Zakaj ni rasti mišic in moči. Zakaj mišice ne rastejo? Slaba tehnika vadbe

Graphite prek sistema plačljivih sporočil sprašuje: »Pozdravljeni SPORT SCIENCE in hvala za kakovostno vsebino. Pred kratkim sem začel trenirati in ne morem razumeti, zakaj moja moč raste, vendar masa ostaja skoraj nespremenjena. Navsezadnje se zdi, da postajam močnejši, kar pomeni, da bi moralo biti več mišic, zakaj potem kilogrami niso dodani.

Pozdravljeni in hvala za vašo podporo.

In nekje ravno zdaj joče debela deklica, ki nikakor ne more shujšati.

Če ste pravkar začeli trenirati z železom, lahko obstaja več razlogov, zakaj imate povečanje kazalcev moči. Najpomembnejši razlog je izboljšanje živčno-mišične komunikacije. Preprosto povedano, vaši možgani se vsak dan naučijo bolje upravljati vaše mišice in s tem povečajo svojo učinkovitost. Zaradi tega dobesedno z vsakim treningom popadki postanejo bolj kakovostni in nadzorovani, izhodna moč pa raste.

Poleg tega se tako ali drugače izboljšuje tehnika izvajanja vaj, gibi postajajo vse bolj preverjeni, jasni in anatomsko pravilni.

Krepite ligamentni aparat, zaradi česar golgijeva telesca, imenovana tudi golgijev tetivni organ, ki so nekakšna varovalka, oslabijo svoj zadrževalni učinek, s čimer vam omogočajo, da vse bolj razkrivate lastne potenciale.

Ni vam treba skrbeti - s pravilno prehrano, kompetentnim treningom in kasnejšim kakovostnim okrevanjem bo povečanje mišične mase zagotovo sledilo povečanju moči.

Maček Maček sprašuje: »Imam vprašanje, moja leva roka močno zaostaja po številu ponovitev, volumensko in vizualno pa enaka. Na primer 7 ponovitev z desno in skupaj 5 z levo ali celo 4. Kako se da to popraviti?

Lahko domnevamo, da ste desničar.

V primeru, da je vaša dominantna roka desna roka, bo razvoj njenih motoričnih sposobnosti skoraj vedno prevladoval nad levo roko. Boljša ko je motorika, boljša je ista živčno-mišična povezava, o kateri smo govorili malo prej.

Poleg tega so lahko vse vrste stisnjenih živcev in hernije diskov vzrok za razliko v moči. To je lahko še posebej izrazito pri vajah bench press. Na primer, če je ena od vaših rok zelo daleč zadaj, ko pritiskate s klopi, poskusite med gibanjem obrniti glavo v levo proti desni. Če občutite močno povečanje moči v zaostajajoči roki, ko spremenite položaj glave, priporočamo, da se posvetujete z zdravnikom, da preveri stanje vaše hrbtenice za kilo.

Če izključimo takšne vzroke pojava in se osredotočimo na preprosto razliko v razvoju živčno-mišične povezave, potem lahko svetujemo, da se osredotočimo na zaostajajočo okončino, z uporabo uteži med treningom in izvajanjem vaj izmenično, pri čemer najprej uporabimo zaostalo roko. Če boste na ta način namenoma usmerjali svojo pozornost na to, da ga boste dlje časa izdelovali, boste zaostanek postopoma lahko zmanjšali ali pa ga popolnoma premagali.

Za zaključek bi rad povedal, da je takšen pojav povsem normalen in se zaradi tega nima smisla preveč obremenjevati.

Vadim Vlasov sprašuje: "Koliko bicuhe je mogoče narediti za heteroseksualnega moškega s povprečno genetiko ???

Tako rekoč. Obseg roke 45-47 centimetrov je več kot resničen, glede na precej nizko raven podkožne maščobe. To je resnično dosegljiv kazalnik za večino pripravnikov. Če imate veliko sreče tako z genetiko kot z glavo, potem se lahko približate zaželenim petdesetim dolarjem. Mimogrede, Arnold v svoji najboljši formi je imel obseg roke približno 56-57 centimetrov, Ronnie Coleman pa približno 61 centimetrov. Jasno je, da so nekateri naravni bodybuilderji, kot ste balerine, a naj vam bodo ti kazalniki nekakšno vodilo, po katerem si lahko predstavljate, kakšne kazalnike so genetsko obdarjeni ljudje dosegli s tako rekoč polno nabitostjo. Torej, če srečate heteroseksualnega moškega z roko, ki presega petdeset dolarjev, potem boste popolnoma razumeli, da je FACK.

Ramil İznulov vpraša: »Pozdravljeni, imam vprašanje o mišičnem spominu. Kaj je to, ali sploh obstaja in kako deluje? In drugo vprašanje, prosim povejte nam o asimetriji in kako jo odpraviti.«

Zdravo. Mišični spomin je skupek prilagoditev, ki nam omogoča obnovitev izgubljenih hitrostno-močnostnih lastnosti in mišičnih volumnov v veliko krajšem času kot razvoj istih lastnosti iz nič.

Se pravi, če ste že trenirali in ste tehtali 85 kilogramov in imeli biceps 40 centimetrov, potem pa ste opustili trening in po več letih lenobe, slabe prehrane in pomanjkanja dnevnega režima vrnili na 75 kilogramov, potem se lahko vrnete na svoj prejšnji obrazec veliko hitreje kot takrat, ko je bil isti obrazec vtipkan prvič.

To se zgodi iz več razlogov. Prvič, ista nevro-mišična povezava, o kateri smo govorili prej. Drugič, razvit cirkulacijski sistem, ki bo vašim mišicam omogočil ustrezno prehrano. Tretjič, že imate nekaj ideje o tem, kako natančno morate trenirati, s čimer prihranite veliko časa. Četrtič, pri delu z dovolj velikimi utežmi nimate psiholoških ovir. Na primer, če ste enkrat dosegli določeno težo, veste, da boste kmalu lahko to storili znova.

Kar zadeva asimetrijo v razvoju mišic, če to ni posledica genetike - na primer, pritrjevanje mišic je neenakomerno nameščeno ali zaradi bolezni ali poškodbe, potem je dovolj, da izberete vaje tako, da lahko vadite levo in desne dele telesa neodvisno od prijatelja. Na primer, dumbbells so kot nalašč za to. To se naredi tako, da bolj razvita polovica ne prevzame večine obremenitve. Sčasoma boste lahko vse uskladili.

Alex Vatumskiy sprašuje: »Ste eden najboljših kanalov o športu in imam vprašanje za vas: ali je mogoče iti na dieto pri 12 letih? In ali je mogoče združiti vadbo in delo z železom? Hvala v naprej."

Hvala za prijazne besede. Vprašanje je, kaj točno razumete pod dieto in v kakšne namene jo boste uporabljali. Če govorimo o zdravi prehrani z upoštevanjem potrebnega števila kalorij in hranilnih snovi, potem to ni le mogoče, ampak tudi potrebno za skladen razvoj. Če govorimo o kakšni omejeni dieti, potem vam tega odsvetujemo, razen če vam tega seveda ne predpiše zdravnik. Na splošno do 18-19 let ne priporočamo izvajanja takšnih poskusov s svojim telesom, saj v tem obdobju poteka njegova najmočnejša tvorba, zato lahko s svojimi nepismenimi dejanji zlahka uničite svoje zdravje.

Možno je kombinirati vadbo in delo z železom, a če želite doseči res dobre rezultate, potem je najbolje izbrati eno.

KuroKyNeProshaet vpraša: »Pozdravljeni! Je res, da je črpanje mišic enkrat na teden samo za kemike?

Zdravo. Ne ni res. Pogostost mišičnega dela je odvisna od tega, kako je zasnovan program treninga. Na primer, po sistemu celotnega telesa, ki ga pogosto priporočajo športniki začetniki, naj bi vsako mišično skupino razgibali v enem treningu. Tedensko so lahko 2-3 takšni treningi. Obstajajo pa tudi tako imenovani split treningi, pri katerih so mišice razdeljene v več skupin in vsaka skupina trenira 1-2 krat na teden. Če res trdo trenirate in se vaše mišice nimajo časa okrevati hitreje kot v 6-7 dneh, potem je treniranje večkrat na teden nesmiselno. Tako ne boste le naleteli na plato, ampak tudi znatno povečali tveganje za poškodbe.

Juggernaut SHADOWOY sprašuje: "zakaj so bodybuilderji šibkejši od powerlifterjev?"

Odvisno od tega, katerega bodybuilderja in powerlifterja primerjati.

Na splošno je to enako, kot če bi se spraševali, zakaj sprinter teče hitreje od profesionalnega igralca curlinga. Specializirano usposabljanje razvije točno tiste lastnosti, ki so jim bile namenjene. Tako so si powerlifterji zadali izziv razviti največjo izhodno moč pri treh dvigih, in sicer stiskalnici s klopi, počepu in mrtvemu dvigu. Temu je namenjeno vse njihovo usposabljanje. Cilj bodybuildinga je izgradnja skladne postave. Razvoj moči je le posledica takšnega treninga in ni v ospredju.

Alex Vatumskiy vpraša: »Pozdravljeni, vi ste eden najboljših športnih kanalov in imam vprašanje za vas: treniram 6-krat na teden in treniram sklece 3-krat na teden (vsak drugi dan) 4 serije po 8-12 ponovitev. z veliko težo, peti pa brez teže do maksimuma. In ker so prsni koš in triceps (no, sprednja delta) napeti pri sklecah, ali je mogoče v določenih dneh v celoti trenirati prsni koš in triceps z rameni? Že vnaprej hvala za vaš odgovor."

Pozdravljeni in hvala za prijazne besede. Maham, 6 treningov na teden. Če bi človek imel motivacijo mladeniča in življenjske izkušnje starega človeka, bi lahko dosegel vse, česar si ne bi želel. A žal se to ne zgodi.

Če želite napredovati, potem nima smisla trenirati iste mišične skupine vsak drugi dan. Takšen trening lahko poteka največ 1-2 krat na teden, tako da ima telo čas obnoviti te mišične skupine. Osebno ne razumemo povsem pomena takšnih sklec, a če je to za vas pomembno, jih lahko vzamete na začetek tedna in na koncu razgibate ramena.

OLEG LYASHKO sprašuje: »Naročil sem se, všečkal, pritisnil zvonec. Tvoj kanal je super! Samo povejte mi, prosim, kje naj vsakič postavim vprašanje, kako bi odgovorili v tem videu??

Vse so naredili prav. Predlagamo - v komentarjih pod videoposnetkom, kjer ste postavili to vprašanje, ali prek sistema plačanih sporočil s povezavo v opisu videa. Če je vprašanje zanimivo, bomo zagotovo odgovorili.

Vanya Kachanov vpraša: "Pozdravljeni vsi! Zelo mi je všeč vaš kanal, imam takšno vprašanje, ali je mogoče doseči olajšanje z majhnimi visi?

Zdravo. Da bi dosegli olajšanje, morate zmanjšati raven podkožne maščobe. In za to se morate držati pravilne prehrane. Da bi ohranili največjo mišično maso, morate še naprej trdo trenirati, sicer telo ne bo imelo veliko razlogov za vzdrževanje mišične mase ob nizkem vnosu kalorij.

Vilyxa Xaliuxa sprašuje: »Vprašanje: Sem fant, star 17 let, visok 180 cm in malo prekomerne teže, ko sem začel telovaditi v telovadnici, so se moje prsi začele vizualno povečevati, ramena pa so še vedno ozka. Kaj storiti, da bodo ramena vsaj malo razpršena. Hvala v naprej"

To je težava mnogih športnikov, ki se odločijo za naraven trening. Ne pričakujte čarobnega recepta od nas. Nasveti bodo čisto preprosti, a hkrati enako učinkoviti. Prvič, če imate naravno ozka ramena, potem ne priporočamo, da preveč nihate trapezaste mišice.

Vizualno bodo še bolj zožili vaša ramena. Zdaj pa preidimo na priporočila za vadbo deltoidov. Izberite zase tiste vaje, pri katerih resnično občutite delo deltoidnih mišic, pri njihovem treningu pa se osredotočite na njihov srednji in zadnji žarek.

Zelo velika napaka je trdo držanje prednje grede, šibko delo na srednji gredi in skoraj popolna odsotnost poudarjenega dela na zadnji gredi. In navsezadnje je to kljub dejstvu, da je zadnji snop anatomsko največji, a kljub temu za večino zaostaja prav on.

Zato ga je nujno treba trenirati in ga postaviti na prvo, v skrajnem primeru na drugo mesto v svojem programu treninga. Za treniranje zadnje delte je vzreja uteži na straneh v naklonu popolna. Pri izbiri vaj upoštevajte svoje individualne značilnosti. Na primer, če govorimo o zelo priljubljenem stiskanju klopi z utežmi med sedenjem ali stanjem, namenjenem vadbi sprednjega in srednjega žarka, potem nekateri ne čutijo dela deltoida v njih, saj celotno obremenitev pojedo močni tricepsi. . V tem primeru je smiselno to gibanje nadomestiti s potegom palice do brade. Bodybuilding je individualen šport, zato izberite vaje, ki vam bodo dale največ za vaš denar. Trajalo bo veliko časa, da jih najdemo, potem pa bo obrodilo sadove.

Deltoidne mišice kot nobena druga zahtevajo zelo temeljito ogrevanje in ogrevanje. Ker ima naš ramenski sklep veliko gibljivost, ga je zelo enostavno poškodovati. Zato mora biti ogrevanje zelo kakovostno. Poleg tega je dobro ogrete deltoide veliko lažje občutiti in s tem bistveno povečati učinek njihove vadbe.

Zakaj moč raste, masa pa ne raste posodobil: 23. avgusta 2017 avtor: rorshax

Mišice ne rastejo: kaj storiti?

Video: zakaj mišična masa ne raste?

Mišična masa znanstveno

Nekajmesečni naporni treningi ne dajejo rezultatov? Postavlja se razumno vprašanje: zakaj ni povečanja mišične mase. V večini primerov je to mogoče pojasniti s precenjenimi pričakovanji od dvo- ali trimesečnega usposabljanja. V tem času je nemogoče pridobiti nekaj kilogramov mišic, odstraniti maščobo in doseči želeno olajšanje. Ne, seveda, to je resnično, če uporabljate anabolična sredstva. Skoraj vsi osupljivi rezultati prej in potem na družbenih medijih so posledica uživanja drog. In kar je najbolj neprijetno je, da si le redki to priznajo in s tem ustvarjajo že omenjena visoka pričakovanja.

Tudi privrženci naravnega bodybuildinga pogosto uporabljajo posebne pripravke, vendar to dejstvo skrbno skrivajo. To je pomembno predvsem za promocijo lastnih programov usposabljanja, metod in virov. Če o tem dvomite, se lahko vprašate, kako so izgledali predniki bodybuildinga. Na primer Charles Atlas in Georg Gakkeshmidt - imata ravno naravne mišice, ki so se razvijale z leti, saj v času, ko sta živela, nihče ni poznal anaboličnih steroidov. Njihovo telo je rezultat sistematičnega treninga moči.

Da si ne bi laskali z iluzijami, je vredno razumeti: z naravnim naravnim treningom je nemogoče hitro doseči rezultate. To bo trajalo leta. Vendar morate tudi razumeti, da če s pravilno prehrano, ustreznim treningom in uporabo športne prehrane ni rezultata, obstajajo dobri razlogi za to.

Vzroki za pomanjkanje mišične rasti

1. Dednost. Vaši geni določajo hitrost presnovnih procesov, rast mišic in celo težo. Razvijanje pravih načel za izgradnjo treninga vam ne bo pomagalo pri rasti, če je genetika določena, ki tega ne dovoljuje. Na tej stopnji razvoja znanosti še ni bilo mogoče najti načinov za spremembo človeškega genotipa, a slabi geni še niso izgovor za pomanjkanje mišične rasti. Z ustvarjanjem optimalnih pogojev za lastno telo in s tem poseganjem v presnovne procese lahko poskušate doseči svoje cilje. A vseeno je najprej vredno oceniti svoj potencial.
2. Pomanjkanje namena. Že na samem začetku treninga morate sami določiti, kakšno težo želite doseči, obseg rok, nog, celo odstotek maščobe. Najpomembneje je, da se v teh mejah dobro počutite.
3. Motivacija. Če je odsoten ali prešibak, je doseganje rezultata skoraj nedosegljivo. Približno 50 % športnikov preneha po nekaj mesecih po začetku, nadaljnjih 30 % se po šestih mesecih poslovi od svojih želja po idealnem telesu. Čez eno leto še 10%. S preprostimi matematičnimi izračuni je mogoče razumeti, da jih ni več kot 10% pripravljenih študirati več kot eno leto.
4. Vrzeli v znanju. Mnogi športniki začetniki nimajo teoretičnega znanja, kar vpliva na dejstvo, da ne razumejo, kako delujejo podhranjenost, anabolični proces in metabolizem. Seveda je najlažji način, da se obrnete na strokovnjake in trener bo ustvaril idealno shemo treninga, nutricionist bo izbral pravo prehrano. Če to ni mogoče, potem boste morali, preden vzamete dumbbells, preučiti veliko pametnih knjig. Vendar to ni dovolj: prejete informacije morate znati uporabiti v korist lastnih mišic. Ne zaupajte tistim "strokovnjakom", ki so vam trenutno pripravljeni pomagati do rezultatov.
5. Pomanjkanje discipline. Pogosto je to posledica šibke motivacije. Če oseba ne ve, kako vzdrževati dnevni režim in sistematično izvajati vaje, potem je doseganje rezultata nemogoče. Načrtovanje je vse. Poleg tega je pomembno, da sestavite načrt prehrane tako na dneve treninga kot v preostalem obdobju. Popoln in reden počitek: če je cilj izgradnja mišic, potem lahko pozabite na nočno zabavo, pa tudi na slabe navade. Rezultat mora biti v središču pozornosti. Da bi to naredili, lahko uporabite dnevnik treninga, prehrano, dobro je, če obstaja števec kalorij. Pomembno je redno tehtanje. Popravite vso hrano, ki jo jeste, pravočasno prilagodite trening.
6. bolezni. Včasih je vzrok, da mišice ne rastejo, lahko bolezen. Na primer tiste, ki so načini za zmanjšanje izločanja anaboličnih hormonov, kot so testosteron, rastni hormon, inzulin. In tudi s povečano tvorbo katabolnih hormonov, zlasti kortizola. Če so izpolnjene vse zahteve, vendar ni rezultata, je bolje analizirati glavne anabolične hormone.
7. Pretreniranost. Da, veliko število vadb lahko privede do pomanjkanja mišične rasti. Če po nekaj mesecih treninga ne vidite rezultata, vam ni treba včasih povečati števila treningov in obremenitve - v tem primeru mišice ne bodo imele časa za okrevanje, kar pomeni, da bo njihova rast ne opaziti.

Pričakovanje hitre rasti, pojav tehnike vadbe so prijetni trenutki, ki si jih bodybuilder zapomni vse življenje. Vendar vsi ne dosegajo rezultatov: mišična masa včasih kaže muhavost in nikakor ne želi rasti. To se zgodi vsako sekundo in mnogi opustijo trening, čeprav je bil do uspeha le streljaj. V tem članku navajamo najpogostejše napake začetnikov bodybuilderjev.

1. Nesmiselno je vsak dan napihniti vse mišice telesa.

Je sploh mogoče v enem dnevu opraviti z vsemi mišicami? Zastavite to vprašanje profesionalnemu športniku. Najverjetneje bo presenečen nad vprašanjem in odgovoril, da bo trajalo vsaj pol dneva. Tudi če imate dovolj časa, zagotovo ne boste imeli dovolj energije. In tudi če bi imeli dovolj moči, mišice ne bodo nikoli zrasle, če jih boste vsak dan preveč naprezali!

Najpogostejša napaka je, da gremo v fitnes kot prijeten sprehod, trening pa obravnavamo kot jutranjo telovadbo. Pojdite za eno uro, dotaknite se vseh školjk, naredite dve ali tri vaje na vsaki z majhno težo in pojdite domov, ne da bi se sploh utrudili - strategija mnogih začetnikov, ki, žal, ne vodi do rasti mišic. Da bi mišice rasle, mora telo doživeti pravi fizični stres, ne pa lahke obremenitve, ki jo je enostavno prenašati. Začetnik, ki dela po "lahkem" programu, bo v nekaj mesecih postal bolj atletski, gibčnejši, vzdržljivejši, a komajda močnejši, obseg mišic pa bo ostal enak.

Recimo, da se začetnik odloči za pravilno vadbo, tako da v enem dnevu razgiba vse mišice in za to lekcijo porabi 3-4 ure. Po koncu prvega treninga zapusti telovadnico, utrujen in vesel ... kaj storiti naprej? Potem naj bi pojedel vsaj 200 gramov beljakovin - navsezadnje je "ubil" vse mišice telesa, celice pa bodo potrebovale gradbeni material. Brez športne prehrane bo moral dvakrat napolniti želodec, pri kosilu in večerji, pred spanjem pa se načrpati s kazeinom. Če naslednji dan našemu bodybuilderju uspe vstati iz postelje, zagotovo ne bo mogel telovaditi. In to je najboljši rezultat napake, ki smo jo opisali: naslednji dan naj si mišice opomorejo in ne bi bile izpostavljene novemu stresu.

2. Po treningu moči je koristno teči na tekalni stezi ali poganjati pedala sobnega kolesa.

Ta izjava zveni logično: aerobna vadba je koristna in sama po sebi ne nosi nič slabega. Razen če mišična masa po njih ne bo rasla. Zakaj? Poglejmo to situacijo z vidika organizma.

Bodibilder je prišel v telovadnico in nekaj časa delal z veliko težo. Zadnje ponovitve je naredil na zadnjem izdihu. Čez nekaj časa je telo spoznalo, da so preobremenitve stalne in da bi ohranilo tkiva pred uničenjem, mora nujno povečati mišično maso. Ko gre športnik po treningu domov in poje vse, kar potrebuje za okrevanje, ustvari pogoje za rast. Če po treningu za moč naredi tek, se program telesa seveda spremeni: tek je hitrost, prekomerna teža pa za športnike breme. Telo bo moralo sprejeti težko odločitev in se poskušati prilagoditi težkim, protislovnim življenjskim razmeram. Edini rezultat takšnega "kombiniranega" treninga je povečanje vzdržljivosti.

3. Tehniko vadbe potrebujejo le powerlifterji in dvigovalci uteži.

Za začetnike brez tehnologije imamo dve novici, dobro in slabo. Slaba novica je, da brez tehnike začetnik ne bo mogel dvigniti palice, povečati teže školjk in bo nehal rasti. Dobra novica je, da lahko nastavite tehniko za izvajanje dveh ducatov vaj v nekaj tednih individualnih ur (primerni so tudi skupinski tečaji). Potrebujete izkušenega trenerja, ki bo natančno spremljal, kako izvajate vajo: nadziral kot upogiba, držo, hitrost in enakomerno dihanje. Ko roke začnejo "čutiti" pravilne gibe, lahko težo povečate do konca.

Močno odsvetujemo ignoriranje komentarjev bolj izkušenih tovarišev. Poskus povečanja telesne teže se lahko konča z resnimi težavami. Palica, težka 80-90 kilogramov, ki je padla na prsi, bo v najboljšem primeru bolela. Tudi ležanje sklonjeno nad tremi mrtvimi pod težkim strojem je zelo neprijetno.

4. Ni potrebno delati z "nezaslišanimi" utežmi. Dovolj je, da delate z varno težo.

To smo komentirali malo višje. Ponovimo: da nekaj začne rasti, se mora telo počutiti preobremenjeno. Kakšen smisel ima gojiti novo meso, če je tako ali tako vse v redu?

Mnogi bodybuilderji se zataknejo ravno zato, ker imajo težave pri povečanju delovne teže. Prvič, vsi ne marajo preobremenitev (nihče jih ne mara, vendar je šport zgrajen na njih). Drugič, psihološko je težko dvigniti letvico - kaj pa, če nova teža "ne deluje"? Kaj pa, če je to zgornja meja možnosti? Nezavest vase upočasni številne velike podvige, a prej ali slej boste morali zapustiti svojo cono udobja.

5. Glavna stvar je trening in lahko jeste karkoli.

Karkoli in kadarkoli – tako se prehranjuje večina ljudi na planetu. Vsi začetniki ne prekinejo te tradicije in spremenijo svoje prehrane. Posledično gre vse, kar je težko prisluženo v telovadnici, v nič: telo ob vsej svoji želji ne more zrasti mišic iz nič. Prav tako jih ne more vzgojiti iz maščob in ogljikovih hidratov, za rast pa potrebuje veliko beljakovin. Še več, beljakovine za rast so potrebne ves čas dva dni po udarni vadbi.

Problem oskrbe se rešuje s pomočjo športne prehrane (imenuje se tudi "športna prehrana") - skupine prehranskih dopolnil, ki telo "napolnijo" s potrebnimi snovmi. Ti dodatki ne morejo nadomestiti običajne hrane, vendar lahko nujno zapolnite pomanjkanje beljakovin, kreatina, aminokislin in drugih snovi, ki so potrebne po treningu v velikih količinah. Poskus rasti mišic na navadni hrani je obsojen na neuspeh: za mizo boste morali sedeti dvakrat pogosteje, zaradi česar se bo želodec utrudil. Začela se bo pojavljati maščoba, ki se je bo zelo težko znebiti.

Najbolj priljubljeno športno prehransko zdravilo so beljakovine, ki so potrebne za izgradnjo novega mišičnega tkiva. Le malo bodybuilderjev je uspelo doseči hitre rezultate brez beljakovin. Če se bojite izraza "športna prehrana", ki ga mnogi povezujejo z anaboličnimi steroidi, takoj opazimo, da beljakovina nima nič skupnega s hormonskimi zdravili, je popolnoma neškodljiva in je narejena izključno iz naravnih izdelkov.

6. Mišice rastejo v telovadnici in vse je odvisno od tega, kako poteka vadba.

Veliko je odvisno od kakovosti črpanja mišic, vendar ne vse. Začnimo z dejstvom, da mišice ne rastejo v telovadnici. V telovadnici telo prejme signal, da je treba povečati mišično maso. Mišice rastejo v spanju, ko telo miruje, v telovadnici pa le sesedejo od preobremenitve.

Da bi se uspeh v telovadnici spremenil v prave mišice, boste morali spati vsaj 8 ur. Pravzaprav vam bo telo samo povedalo najboljši urnik spanja: morda se bo raje vrnilo v otroštvo in zahtevalo »tiho uro«, ki je je bolje ne zavrniti.

Včasih so zamude pri rasti mišic povezane z živčno preobremenitvijo. Telo se boleče odziva na stres, saj ga odvrnejo od trenutnih nalog (ena od njih je izgradnja mišic). Če združujete bodybuilding s psihološko težkim delom, bodite pripravljeni na težko odločitev: ali rast kariere ali rast mišic. Poleg tega je v vznemirjenem stanju težko trenirati.

Zaključek

Logika seštevanja je zelo priljubljena pri športnikih začetnikih. Ste kupili športno prehrano? Rast se bo pospešila. Ste obvladali kakovosten program usposabljanja? Rast se bo podvojila. Je obstajala tehnologija? Naziv "Mr. Olympia" je na dosegu roke! Ne smemo pozabiti, da lahko le kompleksna prizadevanja (trening, prehrana, zdrav način življenja, spanje) presežejo prag, nad katerim se začne rast. In da se rast ne bi ustavila, se boste morali na vsaki vadbi premagati.

Če imate obdobje, ko težko pridobivate mišice, povečajte delovne teže, ne bom vas tolažil. Namen tega članka je razbliniti nekatere napačne predstave, zbistriti vaš um.

Tukaj je 5 možnih razlogov, zakaj vam morda ne bo uspelo.

1. razlog // Ne veste, koliko kalorij zaužijete

Pred kratkim mi je najbolj suh fant, kar sem jih kdaj videl, rekel: "Veliko jem." Ali veste, kaj se je zgodilo potem? Ko sem ga prosil, naj pove, koliko kalorij zaužije, nisem slišal ničesar. Ta »pridni delavec« ni vedel, koliko kalorij zaužije vsak dan.

rešitev? Zapišite si vse, kar jeste in pijete teden dni. Nato obiščite eno od spletnih strani o prehrani in natančno izračunajte, koliko kalorij zaužijete na dan. To je dober začetek. Zdaj lahko po potrebi prilagodite vnos kalorij.

Če natančno veste, koliko kalorij zaužijete in koliko jih potrebujete, vam bo pomagalo ugotoviti, kaj storiti, da dosežete svoje cilje. Obstaja možnost, da boste ugotovili, da dnevno zaužijete manj kalorij, kot ste pričakovali.

2. razlog // Ne veste, koliko beljakovin zaužijete na dan

Lahko pojeste nekaj piščančjih prsi, popijete beljakovinski šejk ali celo dva, morda pojeste nekaj beljakov, a bistvo je, da ne veste, koliko gramov beljakovin zaužijete vsak dan.

Ali ste vedeli, da je večina raziskav pokazala, da morajo dvigovalci uteži zaužiti vsaj 150 gramov beljakovin na dan oziroma dva grama na kilogram teže? To je bistveno za optimalno rast mišic. Če ne veste, koliko beljakovin je v vašem telesu, je čas, da to ugotovite.

Zelo enostavno je dobiti premalo beljakovin. Živimo v svetu, osredotočenem na ogljikove hidrate. Številni športniki nadoknadijo pomanjkanje beljakovin s sirotkinim ali kazeinskim proteinskim napitkom. To pomaga, da lažje "pridobite" dnevni vnos beljakovin.

Tako kot pri kalorijah spremljajte vnos beljakovin ves teden. Cilj je vsak dan zaužiti med 180 in 200 gramov beljakovin. Približno tolikšna količina beljakovin je potrebna za uspešno izgradnjo mišic.

Razlog 3 // Pretrenirate se

Čeprav je vadba dobra za splošno zdravje, ne zagotavlja, da boste zgradili mišice ali pridobili težo. Dejstvo, da se potite od obremenitve, pove samo eno dejstvo - da kurite kalorije.

Nehajte »delati v telovadnici« in začnite pravilno trenirati. Najlažji način za to je, da daš vse od sebe med vsakim nizom. Vstopite v telovadnico s ciljem narediti vsaj eno ponovitev več kot na prejšnji vadbi.

Če bi lahko na klopi pritisnili 200 funtov 6-krat, naredite 7 ali 8. Ta stalna osredotočenost na "napredek" ima čaroben učinek na proces rasti mišic.

Razlog 4 // Preveč delate kardio

Suh si. Ne morete se zrediti. Zakaj torej delate 300 minut kardio vadbe na teden?

Malo kardio vadbe je dobro za splošno zdravje. Toda za vitke ljudi ustvarjajo le dodatne težave s povečanjem telesne mase in rastjo mišic. Omejite kardio vadbo na 3-4 seje po 20-30 minut. Začel, vadil, končal. To je dovolj, verjemite mi. Vzemite več časa za hrano in počitek.

5. razlog // Želite imeti izklesane trebušne mišice, čeprav mislite, da ste debeli

Možno je, da niste debeli, imate le malo mišic. Zavedajte se, da vaše telo potrebuje dodatno maščobo, ko ste presuhi. Skoraj nemogoče se ga je znebiti. Zakaj? Ker imate premajhno telesno težo in se mora vaše telo zaščititi pred lakoto. Namesto da skrbite za maščobo na telesu, skrbite za pridobitev nekaj kilogramov mišic. Zaradi teh kilogramov mišic boste videti kot super žrebec in nihče ne bo opazil kilogramov maščobe, o katerih nenehno razmišljate.

Ste naredili te napake? Povejte nam, kako vam je uspelo rešiti situacijo.

Pozdravljeni vsi, to je Alexander Bely in moj blog o športnih informacijah sportivs. Zelo pogosto se športniki, ki trenirajo v telovadnici, soočajo s konceptom "platoja" ali stagnacije, tako pri močnih uteži kot pri rasti mišic. Danes bi rad govoril o tem, zakaj mišice ne rastejo, da bi dal praktična priporočila, kako premagati stagnacijo.

Osnovni pojmi

Pri vadbi v telovadnici obstajajo določeni dejavniki, ki vplivajo na rast mišic. Da med člankom ne bo vprašanj, si poglejmo osnovne koncepte, kako pride do rasti mišic.

Med treningom, kot mnogi mislijo, mišice ne rastejo, nasprotno, uničujejo se. Pri intenzivni obremenitvi se mišična vlakna raztrgajo, mišica se raztegne zaradi krvavitve.

V času počitka po treningu se ob prisotnosti gradbenega materiala - pravilne prehrane obnovijo poškodovana mišična vlakna, nastanejo nova namesto raztrganih, v večjem številu, tako pride do rasti mišic. Zdaj, ko poznamo princip rasti mišic, predlaga, da preidemo na najbolj zanimiv del - najpogostejše napake, ki preprečujejo napredek.

Napačen pristop

1. Napačna prehrana. Ta del vključuje pomanjkanje kalorij, beljakovin. raste v mirovanju v prisotnosti gradbenega materiala, ki je beljakovina. Ogljikovi hidrati so potrebni za ohranjanje vitalne energije. Torej, v kombinaciji je treba nadzorovati dnevno stopnjo B / F / U (beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati).

Ogljikovi hidrati delujejo kot glavno gorivo, ki vpliva tako na uspešnost vadbe kot na splošno dnevno energijo. Maščobe so ena najpomembnejših sestavin prehrane. Beljakovine so gradniki, ki poganjajo naše mišice.

V idealnem primeru bi morali izračunati. Vendar pa morate računati ne le za ohranitev življenja, ampak tudi za rast, in tukaj morate povečati količino hrane. Za povprečnega športnika, ki tehta 80 kg, morate zaužiti 130 g beljakovin, 2500+ kalorij. Vendar ne smete prenajedati, saj gredo odvečne kalorije izključno v maščobe.

Zaradi podhranjenosti se sprašujejo, zakaj mi ne rastejo mišice na rokah, prsih, ampak raste le trebuh. V tem primeru priporočam, da se držite norme ali se obrnete na nutricionista, ki vam bo pomagal zapisati dnevno normo č/š/l.

2. Napačne vadbe. Pogosto postavljajo vprašanje, tukaj intenzivno treniram, pa mišice ne rastejo ali pa rastejo počasi. To je posledica ene najpogostejših napak - napačnega vadbenega kompleksa. Malo je podobno arhitekturi. Za začetek se ustvari tridimenzionalni model, recimo kip, nato pa se mu da želena, izčiščena oblika. Torej, tukaj morate najprej pridobiti težo, nato pa loviti relief in tisk.

Zelo pogosto začetniki črpajo le tisk, pozabijo na mišice nog, teleta in druge, z mislijo, da je to glavni dejavnik lepega in atletskega telesa. Po eni strani imajo prav, vendar je nemogoče rasti samo biceps in trebušne mišice. Bistvo je v osnovnih vajah, ki obremenijo več mišičnih vlaken. Prav ta obremenitev našemu telesu omogoča rast.

3. Pretreniranost. 48 ur traja, da si naše mišice opomorejo. Če ste v torek trenirali prsi in v sredo ponovno napihnete to mišično skupino, potem z zelo veliko verjetnostjo, da bo to šlo v nič. Tako preprosto ne daste potrebnega časa za obnovo mišičnih vlaken, ki so bila raztrgana med zadnjo intenzivno vadbo.

Prosite svojega trenerja za pomoč pri urniku vadbe. Spanje je pomemben dejavnik. Če spite malo, potem je tudi to lahko vzrok za počasno rast mišic.

4. Pretirano, zasledovanje tiska.
Vsak, ki trenira v telovadnici, si zagotovo želi stiskalnico s kockami. Vendar pa vsi ne razumejo človeške fiziologije. Trebušnjaki so vidni šele, ko ima telo optimalen odstotek maščobe 3-12%, kar omogoča, da kocke pronicajo skozi kožo.

Ljudje s prekomerno telesno težo se močno trudijo napihniti tisk, delajo veliko ponovitev, vendar se ne zavedajo, da pod veliko plastjo maščobe tisk nikoli ne bo viden. Če želite to narediti, se morate znebiti odvečne maščobe - kardio + dieta. Toda obstajajo situacije, ko se športniki trudijo pridobiti na masi, vendar pretiravajo s kardio napravami, ki kurijo kalorije.

5. Dolgotrajna uporaba istega razdelka treninga.
Rast mišičnih vlaken poteka med počitkom, vendar le pod pogojem kakovostne vadbe, med katero se mišična vlakna raztrgajo. Če dlje časa uporabljate isti program, vaše mišice niso šokirane, v njihovem spominu je običajno, da tej vaji sledi naslednja, ki jo že poznajo in so jo izvajali večkrat. Če želite to narediti, je potrebno občasno spremeniti vadbeni kompleks.

6. Smilite se sami sebi. Raztrganje mišic se pojavi med intenzivnim treningom ali treningom z velikimi utežmi. Moč je najpomembnejši dejavnik pri powerlifterjih. Vsi so veliki, ker dvigujejo ogromne uteži.

Zakaj moč raste? To je posledica dejstva, da se mišice navadijo na veliko težo, so v dobri formi in se ne bojijo velikega bremena. Začetnik v telovadnici ne bo mogel dvigniti velike teže. Nenehno morate šokirati in napeti mišice. Za to priporočam vadbo s piramido, ki bo povečala kazalnike moči in z njimi mišično maso.

Dragi bralci bloga sportivs, pregledali smo enega najbolj zainteresiranih športnikov v telovadnici - zakaj mišice ne rastejo, govoril sem o najpogostejših napakah in takoj dal odgovore na vprašanja. Priporočam tudi ogled videa, ki vam bo služil kot koristna informacija.