Popolna sprostitev telesa za začetnike. Sprostitvene metode Pojem sprostitvene vrste sprostitve

Človek ne živi v sanjskem svetu, kjer vedno sije sonce in pojejo ptice. Človek se že od rojstva sooča z različnimi situacijami, ki mu povzročajo stres, tesnobo itd. Psiha je povezana s telesom, zato je posledica nenehnega čustvenega stresa mišični tonus. Sprostitev na različne načine pomaga pri razbremenitvi prekomernega mišičnega tonusa, da se človek sprosti.

Zakaj človek potrebuje počitek? Navsezadnje je vsaka želja po sprostitvi namenjena počitku. Človeško telo mora preprosto spremeniti način dela v način spanja ali počitka. Človek torej vsak dan spi. Če oseba ne spi, čuti nekaj letargije, izgube moči in izgube sposobnosti za veselje. Izgleda . Vendar človek ni bolan, njegovo telo se le ni spočilo, ni ponovno zagnalo, ni pridobilo energije, zato dela na tistem, kar je ostalo.

Izkazalo se je, da je počitek za človeka bistvenega pomena. Opazite lahko, da najpogosteje in več ljudi zboli, ko so fizično izčrpani. Imunski sistem oslabi, če človek malo počiva, je nenehno preobremenjen in se ne napolni z novo energijo in pozitivnimi čustvi. Tako postanejo različne metode sproščanja pomembne samo zato, ker človek postane fizično močan.

Drug pomemben vzorec je, da je človek v stanju sproščenosti duhovno močan in samozavesten. Vse tiste lastnosti, ki jih človek nenehno poskuša razvijati v sebi, lahko občutimo v stanju počitka. Če v notranjosti vladajo tesnoba, strah in stres, se oseba verjetno ne bo počutila normalno.

Kaj je sprostitev?

Pojem sprostitve pomeni zavestno sprostitev mišic z namenom doseganja notranje umirjenosti, razbremenitve čustvenega stresa in pridobitve dodatne energije. Oseba se lahko zateče k tehnikam, zdravilom ali vajam, ki ji pomagajo pri sprostitvi. Vse metode, ki pomagajo umiriti telo in dušo, bodo dovolj.

Do neke mere je sproščanje podobno meditaciji. Vendar je to le prvi vtis. Meditacija ima več stopenj potopitve človeka v lastno nezavedno ali raztapljanja lastnega »jaza« v neskončnem svetu. Sprostitev vključuje samo prvo stopnjo, ki se uporablja pri meditaciji, ko oseba preprosto sprosti svoje mišice.

Sprostitev se uporablja v hipnozi, jogi in zdravstvenih praksah. Pomaga pri reševanju številnih fizičnih in psihičnih težav.

Najprej morate razumeti, da je oseba nenehno izpostavljena stresu na sebi. V stanju stresa se njegove mišice samodejno napnejo, kar je refleksna reakcija telesa, da po potrebi zapusti mesto, ki povzroča strah. Če je človek nenehno pod čustvenim stresom, ga to izčrpa. Pogosto tak človek postane letargičen, pasiven in zaspan.
Drugič, če notranja napetost povzroči, da oseba poveča mišični tonus, potem se začne fizično utrujati. Vse to jemlje energijo, ki bi jo lahko usmerili v izvajanje nekaterih dejanj ali vzdrževanje delovanja celotnega telesa. Mišice so napete iz naravnih razlogov - kot odziv na čustveni strah, tesnobo in občutek nemoči. Če so mišice nenehno napete, se utrudijo. To je podobno temu, da se bo človek ves čas ukvarjal s športom – koliko bo to dovolj?

Napetost mišic pogosto vodi v razvoj različnih bolezni. Treba je razumeti, da je naravno stanje mišic njihova sprostitev. Če so nenehno napeti, se spremeni človeško telo in delovanje vseh njegovih sistemov.

Če je bil človek prej pod pritiskom agresivnega okolja, v katerem se je moral loviti in preživeti, potem so stresi sodobnega sveta različni konflikti, pretresi, pomanjkanje želenih ciljev, neodobravanje ali kritiziranje drugih. Stres se morda zdi nepomemben, vendar je prisoten. Mišice spravi v napeto stanje, kar zahteva veliko energije.

Sprostitvene tehnike so namenjene razbremenitvi mišične napetosti z zavestnim vplivanjem nanje. Učinek vadbe bo občutila oseba, katere mišični tonus je povečan. Če mišice ostanejo sproščene, potem sprostitvene metode ne dajejo opaznega učinka.

Da bi dosegli določene rezultate v smeri nenehnega ohranjanja miru, tako psihološkega kot mišičnega, se morate sistematično ukvarjati z vajami in jih pripeljati do avtomatizma. Človek čez dan poleg spanja potrebuje tudi počitek. Zato je zelo pomembno, da hitro vzpostavite ravnovesje, da se hkrati sprostijo mišice telesa.

Sprostitvene metode

Obstaja veliko načinov sproščanja. Nekateri ljudje, čeprav te teme niso posebej preučevali, bi se lahko na podzavestni ravni zatekli tudi k različnim sprostitvenim tehnikam. Sprostitev je sprostitev mišic, da se povrne duševno udobje in mir. Sproščen človek je močan in aktiven, zaskrbljen pa pasiven in šibak. Ne pozabimo na energijo, ki jo človek trati, če se ne sprosti.

Čez dan si človek občasno privošči sprostitev, ker jo potrebuje. Nekateri ljudje to počnejo zavestno, drugi pa nezavedno. Ampak to deluje v vsakem primeru:

Zavedanje, da se po delovnem dnevu vračaš domov, kjer se boš sprostil, jedel in gledal svoje najljubše oddaje, te že nekoliko sprosti. To čutite, čeprav morda ne opazite.
Globoko dihanje, ki vam omogoča, da zmanjšate hitrost procesa, ki je posledica stresa. V stanju živčnosti začne oseba hitro dihati. Tukaj morate zavestno upočasniti hitrost dihanja. Vdihnite 10 sekund in vdihnite enako dolgo.
Objemi. Mnogi ljudje ignorirajo to metodo sproščanja, vendar je zelo učinkovita. Objemi dobro vplivajo na otroke. Ne pozabite pa, da se ljudje v stanju strahu ali obupa tudi ob objemu hitro pomirijo (kot da so varovani in zaščiteni, se počutijo zaščitene).
Masaža, ki se lahko uporablja ne samo za odpravo celulita, ampak tudi za sprostitev. Masaža ob koncu delovnega dne, zvečer, je zelo koristna. Pomirjujoči, gladki in globoki gibi vzdolž hrbta vam pomagajo, da se sprostite, umirite in občutite mir. Nekateri med masažo celo zaspijo, kar je dober rezultat.
Aromaterapija. Vonjave so dobre za sprostitev, če so človeku prijetne. Ne bomo opisovali, katera eterična olja je treba uporabiti za sprostitev, saj je glavno, da so vam osebno všeč vonjave in dajejo občutek umirjenosti.
Glasba. Vsaka oseba ima svoje najljubše skladbe, ki jih nenehno predvaja. V trenutku silovitega izbruha čustev bo pomagala glasba. Glavna stvar so pozitivna besedila v pesmih. Ni treba poslušati, kaj povzroča žalost in dodatno žalost.
Pitje toplega zeliščnega čaja. Tudi samo toplo mleko bo zadostovalo. Glavna stvar je, da oseba uživa v procesu in se umiri, razmišlja o dobrih stvareh.
. Lahko zaprete oči in si predstavljate sebe na drugem mestu, kjer bi radi bili. Vživate se na toplem soncu, obkroženi ste s prijaznimi ljudmi, prejemate samo pozitivna čustva. Vizualizirate lahko vse, kar vam daje občutek miru in sprostitve.

Glavna tehnika sproščanja je zavestno sproščanje napetosti v mišicah. Če želite to narediti, lahko uporabite domišljijo ali avtogene prakse. Oseba zapre oči in začne mentalno izgovarjati besedno zvezo, da se njeno telo sprošča. Nagovori vsak del telesa, usmeri pozornost nanj in opazuje, kako se sprošča, nato pa preide na drugo področje.

Šport. Da bi sprostili mišice, jih lahko najprej dobro razgibate. Treba je razumeti, da je napetost mišic kot posledica negativnih čustev počasno izgubljanje energije. Mišice se ne bodo kmalu utrudile. Če pa se ukvarjate s športom, to je, da izpraznite vso svojo energijo, se bodo vaše mišice utrudile, kar bo pripomoglo k njihovi sprostitvi.
Smeh. Pri znebitvi živčne napetosti in togosti mišic bo pomagal smeh, pozitiven pogled na situacije in videti smešno v tem, kar se dogaja. Smeh pomaga pri sprostitvi.

Sprostite se stran od doma

Na predvečer počitnic in poletnih počitnic ima vsakdo vprašanje: kako se sprostiti? Delali smo skoraj celo leto, zdaj pa moramo svojemu telesu dati možnost, da se umiri, sprosti, uživa življenje in počne, kar hoče. Vsak si izbere dopust, ki mu je najbolj zanimiv. Tukaj se vsi pogosto osredotočajo na svoje pozitivne spomine: s katero dejavnostjo ste dosegli največjo sprostitev in uživanje v življenju?

Nekateri gredo v hribe, drugi pa imajo raje peščene plaže. Tu imajo vsi prav glede ene stvari - sprostiti se morate, preživeti počitnice stran od doma. Zakaj?

Če se odločite, da ne boste šli nikamor, potem najverjetneje ne boste imeli dopusta.

Prvič, ko ste doma, se občasno spomnite, da morate nekaj narediti. Opravil sem eno nalogo, dokončal drugo nalogo in dokončal tretjo. Tako bodo počitnice minile ob domačih nalogah. Kako se to razlikuje od običajnih delovnih dni?
Drugič, domači zidovi spominjajo na vsakodnevne težave. V psihologiji obstaja nekaj takega kot sidro. Vsakič, ko se vrneš domov, pogledaš domače zidove, ki »zasidrajo« tvoja običajna čustva. Kako se lahko spočijete, če vas nekaj spominja na vaše težave?

Psihologi priporočajo, da se ne sprostite doma, ampak da greste čim dlje. Tukaj je vaša izbira, kam želite iti. Pravzaprav ni pomembno. Glavna stvar je, da vam območje ni znano. In če se izkaže, da je lepo, prijetno in sproščujoče, potem se zagotovo lahko sprostite.

Kam točno iti in kako točno se sprostiti, je izbira vsakega. Če se radi aktivno sprostite, potem izberite mesta, kjer lahko uresničite svoje želje. Če imate raje počitnice na plaži, potem pojdite na morja ali oceane. Glavna stvar je, da ne boste znotraj svojih zidov, kjer nenehno preživljate svoj čas.

Pomembna so nova doživetja, neraziskani kraji, popolna strast do vrste rekreacije, za katero ste se odločili. Hkrati pa je pomembno, da se ne znajdete v kraju, kjer boste spet morali delati, delati in reševati vsakdanje probleme. To je vsa skrivnost dobrih počitnic!

Kako končno doseči sprostitev?

Najučinkovitejši način sprostitve mišic je izvajanje ročnih manipulacij na telesu, tako da se počuti, da ga nič ne ogroža, je varno. In najboljši način za odpravo mišične napetosti je odprava negativnih čustev in stresa. Kako končno doseči sprostitev?

V človeški naravi je, da živimo v stalnem stresu. Vendar pa mora vedno imeti arzenal dejanj, ki jih lahko kadar koli uporabi za sprostitev.

Relaksacija (iz latinske besede relaxatio - sprostitev) je posebna metoda, ki se je v tujini pojavila v 30. in 40. letih 20. stoletja in je namenjena sproščanju mišične in živčne napetosti s posebej izbranimi tehnikami.

Sprostitev- prostovoljno ali nehoteno stanje mirovanja, sprostitve, povezano s popolno ali delno sprostitvijo mišic. Pojavi se kot posledica sproščanja napetosti po močnih izkušnjah ali fizičnem naporu. Lahko je neprostovoljna (sprostitev med spanjem) in prostovoljna, ki jo povzroči zavzemanje mirne drže, predstavljanje stanj, ki običajno ustrezajo počitku, in sproščanje mišic, vključenih v različne vrste dejavnosti.

Metode mišičnega sproščanja so zgodovinsko najzgodnejše tehnike telesno orientirane psihoterapije in še vedno ostajajo njene glavne metode. Pojav sprostitvenih tehnik temelji na vzhodnih duhovnih in verskih praksah, ki so razvile lastne tehnike psihoregulacije. Pri prodiranju v evropsko kulturo so bile te ezoterične metode obdelane predvsem z vidika pragmatičnega pristopa.

Prvi zahodni strokovnjaki, ki so pri svojem delu uporabili metodo sproščanja in razvili lastne tehnike sproščanja mišic, sta bila ameriški psiholog E. Jacobson in nemški nevropatolog I. Schultz.

Kot psiholog je E. Jacobson proučeval objektivne manifestacije čustev. Eden od načinov za ocenjevanje človekovega čustvenega stanja je bilo beleženje mišične napetosti. Specifičnost sprememb mišičnega tonusa je bila odkrita pri različnih psiho-čustvenih motnjah, nevrozah in psihosomatskih boleznih.

E. Jacobson je odkrito povezavo med mišično napetostjo in nevropsihično napetostjo imenoval nevromuskularna hipertenzija, ki jo je obravnaval kot manifestacijo refleksnih principov delovanja živčnega sistema. Dokazal je, da mišična sprostitev pomaga razbremeniti stanje hipervzburjenosti živčnega sistema, mu pomaga pri počitku in vzpostavitvi ravnovesja.

Zato je učenje veščin mišične sprostitve koristno tako za lajšanje duševne napetosti kot za odpravo simptomov številnih bolezni (kot so glavobol in bolečine v srcu, gastritis, hipertenzija itd.).

Poleg tega dodatni učinki mišične sprostitve vključujejo izboljšan spanec, odpravo »mišične napetosti«, čustveno »sprostitev« in večjo zmogljivost.

Obstaja veliko različnih tehnik, tehnik in metod, namenjenih razbremenitvi napetosti in sprostitvi.

Stopnja sprostitve je ena glavnih pripravljalnih faz pri zagotavljanju psihološke pomoči različnim kategorijam strank in ni naključje, da je obvezna sestavina različnih vrst usposabljanj (vključno s poslovnimi treningi in treningi osebne rasti). Sprostitev- ena izmed pomožnih tehnik športnega in avtogenega treninga, logopedskega dela, igre itd. Da bi človeka naučili samostojno uporabljati veščine mišične sprostitve in duševne samoregulacije, obstajajo posebni sprostitveni treningi.

Obseg uporabe sprostitvenih tehnik je precej širok: vključuje odpravljanje mišične napetosti, delo s čustvenimi travmami, zdravljenje psihosomatskih bolezni in še veliko več. Poleg tega je tako odraslim kot otrokom na voljo usposabljanje različnih tehnik sproščanja.

Vrste sprostitve

Po času: dolgotrajni - nastanejo med spanjem, hipnozo, pod farmakološkimi vplivi in relativno kratkotrajni - nadomeščeni z napetostjo.

Po načinu izvedbe: mišično in duševno (figurativno).

Po izvoru: primarni (naravni, nastanejo spontano po telesni aktivnosti) in sekundarni (namerno povzročeni, ustvarjeni v umetnih pogojih).

Po globini: površinsko in globoko. Površinska sprostitev je enakovredna kratkemu počitku. Globoka sprostitev traja najmanj 20 minut in se izvaja s posebnimi tehnikami. Gre za globoko sprostitev, ki močno vpliva na telo in ima znane zdravilne lastnosti.

Glede na hitrost nastanka: nujni (metode sproščanja v nujnih primerih v nujnih primerih) in podaljšani (vključuje dolgotrajno usposabljanje in sistematično uporabo v medicinske namene).

Kot primer nujne (hitre) sprostitve lahko navedemo metaforo M. E. Burno, ki opisuje tako »instant« sprostitev.

Ptica, izčrpana od dolgega leta, pade kakor kamen z oblačne višave. In pri tem hitrem padcu se aktivirajo refleksni mehanizmi sprostitve mišic. Zahvaljujoč naravni, naravni rešilni sprostitvi ima ptica v kratkem trenutku padca čas za počitek, da lahko nadaljuje svoj let. Prav tako lahko oseba, ki je obvladala tehnike mišičnega sproščanja, v kratkem času ustvari pogoje za potreben notranji mir, da si povrne moč in razbremeni fizični in psihični stres.

Po obsegu vpliva: splošne (totalne) in diferencirane (lokalne).

Diferencirana (lokalna) relaksacija vključuje odpravo lokalne mišične napetosti s selektivno intenzivno relaksacijo posameznih mišičnih skupin. Prva stopnja te vaje je samoopazovanje, ki se uporablja predvsem po stresnih situacijah. Namen tega opazovanja je najti področja v telesu stagnirajoče mišične napetosti, ki jo čutimo kot bolečino ali težo, še posebej poslabšano v povezavi z neprijetnimi čustvi. Nato morate skupaj z globokim, dolgim izdihom takoj razbremeniti napetost ("izdihniti z olajšanjem"). Za večji učinek mišične sprostitve lahko kombinirate opisane metode splošne in diferencirane sprostitve s tehniko dihalne sprostitve - delo z občutki v predelu napetih mišic z "usmerjenim" dihanjem. Pri uporabi te metode v medicinski praksi (na primer pri manualni terapiji) se vsak cikel napetosti in sprostitve konča s pasivnimi gibi, ki se izvajajo s pomočjo zdravnika, da gladko raztegnejo ustrezne mišice (»post-izometrična sprostitev«).

Znane psihoterapevtske metode pogosto združujejo več vrst sproščanja, zaradi česar so najbolj učinkovite.

Kot primer lahko navedemo metodi E. Jacobsona in I. Schultza, ki smo ju omenili na začetku.

Metoda progresivne mišične relaksacije E. Jacobsona temelji na principu, da po močni napetosti mišic pride do njihove močne sprostitve. Se pravi, da sprostite mišico, jo morate najprej močno napeti. Z izmenično obremenitvijo različnih mišičnih skupin lahko dosežete maksimalno sprostitev celotnega telesa. Ta vrsta mišične sprostitve je najbolj dostopna, uporablja se v igrivi obliki tudi pri majhnih otrocih.

V avtogenem treningu (AT) I. Schultza se za dosego stanja sprostitve ne uporablja prava predhodna napetost mišic, temveč ideomotorna sprememba njenega tona (metoda "mentalnih gibov"). To ustreza splošnejšemu načelu ideodinamike, po katerem mentalna predstava sama povzroči fiziološko reakcijo telesa brez sodelovanja zavesti (po M. Sandomirsky). Glavna elementa sprostitve sta tukaj čutno zavedanje in vodena domišljija. To je skrbno opazovanje in pomnjenje telesnih občutkov mišične relaksacije, na podlagi katerih se razvije sposobnost prostovoljnega reproduciranja teh občutkov in skupaj z njimi potrebno funkcionalno stanje.

To vrsto sprostitve lahko imenujemo naprednejša, saj obvladovanje daje človeku možnost, da samostojno upravlja stanje svojega telesa in se učinkovito spopada z napetostjo in stresom.

Kakšne so prednosti sprostitve?

Sproščenost je dokaj pogost pojav in vsak jo razume drugače. Zato lahko z njim dosežete različne učinke: od pasivne »sprostitve« ob meditativni glasbi do zdravljenja hude bolezni. Vse je odvisno od znanja in stopnje usposobljenosti osebe.

Učinkovitost sproščanja kot posebne metode je raziskana in dokazana, njene možnosti so neomejene, vendar se v praksi uporablja predvsem na naslednjih področjih.

Kot sredstvo za lajšanje mišične napetosti spremlja bolečina, lokalna utrujenost in omejenost gibov. Pojav bolečih zatrdlin v mišicah vratu in okončin je lahko povezan tako s psihološkimi razlogi, to je kroničnim stresom, kot s prvotno fizičnimi vzroki, motnjami perifernega živčnega sistema (osteohondroza hrbtenice, mišično-fascialne bolečine). Pogosteje gre za razloge obeh vrst, ki se med seboj prekrivajo (sindrom »vzajemnega bremena«).

Kot način za vzpostavitev energetskega ravnovesja telesa. Dobra sprostitev pomaga obnoviti telesno energijo in omogoči vsem mišicam in sklepom primeren počitek. Odlična fizična kondicija je tesno povezana z izboljšano cirkulacijo krvi in limfe. Vsi organi, od možganov do okončin, so obogateni s kisikom, kar spodbuja presnovne, dihalne, prebavne in druge funkcije telesa, poleg tega pa telo pridobi moč za premagovanje stresa.

Kot sredstvo za vzpostavitev duševnega ravnovesja in čustvenega odziva. Ko govorimo o sprostitvi kot psihotehniki za osebnostno rast, je treba v prvi vrsti imeti v mislih njeno uporabo kot subtilnega orodja za ustvarjanje transformacijskih, spremenjenih stanj zavesti v kombinaciji s tehniko čutnega zavedanja.

Kot način za zdravljenje telesa. Vse naštete funkcije sproščanja v svoji celoti vodijo k temu, da se telo znebi kroničnega stresa in pridobi dostop do novih virov za preživetje in samozdravljenje. Poleg tega že sam proces globoke mišične in mentalne sprostitve blagodejno vpliva na avtonomni živčni sistem, ki uravnava delovanje notranjih organov.

Da bi pravilno razumeli osnovo sprememb, ki se pojavljajo v telesu, je treba upoštevati psihofiziološke predstave o mehanizmih mišične relaksacije in njenem vplivu na funkcionalno stanje osebe.

Psihofiziologija sprostitve

Kot veste, mišični tonus ni pasivno stanje, ampak aktiven proces, ki fiziološko predstavlja refleks na raztezanje mišic, zaradi česar se dejansko pojavi gibanje. Sistem za uravnavanje mišičnega tonusa je večnivojski in ga nadzira centralni živčni sistem.

Pri sproščanju se zmanjša pretok električnih impulzov (senzoričnih impulzov), ki prihajajo iz mišic v možgansko skorjo in iz mišic v aktivacijski sistem možganov (retikularna formacija), ki vzdržuje možgansko skorjo v budnem stanju. Tako zmanjšanje mišičnega tonusa zmanjša pretok informacij iz mišic v možgane. Takšna delna senzorna deprivacija zmanjša stopnjo budnosti, kar našim možganom omogoča počitek in »napolnitev« za nadaljnje plodno delo.

V ozadju opisanega zmanjšanja stopnje budnosti, splošne zaščitne (po I. P. Pavlovu) inhibicije možganske skorje, njeni "zavestni" deli, to je čelni režnji, hitreje "zaspijo", kar zmanjša njihovo prekomerno aktiviranje. To še posebej velja za frontalno (anteriorno) skorjo dominantne, leve hemisfere možganov, ki je sprva v bolj aktivnem in pogosto "prerazburjenem" stanju, kar je pogosto vzrok za duševni stres in nevrotične motnje.

Relativna senzorična deprivacija ustvarja tudi pogoje za lokalno aktivacijo možganske skorje, prerazporeditev procesov prostovoljne pozornosti na posamezna področja, povezana z viscero-senzorično občutljivostjo in nadzorom funkcionalnega stanja notranjih organov. Tako "notranje" osredotočanje pozornosti, ki se pojavi med globoko sprostitvijo, pomaga telesu pri soočanju s problematičnimi področji in izboljšanju zdravja.

Tehnika progresivne mišične relaksacije E. Jacobsona temelji na elementarnem fiziološkem dejstvu: po mišični napetosti se začne obdobje samodejne sprostitve. Tako je bila razvita metoda globoke sprostitve, po kateri je potrebno za sprostitev telesa napeti mišice 10-15 sekund, nato pa se 15 sekund osredotočiti na občutek sproščenosti, ki se v njih pojavi. -20 sekund.

Popolna mišična sprostitev - kako sami doseči globoko meditacijo

Osredotočite se in bodite pozorni na svoje dihanje nekaj minut. Dihajte globoko, počasi in umirjeno. Upočasnite tok zavesti, ustavite prazne misli. Pomislite na nekaj dobrega, kar prinaša. Lahko se prepustite vizualizaciji ali pa se potopite v prijetne spomine. Po tem lahko začnete z vajami za sprostitev celotnega telesa, pri čemer delate na različnih mišičnih skupinah.

Komplet vaj:

Roke. Stisnite roko čim bolj močno in močno, dokler ne začutite napetosti v roki in podlakti. Nato ob izdihu sprostite roko in se osredotočite na občutek mehčanja in sprostitve, ki se pojavi. Enako ponovite za drugo roko in popolnoma sprostite roke. Tukaj je preprost, a koristen nasvet: če ste desničar, začnite kompleks z desno roko, če ste levičar, začnite z levo.
Vrat. Nagnite glavo nazaj in jo počasi obračajte z ene strani na drugo. Sprostite se. Dvignite ramena visoko, vse do ušes, in v tem položaju nagnite glavo, tako da pritisnete brado na prsi.
Obraz. Samostojno lahko dosežete globoko sprostitev obraznih mišic s pomočjo zelo preprostih vaj. Torej, visoko dvignite obrvi in široko odprite usta. Zaprite oči, se namrščite in nagubajte nos. Močno stisnite čeljust in pomaknite vogale ust nazaj.
Prsi. Globoko vdihnite, zadržite dih za nekaj sekund, nato se sprostite, mirno in globoko izdihnite ter se vrnite k normalnemu dihanju.
Hrbet in trebuh. Sprostitev telesa oziroma sprostitev teh mišičnih skupin lahko dosežemo z isto tenzijsko-sprostitveno tehniko: napnemo trebušne mišice, stisnemo lopatice in usločimo hrbet.
Noge. Napnite stegenske mišice, koleno naj bo v napetem, upognjenem položaju. Potegnite nogo k sebi, poravnajte prste. Nato iztegnite gleženj in pokrčite prste na nogah.

Da bi dosegli globoko sprostitev telesa, naredite 3-4 ponovitve tukaj navedenih vaj dnevno. Kadarkoli počivate napete mišice, bodite pozorni na trenutek prijetnega doživetja. Popravite to stanje v mislih, spomnite se, kako sproščeni ste. Sprostitev telesa, ki jo dosežete sami doma, brez guruja, vam bo pomagala pri obvladovanju stresa in tesnobe, pogasila tesnobo in agresijo.

Poslušajte glasbo na videu za popolno sprostitev telesa

- 31,72 Kb

UNIVERZA V ST. PETERBURGU

VODENJE IN GOSPODARSTVO

ALTAI EKONOMSKI INŠTITUT

Tema: “Osnovne vrste sprostitve”

Izpolnila: študentka gr.št.2511/5-5

Rogaleva Julija

Preveril: Efremov A. N.

Barnaul, 2013

Uvod

Stres in sprostitev………………………………………………………………4
Ravnovesje med stresom in sprostitvijo…………………………….6
Vrste sprostitve………………………………………………………………………. ...7
Prednosti sprostitve…………………………………………….. …9
"Maska sprostitve"…………………………………………………. .enajst
Psihofiziologija sprostitve…………………………………….13

Bibliografija

Uvod

"Ljudje, ki se znajo sprostiti, nimajo samo večje mentalne prožnosti, ampak se tudi bolje spopadajo s stresom."

(R. Copelan).

Sprostitev je hoteno ali nehoteno stanje mirovanja, povezano s popolno ali delno sprostitvijo mišic. Sprostitev je lahko neprostovoljna (sprostitev ob odhodu v posteljo) in prostovoljna, povzročena namerno. Metode mišične relaksacije so najzgodnejše tehnike telesno orientirane psihoterapije in do danes niso izgubile svojega pomena.

Obstaja veliko različnih tehnik, namenjenih razbremenitvi napetosti in sprostitvi.

Obseg uporabe sprostitvenih tehnik je precej širok: vključuje odpravljanje mišične napetosti, delo s čustvenimi travmami, zdravljenje psihosomatskih bolezni in še veliko več.

Stres in sprostitev

Stres trenutno opisujemo kot glavno reakcijo vsakega organizma na kakršne koli motnje v zunanjem ali notranjem okolju.

Stres je nespecifičen odziv telesa na vsako zahtevo, ki se mu pojavi.

Selye je zelo dobro opisal stres.

Ne glede na to, ali je človek vesel, žalosten, doživlja vročino ali mraz, je reakcija telesa popolnoma enaka.

To je stimulacija hipotalamusa, hipofize, nadledvične žleze in sproščanje velikih količin adrenalina, serotonitis in drugo. Te snovi pomagajo mobilizirati telo in premagovati stres. To je nespecifična reakcija telesa.

Glavne vrste stresa.

2. Spolno nezadovoljstvo

3. Različne vrste strahov (strah pred smrtjo, strah pred nevarnostjo, strah pred kaznovanjem, strah pred revščino itd.).

4. Poškodovana nečimrnost.

5. Fizične vrste stresa: mraz, vročina itd.

Stres in sprostitev sta dve plati istega kovanca. Je kot črno-belo, kot plus in minus. Brez stresa ni sprostitve, brez sprostitve ni stresa. Kaj je torej stres, ali je dober ali slab?

Seveda je stres neverjetna korist, ki nam jo je podarila narava. Brez stresa ni življenja. V odsotnosti hrane ali zatočišča človek doživi hud stres in vse njegove misli in misli so usmerjene v zadovoljevanje njegovih potreb.

Stres sili ljudi, da dobijo hrano, sledijo drugim ljudem v smislu materialnih vrednosti, napredujejo v znanosti in pišejo lepa umetniška dela.

2. Ravnovesje med stresom in sprostitvijo.

Tako je nepogrešljiv pogoj za obstoj katerega koli organizma ravnovesje med stresom in sprostitvijo. Stres se pojavi na vsakem koraku. Vsako manifestacijo aktivnosti spremlja stres, bližanje časa kosila spremlja tudi stres itd. Ob tem nenehno doživljamo sproščenost, ki se kaže v uživanju hrane, telesni aktivnosti in doseganju katerega koli cilja, majhnega ali velikega. V otroštvu se ravnotežje ohranja samodejno. Otroci imajo nekoliko manj stresa, telesna aktivnost je visoka. Zato otroku ni priporočljivo odvrniti telesne dejavnosti. To lahko privede do bolezni.

V odrasli dobi je situacija nekoliko drugačna. Imamo nove stresne dražljaje, povezane s potrebo po pridobivanju hrane, gradnji doma, boju za preživetje v okolju itd. Od tega, kako človek premaguje stres (stress management), je odvisno, ali doživi popolno sprostitev ali ne.

Vsak dan moramo živeti tako, da je ravnovesje med stresom in sprostitvijo. Vsaka oseba ima svoje želje. Nekateri ljudje se »naslanjajo« na hrano, da bi se pomirili. Menimo, da je debelost mnogih ljudi deloma posledica te okoliščine. Drugi uporabljajo številna priložnostna razmerja za sprostitev, nekateri postanejo alkoholiki ali odvisniki od drog. Če nimate ničesar za lajšanje stresa, pojdite sekati drva. To je seveda šala.

Vrste sprostitve

Obstaja več glavnih vrst sprostitve.

Po času: dolgotrajni (nastane med spanjem, hipnozo, pod farmakološkimi vplivi) in razmeroma kratkotrajni (spremenjeni z napetostjo).

Po načinu izvedbe: mišični in mentalni (figurativni).

Po izvoru: primarni (naravni, nastanejo spontano po telesni aktivnosti) in sekundarni (namerno povzročeni, ustvarjeni v umetnih pogojih).

Po globini: površinsko in globoko. Površinska sprostitev je enakovredna kratkemu počitku. Globoka sprostitev traja najmanj 20 minut in se izvaja s posebnimi tehnikami. Globoka sprostitev je tista, ki močno vpliva na telo in ima zdravilne lastnosti.

Po hitrosti pojavljanja: nujne (nujne sprostitvene metode v primeru nujne potrebe) in dolgotrajne (vključujejo dolgotrajno usposabljanje in sistematično uporabo v medicinske namene).

Kot primer nujne (hitre) sprostitve lahko navedemo metaforo M. E. Burno, ki opisuje tako »instant« sprostitev.

"Ptica, utrujena od dolgega leta, pade kot kamen iz višin pod oblake. In v tem hitrem padcu se aktivirajo refleksni mehanizmi mišične sprostitve. Zahvaljujoč naravni, naravni rešilni sprostitvi, v kratkem trenutku jeseni ima ptica čas za počitek, da lahko nadaljuje let.

Prav tako lahko oseba, ki obvlada tehnike mišičnega sproščanja, v kratkem času ustvari pogoje za potreben notranji mir, da si povrne moč in razbremeni fizični in psihični stres.«

Po obsegu vpliva: splošni (skupni) in diferencirani (lokalni).

Diferencirana (lokalna) relaksacija vključuje odpravo lokalne mišične napetosti s selektivno intenzivno relaksacijo posameznih mišičnih skupin.

Prednosti sprostitve

Sprostitev vsak razume drugače. Zato lahko z njo dosežete različne učinke: od »higa« z meditativno glasbo do zdravljenja bolezni. Vse je odvisno od znanja in stopnje usposobljenosti osebe.

Učinkovitost sproščanja kot posebne metode je raziskana in dokazana, njene možnosti so neskončne, vendar se v praksi uporablja predvsem v naslednjih primerih.

1. Kot sredstvo za lajšanje mišičnih "objemkov", ki jih spremlja bolečina, lokalna utrujenost in omejitev gibov. Pojav bolečih zatrdlin v mišicah vratu in okončin je lahko povezan tako s psihološkimi razlogi, to je kroničnim stresom, kot s prvotno fizičnimi vzroki, motnjami perifernega živčnega sistema (osteohondroza hrbtenice, mišično-fascialne bolečine). Pogosteje obstajajo razlogi za obe vrsti, ki se med seboj prekrivajo (sindrom »medsebojnega bremena«).

2. Kot način za vzpostavitev energetskega ravnovesja telesa. Dobra sprostitev pomaga obnoviti telesno energijo in omogoči vsem mišicam in sklepom primeren počitek.

3. Kot sredstvo za vzpostavljanje duševnega in čustvenega ravnovesja. Ko govorimo o sprostitvi kot psihotehniki za osebnostno rast, je treba v prvi vrsti imeti v mislih njeno uporabo kot orodja za ustvarjanje transformacijskih stanj zavesti v kombinaciji s tehniko čutnega zavedanja.

4. Kot način za izboljšanje zdravja telesa. Vse naštete funkcije sproščanja v svoji celoti vodijo do tega, da se telo znebi kronične napetosti in pridobi dostop do novih virov za samozdravljenje. Poleg tega že sam proces globoke mišične in mentalne sprostitve blagodejno vpliva na avtonomni živčni sistem, ki uravnava delovanje notranjih organov.

"MASKA ZA SPROSTITEV"

Obstaja določena skupina mišic, ki še posebej blagodejno vpliva na možgane – to so obrazne in žvečne mišice. Nemogoče se je popolnoma sprostiti brez sprostitve mišic obraza, jezika in spodnje čeljusti. Če se naučite sprostiti to mišično skupino, se lahko naučite hitro sprostiti napetost tudi v primerih, ko ni mogoče ležati ali udobno sedeti na stolu. Pri avtogenem treningu se za te namene uporablja "sprostitvena maska".

Vaja "sprostitvena maska" se izvaja na naslednji način.

1. Za sprostitev žvečilnih mišic z glavo v navpičnem položaju tiho izgovorite zvok "y" (čeljust v "ohlapnem" položaju).

2. Sprostite jezik. To lahko storite tako, da tiho izgovorite "te". Če sedite, naj se jezik sprosti in "zrahlja" v prostoru spodnje čeljusti, nežno naslonjen na zadnjo površino spodnjih zob. Če ležite, se konica jezika rahlo naslanja na zadnjo površino zgornjih zob (spodnja čeljust se premika rahlo navzdol).

3. Ostanite v tem stanju nekaj minut, začutite, kako s sprostitvijo žvečilnih mišic val sprostitve prehaja po telesu, kako veke postanejo težje, predmeti okoli njih postanejo zamegljeni (to se zgodi zaradi sprostitve mišice, ki fokusirajo lečo).

4. Vajo je treba zaključiti z izstopom, kot pri razredih avto-treninga. Če je vadba trajala manj kot 10 minut in ni prišlo do globokega avtogenega stanja, je dovolj, da večkrat globoko vdihnete in ostro izdihnete, nato pa ob vdihu raztegnete celotno telo in ob izdihu odprete oči.

Koristno je, da ženske "maski za sprostitev" dodajo masažo obraza. Ne le pomirja in izboljšuje razpoloženje, temveč tudi rahlo napne krožne mišice obraza in zgladi drobne gubice. To se zgodi zaradi dejstva, da se ob sprostitvi kronične napetosti obraza in čeljusti poveča prekrvavitev in oskrba obraznih mišic s kisikom, kar pomaga izboljšati splošno stanje kože obraza.

Ta postopek se lahko uporablja tudi kot "pripomoček za spanje", če se izvaja zvečer, tik pred spanjem.

Psihofiziologija sprostitve

Kratek opis

Stopnja sprostitve je obvezna sestavina različnih vrst treningov (vključno s poslovnimi treningi in treningi osebne rasti). Sprostitev je ena izmed pomožnih tehnik pri športnem in avtogenem treningu, logopedskem delu, igralstvu itd. Da bi človeka naučili samostojno uporabljati veščine mišične sprostitve in duševne samoregulacije, obstajajo posebni sprostitveni treningi.
Obseg uporabe sprostitvenih tehnik je precej širok: vključuje odpravljanje mišične napetosti, delo s čustvenimi travmami, zdravljenje psihosomatskih bolezni in še veliko več.