stalni napetosti, zato se bolečina med porodom zmanjša.
5. Tudi če ne boste izgubili odvečnih kilogramov, bo njihova količina veliko manjša kot brez vadbe.

Vaje za nosečnice v 3. trimesečju

Tukaj je nekaj vaj med nosečnostjo (3. trimesečje), ki jih lahko izvajate doma. Bolj zapletene vaje je treba izvajati pod strogim nadzorom zdravnika, po njegovih navodilih in receptih.

Vaje pri 8 mesecih nosečnosti, še bolj pa pri 9, so lahko za vas težke. Upočasnite tempo izvajanja, pazite na dihanje, gimnastika naj bo v veselje vam in vašemu nerojenemu otroku. Pred izvajanjem katere koli vadbe se obvezno posvetujte z zdravnikom.

Vsaka ženska sanja o majhnem čudežu. Ko zdravnik končno potrdi nosečnost, veselje popolnoma prevzame bodočo mamo. Takoj pride razumevanje, da njeno življenje ne bo več isto in da se bo moralo veliko spremeniti. In med nosečnostjo morate skrbeti zase in ohranjati svoje telo v formi. Preproste vaje za nosečnice so zelo koristne za bodoče matere, saj pomagajo pripraviti telo na prihajajoči stres in porod. Poleg tega, če se je ženska pred nosečnostjo aktivno ukvarjala s športom, ga nima smisla popolnoma opustiti.

Kakšne so prednosti vadbe za nosečnice?

Vsaka telesna aktivnost, tudi če je dana v majhnih odmerkih, pozitivno vpliva na stanje celotnega človeškega telesa. Ne le da vpliva na mišice, ampak tudi izboljša prekrvavitev in krepi imunski sistem. Za nosečnice je zelo pomembna pravočasna in pravilna priprava na prihajajočo obremenitev hrbtenice in telesa kot celote. Preprosta vsakodnevna vadba med nosečnostjo vam bo pomagala, da se boste v zadnjem obdobju počutili manj utrujene in si po porodu hitreje opomogli.

Majhna količina vadbe bo ženski pomagala, da ne bo pridobila preveč odvečne teže in da bo njeno telo popolnoma zdravo, koži bo dala večjo elastičnost, ki jo bo v prihodnosti zaščitila pred strijami. Jutranje vaje za nosečnice vam bodo pomagale usposobiti dihanje in pravilno dihati med porodom.

Lahko rečemo, da vadba ne le fizično, ampak tudi psihično vsakodnevno pripravlja žensko na prihajajoče dogodke in jo pripravlja na ugoden izid poroda. In to je zelo pomembno za nosečnice, ki doživljajo pogosta nihanja razpoloženja.

Kako izbrati prave vaje med nosečnostjo

Izbira pravih vaj za nosečnico je zelo pomembna. Konec koncev je od tega odvisno njeno dobro počutje in čustveno razpoloženje. Najprej je treba pri izbiri niza telesnih aktivnosti upoštevati trajanje nosečnosti, kontraindikacije in zdravstveno stanje ženske.

Najpogosteje so vaje za nosečnice razdeljene v štiri skupine vaj za bodoče matere:

• 1. trimesečje nosečnosti - do 14-15 tednov;
• 2. trimesečje nosečnosti - do 25-27 tednov;
• 3. trimesečje nosečnosti - do 33-34 tednov;
• dihalne vaje za pripravo na porod.

O vajah za vsako skupino nosečnic bomo podrobneje govorili v nadaljevanju. Pri izbiri katerega koli načina obremenitve ne pozabite, da morajo biti vaje preproste in brez prekomernih obremenitev, tako da jih je mogoče izvajati počasi in enostavno. Ženske, ki so se pred nosečnostjo poklicno ukvarjale s športom, morajo upoštevati dejstvo, da je nemogoče močno zmanjšati obremenitev. To je treba storiti postopoma in previdno, da ne obremenjujete telesa.

Kakšno vadbo lahko torej izvajajo nosečnice? Takšno, ki bo pripomoglo k izboljšanju zdravja bodoče mamice in ne bo škodilo njej ali plodu. Vaje naj bodo brez nenadnih sunkov, močnih obremenitev, ki vključujejo trebušne mišice, pa tudi pretirano aktivnih gibov in skakanja.

Dejavnosti morajo prinašati užitek, vam pomagati, da se sprostite in sprostite. Skupinski tečaji bodo nosečnici zagotovili dober učinek in čustveno podporo.

Vaje v 1. trimesečju

Menijo, da bo joga najbolj koristila ženskemu telesu v prvem trimesečju. Zato morate razmisliti, katere vaje za nosečnice vključujejo.

Prvo trimesečje je najpomembnejše obdobje pri rojstvu novega življenja, zato žensko telo potrebuje veliko moči za vzdrževanje nosečnosti. V tem obdobju bi morali preživeti več časa na svežem zraku, izboljšati svoje zdravje in hoditi čim več.

V prvih tednih ne smete upočasniti svojega običajnega življenjskega ritma, razen če obstajajo posebne prepovedi zdravnikov, le bodite previdni.

Tukaj je nekaj osnovnih vaj:

1. Vzemite stol s hrbtom in ga postavite predse. Roke so položene nanj kot opora. Razširite noge na straneh, naredite lahke, plitke počepe.
2. Uporablja se isti stol. S napol upognjenimi rokami se ženska naslanja na hrbet. Izmenično se ravne noge dvignejo naprej in vstran, nazaj.
3. Morate stati naravnost, noge v širini ramen, roke upognjene na ravni prsi in dlani se dotikajo. Z stiskalnimi gibi za nekaj sekund napnemo roke in se sprostimo. To bo pomagalo okrepiti prsno mišico.
4. Roke položimo na boke, noge v širini ramen. Lahki krožni gibi medenice se izvajajo v smeri in nasprotni smeri urinega kazalca.
5. Upogibi se izvajajo v različnih smereh, roke pa so iztegnjene v smeri nagiba in zdi se, da se raztezate v isto smer.
6. Krožne gibe stopal lahko izvajate sede, leže ali stoje, kakor vam je udobno. Preprosto jih vrtite v krogu levo in desno.

Vaje v 2. trimesečju

Razmislimo, katere vaje za nosečnice vključujejo v tem obdobju. Drugo trimesečje je najbolj ugoden in miren čas celotne nosečnosti. Zato lahko v tem času izvajate skoraj vsako obremenitev, ne da bi pozabili na varnost.

Večina vaj je usmerjenih na medenične mišice, zato jih ne izvajajte z opornico. Da bi vi in ​​vaš otrok prejeli dovolj kisika, ne izvajajte vaj na hrbtu.

Tu so glavne:

1. Morate sedeti na stolu, noge iztegnjene in prekrižane. Gladko obrnite glavo levo in desno, nato pa raztegnite roke vstran in obrnite celotno telo, pri čemer držite zadnjico na enem mestu.
2. Lezite na bok in iztegnite roke naprej. Dvignemo nadlaht in skupaj z njo raztegnemo telo, čim bolj razpremo, nato se vrnemo v prvotni položaj. Zamenjajte stran in ponovite vajo.
3. Še vedno na boku naredite rahel poudarek na rokah in izvajajte nežne zamahe z nogami. Zamah lahko izvajate z upognjeno ali ravno nogo, s pospeševanjem ali zmanjševanjem tempa.
4. Kolena pokrčite in zadnjico spustite na pete, kolena naj bodo rahlo narazen. Upognite se z iztegnjenimi ravnimi rokami, tako da se čelo čim bolj približa tlom.
5. Vaje za prsi so popolnoma enake kot v prvem trimesečju.

Vaje v 3. trimesečju

Čaka vas še skoraj zadnji pritisk, preden držite svoje drobno čudo v rokah. Toda na to se morate pripraviti ne le psihično, ampak tudi fizično. Zato je treba razmisliti, katere vaje za nosečnice vključujejo. 3. trimesečje je obdobje, ko že moramo pomagati pripraviti otroka na porod. Ker so prejšnje vaje vse težje izvajati, jih je vredno pregledati.

Na tej stopnji dojenček v njej prav tako telovadi z mamo, četudi gre le za običajen sprehod. Tukaj je nekaj priporočil za gimnastiko v 3. trimesečju:

1. Koristne so vaje na fitballu. Usedite se na žogo in preprosto zanihajte s celim telesom levo in desno.
2. Vzemite "turški" položaj in stisnite žogo z rokami, upognjenimi v komolcih. Napnite in sprostite mišice.
3. Položaj - naslonite se na kolena, s komolci držite žogo pred seboj, zadnjico pa spustite na pete in tako izvajajte počepe.
4. Lezite na hrbet, če vam ni pretežko. Stopala položite na žogo in z njimi delajte krožne gibe levo in desno.
5. Ulezite se s hrbtom na tla in pod spodnji del hrbta položite veliko zvito brisačo, sprostite se in počivajte nekaj minut.
6. Sedite z zadnjico na petah. Začnite se nagibati kolikor je mogoče nazaj in razširite kolena na straneh. Pomagajte si tako, da se oprete na komolce.

Dihalne vaje

Med porodom in porodom je zelo pomembno pravilno dihanje. Od tega je odvisno, kako dobro boste otroku pomagali priti ven. Vaje za nosečnice vključujejo dihalne vaje ne le ob koncu 3. trimesečja, ampak vso nosečnost.

Pravilno dihanje pomaga nasičiti kri s kisikom in pomaga preprečiti stradanje kisika pri otroku. Takšna gimnastika lahko bodočo mamo pomiri in pripravi na ugoden izid poroda.

Dihalne vaje je treba izvajati leže na hrbtu, 2-3 krat na dan po 5-10 minut. Prvih tečajev ne smete izvajati predolgo - zaradi nenavajene uporabe se lahko počutite omotični. Postopoma povečujte čas, poskusite sprostiti celotno telo. Globoko vdihnite skozi nos in počasi hrupno izdihnite skozi usta, kot da bi poskušali napihniti balon.

Joga - korist ali škoda?

Tečaji joge lahko okrepijo notranje mišice in pripravijo žensko na porod. Veliko vaj se lahko izvaja tako v 1. kot 2. trimesečju. V tem primeru je treba posebno pozornost nameniti dobremu počutju. Več pozornosti namenite asanam, ki bodo pomagale izboljšati raztezanje medeničnih mišic, okrepiti noge in hrbtenico. Pranajama dihalne vaje so namenjene tudi olajšanju poroda.

Bazen: iti ali ne?

Vse ženske ne vedo, ali lahko nosečnice izvajajo vaje v vodi. Pravzaprav lahko in celo morate iti v bazen kadar koli v letu. To vam bo pomagalo sprostiti in tonirati vse vaše mišice. Zelo koristna bo naslednja vaja: zadržite dih in se potapljajte toliko časa, da traja počasen izdih. V tem primeru morate zavzeti položaj ploda.

Preden obiščete bazen, se prepričajte, ali imate kakršne koli kontraindikacije. Če vam je fizično neprijetno plavati ali delati kakršne koli gibe, se ne smete siliti, bolje je, da to zavrnete. Poslušaj sebe in svoje srce, delaj le tisto, kar zmoreš.

Kdaj ne telovaditi

Telovadba za nosečnice ni dovoljena vsem zaradi kontraindikacij za zdravje matere ali otroka. Zato je najbolje, da se pri zdravniku pozanimate, katere vaje smete izvajati in katerih se morate vzdržati. Glavne kontraindikacije za vadbo:

• ton maternice;
• gestoza v tretjem trimesečju;
• huda toksikoza;
• rdečkast izcedek;
• grožnja spontanega splava ali prezgodnjega poroda;
• slabokrvnost;
• bolečina v trebuhu.

Če vaš ginekolog ne vidi nobenih kontraindikacij, potem lahko varno izvajate vaje za nosečnice, medtem ko spremljate svoje zdravje in telo.