Preprosti triki, da pojeste manj. Nasvet nutricionista: kako jesti manj (3 fotografije) Ali se je mogoče navaditi jesti manj?

Kot je rekla legendarna balerina Maya Plisetskaya, morate za ohranitev vitke postave ne jesti ničesar. Pravzaprav je ta besedna zveza nastala v zgodnjih 90. letih prejšnjega stoletja, ko je bil napol lačen življenjski slog znan vsem. A da bi se izognili odvečnim kilogramom, morate po definiciji jesti manj. To je eno od načel pravilne prehrane. Drugo vprašanje je, kako se naučiti jesti manj. Toda obstajajo triki, ki vam omogočajo, da obvladate to težko znanost.

Vodite dnevnik svoje hrane

Včasih se nam zdi, da jemo kot ptiči, a če zapišemo vse, kar pojemo, lahko sklepamo, da je ta ptič jastreb ... Če smo iskreni sami do sebe, lahko ugotovimo, da kavo popijemo kar na kup piškotov, čaj z več sendviči, pri okušanju boršča med kuhanjem pa ga pojemo več kot pri kosilu. Zapišite si vsako rozino, ki jo pogoltnete, saj vam to omogoča bolj skrbno ravnanje z vsakdanjim kruhom in pomaga pri načrtovanju prehrane. Prehranske študije so dokazale dejstvo, da tisti, ki vodijo takšne dnevnike, hitreje shujšajo, tudi če se ne držijo nobene diete. Dobro je, če je dnevnik zelo majhen in se prilega vaši torbici. Za te namene lahko uporabite tudi nalepke;

Pomembno je vedeti: V svoj dnevnik ne zapisujte le obrokov in prigrizkov, ampak tudi vse omake, arome, začimbe in celo pijače. Ne bodite presenečeni, vendar vsebujejo več kalorij kot jedi same. Prvi rezultati vodenja dnevnika bodo vidni v ogledalu čez tri tedne.

Vse izdelke narežemo na manjše in tanjše

Morda je to nenavadno, vendar naši možgani količino hrane ocenijo po tem, koliko kosov je na krožniku in je ne znajo stehtati! Torej, torto in enolončnico narežite na majhne, tanke koščke in uživajte! Vse izdelke lahko postavite tudi na ločene krožnike: beljake na enega, paradižnik na drugega, kumare na tretjega. Možgani bodo celotno namestitev zaznali kot bife, zato se bodo signali nasičenosti pojavili veliko prej kot običajno. Obstaja še ena skrivnost iz iste serije: na vilice morate dati samo en kos hrane. Spet boste imeli iluzijo, da ste veliko pojedli;

Jejte malo počasneje

To je aksiom za vsakogar, ki želi zmanjšati porcije in jesti manj. Uživate v vonju rož? Poskusite uživati v vonju in okusu hrane. Pozorni morate biti na vsak kos, ki ga želite dati v usta, in ga morate prežvečiti več desetkrat. To je zavestno prehranjevanje in močno zmanjša kalorično vsebnost dnevne prehrane. Poleg tega je bolje jesti v tišini: tako se boste lahko osredotočili na jed, kar pomeni, da boste pojedli veliko manj. Pri tem bo koristno, če nastavite časovnik in poskrbite, da boste kosilo za računalnikom končali v petih minutah. Za kaj si morate prizadevati? Za kosilo enake jedi, vendar v trajanju 20 minut. Ta čas morate doseči postopoma in počasi.

Zajtrk je obvezen

In v primeru, da ste načelna nočna ptica in začnete življenje šele popoldne. In še nekaj: sladkarije ali čips, pojeden zjutraj, ne bodo nikamor odloženi. Ljudje, ki zajtrkujejo, imajo manjšo telesno težo in pojedo veliko manj na dan kot tisti, ki preskočijo jutranji obrok: ti ljudje preprosto ne občutijo hude lakote in ne dobijo energije, ki jim tako primanjkuje, s pomočjo dodatnih kalorij. Poleg tega zajtrk "zažene" želodec in črevesje, kar pomeni, da se vsa hrana hitreje absorbira, kar prispeva tudi k hitri sitosti. Če se vam zjutraj ne da jesti, začnite kuhati nekaj okusnega in najljubšega, pa četudi je to sladoled ali torta ... Potem lahko pripravite zanimive in zdrave zajtrke, pri čemer se osredotočite le na svoje želje.

Če želite jesti torto, jo pojejte

Ne smete si odreči okusnih dobrot niti v dneh, ko ni praznikov ali praznikov. Samo v tem primeru boste trebuh napolnili z zdravo zelenjavo, nato pa se ne boste mogli zadržati in pojesti tako želenega kolača. Posledično boste zaužili veliko več dodatnih kalorij, kot če bi takoj pojedli sladkarije. Sladkarije niso nekaj, česar bi se morali prikrajšati: vaše telo ponoči potrebuje sladkarije – pa naj bo. Glavna stvar pri tem je poslušati potrebe svojega telesa. Mimogrede, bodite pozorni na prehranjevalno vedenje suhih ljudi, ki jedo, kar hočejo, in ostanejo vitki in glasni. Pravzaprav jedo samo takrat, ko hočejo in ne več kot potrebujejo. Poleg tega med druženjem v kavarni tanka oseba ne bo izbrala hamburgerja, temveč juho in okusno vino

O prednostih žvečilnih gumijev

Žvečenje lakote z njim je dvoumen nasvet, saj se pri žvečenju želodčni sok proizvaja sam od sebe in morda boste želeli pojesti več. In takšna zloraba želodca lahko privede do gastritisa z razjedami. Po drugi strani pa, če res želite nekaj stlačiti v usta, naj bo to žvečilni gumi in ne sladkarije ali semena. Poleg tega, medtem ko žvečite osvežilen gumi, mu verjetno ne boste želeli dodati mastne pite ali koščka klobase. Zobe si lahko umijete tudi takoj po jedi – to bo odvrnilo željo, da bi pojedli kaj drugega.

Na to temo:

Kuhanje "prave" hrane

Prvo pravilo »pravilne« prehrane je izogibanje začimbam in začimbam. Vse vrste, tudi sol. Vsi pretirano spodbujajo apetit. Bolje se je zgledovati po Japoncih, ki uživajo v naravnem okusu hrane. Vzemite primer Tajcev, vendar ne njihove obilice začimb (lahko pustite ingver), ampak kaljenih fižolov v jedeh - že same vlaknine so zadovoljive. Večina jedilnika naj vsebuje stvari, ki hitro nasitijo in se dolgo prebavljajo, kot so beljakovine in počasni ogljikovi hidrati. Med beljakovinami izbirajmo jajca, pa tudi pusto meso, morske sadeže, stročnice, pa tudi kefir, sire in skuto, ki imajo zelo malo maščob.

Med sestavljenimi ogljikovimi hidrati so idealne testenine iz trde moke, kaša (na primer rjavi riž ali ajda), polnozrnat kruh in krompir. Dobre so prav zato, ker nežno zvišujejo glukozo v krvi za dolgo časa, kar pomeni, da vam sploh ne bo do jedi.

Poleg tega morate skuhati točno toliko, kot lahko pojeste, in če vaš obrok poteka v kavarni ali restavraciji, lahko naročite polovico porcije. Koristno bo tudi piti nekaj vode pred obroki, vendar ne dva kozarca, kot včasih slišite (to bo samo raztegnilo želodec), ampak 100-150 ml in nič več.

No, ne prezrite prvih tečajev. Poskusi v kavarnah in menzah so pokazali, da tisti, ki jedo juhe in boršč, pojedo veliko manj kot tisti, ki ne jedo tekočine. Če vam ni všeč: poiščite svojo najljubšo juho in jo jejte vsaj vsak drugi dan.

Več ali manj?

Pogosto se tistim, ki se želijo naučiti jesti malo, svetuje, naj jedo iz majhnih jedi in na splošno iz majhnih posod, ker če jeste na primer čips iz velike vrečke, bo težko ugotoviti, koliko ste pojedli. Zato je bolje uporabiti merilno skodelico ali majhno posodo.

In vendar se je povsem mogoče osredotočiti na kalorije (natančneje na njihovo količino) in ne na količino hrane: seveda majhen krožnik solate in isti krožnik z mastnim mesom pomenita različno število kalorij.

Preučujemo naše "pasti"

Da jih najdete, potrebujete že omenjeni prehranjevalni dnevnik in nekaj svojih opažanj.Vsak človek ima slabosti v hrani in težko se jim je odreči: to je tisto, kar smo pripravljeni z užitkom pojesti, tudi če nismo lačni in o čemer tako pogosto razmišljamo. Preprosto razumejte, kaj je ta "past" za vas, in se ji poskusite izogniti: zgradite svojo pot tako, da bo slaščičarna ob strani in poskušajte ne jemati samodejno sladkarij za čaj od kolega.

Poleg tega obstajajo živila, ki jih uživamo zaradi pomanjkanja nekega elementa. In če si nenehno želite nekaj škodljivega, potem lahko najdete varnejšo zamenjavo za to.

Tako je želja po čokoladi razložena s pomanjkanjem magnezija, ki ga lahko nadomestimo z oreščki. Toda želja po sladkem signalizira pomanjkanje ogljika. Dopolnite ga z majhno količino sadja.

Če si nenehno želite peciva ali kruha, je za to krivo pomanjkanje dušika. Lahko jeste iste oreščke ali ribe. Lahko jeste tudi zrezek.

Če nenehno želite jesti nekaj slanega, lahko pijete surovo kozje mleko, jeste ribe ali preprosto dodate ne navadno sol vsem jedem, ampak morsko sol. V telesu preprosto ni dovolj klorida.

Če pretiravate s kislo hrano, je krivec pomanjkanje magnezija. Dopolnjuje se, kot je navedeno zgoraj, z oreščki, stročnicami in stročnicami.

Prekuhano hrano nadomestimo z istim sadjem ali počasnimi ogljikovimi hidrati.

Toda pretirana želja po mastni hrani kaže na pomanjkanje kalcija. Tako si privoščimo sir, sezam, brokoli in fermentirane mlečne izdelke. S temi istimi izdelki lahko nadomestite gazirano sodo, saj si jih resnično želite zaradi pomanjkanja kalcija. Zato tisti, ki vedo, kako jesti manj in se nasititi, ne pozabijo na vitaminske in mineralne komplekse.

Glavni razlog za pridobivanje odvečne teže je prenajedanje. Kopičenje maščobe spodbuja prekomerni vnos kalorij glede na telesno aktivnost. Zaradi nenehnega prenajedanja lahko nenadoma ugotovite, da vse vaše stvari že »pokajo po šivih«, o vitki postavi v kopalkah na plaži pa lahko samo sanjate.

In tukaj mnogi obupno začnejo sprejemati najrazličnejše ukrepe: gredo na stroge diete, organizirajo dneve posta na jabolkih ali kefirju, jemljejo tablete in čaje za hujšanje, se izčrpajo z vadbo v fitnesu. Vendar navdušenje nad ostrimi metodami boja proti prekomerni teži hitro zbledi.

Po statističnih podatkih 97% ljudi, ki sledijo dieti za hujšanje, sčasoma preide na običajno prehrano in odvečna teža se vrne, s seboj pa "vzame" še nekaj dodatnih kilogramov. Kaj storiti? Če želite shujšati, morate začeti jesti manj. Dnevni kalorični primanjkljaj bo pomagal pospešiti presnovo in aktivno izgorevati nakopičene maščobne obloge.

Kako začeti jesti manj

Mnogi so opazili, da stroge diete dajejo le kratkoročne rezultate, ob prehodu na običajno prehrano pa se izgubljena teža povrne. Iz tega izhaja, da je neučinkovito stradati in skrbno izračunati dnevni vnos kalorij, razmerje med vnosom beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Učinkovit način za pospeševanje hujšanja je pregled življenjskega sloga, sprememba običajne prehrane in prilagoditev dnevnega vnosa kalorij. Najzanesljivejši način za vitkost je manj jesti.

"Kako jesti manj, da bi shujšali?" - glavno vprašanje, ki skrbi mnoge ljudi, ki sanjajo o vitki, fit postavi, vendar ne morejo nadzorovati svojega apetita. Obstajajo različni triki in triki za hujšanje, ki so jih razvili nutricionisti skupaj s psihologi, da zmanjšajo apetit, tako da človek začne jesti manj.

Načini, kako manj jesti in zmanjšati apetit:

priljubljeno:

✅ Ali je mogoče jesti jabolka ponoči med hujšanjem?
✅ Choco dieta: načelo prehrane, vzorčni meni
✅ Tridnevna kefirjeva dieta za hujšanje
✅ Dieta za hujšanje v trebuhu in straneh za moške - meni za teden
✅ Dieta "Roller Coaster" - meni za vsak dan

Jejte pogosto . Uživanje majhnih obrokov 5-6 krat na dan vam bo omogočilo, da se ne boste mučili z lakoto zaradi izgube teže in da ne boste izbruhnili, da bi pojedli nekaj visokokaloričnega (torte, čips, pomfrit).
Jejte v majhnih porcijah. Zmanjšanje običajnih porcij bo samodejno povzročilo primanjkljaj v običajnem vnosu kalorij, kar bo prispevalo k izgubi teže.
Da bi jedli dovolj v majhnih porcijah, je priporočljivo jesti iz majhnih krožnikov. To je vizualna samoprevara. Kos ribe, postavljen na majhen krožnik, se bo zdel veliko večji kot na velikem.
Temeljito žvečenje hrane. Moral bi prenehati jesti na teku. Lagoden obrok s temeljitim žvečenjem vsakega kosa hrane vodi do hitrejše sitosti in izgube teže.
Jejte doma. Da bi začeli jesti manj zaradi izgube teže, je priporočljivo jesti doma, saj je vsebnost kalorij v jedeh v javnih gostinskih obratih težko izračunati. Visokokalorična hrana je sovražnik vitkosti.
Da bi zmanjšali apetit in manj jedli, da bi shujšali, je priporočljivo 30 minut pred obrokom popiti skodelico čaja (zelenega, zeliščnega) brez sladkorja ali smetane.
Ohranite vodno ravnovesje. Če želite shujšati, morate vsak dan piti 1,5-2 litra čiste vode brez plina. Voda pomaga pospešiti presnovo, očistiti telo nakopičenih odpadkov in toksinov, z vodo napolnjene maščobne celice pa se bolj aktivno izgorevajo.
Pravilni prigrizki. Za hujšanje ne smete stradati, bolje je, da prigriznete suho sadje, semena in oreščke. Če imate pred spanjem akuten občutek lakote, lahko popijete kozarec fermentiranega mlečnega izdelka z nizko vsebnostjo maščob (kefir, naravni jogurt, fermentirano pečeno mleko), ki mu lahko dodate nekaj kapljic limoninega soka ali zelišč. (koper, peteršilj).

Če želite shujšati, morate zaužiti manj soli. Telo potrebuje sol za vzdrževanje vodno-solnega ravnovesja, vendar za normalno življenje zadostuje dnevna norma 4 g. Tolikšno količino soli vsebuje zaužita hrana (sveža zelenjava), brez dodatnih dodatkov. Prekomerno uživanje soli vodi v zastajanje tekočine v telesu, kar povzroča otekanje. Da bi shujšali, je priporočljivo zmanjšati sol v prehrani na minimum. Pripravljene jedi je bolje soliti, kot jedi dosoliti med kuhanjem, saj lahko na ta način količino soli, ki jo dnevno zaužijete, enostavno zmanjšate za polovico.

Zavrnitev moke in sladkarij

Maslene žemljice, peciva in torte z veliko kreme so najhujši sovražniki vitke postave. Mnogi sladkosnedi se jim ne morejo odreči niti zaradi lastne privlačnosti in izgube teže. Dejstvo je, da telo po zaužitju sladkarij začne proizvajati serotonin, znan kot »hormon sreče«, poveča se raven endorfinov, kar pomaga izboljšati razpoloženje in občutek ugodja. Po kratkem času pa raven sladkorja v krvi pade, kar povzroči nelagodje, občutek utrujenosti, »preobremenjenosti« in nenadno spremembo razpoloženja.

Ostra zavrnitev moke in sladkarij lahko povzroči nevroze in depresijo, zato morate prenehati jesti svoje najljubše sladice, da bi previdno in postopoma izgubili težo. Priporočljivo je, da se zaradi hujšanja ne popolnoma odrečete mokemu in sladkemu, temveč le nadomestite nekatere visokokalorične sladice z bolj zdravimi. Na primer, ljubiteljem čokolade priporočamo, da za hujšanje uživajo le grenko vrsto, v količini več kosov na dan.

Za hujšanje se morate izogibati svežim, bogatim pekovskim izdelkom. Iz polnozrnate moke lahko sami spečete sladice, na primer ovsene piškote z banano, sirove kolačke, skutino enolončnico. Takšne sladice niso le okusne, ampak tudi zdrave, pa tudi manj kalorične.

Sladkor škoduje ne le vašim zobem, ampak tudi vaši postavi. Če želite izgubiti težo, morate zmanjšati njegovo porabo na minimum in priporočljivo je, da popolnoma opustite ta sladki dodatek. Vnos sladkorja lahko zmanjšate tako, da ga nadomestite z medom. Naravni med je odlična alternativa sladkorju, snovi, ki jih vsebuje, pa krepijo imunski sistem, izboljšujejo prebavo ter izboljšujejo stanje zob in kosti.

Intenzivni ritem sodobnega življenja pusti pečat na kulturi prehranjevanja. Da bi prihranili čas, mnogi ljudje na teku prigriznejo nezdravo hrano (sendviči, predelana hrana, hitra hrana). S tem tempom je glavni obrok dneva večerja, kar vodi v prenajedanje in pridobivanje teže. Če želite izgubiti težo brez napornih diet, morate prenehati prenajedati ponoči.

Večerja za hujšanje mora biti lahka. Zlasti moški bi morali iz svojega večernega menija za hujšanje izključiti: alkoholne pijače, ocvrte, mastne, vložene, prekajene jedi, majonezne omake in pekovske izdelke, ki negativno vplivajo ne le na postavo, ampak tudi na zdravje moških. Pri hujšanju je vredno dati prednost moškim in ženskam: pusto meso, perutnina in ribe, sveže zelenjavne solate, nesladkano sadje. Vse vrste zelišč in začimb povečajo apetit, zato jih je treba za hujšanje izključiti iz prehrane.

Da bi shujšali, je priporočljivo, da mizo lepo pogrnete, pri tem pa ne bodite pozorni na količino jedi, temveč na njihovo kakovost in estetsko predstavitev. Jesti morate iz majhnih krožnikov, počasi, premišljeno, uživati v vsakem grižljaju in ga temeljito prežvečiti. Tako bo sitost nastopila veliko hitreje, količina zaužitih porcij pa se bo zmanjšala, kar bo privedlo do izgube teže.

Kako jesti manj med nosečnostjo

Nosečnost je pretresljivo in veselo obdobje v življenju bodoče mamice. Medtem ko nosi otroka pod srcem, naj bi ženska v 9 mesecih nosečnosti v povprečju pridobila 8-12 kilogramov, kar bo izginilo takoj po porodu. Vendar pa večina žensk, ko spoznajo svoj položaj, začne jesti za dva, včasih celo za tri, zmotno domnevajo, da koristijo samo plodu. Žal, temu še zdaleč ni tako.

Za popoln razvoj plod vzame vse najbolj koristne vitamine in mikroelemente iz materine prehrane, namenjene eni osebi. Prenajedanje med nosečnostjo povzroči, da ženska pridobi prekomerno telesno težo, ki je po porodu ne bo lahko izgubiti. Da med nosečnostjo ne pridobite prekomerne teže, morate jesti pravilno in uravnoteženo, in kar je najpomembneje, ne prejedati.

Kako izgubiti težo med nosečnostjo - priporočila:

Prednastavljen meni. Da bi se prehranjevali uravnoteženo, je priporočljivo sestaviti jedilnik vnaprej, dan ali dva vnaprej, kar bo zmanjšalo tveganje za prigrizke »škodljive« hrane (sladkarije, žemljice, hitra hrana).
Prigrizki zagotovljeni. Da ne bi podlegli skušnjavi in pojedli nekaj škodljivega, je najbolje, da s seboj nosite jabolko, oreščke in suho sadje.
Poln zajtrk. Ponoči (8-9 ur spanja) vi in otrok niste jedli ničesar, zato bo poln zajtrk zapolnil prehranski in kalorični primanjkljaj.
Izogibanje težkim obrokom ponoči. Nosečnice lahko doživijo akuten občutek lakote pred spanjem. Ne smete biti lačni, težko hrano (meso, krompir, testenine) je bolje nadomestiti z lažjo (jogurt, kefir, sadje).
Izogibanje postu. Dolgi odmori med obroki so škodljivi za zdravje otroka. Bolje je jesti vsake 2-3 ure, vendar malo po malo.
Telesna aktivnost. Da bi preprečili prekomerno telesno težo med nosečnostjo, se morate več gibati. Priporočljivo je pogosteje hoditi na svež zrak, izogibati se dvigalu, obiskovati gimnastiko ali aerobiko za nosečnice.

Nosečnica mora najprej poslušati svoje telo, ki pove, iz katerih izdelkov mora biti sestavljen meni. Na primer, želja po mesu lahko signalizira pomanjkanje beljakovin ali železa v telesu. "Želite sadje?" - morda vam primanjkuje vitaminov. Z upoštevanjem predlaganih priporočil se lahko izognete pridobivanju prekomerne teže med nosečnostjo, kar vam bo omogočilo, da hitro pridete v formo po porodu.

Kako zajeziti apetit?

Če poskušate jesti manj, je težko ne izgubiti sledi svojemu zastavljenemu cilju - izgubi teže, ko nenadoma začutite lakoto. Občutek lakote praviloma v manjši meri premaga med glavnimi obroki in v večji meri pred spanjem. Težka hrana, zaužita ponoči, se v želodcu ne prebavi, telo zastruplja z odpadki in toksini, kar vodi do prekomerne telesne teže. Da bi shujšali, vam ni treba stradati. Obstajajo živila, ki so sprejemljiva za večerne prigrizke, ki bodo ukrotila vaš apetit in potešila lakoto, ne da bi škodila vaši postavi.

Naslednje vam bo pomagalo zmanjšati apetit in ostati na dieti:

Semena (bučna, sončnična);
Oreščki (orehi, mandlji, pinjole, indijski oreščki);
Suho sadje (rozine, suhe slive, suhe marelice);
Fermentirani mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob (kefir, fermentirano pečeno mleko, ajran, jogurt, naravni jogurt);
Neškrobna zelenjava, tako surova kot v obliki sokov, smutijev (kumare, paradižnik, špinača, zelena, korenje, pesa);

Standardno priporočilo - pitje vode pol ure pred obroki za zmanjšanje lakote - ne deluje vedno. Vendar pa ni presenetljivo - voda ne vsebuje kalorij. Nekateri popijejo 2-3 kozarce pred jedjo, potem pa pometejo vse z mize do zadnje drobtinice. Če tudi vode ne »dobite dovolj«, začnite kosilo z zelenjavnim sokom (paradižnik, buča, korenček), večerjo pa s kompotom iz suhega sadja, skuhanim brez sladkorja (ne jejte sadja – pijte samo tekočino). Te pijače so bolj nasitne kot voda in vsaj delno potešijo občutek lakote. Hkrati je njihova vsebnost kalorij nizka, zato vam ni treba skrbeti za svojo postavo.

Toda pred zajtrkom je res bolje piti vodo - pomaga telesu, da se prebudi. Med obroki morate vsekakor piti vodo. Dovoljeni so tudi kava, zeleni in črni čaj (vse brez sladkorja). Skupna količina tekočine je 1,5-2,5 litra na dan.

Izrežite in zdrobite

Nikoli ne boste zmanjšali apetita, če boste jedli 2-3 krat na dan. To ogroža prenajedanje zvečer. Da bi se temu izognili, morate jesti pogosto - 5-6 krat na dan (zajtrk, kosilo, večerja in lahki prigrizki). Potem ne boste imeli časa postati lačni, saj so intervali med obroki majhni. Poleg tega po mnenju nutricionistov delni obroki aktivirajo metabolizem, ki je pri debelih ljudeh pogosto moten. Toda porcije bo treba zmanjšati: vzemite približno 150-200 g na sestanek. V nasprotnem primeru je povečanje telesne mase neizogibno.

Jejte z majhno žlico

Poskusite jesti z majhnega krožnika. Tu deluje čisto psihološki trik: skromen kos mesa na velikem krožniku se zdi majhen (tudi če ga dopolnite z zelenjavno solato, bodo še vedno prazni prostori), če pa enako količino daste na majhen krožnik, dobite občutek velike porcije. Prav tako je bolje zamenjati jedilni pribor: veliko žlico - z majhno, navadne vilice - z vilicami za sladico.

Z majhnimi grižljaji hrane se boste zaščitili pred prenajedanjem. Evropski nutricionisti so izvedli naslednji poskus: preiskovanci so en dan jedli juho z velikimi žlicami, drugi dan pa z majhnimi. Nato so rezultate primerjali. Torej v prvem primeru ljudje niso mogli objektivno oceniti količine pojedene hrane in so "vrgli" vase več, kot je bilo potrebno. In v drugo so pojedli tretjino manj, ker so bili hitreje siti.

Večerjajte po šestih

Pozabite, da ne morete jesti po šestih. Možno je in potrebno! Ampak ne žemljice in sladkarije, ampak beljakovinska živila - jajca, ribe, piščanec, meso (kuhano ali na pari). Popolnoma bo potešil vašo lakoto in vam ne bo dal odvečnih kilogramov. Idealen čas za večerjo je 3-4 ure pred spanjem. Torej, če greste spat ne prej kot ob polnoči, je povsem mogoče, da imate prigrizek ob osmih zvečer. Prezgodnja večerja bo povzročila napade lakote in neizogibno boste napadli hladilnik.

Vendar je priporočljivo zajtrkovati med 7. in 9. uro zjutraj. V tem času se želodčni sok izloča najbolj intenzivno (mimogrede, zato lahko jeste več - vse bo "gorelo"). Če preskočite zajtrk ali se zadovoljite s skodelico kave, zlahka dobite gastritis.

Povej bistvo

Akupresurna masaža vam bo pomagala ukrotiti tudi apetit. Res je, da je priporočljivo najprej ugotoviti, zakaj se zredite: zaradi hormonskega neravnovesja, starosti, stresa, pomanjkanja spanja ali česa tretjega – prizadeta področja so v vsakem primeru drugačna. Vendar pa obstaja univerzalna točka - guan-yuan. Nahaja se na srednji črti trebuha 3 cun pod popkom (3 cun je širina skupaj zloženih prstov roke: kazalec, sredinec, prstanec in mezinec). Masažo je bolje izvajati v ležečem položaju - v drugem položaju morda ne boste mogli doseči te točke, še posebej, če so na trebuhu gube. Pritisnite točko s konico prsta in naredite majhne rotacijske gibe. Trajanje - pol ure. Tečaj je najmanj 20 dni.

Če zagotovo veste, da je prekomerno telesno težo povzročilo prenajedanje (in še naprej prejedate, ne morete ukrotiti apetita), "postavite točko" na golen, 3 cun nad kostjo. Pritisnite ga s prstom in držite 30 sekund. Ponovite vsaj 20-krat, nato pa enako naredite še na drugi nogi.

Osebno mnenje

Mihail Deržavin:

Družinski duh je zelo pomemben pri hujšanju. Poznam veliko baletnikov, ki so bili predebeli, a so, ko so premagali vse, shujšali. Tu je vse odvisno od podpore bližnjih in vzdržljivosti osebe, ki shujša.

Vsak dan se ženska sooča s številnimi skušnjavami: spati dlje, kupiti novo torbico, si ne umiti ličil pred spanjem. Toda najlažji način, da dame podležejo želji po uživanju nečesa okusnega. Se je mogoče upreti razkošnim testeninam ali dišečemu pecivu? Kako ravnati z glavnim sovražnikom figure - torto? Ni presenetljivo, da mnoge ženske iščejo odgovor na zloglasno vprašanje: kako se naučiti jesti manj? Poskusimo skupaj najti odgovor.

Iz ene skrajnosti v drugo

Ni skrivnost, da je za ženske, ki težko nadzorujejo svoj apetit, najlažji izhod "zvezati želodec v vozel". Dame si dobesedno odrekajo vse, za kosilo jedo bedne drobtine in sploh ne večerjajo. Vse te žrtve so usmerjene k dobremu cilju - izgubi teže, a po tedenskem postu ženska najpogosteje začne pometati vse, kar ji je na poti.

Zakaj je ta metoda nevarna? Prvič, to ne bo prineslo želenega rezultata, saj se bodo izgubljeni kilogrami ob koncu gladovne stavke stokrat povrnili. Drugič, takšna prehrana, kot katera koli druga, povzroča škodo telesu v obliki stresa in razvajenega želodca. Ni zaman, da nutricionisti ne priporočajo predpisovanja prehranskih programov sami, nevarno je, da se laik šali s takimi stvarmi. Kako se potem naučiti jesti manj, da bi shujšali?

Introspekcija

Po mnenju psihologov ni povsem pravilno postavljati vprašanje, kako se naučiti jesti manj. Vprašati se morate: zakaj želite jesti vedno več?

Zakaj vas po obilnem kosilu tako vleče v spanec? Izkazalo se je, da ob prenajedanju želodec zahteva veliko truda, da prebavi ogromno hitre hrane, sladkarij in sladkega čaja. Vse to jemlje telesu dragoceno energijo. Navsezadnje obstoječe zaloge želodčnega soka ne zadoščajo za celotno kosilo.

Toda naše telo je zasnovano preprosto čudovito - lahko se prilagodi vsemu. In želodec se bo sčasoma zagotovo raztegnil in začel izločati vse večjo količino tekočine za prebavo, kar bo povzročilo resno lakoto. In sčasoma se je vse težje boriti proti svojim apetitom. Toda kako se naučiti jesti malo, ali ni čas nepovratno izgubljen? No, vedno obstaja izhod. Poglejmo si prave načine za prevaro telesa.

Zajtrkujte sami

Ni vam treba vedeti, kako pojesti manj, ko gre za zajtrk. To je ravno tisti primer, ko lahko ravnate v nasprotni smeri - poskušajte dobiti dovolj. Pred kosilom bodo porabljene vse prejete kalorije. Toda zaloga energije, prejeta zjutraj, ne bo dovolila, da bi telo hrepenelo po sladkarijah in žemljicah uro kasneje. Kljub temu pa se zjutraj ne smete navduševati z nezdravo hrano - zajtrk naj bo zdrav. Lahko se navadite na sadne solate s skuto ali jogurtom, alternativa ovsenim kosmičem pa so slastni musliji z jagodami.

Ne jejte, če ne čutite lakote

Ne smete začeti jesti, če je čas za kosilo ali večerjo in vaše telo tega ne čuti. Sploh ni treba iti s prijateljem v kavarno, če vam sploh ni do hrane - bolje je, da se preprosto sprehodite. Končno, ob prvem znaku lakote lahko pijete navadno vodo. Presenetljivo je, da lakoto pogosto zamenjujemo z žejo.

Ne jejte ničesar, kar ne povzroča apetita

Mnogi ljudje, ki poskušajo shujšati, preidejo na čim bolj zdravo hrano - izključijo ocvrto in slano hrano, znebijo se hladilnika majoneze in mastnih reber. Toda praviloma v tem primeru vprašanje, kako se naučiti jesti manj, izgine samo od sebe - zdrava hrana povzroča samo gnus in ne gre v grlo.

Nutricionisti svetujejo, da ne izvajajo nasilja nad telesom in ne uživajo neprijetne hrane. V nasprotnem primeru tak režim ne bo prinesel pričakovanih rezultatov. Hrana naj prinaša užitek, mami z vonjem in videzom, spodbuja slinjenje in posledično spodbuja zdravo prebavo.

Kaj storiti, če vas nič ne pritegne razen pite in krompirčka? V tem primeru lahko porcijo razdelite na več delov in poskusite priboljšek raztegniti čez dan. Zakaj ne bi svoje hrane naredili nekoliko varnejšo z dodajanjem zdravih prigrizkov? Prav tako lahko nadomestite nekatere škodljive elemente v hrani, na primer dodajanje oljčnega olja solatam namesto majoneze.

Brez motenj

Presenetljivo je, da TV prispeva k debelosti. Znanstveniki so ugotovili, da se človek ob gledanju zanimivega filma ali oddaje tako zanese, da lahko neopazno poje dvakrat več od predpisane porcije. To velja tudi za prigrizke ali prigrizke – pred televizorjem preprosto izginejo.

Škoda televizije je tudi v tem, da človek porabi manj časa za hrano. Nutricionisti svetujejo, da jemo počasi in tako podaljšamo užitek. V povprečju naj bi ta postopek trajal vsaj 20 minut. Ob gledanju zanimivega filma ga prebrodiš v 10 minutah, kar je slabo za telo. Če imate večerjo ali kosilo v miru in tišini, bo vprašanje, kako se naučiti jesti malo, izginilo samo od sebe.

Majhne skrivnosti

Nutricionisti ne izpostavljajo le načel zdravega prehranjevanja, ampak tudi nekaj trikov, ki zavedejo telo in vas prisilijo, da jeste manj:

Svež zrak. Naj se sliši še tako presenetljivo, vendar se lahko hranimo s kisikom. V nasprotju s splošnim prepričanjem človek po sprehodu na svežem zraku poje manj hrane. Ampak z velikim apetitom.
Majhni krožniki. Kako se naučiti jesti majhne porcije? Lahko uporabite psihološko tehniko - nastavite jedilno mizo z majhnimi jedmi. Številni poskusi so dokazali, da ljudje neizogibno damo več hrane na večje krožnike. V skladu s tem poje več. Enako bodo storili z majhnim krožnikom – napolnili ga bodo do roba. Vendar bo vseboval veliko manj hrane. Ta nasvet velja tudi za pripravljeno hrano, ki se prodaja v pakiranjih.
Sprememba notranjosti. Izkazalo se je, da topli toni in svetle barve vzbujajo apetit. Če je vaša kuhinja pobarvana rdeče ali oranžno, bo upravljanje vaše prehrane težje. Zakaj ne bi stene pobarvali modro ali zeleno? Če gostiteljica kategorično ne upošteva te možnosti, se lahko rešite z majhnimi žrtvami. Na primer, razredčite notranjost z dekorativnimi elementi hladnih barv.
Izven vidnega polja! Škodljive prigrizke ali sladkarije skrijte stran, da ne pritegnejo pozornosti. Če je v službi skleda s sladkarijami in se je ne morete znebiti, povabite sodelavce, naj vazo zamenjajo z manj privlačno.
Hobi kot izhod. Kako se naučiti jesti manj, če razen hrane ni ničesar. Da vas misli o hrani ne bodo jezile vsako minuto, je priporočljivo, da se zamotite s kakšno dejavnostjo. Zakaj se ne bi ukvarjal s športom ali plesom? Vsaka zanimiva dejavnost bo zadostovala, če le vzame čim več časa in vas odvrne od hrane.

Številne vitke in graciozne predstavnice lepšega spola svojim debelušnim prijateljem, ki poskušajo shujšati, pogosto rečejo: "Več se moramo gibati in manj jesti." Če pa je s potrebo po telesni dejavnosti vse zelo jasno: samo se morate prisiliti k ukvarjanju s športom, potem z zmanjšanjem količine zaužite hrane nastanejo težave pri skoraj vsaki prvi dami, ki se je brezuspešno mučila z dietami.

Kako se upreti skušnjavi, da bi poskusili kos slastne torte z nežnim vrhom iz stepene smetane, na kateri drzno bodi rdečelična češnja? Kako se lahko izognete hrustljanju krompirjevega čipsa z njegovo mamljivo pikantno aromo? Kako omejiti dolgočasno kruljenje v želodcu in obilno slinjenje, če se v pečici peče ogromen kos svinjine, ki je že prekrit z zlato skorjo? Nežni spol veliko lažje podleže skušnjavam, zlasti pri hrani. Toda kako se temu upreti, kako se prisiliti, da boste jedli manj? Najprej morate ugotoviti naravo lakote, saj je ob poznavanju vzroka veliko lažje obvladati posledice.

Psihologija lakote

Najpogosteje želja po jedi ne izhaja iz fizične potrebe, temveč iz možganskega signala

Zagotovo bo za marsikoga odkritje, da ljudje s prekomerno telesno težo najpogosteje postanejo talci ne fizične lakote, ki je sestavni del človekovega obstoja, temveč čustvene ali, kot jo pogosto imenujemo, psihične lakote. Zato se morate, preden začnete brezkompromisen boj proti prenajedanju, naučiti ločiti psihično lakoto od fizične.

Kako ločiti fizično lakoto od čustvene

Telesno lakoto zlahka prepoznamo po značilnih občutkih v želodcu: lahko jo spremljajo občutek praznine, kruljenje in celo bolečina. Medtem ko se pojavi psihološka lakota izključno v moji glavi. Ko se spomnite slane prekajene šunke, ki potrpežljivo čaka v hladilniku, ali zlatega krofa, ki ga lahko kupite v najbližji trgovini, se možgani začnejo pomikati po živi sliki obroka, pri čemer ne pozabijo povezati čutov. Zato se začne obilno slinjenje in pojavi se neustavljiva želja po uživanju nečesa okusnega.
Fizična lakota se pojavi postopoma: ko se želodec izprazni, prebavni sistem pošilja vztrajne signale možganom, da je čas za jed. In daljši kot je premor med obroki, močnejši je občutek lakote. Čustvena lakota pojavi nenadoma: Zdi se, da od obroka niso minile niti tri minute, pa že imate neznosno željo po nečem sladkem za sladico.
Če je človek »lačen kot volk«, a hkrati si dovoli biti izbirčen pri izbiri izdelkov, potem lahko s popolno gotovostjo rečemo, da gre za psihološki problem. Čustvena lakota se izraža kot neustavljivo hrepenenje po določeni vrsti hrane: čokoladi, sladoledu, mesu itd. Medtem ko bo fizično lačna oseba pripravljena pojesti karkoli.
Pojavi se fizična lakota ne glede na čustveno ozadje ali razpoloženje. To je fiziološka potreba, zato bo približno 4-5 ur po jedi, ne glede na to, ali vas je šef ozmerjal ali ste zadeli na loteriji, vaš želodec ogorčeno krulil in vztrajno signaliziral, da morate jesti. In psihološka lakota se lahko pojavi takoj po jedi, če k temu prispeva močno negativno čustvo. Ne pozabite, kako je večina ljudi navajena "prehranjevati" stres, pri čemer pogosto dajejo prednost najbolj škodljivi in visokokalorični hrani.
Fizični občutek lakote je mogoče prenašati precej dolgo, dokler ne začne povzročati očitnega nelagodja ali celo bolečine. Ampak čustvena lakota zelo "nestrpen". Če se človek podredi nebrzdani želji, da bi nekaj takoj pojedel, skuša utopiti psihološko nelagodje, ne fizičnega.
Telesna lakota izgine ravno takrat, ko je fiziološka potreba po hrani odpravljena. In psihična lakota nenasiten: da bi utopil neprijetna čustva, bo oseba lahko pojedla večkrat več od običajne porcije. V tem primeru bo želodec poln, vendar lakota ne bo popustila.
Med poskusi potešitve psihične lakote se človek brezglavo jedo hrano, samodejno, tako da lahko zlahka poje cel paket piškotov ali kosilo v ponvi praženega krompirja. In ko je potreba po hrani določena s fiziološkimi potrebami, človek zavestno izbere ne le, kaj bo jedel, ampak tudi koliko.

Torej, ugotovili smo, kako razlikovati naravo lakote, zdaj pa se pogovorimo o tistih dejavnikih, ki ljudi "prisilijo" k prenajedanju, to je psihologija lakote.

5 glavnih razlogov za prenajedanje

Razlogi za prenajedanje ne ležijo nekje v globinah naše podzavesti. Vse ležijo na površini in zato jih je mogoče in treba vzeti pod nadzor

Dolgčas. Da, da, banalna malodušnost vas zlahka motivira, da pojeste 5-6 žemljic s čistim medom ali vašo najljubšo marmelado, veliko tablico čokolade s skodelico aromatičnega čaja ali več sendvičev, ki se sploh ne ujemajo z vašim dnevnim vnosom kalorij. . To v večji meri velja za gospodinje in brezposelne: ker so ves čas doma in pogosto mimo hladilnika, se ne morejo upreti skušnjavi, da bi pogledali za njegova bela, gostoljubna vrata. Mimogrede, ljudje, ki večino časa preživijo med štirimi stenami, lahko nenehno nekaj žvečijo, ne da bi bili lačni, da bi nekako popestrili dolgočasno okolje.
TV. Ti »zlobni« gospodinjski aparati pritegnejo vso človekovo pozornost in zato izgubi nadzor nad količino hrane, ki jo poje. Kaj je gledanje nogometne tekme brez velikega zavitka hrustljavega čipsa in vrčka penečega se piva? In film brez pokovke ne bo tako zanimiv. Borite se proti stereotipom in nikoli ne jejte pred televizijo.
Hitenje. Sodobnemu človeku nenehno primanjkuje časa, ne samo za poln obrok, ampak tudi za banalen prigrizek. Delajo v podivjanem tempu brez premora, ljudje pridejo domov izčrpani in prva stvar, ki jo naredijo je... Ne, ne v spalnico ali celo pod tuš, ampak v kuhinjo - k hladilniku - da si olajšajo dušo po naporen delovni dan. Ampak jesti zvečer potrebujete čim manj, in ne obratno.
Depresija in nizka samopodoba. Mnogi so navajeni, da depresivno razpoloženje odpravijo s porcijo svojih najljubših dobrot: čokolade, sladoleda, tort, bonbonov in drugih sladkarij. Preden pa naslednji prepir z možem »zažrete« s slastno torto z masleno kremo, ne pozabite, da sladkarije ne zdravijo depresije, povečanje telesne mase, ki ga povzroči uživanje visokokalorične hrane, pa še bolj zatira čustveno ozadje. Izkaže se začaran krog, le trezen um vam bo pomagal, da ga prekinete in se naučite jesti manj sladkarij.
Hrupne družbe, poslovne zabave in poslovna srečanja v restavraciji. V vrtincu hrupne zabave ljudje pogosto niso pozorni na to, koliko pojedo. Kanapeji, sendviči in drugi prigrizki se jedo v ogromnih količinah, vendar kljub rekordni vsebnosti kalorij ne prinašajo občutka sitosti. Enaka zgodba velja za poslovna srečanja: v žaru razprave o naslednji pogodbi ali pogojih sodelovanja človek jedo samodejno, ne da bi pazil, kaj je na krožniku in v kakšni količini.

Glavni razlogi za prenajedanje bolj manj jasni, a kako prevarati lakoto? Upoštevajte spodnje nasvete in natančno boste vedeli, kako jesti manj.

"Jejte manj - živite dlje!" - pravi stari pregovor.

Zjutraj zajtrkujte v navadi. Morda boste morali najprej jesti "ker nočem", vendar je to eden od izjemnih primerov, ko se morate prisiliti, da jeste. Se spomnite, da apetit pride z jedjo? Zato poskusite zajtrkovati čim več, saj se kalorije, ki jih prejmete med jutranjim obrokom, varno "pokurijo" sredi dneva, medtem ko občutek lakote pojenja za dolgo časa, tako da boste občutno jesti manj ponoči.
Jejte kolikor je fizično potrebno. Če ste povabljeni v kavarno in ne želite jesti, zavrnite hrano in jo nadomestite s kozarcem mineralne vode ali skodelico zelenega čaja. Mimogrede, človek pogosto občutek žeje dojema kot lakoto. Zato, ko začutite, da se bliža lakota, popijte kozarec negazirane vode. Če občutek postane dolgočasen, potem čas za prehranjevanje še ni prišel, zato boste jesti manj maščobe in enostavni ogljikovi hidrati, ki se nalagajo na pasu.
Povej »ne« slabi hrani. To je eden glavnih trikov, ki vam bo pomagal, da začnete jesti manj. Če ne prenesete špinače ali soljene lubenice, se vam ni treba siliti. Navsezadnje ne boste dobili zadovoljstva s hrano, ampak boste le ubili svoj apetit, zato se bo draženje povečalo in občutek psihične lakote se bo povečal. Če imate radi visokokalorično hrano, jejte zdravo, a le v majhnih količinah, za glavno jed pa izberite manj »težko« prilogo in lahko omako.
poskusite jejte čim bolj počasi. Znanstveniki so ugotovili, da se občutek sitosti pojavi šele 15 minut po jedi, medtem ko povprečen dnevni obrok traja le 7-10 minut. To pomeni, da v času, ki preteče od prejema zahtevane porcije hrane v želodec do spoznanja, da ni več treba jesti, človek običajno uspe vase "stlačiti" odvečno hrano, kar bi lahko popolnoma storil. brez če se prehranjuje odmerjeno in zavestno.

Seveda, preden se boste navadili jesti manj, boste morali premagati težko pot. Vendar ne pozabite, da morate začeti delati na sebi iz glave in s prestrukturiranjem svojih prehranjevalnih navad lahko spremenite svoj fizični videz na bolje!