Koliko bi morali telovaditi, da bi shujšali? Kolikokrat na teden se ukvarjati s športom: kakšne obremenitve so potrebne za dosego cilja. Koliko vaje bi morali narediti na teden, da bi videli rezultate?


Zelo pomembno vprašanje! In kar je najpomembnejše, je tako zmeden, da je vredno o tem pisati. Zmeda na splošno nastane zaradi poslovnežev. Tako domače kot zahodne. Ko je denar v središču vsega, je zdravje potrošnikov na drugem mestu. Glavna stvar je prodaja blaga. In ker so te informacije v sodobnem svetu skoraj na vsakem koraku, se je težko ne osredotočiti na dejstvo, da poslovneži » predstavljeno" je pravilen.

Mimogrede, dragoceno in učinkovito gradivo o izgubi teže je v. Zdaj pa k temi. Če imate težavo, potem ste praktično v " črni seznam“. Na primer, želim shujšati. Na splošno ne vem, kako to narediti pravilno. Kot pravijo, študiral sem za napačno stvar. Ampak, če je oglas na TV, v 3-5 dneh " čarobno»Lahko izgubiš 10 kilogramov maščobe, to je neverjetno. Navsezadnje je prikazano na televiziji, zato je " dovoljeno“, torej je nekdo to že uporabljal, torej deluje!? In tako, " črni seznam“zagotovljeno, da bo dopolnjen z vašo samozavestjo” bom kupil“. Kaj pa to? In v lekarnah so ta zdravila na voljo in prikazujejo že vitkejše tete/strice!

In tako se začne zombirano nakupovanje vseh vrst krem ​​proti celulitu, mazil za hujšanje, super-duper naprav za vadbo na “ čarobno»vadba trebušnih mišic. Konec koncev, SAMO TA trenažer lahko uniči maščobo s trebuha ali zadnjice! Navsezadnje lahko SAMO TA čudežna tabletka v enem tednu odstrani maščobo, ki je bila leta tako skrbno in z užitkom pojedena!

No, dovolj čustev, pojdimo k poslu.

Kot v znanem filmu: " Ne bomo se zanašali na ugibanja!“. In še bolj, sebičnim željam poslovnežev. Enostavno se bomo obrnili na znanost, imenovano fiziologija. In tam črno na belem piše:

»Priporočena stopnja za varno postopno hujšanje je 0,2 – 0,7 kg na teden. Negativni učinki hitrega hujšanja, predvsem zaradi izgube tekočine, vključujejo ogroženo delovanje srca, spremembe v zmožnosti vzdrževanja telesne temperature in mišične krče zaradi elektrolitskega neravnovesja. Velike spremembe telesne teže v kratkem časovnem obdobju (1-2 dni) odražajo spremembe v ravnovesju tekočine ali zalogah glikogena in ne spremembe v masi telesne maščobe.«

"Ameriško združenje dietetikov." Brenda Davy/Irina Zemtsova

To so eksperimentalno dokazali znanstveniki. In to, POZOR, ne škoduje telesu.

Kaj to pomeni v resnici? To pomeni, da bo teža postopoma izginila. Ne bo povešene kože ali hudega stresa za telo. Tukaj dodajmo telesno dejavnost, tako da " goli»Mišice niso bile videti kot izpraznjena žoga. In ta spektakel, lahko rečem, je najbolj grozen..)). Glavna stvar je potrpežljivost in rezultat se bo pojavil tik za vogalom.

Kaj pomeni postopoma?

Izračunajmo vsaj približno, koliko časa lahko traja postopno in kompetentno hujšanje ( Z pismenostjo mislim na uravnoteženo prehrano, telesno dejavnost). Vzemimo največjo vrednost, 700 gramov na teden. Mesec je štiri tedne. Če pomnožimo 4 s 700, dobimo od 2 do 800 g na mesec. In zdaj, ob upoštevanju, da vsi ne bodo mogli fanatično trenirati in jesti uravnoteženo prehrano, pustimo 1 k in 500 g, plus/minus, od dobljenega rezultata. Dobimo povprečno 2 kilograma na mesec. Zdaj to vrednost najprej pomnožimo s 6 meseci. Izkazalo se je 12 kilogramov. Zdaj pa to številko pomnožimo z 12 meseci. Na leto dobimo 24 kilogramov!

Tukaj je treba dati izjavo o omejitvi odgovornosti:

    Če imate moč volje in značaj, potem količine 2800 kg na mesec ne morete zmanjšati, zato lahko zlahka izgubite 33600 kg na leto. Naredite zaključke..)).

    Če začetni " dodatno»Teža že zdaj ni velika, izgubljenih kilogramov bo seveda manj. Ampak zagotovo boste dohiteli.

Zdaj razumete, da je izguba teže za zdravje in ne škode možna v nekaj več kot 3-5 dneh..)). Najprej, in to je treba razumeti, je to način življenja. ja! Za dolgo časa. Toda kaj je leto v primerjavi s tem, kako hitro " teče"čas. Navsezadnje ste šele pred kratkim hodili v šolo. Toda ta čas vam bo zagotovil zasluženo vitko in vitko postavo ter način razmišljanja, ki vam bo še naprej omogočal, da boste v formi.

Kakšen sklep je mogoče potegniti iz zgoraj navedenega?

Kjer obstaja povezava med hujšanjem in trgovino, " hitro»Ne more biti resnice. Vedno uporabljajte svojo glavo in berite prave članke.

Vso srečo pri gradnji vitkega telesa.

Draga dekleta!

In vem, da so med tistimi, ki berejo na blogu o hujšanju, tudi ti. Ne izgubljajte časa z iskanjem čudežne tabletke, ne zamudite priložnosti, da si zagotovite telesno aktivnost, ne da bi zapustili dom. Še posebej, če ne morete v telovadnico. Ali je otrok v bližini ali pa preprosto ni telovadnice v bližini.

Ponujam vam tečaje v hoje. Vse kar potrebujete je internet in prostor v hiši 2x2. Nadalje je vse videti kot trening pod vodstvom trenerja v telovadnici. Le, veliko bolj ekonomično, tako denarno kot časovno. In kar je najpomembneje, nihče vas ne gleda ali se ne vmešava.

Razredi videoklepeta izgledajo takole:

Olya Likhacheva

Lepota je kot dragi kamen: preprostejši kot je, bolj dragocen je :)

Vsebina

Vsaka učinkovita shema za boj proti prekomerni teži je sestavljena iz pravilne prehrane in intenzivne telesne dejavnosti. Začetni športniki menijo, da je bolje pogosto hoditi v telovadnico, a koliko morate vaditi, da shujšate, je odvisno od več posameznih dejavnikov. Za vsako osebo je izbrana optimalna shema, vendar v športu obstajajo določeni aksiomi, ki so primerni za vsakogar.

Šport za hujšanje

Nekateri nutricionisti trdijo, da lahko shujšate, ne da bi obiskali telovadnico, le prilagoditi morate svojo prehrano in voditi zdrav življenjski slog. Ta izjava je le delno resnična, saj se bo hujšanje začelo, vendar se bo to zgodilo zelo počasi. Človek se bo znebil debelosti, vendar njegovo telo ne bo vitko in fit. Telovadba za hujšanje je nujna. če želite lepo postavo, pravilne oblike in privlačnega videza kože.

V bran nutricionistom velja omeniti, da vam bo telovadnica brez prilagajanja prehrane pomagala le delno, zato gresta šport in hujšanje vedno z roko v roki. Bolje je, da se ukvarjate s tistimi vrstami, ki ustvarjajo kardio obremenitev (obremenitev žilnega sistema), saj lahko samo oni začnejo proces izgorevanja maščob. Zaradi tega se postavlja logično vprašanje: kako pogosto morate vaditi, da dosežete želeni rezultat? Ni enega pravilnega odgovora, svoj kompleks prilagodite svojemu cilju.

Ali je možno telovaditi vsak dan?

Da bi dosegli čim hitrejši učinek, ljudje začnejo trenirati vsak dan, vendar ta pristop ni upravičen. Morate se ukvarjati s športom tako, da ne preobremenite telesa, mišice je treba obnoviti. Vsaka vadba obremeni mišice, zato je potreben čas za ponovno vzpostavitev tonusa. Če tega ne storite, bodo rezultati in učinkovitost vaše vadbe upadali, obseg vadbe se bo zmanjševal in hujšanje bo vedno težje.

Noben osebni trener ne bi priporočal tega vsak dan; pravilen počitek je pomemben sestavni del vsakega kompleksa, zato si ne smete trgati žil. Opazen rezultat bo s pravilno kombinacijo športa in obdobij okrevanja. Izjema je tek, ki ga lahko izvajamo vsak dan, še posebej na prostem.

Kolikokrat na teden bi morali telovaditi

Ljudje postanemo aktivni iz različnih razlogov, največkrat pa zato, da shujšamo. Takoj se pojavi vprašanje, kolikokrat na teden bi morali trenirati? Program usposabljanja je izbran na podlagi več parametrov:

  • začetna teža;
  • življenjski slog;
  • koliko kilogramov želi oseba izgubiti;
  • začetni fizični trening.

Vsi ti dejavniki določajo število treningov na teden. Telo se mora navaditi na stres, zelo debeli ljudje začnejo z vsakodnevnimi vajami, gimnastiko in aktivno hojo po ulici. Ljudje z osnovnim treningom za hujšanje se takoj prijavijo v telovadnico, skupino za aerobiko in to počnejo dvakrat na teden. Sčasoma se število športnih izletov poveča na 3-4 na 7 dni.

Kdaj je najboljši čas za vadbo?

Idealnega časa dneva za trening ni, vsak si ga določi sam. Vsi programi predlagajo, da to storite zjutraj ali zvečer, ker veliko ljudi dela sredi dneva. Najboljši čas za vadbo je, ko se počutite udobno in se vam ni treba siliti. Na primer, nekateri ljudje se zjutraj počutijo izčrpani in trening v tem času vam ne bo pomagal pri izgubi teže, temveč vam bo dal občutek nelagodja in šibkosti za ves dan. V tem primeru je bolje, da človek trenira zvečer.

Če vam denimo jutranji tek napolni z energijo, sproži procese v telesu in to ne vpliva negativno na vaše počutje, potem morate iz postelje naravnost v športne copate in na trening. Usposabljanje ne sme potekati tako, da je živčni sistem obremenjen, obremenitev naj pade le na mišice. V nasprotnem primeru bo hujšanje težje.

Kateri šport je najboljši za hujšanje?

Najboljša vrsta vadbe za hujšanje je kardio. To so vse dejavnosti, ki zagotavljajo stalno, dolgotrajno obremenitev žilnega sistema. Takšni športi za hujšanje povečajo srčni utrip, kar povzroči večjo porabo energije in povzroči, da telo začne porabljati dodatne vire energije. V prvih 20-30 minutah se predela glikogen (kompleksni ogljikovi hidrati), ki ga telo lažje predela. Po 30 minutah izvajanja vaj se bo začela razgradnja maščobnih oblog in šele zdaj bo odvečna teža začela izginjati.

Ena ura velja za optimalno trajanje vadbe za hujšanje. To velja, dokler ne jeste eno uro pred spanjem ali zvečer. Hrana naj bo lahka, pred spanjem je priporočljivo jesti skuto. Izbrati morate vrsto treninga glede na vaš cilj, na primer.

Če se odločite za aktiven življenjski slog, je pomembno vedeti, kolikokrat na teden morate telovaditi. Pravilna izbira obremenitev bo mišicam omogočila potreben počitek z zadostno učinkovitostjo treninga.

Dejavniki, ki vplivajo na izbiro intenzivnosti vadbe

Odgovor na vprašanje, kolikokrat na teden se morate ukvarjati s fitnesom, je odvisen od naslednjih parametrov:

  • tip telesa;
  • vrste vaj;
  • postaviti cilj;
  • urnik;
  • možnost posvetiti čas športu.

Pomembno je upoštevati naslednje. Če ne porabite dovolj časa, morda ne boste dosegli želenega rezultata. In če izberete previsoko intenzivnost treninga, obstaja nevarnost preobremenitve telesa.

To je zelo nevarno, saj če delate preveč, ne boste le izničili vseh svojih prizadevanj, ampak lahko dobite tudi precej resne zdravstvene težave.

Zelo pomembno je, da pravilno določite, kako pogosto morate telovaditi.

Določanje vašega tipa telesa

Znanstveniki razlikujejo tri tipe telesa:

  • ektomorf - visoka in suha oseba;
  • mesomorph - oseba atletske zgradbe;
  • endomorf - nizka oseba z določeno količino maščobe.

Vendar pa je redko najti jasnega predstavnika enega tipa telesa. Najpogosteje oseba združuje dve možnosti, v nekaterih primerih pa vse tri. Praviloma je ena vrsta vedno bolj izrazita.

Torej, za ektomorfa so dovolj 2-3 seje na teden. Vsak od njih naj traja vsaj 1 uro na dan. Mezomorfom se priporoča 4-5 vadb v 7 dneh. Njihovo trajanje mora biti najmanj 1,5 ure. In končno, endomorf mora telovaditi skoraj vsak dan. Število treningov ne sme biti manjše od 6. Njihovo trajanje je lahko do 2 uri.

Hkrati lahko ne glede na tip telesa skrajšate čas vadbe in povečate pogostost.

Vrste vaj

Obstajajo tri skupine usposabljanja:

  • dihalni (kardio ali aerobni);
  • moč;
  • raztezanje

V prvem primeru bi bila najboljša možnost vadba 2-3 krat na teden. S to količino boste dosegli želeni rezultat brez preobremenitve mišic.

Vaje za moč lahko izvajate do 4-krat na teden. V tem primeru mora biti trening strukturiran tako, da sta 2 namenjena črpanju mišic ene skupine, preostali pa v drugi.

Raztezanje se lahko izvaja vsak dan, brez omejitev, vendar je vseeno priporočljivo, da si vzamete dnevne odmore med razredi.

Cilji lekcije

Najpogosteje je trening namenjen izgubi teže. Koliko torej potrebujete vadbe, da shujšate in okrepite mišice?

Glavno pravilo za učinkovito izgubo odvečnih kilogramov je izmenjavanje vaj za moč z dihalnimi vajami.

Torej, na teden lahko 2 do 4 dni posvetite prvim vrstam treninga, preostali čas pa posvetite kardio vajam. Poleg tega mora biti vsaka lekcija sestavljena iz določenih delov:

  • ogrevanje - 10-15 minut;
  • glavni kompleks - 35-40 minut;
  • tek - 15-20 minut;
  • raztezanje – 5-10 min.

Če s športno aktivnostjo šele začenjate, je priporočljivo, da začnete z dvema treningoma na teden in postopoma povečate njihovo število na vsaj 4.

Prav tako je učinkovito izvajati dihalne vaje, ki jih izmenjujejo z vajami za moč. Razpored pouka bi lahko bil nekako takšen:

  • 1. dan – aerobna vadba;
  • 2. dan – odmor;
  • 3. dan – odmor;
  • 4. dan – vaje za moč;
  • 5. dan – odmor;
  • 6. dan – aerobna vadba;
  • 7. dan – odmor.

Po želji lahko dodate še kakšen trening za moč, vendar le, če niste začetnik.

Tako lahko telovadbo shujšate na različne načine. Veliko je odvisno od vaše pripravljenosti, želje in količine prostega časa.

Kako pravilno določiti potrebno število pristopov na lekcijo?

Poleg števila vadb na teden je treba določiti tudi optimalno število pristopov. Pri tem morate vedeti, da morate za maksimalno učinkovitost vadbe doseči določeno hormonsko sproščanje. To vključuje izvajanje vaje, dokler ne pride do vrhunca duševnega stresa.

Na primer, če oseba dvigne palico, lahko naredi 10 počepov. Z vsakim od njih se bo njegov duševni stres povečal in pri zadnjem dosegel svoj maksimum. V tem trenutku se hormoni sprostijo v kri in dosežejo želeni učinek vadbe. Ne more jih biti preveč. Število takšnih emisij je do 9 na lekcijo.

Če je cilj treninga izboljšati vaše zdravje, bodo 2-3 pristopi dovolj, da dosežete vrhunec napetosti. Glavna stvar je doseči sproščanje hormonov, ki bodo, ko pridejo v kri, začeli proces celjenja krvnih žil.

Ko gre za izgradnjo mišic ali izboljšanje telesne pripravljenosti, je število nizov 4-9.

Upoštevati je treba, da ne glede na to, ali gre za aerobiko ali vadbo za moč, bo vsak nov pristop zmanjšal možnost sproščanja hormonov. Ko doseže nič, mora telo prejeti dolg počitek, da obnovi endokrini sistem.

Kje študirati?

Zelo učinkovit trening lahko dosežete tako v telovadnici kot doma. Vse je odvisno od vašega razpoloženja in želje.

Torej, pri vadbi v fitnes klubu imate možnost delovati pod vodstvom usposobljenega strokovnjaka, ki bo strukturiral razrede tako, da bo zagotovil optimalno obremenitev vseh mišičnih skupin. Poleg tega boste v telovadnici v skupini enako mislečih ljudi, kar bo dodatna motivacija za redno vadbo.

Doma je potrebna stroga samokontrola. Lažje je najti izgovore za nenačrtovane počitnice znotraj lastnih zidov, kot če imate plačano članarino v telovadnici. Zato je zelo pomembna močna odločenost za dosego cilja, zahvaljujoč kateri se boste sistematično učili.

Doma lahko trenirate kadar koli, ne da bi se morali prilagoditi delovnemu urniku fitnes kluba. Poleg tega je to najboljša izbira za tiste, ki ne marajo telovaditi v javnosti. Kljub pomanjkanju športne opreme lahko doma trenirate enako učinkovito kot v fitnesu. Glavna stvar je izbrati pravi program usposabljanja in ga dosledno upoštevati.

Tako lahko vsak sam izbira, kje se bo ukvarjal s športom. Vsaka od možnosti ima tako prednosti kot slabosti.

Ne glede na izbrano lokacijo vadbe morate vaditi redno. Prav sistematičnost je ključ do učinkovitosti. Poleg tega ob začetku treninga ne pozabite na pravilno prehrano, ki bo pomagala ne le doseči največje rezultate, ampak jih tudi utrditi. Ni vam treba stradati ali popolnoma izključiti katere koli hrane iz prehrane. Pravilno razmerje med beljakovinami, maščobami, ogljikovimi hidrati in sistematično uživanje hrane so osnova zdrave prehrane. Pomembno je tudi, da ne pozabite jesti zajtrka. Z jutranjim uživanjem hrane se telo pripravi na pravilno delovanje čez dan.

Torej, ko se odločite za resno ukvarjanje s športom, je pomembno upoštevati številne podrobnosti, od katerih je odvisna stopnja učinkovitosti treninga. Njihova uspešna kombinacija vam bo omogočila, da hitro dosežete želeni rezultat.

Za izgubo odvečne teže vam ni treba vedno na dieti, saj lahko uravnavate aktivne športne aktivnosti. Telesna aktivnost je najboljši kuritelj maščob za človeško telo. Aktivna vadba porabi odvečne kalorije. Če jih ne porabite, jih bo telo kot maščobo poslalo na stranice, trebuh, noge, roke in zadnjico. Koliko vaje morate narediti, da izgubite težo v enem tednu?

Kaj določa število treningov na teden?

Da bo rezultat hujšanja s telesno aktivnostjo viden v dveh do treh tednih, morate upoštevati:

starost;

Stopnja telesne pripravljenosti;

Začetna teža;

Značilnosti metabolizma;

Prisotnost ali odsotnost zdrave prehrane.

Kolikokrat na teden telovadite?

Glede na zgornje kazalnike se program usposabljanja prilagodi. Usmerjeni so lahko tako v kardio vadbo kot v vaje za moč in raztezanje. Fitnes trenerji menijo, da morajo mlajši od 40 let telovaditi vsaj trikrat na teden, starejšim od 40 let pa priporočajo obisk fitnesa dvakrat na teden.

Več kot imate odvečne teže, pogosteje morate obiskovati fitnes. Tisti, ki se želite posloviti od povešenega trebuha in oblin, se morate pet do šest dni na teden ukvarjati z aktivno vadbo. Tudi 30-minutna vadba bo dala rezultate.

Prav tako ne smemo pozabiti na kakovost hrane. Zdrava prehrana izključuje uživanje mastne, slane, sladke in prekajene hrane. Pravilni prehranski meni za hujšanje mora biti sestavljen iz:

Sveža zelenjava;

Sadje, razen banan in grozdja;

ovseni kosmiči;

Kuhane ali pečene ribe;

Pusto meso piščanec, puran, teletina;

Fermentirani mlečni izdelki;

Drobovina z nizko vsebnostjo maščob;

Morski sadeži.

Kako shujšati brez obiska fitnesa?

Če dvakrat ali trikrat na teden ni mogoče obiskati telovadnice, morate vaje izvajati doma. Namesto vaj na tekalni stezi lahko tečete na stadionu, v parku itd. Vaje za moč lahko izvajate z doma narejenimi utežmi, kot je plastična steklenica vode ali peska.

Preprosto čiščenje hiše vam bo prihranilo 240 kcal, sprehod z ljubljenčkom po parku vam bo pomagal porabiti 230 kcal, enourna hitra hoja pa 250 kcal. Če se človek odloči za enourni tek zjutraj, se bo njegovo telo znebilo 470 kcal.

Zadosten vnos tekočine velja za pomemben element v procesu hujšanja. Vsak dan morate popiti do 2 litra vode.