Primer menija za hujšanje. PP dieta je prava dieta za hujšanje. Krompirjeva enolončnica z gobami

Ta zgodba govori o tem, kako sestaviti zdrav prehranjevalni meni, ki je primeren ne le za hujšanje, ampak tudi za izboljšanje počutja, dvig tonusa in dobro razpoloženje. Kako pripraviti recepte za vsako malico, da boste jedli samo zdravo hrano? Je mogoče pravilno prehrano narediti tako privlačno, da se ne bomo več vračali k hitri hrani in »dobrotam«, zaradi katerih si kopičimo maščobo pod kožo in holesterol v ožilju?

Pozdravljeni prijatelji! Vsi vemo, da naše telo v različnih življenjskih obdobjih potrebuje različna razmerja sestavin. Kako se izogniti predolgemu stanju v kuhinji, a hkrati poskrbeti za potrebe vseh, od otrok do starih staršev? Kaj lahko storite, da bo hrana zdrava za vso družino? Na prvi pogled se zdi naloga težka. Ampak ali je? Čas je, da ugotovimo pravilen prehranjevalni meni.

Razumejmo koncepte

Prehranski meni

Zdrave in nezdrave vrste hrane

Sodeč po hitrosti, s katero v velikih mestih vznikajo nove verige hitre prehrane, se še nismo dovolj zavedali, kakšno škodo te restavracije povzročajo našemu zdravju. In ne govorimo samo o problemu prekomerne teže. Z nepravilno prehrano lahko zmotite prebavo in razvijete težave z jetri, srcem, ledvicami in drugimi organi. Tovarne hitre prehrane (vsi tisti McDonald's in Burger Kings) predstavljajo največjo nevarnost za otroke. Vse je tako okusno in lepo! Kako naj otrok ne pride v skušnjavo?

Jedilnik pravilne prehrane ne sme biti manj privlačen. Preprosto mora ostati okusen in zdrav hkrati! Vendar je bolje izključiti številne izdelke. Podal bom majhno tabelo najpogostejših zdravih in škodljivih izdelkov, ne da bi se dotaknil eksotičnih in dragih sestavin.

Tabela izdelkov in jedi.


Marsikaj lahko preprosto in varno pripravimo doma iz razpoložljivih izdelkov. Na primer, vsem najljubša majoneza. Tukaj je najpreprostejši recept:

• jajce ali jajčni rumenjak;
• 70-100 g rastlinskega olja, po možnosti olivnega;
• pol čajne žličke soli;
• čajna žlička sladkorja;
• čajna žlička limoninega soka;
• začimbe po okusu in po želji.

V posodo damo surovo jajce, sladkor, sol in dodamo olje. Zmeljemo z mešalnikom. Dodamo limonin sok in začimbe (na primer gorčico v prahu, poper) in ponovno zmeljemo. Če se majoneza izkaže za tekočo, to pomeni, da ni dovolj olja.

Sami razumete, da pravilen prehranjevalni meni za žensko ali moškega, otroka ali babico ne pomeni, da na njem sedite 30 dni ali šest mesecev in nato začnete jesti, kar vam je všeč. Ustvariti morate dieto, ki se je boste lahko držali do konca življenja, ne da bi se obremenjevali z nepotrebnimi omejitvami.

Kot proračunsko možnost lahko izberete recepte, v katerih so dragi izdelki nadomeščeni s cenejšimi. Najpomembneje je, da hrana ostane raznolika in vsebuje vse potrebne in koristne snovi.

Še nasvet: poskusite ne jesti včerajšnje pogrete hrane. Če je kaj ostalo, je bolje narediti hladno jed od včeraj. Še bolje, pripravite ga za ta dan.

Z upoštevanjem preprostih priporočil se lahko znebite starih bolezni in spravite svojo težo v normalno stanje. Če ste še vedno v dvomih, se oglasite pri nas Spletna akademija zdravega telesa . Sami se boste prepričali, kako pomembno je dobro jesti. Jedilnik zdrave prehrane se vam ne bo več zdel kaprica ali nekaj nedosegljivega. In poleg vsega se boste znebili vseh kroničnih bolezni in se ponovno preselili v cono »Zdravje«.

To je vse za danes.
Hvala, ker ste mojo objavo prebrali do konca. Delite ta članek s prijatelji. Naročite se na moj blog.
In gremo naprej!

Znano je, da od prehrane ni odvisno le človekovo zdravje in telesna pripravljenost, ampak tudi njegovo razpoloženje. Da bi bili ves teden dobro razpoloženi in ohranili optimalno učinkovitost, morate razmisliti o meniju za teden vnaprej.

Zdrava prehrana za teden

Večina ljudi je kdaj poskusila z dieto. Toda učinek je bodisi popolnoma odsoten bodisi je bil začasen, saj dieta ne pomeni vseživljenjskega spoštovanja njenih pravil. Zaradi neuravnotežene in neredne prehrane se pojavijo odvečni kilogrami, koža postane mlahava in izgubi zdrav odtenek, pojavijo se zunanji madeži (akne) in notranje bolezni telesa.

Pravilna prehrana pomeni:

• Uravnotežena prehrana;
• rednost obrokov;
• visoka kakovost porabljenih izdelkov.

Zaradi hitrega tempa življenja, natrpane službe in šole, obilice hitre in »junk« hrane na policah supermarketov se ljudje vse bolj oddaljujemo od načel pravilne prehrane. Zaradi slabo organizirane prehrane trpijo vsi telesni sistemi, poruši se hormonsko ravnovesje, pojavijo se črevesne bolezni, začnejo se težave z zobmi, lasmi in kožo. Včasih pride do bulimije in anoreksije ali, nasprotno, ekstremne debelosti.

Da bi preprečili pojav opisanih motenj in bolezni, morate razumeti načela pravilne prehrane, jih uvesti v vsakdanje življenje in od njih nikoli več ne odstopati. Prvi korak k temu se lahko šteje za pripravo menija za teden.

Kakšno prehrano lahko štejemo za pravilno?

Ko sestavljate jedilnik in nakupovalni seznam za teden, ne smete pozabiti, da mora biti pravilen. Vsaka oseba mora upoštevati svojo telesno pripravljenost, vsakodnevno telesno aktivnost, pa tudi cilje - tako nekateri morajo pridobiti težo ali mišično maso, drugi si zadajo nalogo ohranjati udobno težo.

Da bi pozitiven učinek trajal dolgo, morate:

• vse življenje se držite izbrane prehrane;
• diverzificirati prehrano, tako da telo iz nje prejme vse koristne snovi;
• nadzorovati vsebnost kalorij v hrani.

Merila za pravilno prehrano, kot pravi dietetika, so:

1. njegova raznolikost - brez tega je nemogoče dobiti vse minerale, vitamine in hranila, ki jih telo potrebuje;
2. majhne porcije s pogostimi obroki;
3. štetje kalorij;
4. izključitev hormonske hrane in škodljivih sladkarij iz prehrane;
5. zmanjšanje količine soli;
6. zmanjšanje deleža živalskih maščob v prehrani;
7. izogibanje ali omejevanje uživanja pijač, ki vsebujejo alkohol ali kofein;
8. dnevno pitje velikih količin vode.

Pri dodajanju sadja na jedilnik morate vedeti, da niso vsa enako uporabna, zlasti za ljudi v procesu prehranjevanja. Bolje je, da en teden v prehrani ne vključite banan, različnih sort grozdja in hrušk.

Trije obroki na dan, ki jih pozna večina ljudi, nutricionisti ne menijo za pravilne. Po njihovem mnenju je bolje povečati število obrokov na pet ali šest, hkrati pa zmanjšati velikost porcij. Zajtrk naj bo največji obrok dneva. Tisti, ki niste vajeni majhnih porcij, lahko poskusite prelisičiti svoje možgane in želodec tako, da začnete jesti iz majhnih krožnikov.

Pomembno je upoštevati vsebnost kalorij v prehrani. Tudi če čez dan jeste samo zdravo hrano, vendar v prevelikih količinah, takšne prehrane ne moremo imenovati pravilne. Zato je pomembno upoštevati pravilo: porabljene kalorije morajo ustrezati porabljeni energiji na dan. Da ne bi ugriznili in vas ne bi zamikalo, da bi pojedli nekaj škodljivega, se morate držati vnaprej pripravljenega urnika prehrane. Če navade grizenja ni tako enostavno premagati, lahko vedno imate s seboj paket suhega ali svežega sadja, nekaj oreščkov ali kandiranega sadja in kozarec manj mastnega jogurta.

Vzorec menija zdrave prehrane za teden dni za vso družino

Pri načrtovanju menija je priporočljivo razmišljati o času obrokov. Tako bodo lahko vsi v gospodinjstvu jedli po urniku in sčasoma popolnoma odpravili izbruhe nenadnih občutkov lakote. Če želite to narediti, morate izhajati iz dnevne rutine, ki je znana vsem družinskim članom, ob upoštevanju njihovega dela, študija in časa za spanje. Potem bo prehrana ne le zdrava, ampak tudi racionalna.

Za zgodnje vstajače, ki hodijo spat in zgodaj vstajajo, bi bil idealen naslednji razpored obrokov:

• zajtrk: 7:00;
• drugi zajtrk: 10:00;
• kosilo: 13:00;
• popoldanski čaj: 16:00;
• večerja: 18.00.

"Sove" bodo bolj udobno jedle tako:

• zajtrk: 10:00;
• drugi zajtrk: 13:00;
• kosilo: 15:00;
• popoldanski čaj: 17:00;
• večerja: 19:00.

V tem primeru se lahko čas premakne na poznejši čas - glavno je, da je zadnji obrok lahek in najkasneje tri ure pred spanjem.

Ko sestavljate vzorčni meni zdrave prehrane za teden, morate narediti velik seznam živil, ki jih lahko kupite in jeste med tednom. Nato se izdelki enakomerno porazdelijo po dnevih v tednu, tako da na primer ni dveh zaporednih “piščančjih” ali “ribjih” dni.

Pravilno, zdravo hrano je treba zaužiti v naslednjem razmerju:

• polovica prehrane so ogljikovi hidrati;
• 30% prehrane predstavljajo beljakovine;
• 20% prehrane predstavljajo maščobe.

Večerja mora biti sestavljena iz beljakovinskih živil, vsebnost maščobe pa ne sme presegati 9%. Bolje je, da rib ali mesa ne pečete, ampak kuhate ali dušite.

Da bi bolje občutili trenutek potešitve lakote, vas med obrokom ne sme motiti branje ali pogovor. Hrano morate jesti počasi, v mirnem vzdušju in uživati ​​v vsakem grižljaju.

Pri sestavljanju menija morate upoštevati telesno aktivnost vsakega družinskega člana. Tisti, ki telovadijo, preživijo veliko časa na nogah ali so izpostavljeni povečanemu stresu, naj uživajo bolj hranljivo hrano.

Poleg hrane mora vsak človek piti tekočino. Bolje je, če izbira pade na filtrirano mirno vodo. Pijete lahko tudi zeleni čaj, ki bo zaradi antioksidantov v svoji sestavi pomagal očistiti telo odpadkov in toksinov.

Od časa do časa lahko organizirate "pojedino" ali "goljufanje", kot ga imenujejo. V takih dneh si lahko privoščite sladko, slano, alkoholno ali drugo hrano, ki je ni priporočljivo pogosto uživati ​​ali lahko škoduje vaši postavi ali zdravju.

ponedeljek

Prvi dan v tednu je ponedeljek. Uspeh tedna je v veliki meri odvisen od razpoloženja, s katerim človek začne teden. Približna prehrana za ponedeljek bi lahko izgledala takole:

Pred spanjem lahko pojeste malo skute ali popijete jogurt.

torek

V torek naj se jedilnik razlikuje od jedilnika prejšnjega dne, da ne bo dolgočasno. Recepti za spodaj navedene jedi so znani vsaki gospodinji.

sreda

Uravnotežen jedilnik za sredo vas bo napolnil z energijo sredi delovnega tedna.

četrtek

Z dodajanjem novega sadja na jedilnik se lahko v četrtek razveselite.

Petek

Zadnji dan v tednu naše telo še posebej potrebuje energijo, ki jo lahko pridobi s hrano. Hkrati bo zajtrk poceni, kar bo prihranilo denar.

sobota

Prvi prost dan si želite privoščiti sebi in svojim domačim posebne jedi, saj imate več časa za kuhanje.

nedelja

Pred začetkom delovnega tedna se morate napolniti z dobrim razpoloženjem in močjo za nove dosežke. Pri tem bo pomagal dobro premišljen jedilnik. Ponujene jedi so enostavne za pripravo, zato bo pred delovnim tednom dovolj časa za sprostitev.

Vsaka družina lahko predlaganemu meniju doda svoje najljubše jedi. Glavna stvar je ohraniti določena razmerja beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob ter upoštevati opisana prehranska pravila. Tudi seznam živil si je bolje zapisati za en teden vnaprej, da bo vse, kar potrebujete, vedno pri roki – v hladilniku.

Da bi bili zdravi, se morajo družinski člani gibati in dovolj spati. Za okrevanje morajo odrasli spati vsaj 7 ur na dan, otroci - do 9 ur. Vsaj eno uro na dan je treba nameniti aktivnemu športu, primerna pa je tudi gimnastika ali sprehod, ki lahko nadomesti pot z javnim prevozom v službo ali šolo.

Če je težko preklopiti z običajne prehrane na pravilno prehrano, morate svoj um zaposliti z nečim, kar ga bo odvrnilo od misli o hrani. Pojdite na primer v telovadnico, se udeležite izobraževalnih tečajev, pojdite na tek ali se potopite v branje. V trenutkih lakote lahko pijete zeleni čaj ali vodo. Sladkarije lahko nadomestite z zdravimi - suhim sadjem ali nizkokaloričnimi toastami. Postopoma bo koncentracija na hrano minila.

Pri razvoju pravega menija za teden morate poslušati želje vseh družinskih članov in upoštevati tudi njihov delovni urnik. Potem bodo družinski obroki postali ne le zdravi, ampak tudi prijetni za vse!

Človeško telo je precej težko prisiliti, da kuri lastne maščobne obloge. Predpostavimo, da nam je uspelo zagnati proces izgorevanja maščob in želeni rezultat je bil dosežen. Toda iz neznanega razloga so se odvečni kilogrami spet vrnili po dokaj kratkem času. Nenadoma? Ne, nutricionisti bodo odgovorili, da je vse naravno. Proces hujšanja ni enkraten proces, pomembno je ne samo izgubiti težo, ampak tudi preprečiti njeno morebitno vrnitev. Zato obstaja dieta za hujšanje, ki ni le približen jedilnik za določeno časovno obdobje (teden, mesec), ampak vključuje tudi številna pravila, ki jih je treba upoštevati. Priporočljivo je, da začnete z njimi.

Šest pomembnih pravil

Dieta za hujšanje nakazuje, da morate upoštevati ne le določene prehranske omejitve, ampak tudi številna druga pravila. O kakšnih pravilih govorimo?

1) Ko se zbudite, ne smete takoj zaužiti hrane. Veliko bolj koristno je izvajati nizko intenzivno telesno vadbo 15-20 minut po tem, ko se zbudite. To pravilo seveda velja za tiste ljudi, ki niso vajeni vsako jutro delati lahkih vaj. Nizko intenzivna telesna aktivnost pomeni počasno hojo, počasen tek, izvajanje vaj na napravah ipd. V službo se lahko odpravite peš, vendar lahko takšen sprehod uporabite kot nizko intenzivno vadbo le, če imate prvi zajtrk v službi.

Pozor: po tej točki morate biti zelo previdni, saj vsi ne morejo teči, skakati ali se ukvarjati z drugimi vrstami telesne dejavnosti.

2) Zajtrk mora biti hranljiv, vendar to ne pomeni, da morate jesti veliko. Dejstvo je, da bo telo po jutranji telesni aktivnosti, pa tudi v odsotnosti, ko človek ponoči postane »lačen«, poskušalo varčevati z maščobami. In če se aktivno dobavljajo s hrano, jih telo ne bo samo ohranilo, ampak jih bo tudi povečalo.

Namig: verjetno bo občutek lakote premočan in povzroča nekaj nelagodja. V tem primeru lahko s telesom sklenete kompromis tako, da pojeste jabolko ali drugo sadje.

3) Morate jesti majhne porcije 4-5 krat na dan. Nutricionisti pogosto govorijo o tem pravilu, saj bi moralo biti dovolj hrane za vzdrževanje glukoze v krvi na normalni ravni, obnoviti zaloge glikogena in zagotoviti telesu potrebne vitamine in elemente. Doseganje tega cilja ne zahteva veliko hrane. Druga stvar je, da mora biti prehrana za hujšanje raznolika. Zato se telo, če jeste veliko, ne spopade le z nalogo, temveč opravi še eno: odvečne kalorije pretvori v maščobo.

4) Priporočljivo je voditi dnevnik hrane, saj se je lažje nadzorovati, priročno je analizirati zdravo prehrano za hujšanje in vanjo narediti potrebne spremembe in dopolnitve.

Dnevnik lahko odraža meni za teden, ki bo na primer pomagal opraviti potrebne nakupe v nedeljo. Prehranski dnevnik ni nič manj pomemben za spremljanje količine zaužite hrane. Pogosto ljudje, ki želijo shujšati, prigrizkov ne obravnavajo kot popoln obrok. Ne vedo pa, da nutricionisti pravijo prigrizkom in prehranjevanju na poti nenadzorovan vnos kalorij. Strokovnjaki sem uvrščajo situacije, ko človek jé, a se ne usede za mizo, ne da hrane na krožnik in ko se ravna po načelu: pojedel je žlico juhe, kos klobase, žlico solata. Če bo vodenje dnevnika prešlo v navado, bodo tudi takšni prigrizki vanj vpisani kot avtomatsko. To pa vam bo omogočilo, da realno ocenite, koliko hrane ste pojedli čez dan.

5) Pravilno prehrano za hujšanje je treba razviti ob upoštevanju individualnih stopenj porabe hrane. Izračuna se precej preprosto po posebni formuli. Nutricionisti menijo, da telo za hujšanje ne sme prejeti več kot 40% kalorij, kot je izračunano po individualni normi.

6) Prehrana za hujšanje za mesec (drugo obdobje) mora biti uravnotežena. Točka št. 4, ki predlaga, da tisti, ki izgubijo težo, vodijo dnevnik prehrane, vam bo pomagala slediti temu pravilu. Vendar se vam ni treba omejiti na dnevnik. Tako obstajajo prehranski kalkulatorji, ki vam bodo pomagali samodejno izračunati pomanjkanje in (ali) presežek vitaminov in elementov. Prav tako so odlični za določanje vaše dnevne porabe kalorij.

Jedilnik za teden

Sestavljanje pravega jedilnika za teden ni lahka naloga. Razlogov je kar nekaj. Prvič, razlike v starosti in teži. Drugič, poraba kalorij na dan, na katero prav tako vpliva vrsta dejavnikov. Tretjič, individualne preference glede hrane, saj je proces izgube teže v veliki meri odvisen od psihološkega stanja osebe. In če morate nenehno jesti osovraženo ovseno kašo, potem kilogrami verjetno ne bodo izginili tako hitro, kot bi si želeli.

Približna dieta za hujšanje za en teden je naslednja.

ponedeljek

Prvi zajtrk: zelenjavna solata, ajdova kaša z vodo, čaj (bolje je izbrati zeleni čaj).

Drugi zajtrk: sadje (hruška, banana), kefir (en ali dva dni).

Kosilo: kuhan piščančji file, dušena zelenjava (poljubna), ribja juha, kompot iz suhega sadja.

Večerja: zelenjavna solata (lahko jo nadomestite z enolončnico), kruh z otrobi, čaj.

torek

Prvi zajtrk: ovsena kaša z jogurtom brez polnil, sladko in kislo jabolko (lahko ga nadomestimo s hruško), naravna kava.

Drugi zajtrk: skuta s kislo smetano z nizko vsebnostjo maščob, decokcija jagodičja, na primer šipkov.

Kosilo: juha na zelenjavni juhi z dodatkom poljubnih žit, rjavi (!) riž, pečena riba, vinaigrette, sok ali kompot.

Popoldanski prigrizek: fige ali suhe marelice z jogurtom brez polnil.

Večerja: zrezek, zelenjavna solata, čaj.

sreda

Prvi zajtrk: ovsena kaša z mlekom ali vodo, pečeno jabolko, naravna kava ali čaj (in spet je bolje izbrati zeleni čaj).

Drugi zajtrk: jogurt brez polnil, oreščki (zelo malo, ker so zdrava živila, a tudi visokokalorični).

Kosilo: mesna juha s svežim zeljem, pire krompir, ribji kotlet, sok.

Popoldanski prigrizek: solata iz katerega koli sadja, krekerji brez okusa.

Večerja: zelenjavna enolončnica, šunka, čaj.

četrtek

Prvi zajtrk: enolončnica iz skute s kandiranim sadjem, toast, pijača - čaj, sok ali naravna kava.

Drugi zajtrk: jabolko, jogurt brez polnil.

Kosilo: ajda z vodo, piščančji kotlet, boršč, kompot.

Popoldanski prigrizek: nekaj oreščkov in suhega sadja, jogurt brez polnil.

Večerja: vinaigrette, piščančji file, čaj.

Petek

Prvi zajtrk: riževa kaša z mlekom (naj bo sladka), priporočljivo je dodati suho sadje v kašo, čaj ali naravno kavo kot pijačo.

Drugi zajtrk: sadje - banana, kefir (en ali dva dni) ali jogurt brez polnil.

Kosilo: zelenjavna juha, pire krompir, golaž, zelenjavna solata, sok ali kompot.

Popoldanski prigrizek: skuta z nizko vsebnostjo maščob, toast, krekerji, kakav.

Večerja: zelenjavna solata, kuhana riba, jogurt brez polnil.

sobota

Prvi zajtrk: zelenjavna solata, omleta, toast (lahko ga nadomestimo z žitnim kruhom), naravna kava ali čaj z mlekom.

Drugi zajtrk: navadni jogurt, nekaj marmelade ali nekaj kolobarjev ananasa.

Kosilo: piščančja juha z zelenjavo, piščančje prsi, vinaigrette, kompot ali sok.

Popoldanski prigrizek: skuta z nizko vsebnostjo maščobne kisle smetane, suho sadje.

Večerja: kuhana piščančja prsa, vinaigrette, sok ali čaj.

nedelja

Prvi zajtrk: ovsena kaša, poljubno sladko sadje, naravna kava ali čaj.

Drugi zajtrk: piškoti, navadni krekerji ali toast, sok.

Kosilo: ajdova juha, pečeno meso z zelenjavo, kompot ali sok.

Popoldanski prigrizek: katero koli sadje, jogurt brez polnil, čaj.

Večerja: zelenjavna solata, rjavi riž, nekaj kuhane ribe ali mesa, čaj.

V priporu

Tako bi lahko izgledala približna dieta za hujšanje za en teden. Ne morete ga uporabljati dlje časa (mesec), ker bo kršeno eno od načel diete za hujšanje, in sicer: mora biti uravnotežena. Uživanje iste hrane lahko privede do pomanjkanja enega ali drugega elementa v telesu.

Kljub priljubljenosti vseh vrst diet, tudi zelo strogih in ekstremnih, zato nevarnih, bo vsak nutricionist rekel, da je najboljša dieta pravilna prehrana, ki jo je treba upoštevati vedno in ne za določeno obdobje. Pravilen prehranjevalni sistem vam omogoča, da izgubite težo brez škode za zdravje ali psihično nelagodje, hkrati pa boste jedli polno in raznoliko. Pravilna prehrana za hujšanje, jedilnik za vsak dan za dekleta, ki ga bomo obravnavali spodaj, je okusna in zdrava. Poskusite in se prepričajte sami.

Pravilna prehrana temelji na naslednjih načelih:

• Vsak dan morate popiti dovolj vode - ne manj kot 1,5 litra. Voda spodbuja metabolizem in pomaga ne le pri izgubi teže, ampak tudi očisti telo različnih toksinov. Približno pol ure pred obroki morate popiti kozarec vode in popiti nekaj kozarcev med obroki. Zahtevana količina vode ne vključuje drugih pijač, kot so kava, čaj, sokovi, gazirane pijače itd.
• Ne izpustite zajtrka. Zjutraj telo shrani energijo za cel dan naprej. Če človek preskoči zajtrk, se čez dan pogosto prenajeda. Idealna možnost za zajtrk so kompleksni ogljikovi hidrati, zlasti žitarice, ki vas bodo napolnile z energijo za ves dan.
• Omejite količino preprostih ogljikovih hidratov v vaši prehrani. Vse vrste sladkarij in hitre hrane je bolje popolnoma izključiti iz prehrane. Bolje je, da prigriznete sadje, zelenjavo, oreščke in fermentirane mlečne pijače. Kar zadeva sladkarije, si jih ne smete popolnoma odreči, vendar je bolje izbrati zdravo hrano, kot so med (bolje je nadomestiti sladkor), suho sadje, marshmallows in temna čokolada. Priporočljivo je, da se razvajate s takšnimi dobrotami v prvi polovici dneva.
• Poskusite iz prehrane izključiti ocvrto hrano. Hrano lahko kuhamo, dušimo, pečemo, kuhamo na pari.
• Osnova prehrane - kompleksni ogljikovi hidrati v obliki žitaric in testenin, mesa in rib, sadja in zelenjave.
• Pomembno Ne hitite med jedjo in ne prenajedajte. Opustite navado jesti hitro ali na poti. Potrebuje nekaj časa, da se vaše telo počuti sito, zato jejte počasi in hrano temeljito prežvečite. Ta pristop je koristen tudi za želodec, saj slednjemu pomaga pri boljšem delovanju.
• Pravilna prehrana mora biti ulomek. To pomeni, da jemo pogosteje in v majhnih porcijah. To bo telesu pomagalo bolje prebaviti hrano, pospešiti metabolizem in preprečiti nenadne skoke krvnega sladkorja ter posledično prenajedanje. Od mize bi morali vstati z rahlim občutkom lakote, saj kot smo že povedali, telo potrebuje nekaj časa, da se nasiti.
• Zadnji obrok ne sme biti manjši od 2-3 ure pred spanjem. Ponoči se vaš metabolizem upočasni in vse, kar pojeste, se zlahka shrani kot maščoba. Poleg tega boste verjetno slabo spali, če imate obilno večerjo. Pred spanjem je priporočljivo jesti beljakovinsko hrano z nizko vsebnostjo maščob.

Ta načela so univerzalna in uporabna za vse, ne le za tiste, ki želijo shujšati. Prispevajo k normalnemu delovanju prebavil, preprečevanju prebavnih težav in pomagajo pri obvladovanju lakote.

Koristna in škodljiva hrana za hujšanje

Če želite shujšati, ne smete stradati, ampak jesti pravo hrano. Nekateri verjamejo, da bi se jih morali držati in jih uporabljati ob različnih dnevih. Uporabno prehrana za tiste, ki hujšajo, lahko temelji na naslednjih živilih:

• Vse vrste kaš in žitaric;
• testenine in pekovski izdelki iz trde pšenice;
• pusto meso in perutnina (piščanec, puran, zajec, jagnjetina);
• morske in rečne ribe, morski sadeži;
• sadje in zelenjava;
• oreški in suho sadje;
• rastlinska olja;
• skuta, siri, fermentirane mlečne pijače;
• kot sladica - med, temna čokolada, marshmallows, marshmallows.

Ogledate si ga lahko v ločenem članku. Poleg tega obstajajo izdelki, ki preprečujejo hujšanje in negativno vpliva na telo kot celoto. Ti vključujejo naslednje:

• izdelki iz moke in slaščic;
• vse vrste klobas in klobas;
• hitra hrana, polizdelki;
• maščobne in ocvrte;
• maščobne vrste rdečega mesa;
• majoneza, maščobne omake;
• sokovi iz trgovine, gazirane vode.

Pravilna prehrana za hujšanje: meni za vsak dan

Pravilna prehrana ni dieta, kjer je vsak dan predstavljen natančen jedilnik, ampak sistem. Zato si lahko individualno sestavite dieto ob upoštevanju vseh pravil. To upošteva stanje telesa, starost, življenjski slog in raven aktivnosti, lastne okusne preference itd.

V idealnem primeru je za sestavo pravilnega menija, ki izpolnjuje vsa potrebna pravila, bolje zaupati nutricionistu, saj lahko številna merila pravilno določi le ta strokovnjak.

Jedilnik mora vsebovati zadostno količino kompleksnih ogljikovih hidratov v obliki žitaric in testenin, beljakovin in sveže rastlinske hrane. Potrebujete tudi zdrave maščobe, katerih viri so ribe, oreščki in rastlinska olja. Prehrana mora biti raznolika in glede na to je vsak pravilen prehranjevalni meni približen. Ponujamo dieto, ki se lahko uporablja kot osnova in primer pravilne prehrane za hujšanje za en teden.

ponedeljek

Za zajtrk pojemo ovsene kosmiče s sadjem ali suhim sadjem in spijemo skodelico kave ali čaja. Prigriznete lahko kos sadja ali pest oreščkov. mesna juha z nizko vsebnostjo maščob, ribji file in zelenjavna solata. Lahko popijete tudi kozarec soka ali kompota. Za popoldansko malico uporabite samo jogurt in sadje. Za večerjo lahko dušite gobe in skuhate riž, naredite solato iz svežega zelja in korenja.

torek

Dobra možnost za zajtrk je pečeno jabolko z medom, cimetom in orehi, čaj ali kava. Za kosilo pripravite zelenjavno juho in solato z redkvicami in po želji drugo zelenjavo, popijte kozarec želeja. Za popoldansko malico lahko pojeste pest suhega sadja. Za večerjo spečemo krompir s sirom in pripravimo zelenjavno solato. Ponoči lahko pijete zelenjavni sok. Današnji meni je odličen tudi za vegetarijance.

sreda

Za zajtrk si ob čaju ali kavi pripravite toast z naravnim medom. Drugi zajtrk lahko predstavlja pomaranča ali drug citrus. Za kosilo si pripravimo bučno kremno juho z zelišči s kruhom, sadno solato, čaj ali sok. Kot popoldanski prigrizek uporabite kozarec fermentiranega mlečnega napitka. Za večerjo - kuhane piščančje prsi, dušena zelenjava, kozarec jabolčnega kompota.

četrtek

Za zajtrk razmešajte dve jajci, nasekljajte zelenjavo in popijte kozarec sadnega soka. Za kosilo piščančja juha, polnjene paprike, solata iz zelja in korenja ter pijača po želji. Kot popoldansko malico uporabite poljubno sadje. Za večerjo si lahko pripravite solato iz krompirja in morskih sadežev.

Petek

Za zajtrk jejte skuto s srednjo vsebnostjo maščob, dodajte koščke sadja ali jagodičja in pijte čaj. Za kosilo - ribja juha z rezino rženega kruha, zelenjavni sok, solata iz kumar in paradižnika. Za popoldansko malico pojejte kuhano jajce, nato pa zeleno jabolko ali grenivko. Za večerjo je priporočljivo jesti zelenjavno enolončnico s sirom in svežim sadjem.

sobota

Za zajtrk žitne kosmiče prelijemo z mlekom in dodamo jagodičevje. Za kosilo - cvetačna juha, mesni kotlet, zelena zelenjavna solata, jagodičja in / ali sadni kompot. Za popoldansko malico popijte čaj z namazanim kruhom. Za večerjo - zeljna solata, ječmenova kaša in enolončnica. Vse skupaj lahko popijete z zelenjavnim sokom.

nedelja

Za zajtrk morda kozarec mleka s palačinkami, pokapanimi z medom. Lahko si privoščite prigrizek z rezino temne čokolade ali suhega sadja. Za kosilo - gobova juha, paradižnikova in koruzna solata ter jagodni sok. Za popoldansko malico lahko pripravite skutno enolončnico z jagodami. Za večerjo - ribe na žaru z dušeno zelenjavo. Zvečer lahko popijete kozarec sadnega soka.

Jedi in izdelke, predstavljene v meniju, lahko varno zamenjate s podobnimi. Glavna stvar v tem primeru je ohraniti ravnovesje živil, ki telesu zagotavljajo potrebne snovi in ​​ohranjajo količino kalorij. Kalorična vsebnost prehrane se izračuna posamično, vendar ne pozabite, da morate za hujšanje porabiti več, kot porabite.

Kako organizirati pravilno prehrano za hujšanje?

Če želite shujšati, morate ustvariti kalorični primanjkljaj, torej porabiti manj, kot porabite. Zato potrebujemo celovit pristop k izgubi teže. Kar zadeva prehrano, morate postopoma ustvariti kalorični primanjkljaj, zmanjšati število obrokov ali vsebnost kalorij v jedeh, ki jih jeste. Ne morete nenadoma shujšati - to ni varno za telo in teža se lahko prav tako hitro povrne. Optimalna izguba teže - do 1 kilogram na teden. Pri velikih izgubah se običajno ne izgubi le maščoba, ampak tudi mišična masa oziroma odvečna tekočina.

Nujna je tudi telesna aktivnost – vsaj lahka vadba večkrat na teden. Poskusite dovolj spati in se izogibajte stresu, saj povzroča prenajedanje in motnje v telesu. Če vam je težko takoj preiti na pravilno prehrano, začnite postopoma, na primer, najprej prenehajte jesti ponoči, nato svoje najljubše nezdrave sladkarije zamenjajte s sadjem itd. Ne pozabite, da ni pomembno le shujšati, ampak tudi ostati zdrav, zato jejte premišljeno.

Video meni za teden na str

Kadar koli v letu želite videti vitki, še posebej poleti. Ženske poskušajo izgubiti odvečno težo, vendar to ne uspe vedno. Vse se vrti okoli nepismene prehrane. Ta članek podrobno obravnava jedilnik zdrave prehrane za teden dni za vsak dan. Pomagal vam bo prilagoditi prehrano in pospešil proces hujšanja.

Spoznajmo izraz " zdravo hrano”, o kateri se zadnje čase toliko govori. To pomeni uživanje uravnoteženih sestavin vse življenje. Za vsak dan mora biti izračunana točna količina FBU (maščobe, beljakovine in ogljikovi hidrati). V takih razmerjih hrana postane zdrava, pomaga se znebiti debelosti katere koli stopnje, krepi imunski sistem in podaljšuje mladost.

Preden sestavite pravilen prehranski meni za teden dni za hujšanje, morate ugotoviti, katero hrano morate jesti in kateri se morate izogibati.

Izogibanje napakam

Vsi vedo, da so moka, ocvrta in mastna hrana škodljiva. Pri dieti je bolje izključiti vse to in jesti zelenjavo, vendar ni vse tako preprosto. S trdimi mejami se ne smete zagnati v kot, obstaja način, da se ne prikrajšate za svoje najljubše dobrote.

• Moknato in sladko. Da, škodljivo je, a malo je v redu, če sladico ali pecivo naredite sami iz zdravih sestavin. Nadzirajte količino hrane, ki jo zaužijete, ne prekoračite dovoljene kalorične meje in vse bo v redu.
• Reci ne ocvrtemu. Pečenje, kuhanje in kuhanje v dvojnem kotlu je koristno, vendar ne pozabite, da sta sveža zelenjava in sadje veliko bolj uporabna. Vsaka toplotna obdelava ubije določeno količino elementov in vitaminov.
• Načrtujte večerjo. Vedno mora biti lahka, pretežno beljakovinska. Večernemu jedilniku dodajte pravilno prehrano. Na primer, če pripravljate ribe ali piščanca, jih pecite, dušite ali skuhajte in dodajte solato iz sveže zelenjave.
• Alkohol. Mnogi se bodo strinjali - je škodljivo, vendar le v velikih količinah. Majhne doze dobrega vina so sprejemljive na PP, vendar ne pogosto. Poskusite temu posvečati manj pozornosti in se redko zatekajte k temu. Karkoli že kdo reče, v alkoholnih pijačah se skrivajo škodljive kalorije. Kot stranski učinek pitja alkohola se poveča apetit.
• voda Potrebno je piti veliko tekočine, vendar ne med obroki. Odpovejte se ji dvajset minut pred in trideset minut pozneje. Redči želodčni sok in lahko oteži proces prebave.
• Začimbe. Sol in različni ojačevalci okusa pomagajo upočasniti izločanje tekočine iz telesa in povečajo apetit. Poskusite narediti svoje omake iz naravnih in preprostih izdelkov.
• Način. Hranjenje ob istem času je prava odločitev. Poskusi, da ne zamudiš svojega časa. Če to ni mogoče, si privoščite manjši prigrizek v obliki porcije oreščkov (50 g) ali vode z medom in limono.

Pravilna prehrana - meni za vsak dan

Ne pozabite, vsak dan mora vaša prehrana vsebovati pusto meso, ribe, mlečne izdelke, sadje, žitarice, zelenjavo, kruh brez kvasa (po možnosti doma). Izračunajte individualne potrebe za armiranobetonske konstrukcije v skladu s shemo-1,5 g beljakovin, 17 g maščob in 4 g ogljikovih hidratov na kilogram teže. Pravilna prehrana s pestrim jedilnikom za vsak dan vam bo pomagala, da se hitro spravite v red. Takoj, ko začnete paziti na svojo hrano, boste videli rezultat, hkrati pa boste razumeli, da to ni težko delo, ampak užitek.

Nasvet: Začnite jesti eno uro po spanju. Pred obrokom popijte kozarec vode. Ves dan spremljajte svoje intervale. Po 2-3 urah lahko jeste. Pred spanjem je večerja najkasneje dve do tri ure.

Še ena pomembna točka. Zapišite in upoštevajte tudi malenkosti. Požirek soka, pojedli ste dodaten kos kruha - pišite. Obstajajo tudi kalorije, ki jih je treba šteti.

Sestavljanje seznama, si oglejte izdelke, ki bodo vanjo vključeni. Razdelite jih na različne dni. Nikoli ne preskočite zajtrka in naj bo nasiten. Poskusite vključiti polovico norme ogljikovih hidratov, 30% beljakovin in le 20% maščob.

Večerja bo dobra, če ga preživite v družbi 5-9% skute in kuhanih prsi. Možno je zamenjati perutnino z ribami.

Jejte med odmori Sadje med glavnimi obroki. Kupite jih le v zaupanja vrednih prodajalnah ali še bolje na tržnici (zlasti v sezoni).

Razmislite o osebni dejavnosti. Za aktivne ljudi, ki se veliko gibljejo ali opravljajo umsko delo, mora biti zajtrk obilen.

Pijte veliko tekočine obožujejo zeleni čaj in negazirano vodo. So koristni za prebavila in celotno telo kot celoto.

Tedenski meni zdrave prehrane za vsak dan

ponedeljek

• Zajtrk: ovsena kaša ali riž, kuhan na vodi, z medom in oreščki, banana, sendvič s kruhom in sirom, zeleni čaj.
• Malica: pred kosilom je priporočljivo zeleno jabolko.
• Kosilo: juha iz rdeče pese na goveji juhi, nekaj pustega mesa, kisla smetana za preliv, rezina rženega kruha, solata iz sveže zelenjave.
• Prigrizek: kuhano jajce.
• Večerja: kotlet piščančjih prsi, začinjen po okusu in konzerviran grah kot priloga. Majhne koščke damo v teflonsko ponev brez olja. Nekaj ​​minut lahkega cvrtja - vse je pripravljeno.

To je le približen jedilnik zdrave prehrane za ponedeljek, lahko ga prilagodite svojim željam.

torek

• Zajtrk: ajdova kaša z vodo, kozarec kefirja, kuhano jajce, čaj z medom.
• Malica: banana.
• Kosilo: domače klobase, testenine iz trde pšenice, kompot iz suhega sadja brez sladkorja, zelenjavna solata. Naredite domače klobase iz piščančjega ali puranjega fileja. Zmeljemo v mlinčku za meso, dodamo malo začimb, zelišč in čebule. Klobase povaljajte v folijo za živila in jih poparite ali skuhajte.
• Malica: otroška skuta.
• Večerja: oslič ali polok, kuhan na pari, solata iz kuhane pese s kislo smetano in česnom.

sreda

• Zajtrk: najljubša enolončnica iz skute z nizko vsebnostjo maščob, kruh s sirom, čaj z medom.
• Malica: deset poljubnih orehov.
• Kosilo: piščančje ali goveje mesne kroglice, kuhane v dvojnem kotlu ali pečici, dušena zelenjava, kruh.
• Prigrizek: kefir.
• Večerja: leni zeljni zvitki iz dietnega mesa, riža in zelja, zelenjavna solata.

Držite se tega jedilnika pravilne prehrane za hujšanje in v nekaj tednih boste videli in občutili rezultate.

četrtek

Ta dan je bil ustvarjen za razbremenitev. Izberete lahko ajdo, kefir, jabolka ali skuto.

Če ne želite narediti postnih dni, nato združite zajtrk, kosilo, večerjo in prigrizke iz različnih dni v tednu.

Petek

• Zajtrk: leni ovseni kosmiči v kozarcu s cimetom in medom, sendvič z domačim kruhom, skuto in rdečo ribo.
• Prigrizek: kefir z otrobi.
• Kosilo: polnjene bučke s sirom, kuhan riž, sadni sok.
• Prigrizek: omleta.
• Večerja: prsi s papriko in česnom, pečene v pečici, solata iz redkvice, kumar in kuhanega jajca.

sobota

• Zajtrk: ječmenova kaša, ocvrta jajca, čaj z medom.
• Malica: solata iz sladkih in kislih jabolk ter svežega zelja.
• Kosilo: juha iz rdeče pese s puranom, kruh, zelenjavna solata.
• Prigrizek: skuta z nizko vsebnostjo maščob s kislo smetano.
• Večerja: pusta teletina, dušena z bučo.

nedelja

• Zajtrk: ovsena kaša s skuto in zelišči, nekaj kosov sira.
• Malica: Bučkini ocvrtki.
• Kosilo: pečen mlad krompir, dušeno zelje s puranom.
• Malica: domači perutninski žele.
• Večerja: nesladkane sirove torte s kislo smetano.

Ko se odločate za tedenski jedilnik zdrave hrane za hujšanje, se osredotočite na raznolikost. Monotona prehrana grozi, da se bo zlomila.

Nadomestna živila: skuhajte zajca, nato ga zamenjajte z ribjim ali piščančjim filejem, dodajte govedino ali morske sadeže. Priporočljivo je, da pečete, dušite, dušite in celo cvrete v suhi ponvi.

Ne prikrajšajte se za svoje najljubše sladkarije, kuhajte jih sami. Glavna stvar je ohraniti razmerje med beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati ter ne preseči vnosa kalorij za hujšanje. Poskusite zjutraj pojesti velik obrok in popiti dovolj vode.