LFK med nosečnostjo: uporabna gimnastika za nosečnice. Zakaj potrebujete terapevtsko gimnastiko za nosečnice (primeri vadbe) Fizra za nosečnice

Maria Sokolova.

Čas branja: 17 minut

Nosečnost ni bolezen, zato v prihodnjih materah lahko in se morate ukvarjati z akumulacijskimi športi in čutim zmernim fizičnim naporom. Na obliki vaj in intenzivnosti okupacije vsake noseče ženske se morate posvetovati s svojim ginekologom.

Predstavljali smo si najbolj priljubljeno in koristne vaje Za 1, 2 in 3 trimeserjev nosečnosti.

Uporaba gimnastike za nosečnice - pričanje in kontraindikacije

V korist gimnastike za nosečnice je težko preceniti, zato skoraj vsaka prihodnja mati zdravniki priporočajo, da jo vsak dan opravlja.

Od učinkovito vajo Prihodnja mama se lahko seznani.

Znan je močan splošni pritrjevalni učinek gimnastike za celotno telo nosečnice kot celote. Delo vseh organov in sistemov se izboljša, se aktivno uvajajo presnovni mehanizmi, zaščitni viri telesa.
Fizične vaje povečujejo razpoloženje in omogočajo prihodnjo mamo, da premaga depresijo.
Kardiovaskularni sistem je okrepljen.
S pomočjo fizičnih vaj se lahko izognemo edemi, ki so zaskrbljeni zaradi skoraj vseh prihodnjih mater, zlasti v tretjem trimesečju nosečnosti.
Vaja vam omogoča, da odstranite napetost in posnetke v mišicah, raztovorite hrbtenico in stabilizirati drža državo.
Redna gimnastika med nosečnostjo bo ženska omogočila, da se po dostavi hitro vrne v staro obliko.
Vaje Pripravijo telo prihodnjih mater do rojstva.
Pekoč kalorični fizični napor omogoča nosečnicam, da se ne zaposlijo presežek teže in izvajajo preprečevanje maščobnih sedimentov na želodcu in bokih.
Vaje vaje bodo močno pomagale prihodnji mami naučiti nadzorovati svoj dih in upravljati svoje telo ob rojstvu otroka.
Močne mišice in pravilno dihanje - jamstvo za znatno zmanjšanje bolečine med porodom.
Znebiti se - drugo pozitivno premoženje redne gimnastike.

Ta seznam se lahko nadaljuje neskončno. Zagotovo vsaka ženska, ki pričakuje otroka ali je bila prej noseča, vam bo povedala o prednostih vaj, ki jih je izvajala med nosečnostjo.

Video: Vse o telovadnici za nosečnice

Ali obstajajo kontraindikacije ali omejitve gimnastike med nosečnostjo?

Ko predplačilo placenta Fizična aktivnost in obremenitev sta prepovedana!
Prepovedano je igrati šport in nastopati fizične vaje Ženske S. grožnja splavu.
S hipertonusom maternice gimnastika je treba preložiti tudi v mirnem času.
Opustitev vaje sledi nevarnost krvavitve .
Z varikozo ali hemoroidi vaje ne morete izvajati, ki povečujejo obremenitev na nogah.
Vse vaje , pa tudi vaje, povezane s skokov, ostrimi zavoji, pihami in kapljicami v celotnem obdobju nosečnosti!
S hipertenzijo, hipotenzijo, anemijo Prihodnja mama mora prejeti priporočila zdravnika za opravljanje določenih vaj.
Fizična aktivnost je prepovedana prihodnja mama s toksikozo v zadnjih mesecih nosečnosti .

Če se celo počutite lepo in ne vidite kontraindikacij za izvajanje vaj, ne bo odveč, da bi prejeli posvetovanje z zdravnikom, ki vas opazuje, in idealno gredo na ankete.

Treba je omeniti, da obstajajo posebne vaje, ki jih lahko kadarkoli opravijo pri nosečnicah in celo kontraindikacije na druge vaje respiratorna gimnastika prihodnjih mater.

Osnovne vaje respiratorne gimnastike za prihodnje matere na vsakem obdobju brejosti

Dihalne vaje izvajajo dnevno pol ure pred ali po glavni gimnastiki.

Te vaje lahko opravite tudi dan, kadar koli.

Vaja 1:

Ležite na tleh, noge se morajo malo upogniti na kolena.

Postavite eno roko na prsni koš, druga na želodcu. Počasi vdihnite zrak do nosu in nato izdihnite.

Vdihnite, da morate storiti tako globoko, prsni koš pri vdihavanju, poskusite se ne povečevati, ampak vdihnite samo membrano, dviganje in spuščanje želodca.

Vaja 2:

V istem položaju položite desno roko na prsni koš, levo pa je na želodcu.

Inhalira globoko, rahlo dviguje ramena in glavo, vendar poskušam ne spreminjati položaja trebuha. Ponovno spremenite roke in vadite.

Ponovite večkrat.

Vaja 3:

Sedite prekrivljene noge. Roke, da se znižajo vzdolž telesa.

Upogibanje rok v komolcih, jih dvignite tako, da vaši prsti zavirajo na ravni prsnega koša. V tem času vzemite dih, ne da bi spremenili položaj trebuha in prsnega koša.

Počasi znižajte roke, izdihnite.

Vaje gimnastike v 1 trimesečju nosečnosti

Čeprav se žensko telo na samem začetku nosečnosti ne more čutiti sprememb, zelo pomembni in močni procesi rojstva novega življenja se pojavljajo v svojem vesolju.

Zaradi zarodka, ki ga sestavljajo samo več celic, je zelo ranljiva za vse zunanje vplive, zato je 1 trimesester otroka pričakovanja čas, da začnete skrbeti za to in se naučiti omejiti, kaj lahko škoduje pretoku nosečnosti.

Video: gimnastika za nosečnice v 1 nosečnosti trimesečje

Katere vaje ni mogoče izvesti v 1 trimesečju nosečnosti?

Najprej morate odstraniti vse vaje na tisk iz vaše gimnastike - Lahko izzovejo ton maternice - in, kot rezultat, krvavitev in prekinitev nosečnosti.
Čas je, da se prepovedujemo nastopajoče skoke in ostre pobočja.

Koristne vaje gimnastike v prvih mesecih nosečnosti:

Vaje za boke in mišice perineuma.

Vnesite na zadnji del stola. Počasi kihanje, širi kolena. Držite se na pol-načina, nato pa se počasi vrnete na prvotni položaj.

Vaja izvede 5-10-krat.

Vaje za ledene mišice - preprečevanje edeme.

Položaj - stojalo, noge skupaj, nogavice narazen.

Držanje hrbta stola se počasi vzpenjate po nogavicah. Občutite napetost v mišicah teleta, nato pa se počasi vrnete na prvotni položaj.

Opravite 5-8 krat na počasnem tempu.

Pazi na držo!

Vaja za mišice nog, perineum in trebuh.

Na podlagi hrbta stola z obema rokama mora biti desna noga raztegnjena naprej, nato pa jo počasi odpeljejo na stran, nazaj, nato na levi strani ("pogoltniti", vendar je noga zelo tesna levo). Enako velja za leve noge.

Vaja izvede 3-4-krat za vsako nogo.

Vaja za ohranjanje oblike prsi.

Palm obliko v grad pred prsi, kolena, razredčena vzporedno s tlemi.

Roke v ključavnici močno stisnejo, nato počasi sprostite napetost.

Sledite pravega diha in ne odlašajte ga dolgo časa!

Vaja ponovite 8-10-krat na počasnem tempu.

Vaja za boke, trebuh in strani.

Noge na širini ramen. Naredite majhen kritik, upogibamo noge na kolena in počasi zavrtite medenico - najprej v desno, nato na levi strani.

Vaja opravlja brez napora in neprijetnih občutkov.

Pazi na hrbtenico, da je ravna!

Gimnastika za nosečnice v 2 trimesečjih - video vajah

Če je prihodnja mama čutila znake toksikoze na začetku nosečnosti, potem so se v drugem trimesečju ta neprijetne občutke že minile. Organ se začne navaditi na spremembe, ki se pojavljajo v njem, in tveganje nosečnosti je že malo verjetno.

Video: Gimnastika v drugem trimesečju nosečnosti

V drugem trimesečju nosečnosti je treba pozornost nameniti vajam, ki okrepite mišice medeničnega dna, trebuha, hrbta in bokov - pripraviti se na še večje obremenitve, ki čakajo na nosečnost v zadnjih mesecih.

Koristen nasvet: V 2 trimesečju nosečnosti med izpolnitvijo vadbe bodoče matere je bolje nositi.

KEGEL Vaje - okrepiti mišice medenice in preprečevanje urinske inkontinence

Vaja sedi na tleh - za mišice nazaj in trebuha

Sedite na tla, položite roke na straneh in malo nazaj, pojdite kot jih. Obrnite trup in se odpravite na eno smer, nato na drugo.

Dihanje Ne odlašajte, dihajte natančno.

Vaja ponovite 4-5 krat v vsaki smeri.

Vadba leži na strani

Ležijo na levi strani. Levo Potegnite se pred sebe, položite na to.

Desna roka se počasi dvigne na vrh in se vrne na najvišjo možno razdaljo, ne da bi spremenila telo in glavo. Vrnite roko v prvotni položaj. Izvedite 3-4 takih vaj, nato pa izvedite isto stvar na desni strani.

Vaja za mišice nazaj in trebuh.

Sedite na tla, pete pod zadnjico, boki in kolena se stisnejo drug drugemu. Roke potegnite pred seboj.

Počasi privijte glavo in ohišje naprej, poskušajte se dotakniti tal tal, nato pa se počasi vrnite v prvotni položaj.

Ne poskušajte vaditi skozi moč! Če je vaja dana težava ali vam preprečuje želodec - malo drsenje kolena malo.

Vaja za pravilno dihanje

V sedečem položaju upognite kolena in rahlo križ. Roke poravnane in ležeče dlane na bokih.

Počasi dvignite roko in povlecite, hkrati pa globoko in počasi dih, rahlo vržem glavo. Potem počasi počasi izdihnite, znižate roke v svojem prvotnem položaju.

Vaja za opravljanje z drugo roko, skupaj izvedete 4-7 krat za vsako.

Vaja za prsi

Vaja za ohranitev oblike prsnega koša iz prejšnjega bloka za 1 semester nadaljuje delovati v drugem.

Vaje gimnastike za 3 trimesede nosečnosti, pravila

V treh trimesečju nosečnosti je težko izvesti večino prejšnjih vaj.

Fitball Ball pride do prihodnjih množic. Obstajajo odlične vaje za pripravo na prihajajoče klavzule, ki so dobro opravljene s pomočjo fitbol.

Vaja z dumbbells za krepitev mišic nazaj in trebuha

Sedite na žogo. Roke z dumbbells (0,5-1 kg) nižje vzdolž telesa.

Prepletanje rok v komolcih, dvignite dumbbells na pazduhe, nato počasi spustite v svojem prvotnem položaju. Corps ne nagiba!

Nato se roke upogne v komolcih in dvignejo dumbbells na ramena - počasi nižje.

Izmenično te premike. Ne pozabite spremljati pravega dihanja.

Vaja v ležečem položaju - okrepiti mišice bokov in mednožje.

Leži na tleh. Postavite eno nogo na fitball. Poskusite zavrniti žogo, vlečemo noge na stran, nato pa ga vrnite v prvotni položaj. Ponovite 3-4 krat.

Raje, kot dobro, upogibni nogi v kolenu.

Enako za opravljanje druge noge.

Vaja prsi

Držite phytball pred njim raztezanje naprej z rokami, poskusite počasi stisniti svoje dlane, nato počasi sprostite roke.

Oglejte si, da pri opravljanju te vaje ni bilo stresa na želodcu!

Od 5 do 10-krat.

Video: Vaje za nosečnice na 3 trimesečju - priprava na porod

Vse informacije v članku so podane izključno za izobraževalne namene, morda ne izpolnjujejo posebnih okoliščin vašega zdravja, in ni medicinsko priporočilo. Sail Colady.ru opozarja, da nikoli ne sme prezreti posvetovanja z zdravnikom, zlasti med nosečnostjo!

Mnogi nosečnica Vprašanja: Ali je mogoče med nosečnostjo sodelovati v telesni vzgoji? Ne le mogoč, ampak tudi potrebujejo. Razredi fizične kulture med nosečnostjo so zelo koristne - pomaga ženski med porodom, zahvaljujoč fizičnim vajam, lahko lažje prenesti porod, sam otrok kaže dejavnost, ko se rodi. Zato, vse nosečnice (če nosečnost deluje dobro, in tudi, če zdravnik dopušča), je priporočljivo, da se vključijo v telesno vzgojo, ki je posebej zasnovan za njih.
Treba je povedati, da omejevanje mobilnosti (hipodinamija) vodi do debelosti, oslabljene črevesne funkcije (zaprtje), šibkost generične dejavnosti in druge zaplete. Vendar pa je tudi nevarna in škodljiva za nosečnice in prekomerne fizične napetosti. Dejstvo je, da z visoko fizičnim naporom, se delo številnih organskih sistemov spreminja, te spremembe pa daleč od vedno ugodno vplivajo na razvoj otroka. Na primer, na intenzivnih športnih aktivnosti v delovnih mišicah povečajo pretok krvi. To vodi do zmanjšanja pretoka krvi v maternico, placento, zaradi česar je dostava potrebnega kisika zmanjšana z razvojem plod.
Ampak če Športne dejavnostiposeben vaje med nosečnostjo bo zmerna in uravnotežena, bodo prispevale k ohranjanju dobrega počutja, povečevanja vital Energy.. Pravilno izbrane obremenitve, kot tudi kompleksi posebnih vaj, bodo pomagali normalnemu delovanju živčnih, kardiovaskularnih, mišičnih, endokrinih in drugih sistemov, kot tudi spoje, vezivo. Med drugim dobro fizično usposabljanje pomaga, da se rojstvo lažje prenese, saj bodo prožni kolčni spoji in usposobljene mišice dimeljskih in obustrskih regij omogočile, da bodo med porodom omogočili sprejetje potrebnega položaja in močne mišice nog bodo zagotovile Dobra krvna obtok, ki bo pomagal, da se izognete tvorbi varikoze širjenja širitve žil in različnih zapletov, povezanih s to neprijetno bolezen. Opozoriti je treba, da pri ženskah, ki se v nosečnosti, ki se redno ukvarjajo s telesno vzgojo med nosečnostjo, hitreje in lažje, količina prelomov mednožja pa se zmanjšuje, poročanje pa je bolj uspešno. Zahvaljujoč dobremu fizičnemu usposabljanju, mlada mama pride hitreje v stari obliki po porodu.
Treba je povedati, da se telesne vaje med nosečnostjo izvajajo glede na pogoje nosečnosti. To pomeni, da so različne vaje podane v različnih časih.
Na primer, v prvem trimesečju, ko Tummy še ni jasno izstopa, lahko razredni kompleks vključuje opravljanje vaj na želodcu. Na kasnejši datum nosečnosti (v tretjem trimesečju) so takšni položaji, seveda izključeni. Opozoriti je treba, da če je IFC za nosečnice v kombinaciji z masažo, še bolj krepi učinek in pripravi prihodnjo mamo za porod. Vendar pa ni potrebno eksperimentirati in preučiti tehnik masaže, izvajanje LFC med nosečnostjo neodvisno. Kljub temu se obrnite na strokovnjake in opravljajo obremenitve pod njihovim nadzorom.
Terapevtska telesna vzgoja, terapevtska gimnastika med nosečnostjo se izvaja v odsotnosti kontraindikacij, potem ko je zdravnik ustanovljen običajno pretoka nosečnosti (vendar najpozneje do 32. tedna). Praviloma se bodoče matere praviloma ukvarjajo s skupino pod nadzorom strokovnjakov FFC, ki izberejo obremenitev, odvisno od starosti vsake ženske, začetne ravni njenega fizičnega usposabljanja in splošnega stanja. Upoštevajo se tudi priporočila svojega zdravnika in mandata nosečnosti. Če noseča ženska raje dela doma, mora opraviti predhodno usposabljanje in redno prilagoditi izpolnitev LFC za nosečnice S strokovnjakom, hkrati ob upoštevanju njegovega stanja in trajanja nosečnosti.
Gimnastika za nosečnice, praviloma se izvaja v jutranjih urah - 1-1,5 ure po zajtrku. Prvič, trajanje razredov ne sme biti več kot 15 minut, nato pa se nosečnice lahko ukvarjajo s telesno vzgojo 20 minut, in z dobro počutje - do 30-45 minut. Vsebina razredov je odvisna tudi od obdobja nosečnosti. Vendar pa je v vsakem primeru, ne glede na mandat nosečnosti, pri uveljavljanju, je treba upoštevati naslednja pravila: \\ t
a) Postopoma povečujejo telesno aktivnost, nemoteno premikajo iz lahkih vaj, da težje
b) V procesu okupacije enakomerno vključujte mišice telesa in udov
c) Med izvajanjem vsake vaje sledite dihanju - opazovati mirni ritem dihanja
d) Vaje za mišice trebušne stene, da se ne izvajajo, ampak jih združiti z vajami za druge dele telesa.

Zelo pomembno je vedeti, da se ne izkaže, da se ne noseča ne ukvarja s telesno vzgojo. V nosečnosti je nemogoče narediti gimnastiko, če obstajajo:
- Ostre faze bolezni srca in ožilja s cirkulacijsko motnjo
- nalezljive bolezni in ostrih grozljivih držav
- vnetne bolezni notranji organi, kot je gastritis, pljučnica itd.
- uničujoče in postopne oblike tuberkuloze
- Bolezni ženskega spolnega sistema
- težke oblike zgodnje in pozne toksikoze nosečnic
- Prelatacija placente (pogoj, v katerem placenta prekriva notranjo luknjo materničnega vratu))
- grožnja prekinitve nosečnosti
- Multi-Way
- krvavitev maternice
- Hipertenzija (povečanje tlaka), ki ga povzroča nosečnost
- intrauterina zamuda razvoj ploda.

LFK - Gimnastika za nosečnice v 1 trimesečju:
Prvi 12-14 tednov razvoja zarodka se šteje za najbolj nevaren zanj. Zato je v tem obdobju nosečnosti treba omejiti fizični napor. V nobenem primeru ni mogoče dati obremenitve na tisku, lahko povzroči spontani spontani splav. Lahko pa trenirate svoje boke in opravljate zelo koristno in potrebno zaračunavanje dihanja za vse nosečnice.
1. I. P. - Stojalo, nagibanje rok na zadnji strani stola. Izvedite ne zelo globoke čepenje z razčlenitvijo. To vajo lahko izmenjujete z dvigalom na prstih. Ponovite 6-8-krat.
2. I. P. - Sedenje na stolu. Doječa roke na prsi, palm bolan. Hkrati je treba poskusiti zapreti dlani, da bi se počutili, kot so mišice prsi. Ponovite 15-20 krat. Ta vaja močno krepi mišice prsi in izboljša njeno obliko.
3. I. P. - Stojalo, naslonjanje na zadnji strani stola z rokami, noge na širini ramen. Vzemite nogo, da prečkamo naprej, nato blokirajte in nazaj (vadba za trebušne mišice). Vrnitev v prvotni položaj. Ponovite 8-10-krat. Ta vaja je dobra preventiva raztegljivih znamk, kot tudi odlične priprave za porod.
4. I. P. - Stojala, noge na širini ramen - malo upognjeno na kolenih. Opravite vrtenje medenice - krožna gibanja v eno in nato na drugi strani. Na vsaki smeri naredite 6-8 krat.
5. I. P. - Stojalo (lahko sedite). Vzpenjajte se na nogavice, nato pa pojdite navzdol. Naslednji - opraviti krožne rotacije v stopinjah. To vajo lahko izvedete v vseh količinah, kadar koli in skoraj povsod. Vaja pomaga preprečiti varikozo in zasege glave (zlasti priporočenih žensk, ki porabijo veliko časa v sedečem položaju).

Gimnastični kompleks za nosečnice z obdobjem nosečnosti od 14 do 24 tednov:
1. I. P. - Stanko, ki drži zadnjo stran stola, noge na širini ramen, nogavice na straneh. Naredite izdihnite - sedite, kot lahko, medtem ko ne odnesete pete s tal. Da bi odložil dih in se šteje na pet, seva mišice: boki, zadnjico, mednožje. Privijte anus, medtem ko želodec ne obremenjuje. Vrnitev v prvotni položaj. Ponovite 5-krat.
2. I. P. - Enako. Naredite dih, nato izdihnite - sedite in se šteje na pet, sprostite se. Nato se vrnite na prvotni položaj. 5-krat.
3. I. P. - Leži na strani (na preprogi), se zanašajte na eno roko, druga roka pred mano. Strojnega podvozja naprej, s stopalo na tleh, da ne ležijo. Stop mora ostati vzporedno s tlemi, skrivnosti so raztegnjene. Nato ponovite enako z isto nogo. Ponovite vsako stopalo 7-8-krat.
4. I. P. - Enako, ustaviti vzporedno s tlemi. Izvedite velike mah z ravno nogo, nato pogoste majhne "vzmetne" stroje. Potem je enako, da opravi drugo nogo. Ponovite vsako stopalo 7-8-krat.
5. I. P. - Enako. Dvignite ravne noge, upognite se v kolenu, nato poravnajte, upognite in spustite. Ponovite enako z isto nogo. Opravite vsako nogo 7-8-krat.
6. I. P. - Ležajo na hrbtu, nogah, noge skupaj. Na počasnem tempu dvignete medenico brez ostrih gibov, medtem ko se nagibanje na ukrivljene noge in rezila, se zadržujemo v tem položaju nekaj sekund. Nato se vrnite na prvotni položaj. Ponovite 5-6-krat.
7. I. P. - Enako. Počasi dvig medenice, medtem ko naslanja na eno nogo (druga noga je na kolenu). Vrnitev v prvotni položaj. Nato spremenite položaj nog. Na vsakem noge 5-krat.
8. I. P. - Enako. Dvignite medenico in jih pretresite s strani na stran približno 10-krat.

Terapevtska telesna vzgoja za nosečnice z obdobjem nosečnosti od 24 do 32 tednov:
Pred izvajanjem vaj pojdite skozi izmerjen korak.
1. I. P. - Glavna stojala, roke na pasu. Naredite dih - vzemite komolce nazaj, dvignite glavo, rahlo uniči trup. Izpuha - vrnitev v prvotni položaj. Ponovite 3-4 krat.
2. I. P. - Osnovna stojala, roke na pasu. Z enakomerno dihanjem, postavite nogo naprej in na stran, nato pa jo upognite v kolenu (medtem ko je druga noga na nogavici). Po tem se vrnite v prvotni položaj (trup, ki se drži navpično, nazaj naravnost). Ponovite vsako nogo na 2-3 krat.
3. I. P. - Osnovni stojalo, roke na pasu. Naredite dihanje naprej, nato vdihnite - vrnite se na prvotni položaj. Ponovite 3-4 krat.
4. I. P. - Stojala, noge na širini ramen. Naredite izdihavanje - nagnite se na levo stopalo, medtem ko sprostite mišice ramenskega pasu. Potem vdihnite - vrnite se na prvotni položaj. Ko izvajamo vajo, morajo biti noge nekoliko upognjene. Ponovite na vsaki strani 3-4-krat.
5. I. P. - Stojala, noge na širini ramen, roke prsi so upognjene v komolcih. Naredite dih - obrnite telo na levo, medtem ko zbirate roke na zabave. Nato izdihnite - vrnite se na prvotni položaj. Ponovite vsako stran 2-3-krat.
6. I. P. - Leži na hrbtu, noge, ki so bile upognjene v kolenih, roke ob telesu. Naredite dih - dvignite medenico in potegnite rit. Potem izdihnite - izpusti medenico in sprostite mišice mednožja. Ponovite 3-4 krat.
7. I. P. - Leža na hrbtu, roke vzdolž telesa. Z enakomerno dihanjem, dvignite desno stopalo, medtem ko ste se rahlo začeli v kolenu, nato pa se vrnite na prvotni položaj. Ponovite vsako stopalo 2-3-krat.
8. I. P. - Sedenje, noge raztegnjene, se zanašajo na roke hrbta. Z enakomerno dihanjem, upognite noge na kolenih, nato pa gojijo kolena in jih povežete, nato se vrnite na prvotni položaj. Ponovite 3-4 krat.
9. Hoja z zmernim tempom (30-40 sekund), medtem ko je telo in roke treba sprostiti, in dih je poglobljen.

Terapevtska gimnastika za nosečnice z obdobjem nosečnosti od 32 do 36 tednov:
Pred izvedbo vaje, morate hoditi z izmerjenim korakom.
1. I. P. - glavni stojalo. Naredite dih - razredčite roke na strani na ravni ramen, dlani naprej. Izpuha - vrnitev v prvotni položaj. Ponovite 3-4 krat.
2. I. P. - Osnovna stojala, roke na pasu. Z enakomernim dihanjem, položite nogo naprej in na stran, ga upognite v kolenu (z drugo nogo, da držite na nogavico), nato poravnajte in se vrnite na prvotni položaj. Ponovite vsako stopalo 2-3-krat. Pri opravljanju trupa, držite navpično, nazaj naravnost.
3. I. P. - Leži na hrbtni strani, roke so dodeljene strani, palm up. Izdihnite - obrnite telo na levo (medtem ko medenica ostane na mestu), položite desno roko na levo. Vdihnite - Vrnite se na prvotni položaj. Ponovite v vsaki smeri 2-3-krat.
4. I. P. - Ležajo na hrbtu, noge, ki so bile upognjene v kolenih, roke ob telesu. Naredite dih - dvignite medenico in potegnite rit. Izpuh - Opustite medenico in sprostite mišice mednožja. Ponovite 3-4 krat.
5. I. P. - Leža na hrbtu, roke vzdolž telesa. Z enakomerno dihanjem, dvignite desno nogo, medtem ko se rahlo ukrivljate v koleno, nato pa se vrnite na prvotni položaj. Ponovite vsako nogo na 2-3 krat.
6. I. P. - Leži na hrbtu, roke vzdolž telesa. Z enakomernim dihanjem, upognite noge na kolenih, jih približati želodcu, nato pa obdržati noge z rokami, razredči kolena na stran, nato pa kolena skupaj in se vrnite v prvotni položaj. Ponovite 2-3-krat.
7. Za 30-40 sekund v zmerni tempu (pri zagotavljanju, da so trup in roke sproščene, dihanje poglobljene).

Posebne vaje za nosečnice v bazenu:
1. I.P. - stoji v vodi. Razširiti naprej, z pomanjkanjem roke. Za zaplenjevanje izvršitve lahko rotacijske premike naredite z ravnimi rokami v krogu (kot mlin). Ta vaja ima koristen učinek na držo, sprošča in hkrati trenira mišice. Prav tako je odlična obremenitev dihalnega sistema. RUN 6-8-krat.
2. I.P. - stoji na strani bazena. Roke držite na stran. Izvedite udarjanje ravnih nog nazaj. Po več ponovitvah spremenite nogo. Takšna vaja se bo izognila raztezanju in celulitu. Tudi tovrstna tovrstna je tudi vlaka mišice medenice, ki jih pripravljajo na porod. RUN 6-8-krat.
3. I.P. - stoji v vodi, roke na pasu. Izvedite čepi v vodi. Globoko dih - sedite. Držite dihanje in sprostite mišice. Nato naredite izdihnite in se vrnite v i.p. Ta vaja uči nadzor dihanja med porodom. Ponovite 6-8-krat.

Goljufanje otroka - izjemno in zelo odgovorno obdobje v življenju ženske, ko je prisiljena, da skrbi ne le za lastno blaginjo, ampak tudi o zdravju otroka. Vendar to ne pomeni, da mora bodoča mama v skladu s polnim mirom. Obstajajo posebne vaje, ki krepijo telo med nosečnostjo od 1 trimesečja.

Kakšna je uporaba razredov

Drugi trimesester je najbolj ugoden za razrede. V tem obdobju je bil zaključen zaznamek notranjih organov zarodka, ženska normalizira dobro počutje, želodec pa še ni postal toliko, da bi bistveno omejil motorno dejavnost, kot se zgodi v tretjem trimesečju. Gimnastika na 2 trimesečju nosečnosti je namenjena usposabljanju mišic medeničnega dna, bokov in hrbet.

Prvi trimesečju je tudi neločljivo povezan z lastnimi značilnostmi, ki nalagajo nekatere omejitve za vaje.

Značilnosti in kontraindikacije za vajo med nosečnostjo, 1 trimesečji

Kompleks LFC med 1 trimesečjem nosečnosti vključuje obveščanje fizičnega napora, ki krepi mišice medeničnega dna, berejev in femoralne mišice, membrano, prečno mišico trebuha. Če nameravate opravljati vaje doma, poskusite v skladu z nekaterimi pravili, ki bodo povečale učinkovitost vaja:

v dobro žični sobi ali če obstaja takšna priložnost svež zrak;
Za razrede morate iz različnih tkanin izbrati ohlapna oblačila, ne premestitve gibanja;
Bolje je začeti trening 1-2 ure pred obroki;
Trajanje in intenzivnost obremenitev je odvisna od dobrega počutja in začetnega telesnega usposabljanja ženske.

Izvedite samo tiste vaje, ki jih s strani sil v nobenem primeru ne pretiravajte.

Ustavitev razredov je treba ustaviti v naslednjih primerih:

Na dnu trebuha je bilo bolečine;
Izbira spolnega trakta se je začela;
Split glava, zatemnjena v oči;
Bistveno povečal pritisk ali impulz;
Obstajala je izrazita zasoplost;
Med treningom se je otrok začel preveč aktivno ali, nasprotno, zamrznil.

Razmislite, da obstajajo obremenitve, strogo kontraindicirane ne glede na mandat nosečnosti:

Vsa napetost trebušnega tiska;
Power Workouts, dvižne uteži;
Travmatični športi;
Skakanje, ostri gibi, udarci in padci.

Obstajajo tudi relativne in absolutne kontraindikacije za fizični napor v obdobju brejosti:

Nizka lokacija ali predogled placente;
Tveganje spontanega spontanega spontanega spontanega splava, ki je imelo oslabljeno nosečnost;
Nevarnost krvavitve;
Povečan ton zidu maternice;
Težka toksikoza in prestavost;
Huda in zmerna anemija;
Visok ali zmanjšan krvni tlak;
Akutne bolezni ali poslabšanja kroničnih patoloških procesov;
Večplotna nosečnost;
Multi-Way.

Opomba!

Tudi če se dobro počutite in ne vidite kontraindikacij na razstavi, pred začetkom razredov se je še vedno treba posvetovati z ginekologom, saj lahko veliko patoloških pogojev nadaljuje asimptomatsko in naj se ne pokaže.

Program telesne vzgoje za nosečnice na 1 trimesečju

LFC je najbolje valjana v prvi polovici dneva, kot zadnja možnost - najpozneje 2 uri pred spanjem. V nasprotnem primeru lahko povišana telesna aktivnost zvečer prekine spanje. V začetnih fazah se zaračunavanje lahko opravi največ četrt ure. Potem se trajanje postopoma povečuje na 45 minut.

Poskusite enakomerno naložiti različne skupine mišice. Pomembno ne samo pravilno tehniko Izvajanje posameznih elementov, pa tudi izmerjeno, globoko dihanje po vsem vadbi. V povprečju je treba vsak element ponoviti 6-10-krat. Začnite delati vaje iz preprostega do bolj kompleksa. Če nekaj gibanja povzroča nelagodje, potem ne poskušajte izpolniti ničesar - pojdite na druge vaje.

Pred začetkom glavne okupacije se morate ogreti:

1 minuto gremo na kraju samem. Najprej, na celotni površini stopala, nato na nogavice.
Postavitev nog na širino ramenih in zbledeti male kolena, ki krožnih gibov z medenico, najprej, nato v nasprotni smeri urinega kazalca.
Izmenično dviganje nog, zavrtite noge v različnih smereh. To bo pomagalo širiti trombozo in krčne žile spodnjih okončin.

Usposabljanje v prvem trimesečju, glavnih vajah

Naslednja vaja je glavni gimnastični kompleks za nosečnice:

Sedenje ali stoji bližje dlani na ravni prsnice, komolci so na straneh. Swing svoje dlane močno in s silo, občutek, kako so prsni mišice zategnjene. V prihodnosti bo to pomagalo ohraniti čudovito obliko prsi po povečanju telesne mase in.
Da bi ohranili ravnotežje v stoječem položaju, pojdite na zadnji strani stola, položite noge na širini ramen. Na težo, preživite desno nogo navzkrižnega bliže pred levo, nato pa se po poti za to. Ponovite na drugih nogah.
Iz nekdanjega položaja izvornega položaja opravljati plitve čepi, ki širijo kolena na straneh. Ta vaja je potrebna za usposabljanje mišic bokov in mednožja.
Ohranjanje prejšnjega položaja se počasi dvignite na nogavice in se spustimo na polno nogo.
Stojanje na vseh štirih, dihajte in pripeljite hrbtenico, spuščanje glave, in "vleče" taljavo notranjost - posnemajo gibanje jezne mačke. Na izdihu se rahlo vrnite v nasprotno smer. To gibanje bo pomagalo trenirati doma.
V vodoravnem položaju rahlo upognite noge, položite roke vzdolž telesa. Plašč nad hip in medenico. Rezila morajo ostati nepremična.

Koristni video - vaje za nosečnice od 1 do 20 tednov

Osnovne vaje respiratorne gimnastike za prihodnje matere na vsakem obdobju brejosti

V obdobju brejosti, stiskalnice iz dna na diafragmi, ki omejuje mobilnost pljuč med dihanjem. Zato dih ženske postane površen, neučinkovit: prisiljen je, da se pogosteje vdihne, vendar še vedno dobi manj kisika, kot je potrebno. Vaje za dihala so potrebne med nosečnostjo za polno nasičenost organizma matere in fetusa s kisikom, kot tudi za poučevanje pravega respiratornega gibanja, ki so potrebni med porodom.

Za nosečnice so dovoljene v vsakem trenutku. To lahko stori tudi nosečnice, ki so kontraindicirane s klasičnimi listi. Razredi se priporoča, da se izvedejo neposredno pred ali takoj po vadbi. Trajanje respiratorna gimnastika Ne sme presegati pol ure, da ne bi povzročila hiperventilacije in omotice. Tukaj je primer osnovnega kompleksa vadbe za dihanje usposabljanja:

Nenamično leži na tleh, rahlo ukrivljenih nog. Postavite eno dlano na prsni koš, druga na sprednji strani trebuha. Naredite globoko dih skozi nos, ki poskuša dihati ne do prsi, in želodec, nato izdihnite. Roke vam bodo pomagale nadzorovati ta proces. Samo roka, ki leži na želodcu, se mora dvigniti in spustiti.
Pustite ohišje in ud v istem položaju. Na dihanje rahlo dvignite glavo in ramena nad tlemi, želodec se ne sme premikati. V dihu se vrnite. Nato ponovite, spremenite roke na nekaterih mestih.
Sedenje v udobnem položaju, v 60 sekundah, se pogoste, površinske dihale, kot je zračen pes. Pomagalo vam bo pravilno dihati med bitkami.
Naredite gladko vdihavanje 4 sekunde, na višini dihanja, držite dih 4 sekunde. Tudi počasi izdihnite, ko se šteje na štiri, in hkrati zadržite dih.
Sedite na vodoravno površino "turških", prekrižanih nog, roke se prosto znižajo. Na vdihnite podlakti, upogibamo roke v komolce, tako da so ščetke na ravni prsnega koša. Telo ostaja fiksno. Med izdihom počasi spusti njegove roke.

Zdravje prihodnje matere je v veliki meri odvisno od njenega razpoloženja, vitalne energije in splošnega fizičnega stanja. Če ima ženska varno, se pozitivno odraža v stanju otroka. Terapevtska fizična kultura je sestavni del dobrega počutja med nosečnostjo, ki bistveno olajša proces orodja otroka in naknadno dostavo.

Video - gimnastika za nosečnice 1 trimesečje

Izboljšati funkcionalno stanje telesa noseče ženske telesna aktivnost. Sistematika telesne vzgoje (hoja, hoja po smuči itd.), LFK in postopki kaljenja kot v celotno obdobje nosečnosti in po porodu.

Fitnes za nosečnice: korist

Nosečnice imajo visoko stoječe diafragme in se znižajo v zvezi s tem izletom prsnega koša, ki zmanjšuje pljučno prezračevanje. Očistitve telesne vzgoje prispevajo h krepitvi oksidativnih procesov, povečajte porabo kisika. Hoja po gozdu, v parku, ob reki (ali morske obale), ki izvajajo vaje na svežem zraku, povečanje pljučnega prezračevanja, zmanjšajo hipoksijo in izboljšajo presnovne procese, ki jih pozitivno vpliva splošno stanje Noseča ženska.
Uspešnost dihalnih vaj prispeva k lažjemu počnemu dela. Membranska dihanje povečuje venski pretok krvi v trebušnih žilah in s tem odpravlja stagnirne pojave v organih.
LGS in sprehode prispevajo k normalizaciji perifernega pretoka krvi in \u200b\u200bolajšajo delo srca. LH krepi mišice medeničnega dna, med porodom pa se zmanjša nevarnost rožičnih odmorov. Močne mišice perineuma opozarjajo na opustitev medeničnega dna v poljubnem obdobju, pa tudi opustitev vagine, funkcionalno inkontinenco urina itd. Normalizira črevesne funkcije.

Fizična tehnika za nosečnice

V tehniki zdravstvena gimnastika za nosečnost Očalovanje, dihalne vaje, vaje za sprostitev so vključene, vaje v statični napetosti so izključene, z ogorčenjem, dihanje zakasnitve in vaje z dumbbells (gravitacija).

Zaželeno je, da izvajate vaje v ležečem položaju, na vseh štirih.

Čustveni dejavnik ima velik pomen, zato je priporočljivo opravljati vaje za glasbo.

Katere vaje je mogoče noseča?

Posebna vaje za zdravila so samodejno, preventivno zdravilo med nosečnostjo in v poljubnem obdobju. Ta članek predstavlja najbolj varno in hkrati učinkovito vajekatere ženske lahko in morajo opraviti med nosečnostjo.

V vsakem trimesečju nosečnosti obstajajo značilnosti (nevarnost pretoka, značilno prestrukturiranje v telesu ženske itd.) Zato vaje v različnih obdobjih "Zanimivo" položaj se tudi spremeni.

Vaje v 1 trimesečni nosečnosti

^ Prva polovica nosečnosti (do 16 tednov) značilno kompleksno prestrukturiranje telesa, zlasti vegetativne živčni sistem. V tem času je nevarnost spontanega splava, zato je treba telesno vzgojo storiti skrbno, da se odmerka obremenitve, izberete vaje posebej.

Razredi gimnastika v 1 nosečnostnem trimesečju V začetnem položaju, ki leži, stoje, sedel v kolenu-komolcu. Glavni del vključuje vaje za trening trebušne in prsne dihanje, mišice medeničnega dna, trebušno tisk, itd obremenitve se postopoma povečajo, kot premiki obvladovanje, desno dihanje. LH se lahko izvede večkrat na dan v kombinaciji s sprehodi v gozdu, trgu itd.

Vaje v 2 trimesečju Nosečnost

^ V drugi polovici nosečnosti (17  31 tednov)tahikardija se povečuje, potreba po kisiku narašča. Zaradi povečanja velikosti maternice, lordoze sprememb in kota nagib medenice in ženska začne testirati v stoječem položaju pomembno statično napetost mišic hrbta.

Posebno pozornost je treba nameniti usposabljanju mišic trebušnega tiskov, medeničnega dna, mobilnosti majhnih medeničnih spojev, razviti fleksibilnost hrbtenice itd. Treba je vključevati dihalne vaje, sprostitvene vaje. Ženska se učil, da se sprostijo mišice medeničnega dna na napetosti mišic trebušnega tiska.

V tem obdobju se venski tlak v plovilih spodnjih okončin poveča, to prispeva k večjemu pritisku v žilah maternice v primerjavi z nogami nog in postopno stiskanje rastočih dežnikov medenice, prav tako ovirajo kri odtok iz spodnjih okončin. Videz nabrekanja na nogah je povezan z videzom nabrekla pozni čas Nosečnost. Nekatere ženske v tem obdobju se začnejo varične žile.

V kompleksni terapevtski gimnastika 2. trimesečja nosečnosti Vključite vaje v prvotnem položaju, ki ležijo na hrbtni strani kavča z dvignjeno izbruhom, diploidnim (sesanjem) masažem, zmernimi sprehodi, po kateri je potrebno ležati 10-15 minut z dvignjenimi nogami, nato premaknite stopinje. Vključite tudi hladna in vroča prha, nočitev hladna tuš za spodnje okončine. Omejite sprejem tekočine, prehrana je bolj strožja (izključena. Vir in slane jedi).

Vaje v 3 trimesečni nosečnosti

^ Tretje obdobje nosečnosti (32-40 tednov) označen hitra rast in razvoj ploda. Membrana je maksimalno potisnjena, vranica in jetra se stisnejo proti diafragmu. Visoka napetost se doživlja kardiovaskularni in dihalni sistem, volumen dihanja pa se zmanjša.

V tem obdobju je amplituda gibanja v sklepih spodnjih okončin omejena, možnost nagibanja trupa. Začetne pozicije se uporabljajo, ki ne povzročajo neprijetnih občutkov pri nosečnosti.

Veliko pozornosti gimnastika v tretjemu trimesečju nosečnosti Plačan je dihanju z napetim trebušno stiskalnica, sprostitev mišic medeničnega dna z napetim trebušno stiskalnico, vaje za sprostitev trebušne stene itd.

Zdi se, no, kakšen šport je lahko med nosečnostjo. Izkazalo se je, zelo, zelo raznoliko in koristno. Masa telesne dejavnosti ni kontraindicirana noseča, če vse teče dobro. Lahko študirate dihalne vaje, hoja, plavanje, joga, fitball vaje, gimnastika, telesna vzgoja. Vse te razrede je treba izvesti le pod nadzorom zdravnika, da ne škodujejo sebi in otroku.

Medicinsko telesno vzgojo in njegov vpliv na človeško telo

Medical. Športna vzgoja (Več je znano, kot je vgrajevanje) je posebej razvita tehnika. Temelji na ustreznih fizičnih vajah, različnih vrstah in njihovem vplivu na telo. Prvič, telesna vzgoja je močna sredstva za krepitev zdravja ljudi. Pomaga pri spopadanju s številnimi težavami. Razredi LFK:

vplivajo na centralni živčni sistem;
vplivajo na delovanje notranjih organov;
izboljšati presnovne procese v telesu;
vplivajo na čustveno stanje.

Glavna stvar je, da je program razredov uravnotežen in je namenjen reševanju problemov, s katerimi se je pacient pritožil k zdravniku. Terapevtsko fizično kulturo predpiše le zdravnik in se izvede v strogem skladu z imenovanjem.

Program LFC je izbran ob upoštevanju značilnosti bolezni in bolnikovega stanja.

Medicinska telesna vzgoja med nosečnostjo

Zdravniki so že dolgo potrjeni z ugodnim učinkom telesnih vaj na stanje telesa noseče ženske. Poleg izboljšanja stanja plovil, srca, dihalnih in mišičnih sistemov, vaje ustvarjajo pozitivno razpoloženje, ženska pa je lažja nosečnost in porod.

vaše telo je slabo prilagojeno nosečnosti;
v plodju so znaki pomanjkanja kisika;
bolečine v hrbtu in noge se pojavijo;
noge zmanjšuje napade, vene se razširijo.

V porodniški praksi se najpogosteje uporabljajo gimnastične vaje. Pri izvajanju razredov z nosečnicami se enostavne vaje uporabljajo z majhnim naporom, sproščujoče mišice vadbe, plastične vaje z ritmom. Skoči, otekanje, Viscos, Ustavi se ne uporabljajo.

Maščobne vaje med nosečnostjo

Terapevtska gimnastika se izvaja z nosečnostjo in odsotnostjo kontraindikacij. Optimalno bo, če začnete sodelovati še preden zanosite - v fazi načrtovanja. Potem imate čas, da se navadite na redne razrede. Po pojavu nosečnosti, na priporočilo zdravnika lahko nadaljujete razrede. Da bi se izognili pretiranim tovorom na telesu, inštruktorji svetujejo, da se obremenitev zmanjša za 20-30% v primerjavi z običajnim. Prekomerna fizična napetost je nevarna in škodljiva za nosečnice. Če pa se ukvarjamo zmerno, bo pomagalo izboljšati blaginjo in dodati vitalno energijo.

Strokovnjaki opozarjajo, da je mogoče uveljaviti razstavo, samo med nosečnostjo, ki teče brez patologije, in pod vodstvom medicinsko osebje: Medicinske sestre ali zdravniški učitelji.

Flomgings so zelo raznoliki:

jutranja higienska gimnastika (UGH);
zdravstvena gimnastika (LH);
aerobika (dozirna hoja);
vadba v vodi;
razredi z fitboli;
neodvisni razredi.

Vaje imajo ugoden učinek ne samo na telo prihodnje matere, ampak tudi na otroka. Fizična obremenitev materinega telesa lahko povzroči biokemične spremembe v plodu.

Kontraindikacije za LFK.

Pomembno je vedeti, da ne bodo vsi v položaju, da bo vadba koristna. Fizična aktivnost je kontraindicirana, če se nosečnost nadaljuje z zapleti, in upoštevajo naslednji simptomi:

Bolezni, ki jih spremlja naraščajoča temperatura.
Izrazita toksikoza z nenehnim bruhanjem, edemom, ledvično odpovedjo.
Vse vrste krvavitev maternice.
Multi-Way.
Gravitacijske oblike gestoze.
Grožnjo prekinitve nosečnosti.
Spontani splav ali mrtvorojenost v prejšnjih nosečnicah.
Močne utrujenosti in slabega počutja.
Poslabšanje kroničnih bolezni.
Gnojnih formacij v organih.
Nova tvorba.

Razredi telesne vzgoje so kontraindicirani, če imajo nosečnice pritisk skok

LFK - navodila po korakih

Celotno obdobje razredov je najbolj primerno razdeljeno na trimesejše. Za vsako stopnjo so izbrane ustrezne vadbene komplekse. Pri pripravi programov je treba upoštevati nosečnost in funkcionalno stanje ženske.

Terapevtska telesna vzgoja v prvem trimesečju

V tem obdobju mora biti nastajanja ploda, zato mora biti obremenitev zmerna. Kompleks v tem obdobju lahko vsebuje takšne naloge (število ponovitev je posamezno, vendar ne manj kot 4-krat):

Roke na pasu, pojdite na pol-človek na mestu.
Stojalo, povežite dlane pred dojko in jih stisnite.
Vzamemo za zadnji del stola in peli plitvo, širim noge.
Nazaj noge na zadnji strani stola, upognjen v kolenu in ga vzamemo na stran.
Vstal sem na nogavice, SIP in počasi greš dol.
Lyzha na hrbtu, ukrivljena kolena do desno in levo.
Stoji na vseh štirih, dvignite eno nogo, nato pa drugo.

Razredi s phytball v 2 trimesečju

Sadje se aktivno povečuje, obremenitev telesa matere raste, to pomeni, da je čas, da povečate mišice hrbta in spodnjega dela hrbta. Za to so razredi s fitballom zelo primerni. Fitball je posebna velika krogla, lahko sedite na njem, pojdite v posteljo, izberite njeno velikost mora temeljiti na njeni rasti.

Razredi s fitball v 2 trimesečju krepijo mišice hrbta in nog

Razredi s Phytballom 2 Trimester vključujejo mišične raztezanje nalog:

Sedite na žogo, vzgajamo roke na straneh. Roll s strani na stran tako, da premikate medenico na žogo.
Iščete stol in nežno stisnite žogo med nogami.
Stojala, noge na širini ramen, žoga je vpete med hrbet in steno na ravni pasu. Sedel, da se žoga dvigne na ramena.
Leži na tleh, postavite noge na fitball, dvignite medenico na ravni s celotnim telesom, popravite položaj, nato počasi se vrnite.
Leži na phytball nazaj, sprostite roke in noge, kot da visi.
Za sprostitev, vstanem na kolena, zanašam prsi na žogo in ga zapolnite z rokami.

Med nosečnostjo sem bil kontraindiciran, bil sem kontraindiciran, saj je obstajala grožnja splavnih splavov. Toda moja punca se je ukvarjala s skupino Ženska posvetovanje. Tam se ne izvajajo samo zdravilne gimnastike, temveč tudi psihološko pripravljene za obrabo in porod. Še posebej dobro, se je odzvala na razrede s fitball: odstranijo napetost in vlak mišic. Lep dodatek LFC ima bazen. Iskanje v vodi odstrani obremenitev iz rastočega trebuha na hrbtu in omogoča sprostitev. Moj prijatelj je moj prijatelj dobro počutil dobro in praktično ni utrujen.

Vaje za LFK v 3 trimesečju

Terapevtsko telesno vzgojo je še posebej potrebna v zadnjih mesecih nosečnosti, omogoča, da telo pripravite na porodom. Intenzivnost in obseg vadbe v tem obdobju je minimalna. Vaje se izvajajo predvsem sedenje ali laganje. V tem obdobju je primeren kompleks primeren:

Začnemo z ogrevanjem: stopite na mesto, nagibanje telesa, zavoje, krožne rotacije glave.
Stojala na vseh štirih, se upogibaš nazaj, potem jo okroglim.
Stojte naravnost, roke v gradu na zadnji strani glave, komolci so priključeni pred obrazom. Na dih se jih ločimo na strani, v izdihu - Connect.
Stojalo, položite roke na pas. Priklopna kolena, naredijo gibanje navijačenja medenice. Hkrati, stisnite mišice vagine.
Vstavite se, vzemite roke iz razlogov in jih dvignite, spustite roke.
Stojte na vseh štirih. V dih počasi sedite na petah, izčrpana, se vrnite na prvotni položaj.
Sedite v turščini, povezovanje podplatov. Nežno pritisnjeno na kolena.
Stojanje na kolenih, obdržite eno nogo, vrnite se nazaj, ponovite z drugo nogo.
Leži na hrbtu, položite noge na širino kolka, na dih dvignite medenico, pojdite na izdih.

Razredi medicinske gimnastike v 3 trimesečju omogočajo, da se pripravite na porod

Kompleksna posebna gimnastika

Pri nosečnosti se razvijejo tudi posebni kompleksi. Ta sistem zagotavlja 4 faze. Trajanje korakov je odvisno od časa, ko začnete usposabljati. Faza je 2 tedna, če se je tečaj začel z 32 tedni. Če se že prej podaljša tretja in četrta faza.

V začetni fazi se izvaja usposabljanje:

pravilno dihanje;
odvajanje posameznih mišičnih skupin;
izvajanje preprostih gimnastičnih vaj.

Na drugi stopnji delajte:

gimnastične vaje z napetostjo in sprostitev mišic;
gibanja usklajevanja telesa;
usklajevanje dihalnega in mišičnega dela.

V tretji fazi je:

Vaje usposabljanje, ki pomagajo sprejeti telo razmerah kot med porodom.
Izvajanje gibov z napetostjo samih mišic in hkratno odvajanje drugih.
Usposabljanje z zmožnostjo seva posameznih mišic brez setanja celotnega organizma.

Na The končna faza Vodenje in zavarovanje prejetih motoričnih sposobnosti.

Primerna kompleks vadbe:

Vhodni del

Stoji, roke vzdolž telesa. Zavije na desno, levo do 180 o.
Hodimo na stopenj hoje.
Hoja po kraju s hkratnim vzrejo rok do strank.
Gibanje z vzrejo roko na stran in sočasno zavijte desno in levo.
Tečaj s hkratnim razumevanjem kolena. Stojala, roke za hrbtom s čistilnimi komolci.
Gibanje v polletnih, nogah na širini ramen, kolena se ločijo na straneh.
Hoja do prenosa s prenosom gravitacije z ene noge na drugega.

Glavni del

Stoji v krogu. Noge na širini ramen, roke pod prsi: vzreja roke na straneh, obrne telo na levo (desno) - vdihnite, vrnite se na prvotni položaj - izdihnite.
Stojala, noge na širini, roke na pasu. "Črpalka" - naklon na desno, roke potisnite po kolku, vzdolž telesa - izdihnite, ravnanje - vdihnite.
Stoji v krogu, drži roke. Nagib telesa je nazaj - vdihne, naklon je naprej - izdihnite.
Stoječe, roke na pasu. Noge na širini ramen, krožno gibanje telesa na 4 račune.
Stojala v krogu, drži roke, noge so široko nameščene. Priklop z desno nogo v kolenu (levo ravna), prenos resnosti telesa na desno - izdihavanje, vrnitev v I. str. - Vdihnite.
Stoji v krogu, drži roke, noge na širini ramen. Pomladni čepi s postopnim povečanjem amplitude. Sat - izdih, ravnanje vdihnite.
Stanje, alternativna sprostitev vsake noge - "čevelj".

Zadnji del

Hoja korak hoje, roke raztegnjene, z eno roko stisnite e-roko, sprošča drugo roko. Spremenite roke.
Hoja v krogu z nalogo pozornosti: na drugi in četrti rezultat za zakol v rokah, na tretjem in peto neumno nogo.
Sprehodite se s hojo s vzrejo in zniževanjem rok.

Trajanje vaje je posameznik. Zaželeno je, da se izreče mišično utrujenost.

Če ste med razredi čutili šibkost, slabost, omotico ali drugo nelagodje, takoj ustavite usposabljanje.

Video: Gimnastika za nosečnice 1. trimesečje

Vaje, ki so bile prepovedane med nosečnostjo

Obstajajo številne vaje, ki so med nosečnostjo popolnoma kontraindicirane. Potrebno je opozoriti predvsem tiste ženske, ki so obiskale simulacijske dvorane nosečnosti. To so naslednje vaje:

Swing in Twisting Pritisnite, ostri pobočja. Vaje niso priporočene, ker v obdobju orodja mišic trebuha in so zelo raztegnjeni. Poleg tega lahko povečajo ton maternice.
Močne in ostre mašnjo roke in noge lahko vodijo do spontanega splava.
Skakanje, ki teče v hitrem koraku s pospeševanjem.
Pomembnejše ovinke hrbta, močna raztezanje lahko povzroči spontani splav.
Stojalo v baru vodi do močne napetosti trebušnih mišic, ki lahko povzroči krvavitev.
Vaje za tehtanje ramena (dumbbells) povečujejo obremenitev na hrbtni strani, ki je že naložena z rastočim trebuhom.
Globoki čepi lahko povzročijo bolečine v hrbtu, povzročajo poškodbe.
Power vaje dajejo večjo obremenitev srca, plovil, mišic in kostnih aparatov.

Najbolje je, da se zjutraj treniramo po 1-1,5 urah po zajtrku. Najprej je trajanje poklica približno 15 minut. Postopoma se čas poveča na 25 minut. Uporaba vaj je odvisna od trajanja nosečnosti. Pri opravljanju, morate upoštevati več splošnih pravil:

Podaljšanje obremenitve se postopoma pojavi iz lahkih nalog v bolj zapleteno.
Intenzivnost razredov mora biti nižja od zmerno ali nizka.
Poskusite redno izdelati razrede, brez dolgih prekinitev.
Ne pretiravajte, naredite majhne odmore med treningom.
Ne pregrevajte. Vedno vzemite steklenico vode z vami.
Previdno izberite oblačila in čevlje za razrede: Oblačila niso omejevalna gibanja, ne prihajajo; Čevlji dobro pritrdimo stopalo in se ne premikajo.

Uporabite lahko program usposabljanja, ki vam bo zdravnik predlagal, ali ga izberete sami in ga podrobno razmislite skupaj s svojim zdravnikom, ki vodi nosečnost. Zdravnik bo prilagodil program ob upoštevanju posebnosti vaše nosečnosti. Lahko se ukvarjate v obeh skupinah in posamično s trenerjem. Možne so tudi neodvisne lekcije.